Күнүнө эки маал: техниканын сүрөттөлүшү, пайдасы жана зыяны, натыйжалары, сын-пикирлер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Бир катар диетологдордун айтымында, ден соолукка зыян келтирбестен денени жакшы формада кармоо үчүн күнүнө эки маал жетиштүү болот. Мындай билдирүү көп адамдар үчүн бир аз кызыктай сезилет, айрыкча, салттуу туура тамактануу системасы күнүнө беш же алты маал тамактанууну камсыз кылат деп эсептегенде. Бирок, бул ыкма көбүнчө ашыкча килограммдан арылуу үчүн колдонулат. Бул тууралуу дарыгерлер позитивдүү айтып жатканын айта кетели.

Мындан тышкары, кайра-кайра текшерүүлөр адамдар үчүн тез-тез тамактануу таптакыр кереги жок экенин далилдеди. Америкалык Диабет Ассоциациясы эксперимент жүргүзүп, анын жүрүшүндө арыктоо үчүн күнүнө эки маал тамактануу башка тамактануу ыкмаларына караганда алда канча пайдалуу экенин аныкташкан.

Техниканын сүрөттөмөсү

Чынында, бул техниканы аткарууда татаал эч нерсе жок. Күнүнө эки жолу тамактанып, диетанын туруктуу жана тез натыйжаларынан ырахат алуу керек. Бирок бул жерде да бартузактар менен нюанстар. Үчүн процесси арыктоо эмес, зыян келтирген ден соолук жана берүүгө узак мөөнөттүү натыйжа, зарыл отуруу дасторконго белгилүү бир убакта. Ал эми менюда пайдалуу жана табигый азыктар гана болушу керек.

Ошентип, ашыкча килограммдан арылуу үчүн эртең мененки тамакты саат 10го чейин жеш керек, бирок 6дан эрте эмес. Түшкү тамак үчүн идеалдуу убакыт 12ден 16 саатка чейинки мезгил. Ошол эле учурда эртең мененки тамакты эч качан өткөрүп жибербеш керек, анткени бул күндүн эң маанилүү тамагы.

Эртең мененки тамактар адамдарды бир күн бою энергия менен заряддап, ошол эле учурда организмдеги бардык ички процесстерди башташат. Тактап айтканда, туруктуу жана туура метаболизм тамак сиңирүү органдарынын жана башкалардын иштеши менен камсыз кылынат.

Органдардын функцияларынын бузулушу болбосо, анда ашыкча майлар болбойт. Эми мындай энергия тутумунун өзгөчөлүктөрү эмнеде жана ал башкалардан эмнеси менен айырмаланарын билели.

Функциялар

Күнүнө эки маал тамактануу системасы жөнүндө айта турган болсок, көптөрдү канчалык арыктоого болот деген суроо кызыктырат. Дароо белгилей кетүү керек, күнүнө 2 жолу гана тамактануу - бул салыштырмалуу аз диета, ошондуктан порциялар адаттагыдан чоңураак болушу керек. Бирок бул алар көп калорияларды камтышы мүмкүн дегенди билдирбейт. Буга эч кандай шартта жол берилбеши керек.

Адистер идеалдуу түрдө калориясы боюнча мындай порциялар кадимкидей болушу керектигин баса белгилешет. Бирок түздөн-түз порциянын көлөмү дайыма болушу керектаасирдүү. Бул ыкма абдан жөнөкөй ишке ашырылат: алар бир аз калория камтыган тамактар менен азыктарды тандап. Ошондо адам күнүмдүк калория чегинен ашпастан көбүрөөк жей алат.

54 адам катышкан эксперимент тууралуу айта кетели. 3 ай бою адамдар биринчи сплит-тамактануу системасын карманууга туура келген (башкача айтканда, күнүнө 6 кичинекей порцияларды керектешет), андан кийин күнүгө эки маал тамактанууга өтүү, бир күн бою толук түшкү тамактануу менен тамактануу. Мунун фонунда эки тамактануу тутуму тең аш болумдуу заттардын бирдей катышы менен бирдей калория чегин камсыздаган.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө алты маал эки маал тамактануу сыяктуу эле арыктоого салым кошот. Бирок, күнүнө эки жолу гана тамактангандар орточо эсеп менен 1,22 дене салмагынын индексин жогото алышкан, ал эми алты маал тамактангандар 0,821 жоготкон.

Мындай системанын өзгөчөлүктөрүнө токтолуп, эксперттер боордогу майдын деңгээли азайгандыгына байланыштуу ашыкча салмак менен күрөшүүдө күнүнө эки маал тамактануу натыйжалуураак экенин белгилей кетүү керек. жана жалпы инсулин сезгичтиги жогорулайт. Алты маал тамактануу системасын сактоонун фонунда организмде мындай реакциялар, эреже катары, байкалбайт.

Диетологдор ынанышатарыктоодо тамактын жыштыгы гана эмес, тамактын убактысы да аз эмес мааниге ээ экендиги. Ошентип, ашыкча салмактан арылуу үчүн эртең мененки тамакты эртең мененки саат 10го чейин ичип, түштөн кеч эмес тамактануу керек. Андан ары, арыктоо үчүн күнүнө эки маал тамактануунун артыкчылыктары жөнүндө сүйлөшөлү. Пикир макаланын аягында берилет.

Бөлчөкчө тамактануунун пайдасы

Тамактануу боюнча акыркы изилдөөлөрдүн жыйынтыгын колдонуу менен, европалык кант диабети боюнча изилдөөчүлөр мурда кол тийгис болгон мындай бейтаптар үчүн күнүнө алты маал тамактануунун пайдасы жөнүндөгү постулатты толугу менен жокко чыгарууга даяр. Мисалы, Прага медициналык эксперименталдык институтунда 35 жаштан 70 жашка чейинки кант диабети менен ооруган элүү киши катышкан экспериментте адамдар кезектешип төмөнкү эки диетанын бирин карманууга аракет кылышкан:

• Бөлчөкчө көп тамактануу, башкача айтканда, күнүнө алты маал, кичинекей бөлүктөрдө гана колдонуу.
• Күнүнө эки маал тамакты эртең мененки жана кечки тамак катары колдонуу, ортосунда эч кандай закуска болбойт.

Ушунун фонунда, диетанын эки учурда тең керектелген тамак-аштын күнүмдүк көлөмүнүн калориясы суткалык энергия сарптоосунун көлөмүнөн 500 калорияга төмөн болгон. Ошентип, катышуучуларга сунушталган эки программаны тең салмактан арылуу каражаты деп атоого болот, тамактануудагы айырма менен гана.

Туура жөнүндө классикалык идеялартамактануу, албетте, тенденциясында биринчи вариантты жактырат, анын фонунда тамак-аштын ортосунда узак интервалдар жок, көбүнчө айбандык аппетитти кармайт. Бирок, бул жагдайда биз кант диабети менен ооруган бейтаптар жөнүндө сөз болуп жатканын эстен чыгарбоо керек, жана бул учурда, артыкчылык глюкозанын жалпы концентрациясын жана дене салмагын көзөмөлдөөгө жетишүү болуп саналат.

Чыныгы бейтаптардан чогултулган клиникалык маалыматтар изилдөөчүлөрдү күтүлгөндөн тескери жыйынтыкка алып келди. Он эки жумалык сыноонун жүрүшүндө арыктоо үчүн күнүмдүк эки диетаны карманган катышуучулар орточо эсеп менен үч жарым килограммга арыктаган. Ал эми бөлчөк версияда бирдей өлчөмдөгү тамакты кабыл алган бейтаптарга келсек, арыктоо болгону эки килограммды түздү.

Биринчи топ үчүн майлуу боор инфильтрациясынын төмөндөшү болжол менен 0,03%, ал эми экинчи топ үчүн 0,02% түздү. Мындан тышкары, күнүнө эки жолу гана тамактанган субъекттерде бета-клеткалардын инсулинге сезгичтиги эң чоң даражада жогорулаган, глюкозанын жалпы концентрациясы андагы С-пептиддин жана глюкагондун мазмуну менен бирге төмөндөгөн.

Ошентип, эки маал тамактануунун пайдасы айдан ачык. Ошондуктан, кандын биохимиялык индексине жана уйку безинин бета-клеткаларынын сезгичтигине көбүрөөк көзөмөлгө алып, кант диабети менен ооругандардын компенсациясын натыйжалуураак кылууга мүмкүндүк берген фракциялык тамактануу эмес, эки жолку система деп ишенимдүү айта алабыз. инсулинге.

Терсиз жактары

Сын-пикирлер боюнча, күнүнө эки маал үчүнарыктоо баарына эле боло бербейт.

Тарых барактарын барактап отуруп, көптөр табигый түрдө, эмне үчүн ата-бабаларыбыз сейрек тамактанган жана алар үчүн пайдалуу деп эсептелген, а биз күнүнө бир же эки жолу тамак жесек, бул тамактануу стили жаман деп сурашы мүмкүн. Кандай айырма бар? Бул суроого көптөгөн окумуштуулар жооп бере алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты жок дегенде жумасына бир жолу таштаган адамдардын 41 пайызы семирүү жана ашыкча тамактануу коркунучу бир топ жогорулайт. Кептин баары ушул.

Ата-бабаларыбыз тамактанганда ачкалыгын тойгузушчу, ал эми азыркылар тамактанганда ырахат алуу жөнүндө сөз болуп жатат. Ушундан улам жогорку калориялуу даамдуу тамак-ашка, гастрономиялык деликатестерге жана ләззаттарга болгон кумар пайда болот.

Дени сак адам үчүн сейрек кездешүүчү тамактын фактору эмес, тамакка жеткенде анын кандай жегени коркунучтуу. Ашыкча тамактанууга жана ашыкча тамактанууга негизделген диета гастрит, ашказан жарасы, миокард инфаркты, панкреатит жана башка жагымсыз оорулардын бардык түрүн козгошу мүмкүн.

Бир күндө эки маал тамактануунун негизги зыяны ушул.

Организмге бир убакта кирген көп өлчөмдөгү тамак-аш ички секреция бездери менен бирге жүрөк жана кан тамыр системасын ашыкча жүктөйт жана бул өз кезегинде жүрөк сыяктуу органдардын иштешинде көйгөйлөр менен коштолот. жана ичеги-карын аппараты. Тамак-ашты сейрек кабыл алуунун дагы бир кесепети - ашыкча килограммдардын тез топтолушу.

Тамактануунун ортосундагы чоң тыныгуу адамдарды кылатБул үчүн эң пайдалуу тамак эмес, гамбургерлер, печенье, шоколад, таттуулар жана бактылуу жашоонун башка компоненттери кошулган чиптер тандалат.

Социологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар көбүнчө карбонгидраттарды, ошол эле учурда майлуу же крахмалдуу тамактарды тандашат. Андан энергия алып, адамдын организми кошумча калорияларды запаста сактап, акырындык менен зат алмашуунун бузулушуна жана тез салмак кошууга алып келет.

Арыктоо үчүн күнүнө эки маал тамактын менюсу төмөндө келтирилет.

Арыктатууга жардам

Окумуштуулар тез арыктагысы келгендер үчүн дагы бир маанилүү маалыматты беришти. Көрсө, жакын арада ашыкча килограммдан арылуу үчүн, күнүнө эки жолу тамактанууга өтүү керек. Окумуштуулардын жаңы изилдөөлөрүнө ылайык, күн сайын эки чоң порция тамак жеп, калориясы бирдей болгон алты кичинекей тамакка караганда арыктоого жакшы жардам берет. Америкалык окумуштуулар жүргүзгөн эксперименттердин бирине 40 ыктыярчы катышкан. Изилдөө кичинекей тамактар активдүү салмактан арылууга өбөлгө түзөт деген теорияны жокко чыгарган мурунку изилдөөлөргө негизделген.

Буга чейин эксперттер күнү бою тез-тез тамактануу аркылуу табитиңизди башкара аларыңызды тастыкташкан. Баса, илимпоздор тамак-ашты туура тамактануунун негизги шартын, мурда белгиленгендей, эртең мененки тамакты милдеттүү түрдө ичүү деп аташат. Кайсынысын өткөрүп жиберүүгө болбойтанткени аны кабыл алуу туура метаболизм процессине салым кошот.

Медиктер ошондой эле күнүнө эки маал тамактануунун пайдасы ачык экенин белгилешет, анткени бул диета боордо пайда болгон майдын пайызын азайтууга, ошондой эле организмдин инсулинге сезгичтигин жогорулатууга мүмкүндүк берет. Бирок адам канчалык идеалдуу формаларын тапкысы келсе дагы, ашыкча килограммдар жана аларды жоготуу мүмкүнчүлүгү жөнүндө көп ойлонуунун кереги жок. Британиялык илимпоздор жакында эле арыктоо жана диета кармоо жөнүндө ойлонуу ар бир адамдын жашоосунун бир жылын талап кыларын билдиришкен.

Аялдар күн сайын калорияларды эсептеп, күнүнө жыйырма мүнөттөй диета жөнүндө ойлонушат. Ал эми эркектер, өз кезегинде, бул жөнүндө аз эмес, тактап айтканда, күн сайын 18 мүнөттөй ойлонушат.

Европалыктардын болжол менен 20 пайызы смартфондор аркылуу калориясын эсептешет. Ал эми дагы 10 пайыз адамдар күнүмдүк калорияларды атайын сайттарда эсептешет. Ошентип, илимпоздор заманбап адамдар үчүн калорияларды эсептөө жашоонун абдан маанилүү бөлүгү экенин айтышкан. Айтмакчы, британиялыктар дагы эле европалыктар арасында эң семиз деп эсептелинет.

Келгиле, бир күндө эки маал тамактанууга кантип өтүүнү чечели.

Жаңы системага көчүү

Адамдарга күнүмдүк калорияны так керектөө сунушталбайт, анткени ар бир жеке кырдаалда ал жекече болушу керек. Баштоо үчүн, жаңы чектер демейдегиден кеминде 500 калория аз болушу үчүн, аны акырындык менен төмөндөтүп, кадимки ылдамдыгыңызды жөн гана эсептөө сунушталат.

Мурдагыдаймурда белгиленген, салмагын жоготуп, бул ыкманын бир бөлүгү катары, адамдар өз рационунда кандайдыр бир өзгөчө чектөөлөрдү жасоого тийиш эмес. Эң негизгиси адам күнүнө эки аз калориялуу жана жыш тамактанышы керек.

Эки маал диеталык меню

Белгиленгендей, мындай тамактануу стили тез арыктоого салым кошо алат. Бул системанын бир бөлүгү катары менюда ар кандай формадагы жашылчалар болушу керек. Мисалы, төмөнкү продукт параметрлери иштейт:

• Бууга бышырылган жашылчалар жана кайнатылган же мешке бышырылган тамактар.
• Жаңы салаттар сыяктуу чийки жемиштерди жеш.
• Татсыз жемиштерди жеш.
• Төмөн пайыздык сүт жана кычкыл сүт азыктарын жана суусундуктарды колдонуңуз.
• Ошондой эле протеиндүү тамактарды унутпаңыз. Мисалы, этти балык, канаттуулар жана деңиз азыктары менен бирге менюга кошуу керек.

Келгиле, арыктоо үчүн күнүнө эки маал тамактануунун болжолдуу менюсун берели.

Эртең мененки тамакка: бир кесим май кошулган сүттөгү сулу ботко, 2 кайнатылган жумуртка, помидор, 2 кара буудай наны, кофе.

Түшкү тамак: солянка, каймактагы тоок төш эти, гречка, жашылча салаты, кургатылган жемиш компоту.

Күнүнө эки маал тамактануу менюсу ар түрдүү болушу керек, андыктан ага үзгүлтүксүз өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз. Өсүмдүк майына жана башка майга кууруудан алыс, жалаң майсыз этти тандоого аракет кылышыңыз керек.

Күнүнө эки маал тамактын жыйынтыгы

УжеБул бир нече жолу далилденген, бул диетанын түрү тез арыктоо салым кошо алат жана, эреже катары, бул учурда, натыйжалары бардык күтүүлөрдөн ашат. Жаңы изилдөөгө ылайык, чоң порцияларды эки эсе көп жеш көбүрөөк салмак жоготууга алып келет. Арыктоо үчүн күнүнө эки маал тамактануунун натыйжасы укмуштуудай.

Бул система, башка нерселер менен катар, инсулин сезгичтигин жогорулатуу менен боордун майын азайтууга жардам берет, бул дагы башка тамак-аш параметрлеринен артыкчылыгы.

Бир убакта чоң порция: жакшыбы?

Столго канча жолу отуруу керек деген суроо азыркы илимпоздор менен дарыгерлердин арасында кандайдыр бир талаш-тартыштарды жаратууда. Бирок, албетте, планетада канча адам бар, ар кандай пикирлер бар. Эксперттердин жана дарыгерлердин көбү эски ыкма менен күнүнө үч гана маал тамактанууну кеңеш беришет, бул эски советтик диетанын классиги.

Башка эксперттер ар бир тамак мурункусунан 2,5-3 сааттан кийин пландаштырылганда, фракциялык системаны сунушташат. Натыйжада беш-алты маал тамак. Бирок, кээ бир эксперттер (Интернетте алардын сын-пикирлери боюнча) эки тамак бир күндө зыяндуу жана келесоо деген бир пикир менен биригишет. Ошентип, адистердин бул үлүшү сейрек кездешүүчү тамактарга каршы чыгышат. Буга байланыштуу, белгилүү бир жагдайлардан улам ушундай тамактанган адамдарга тамак сиңирүү системасындагы көйгөйлөрдөн баштап, маанилүү органдардын жана системалардын иштешинин бузулушуна чейин асмандагы жаза убада кылынган.

Бирок 2 маал тамактануу графигин сактасаңыз, андай болбойт.

Мурунку элдердин тамактануу маданияты

Буга чейин көптөгөн улуттар күнүнө бир эле жолу тамактанчу. Алардын жалгыз тамак-ашы кечке гана жылдырылды. Ошол күндөрү курсак тойгонго жумуш туура келбейт деген консенсус бар эле. Ар кандай жумуш учурунда энергиянын жана күчтүн запастарын сактап калуу үчүн чөп чай, ширелер, жемиштер жана башкалар түрүндөгү жетиштүү жеңил тамак-ашты колдонууга болот. Чынында, көпчүлүк перстердин жана башка Жер Ортолук деңизинин элдеринин диетасы дал ушундай болгон.

Дүйнөлүк маданияттын жаратуучулары болгон байыркы эллиндер күнүнө эки жолу тамак жешчү, бул акыркы тенденцияларга жана учурдагы гастрономиялык модага туура келет. Жалан гана варварлар күнүнө эки жолудан ашык тамак жешет деп ишенген алардын улуу философу, белгилүү Сократтын сөзү бүгүнкү күнгө чейин жеткен. Альтернативдик медицинадагы белгилүү америкалык фигура, натуропат жана сергек жашоо образын пропагандалоочу Пол Брэгг да түшкү жана кечки тамактан турган күнүнө эки гана маал тамактанган.

Бирок анын пикирин авторлор талашып, үч жолудан кем эмес тамактанууга чакырышкан, мунун фонунда азыктарды биринчи кабыл алуу физикалык көнүгүүдөн кийин (жеңил жылытуу же таза абада сейилдөө) болушу керек.. Эртең мененки тамак ойгонгондон кийин дароо эле жаман форма деп эсептелген жана көптөгөн адамдардын романтикалык кыялы болгонаялдардын төшөккө кофе алып келүү - бул бош каприз. Жакшы эртең мененки тамак, ошол мезгилдерге ылайык, биринчи кезекте, сезондук жемиштерден, андан тышкары, чөптөрдөн же өсүмдүктөрдүн бардык түрлөрүнүн мөмөлөрүнөн чай болушу керек. Булочкалар же таттуулар да эсепке алынган эмес.

Күнүнө эки маал тамактануунун пайдасы же зыяны жөнүндө чексиз талашып-тартышууга болот.

Кантип туура тамактануу керек?

Эки маал тамактануунун оптималдуу режими догма катары каралбашы керек. Ар бир адамдын адаттары, циркаддык ритмдери менен бирге жашоо шарттары - мунун баары тамактануу режиминде өз изин калтырат. Бирок дени сак жана жигердүү жашоонун алтын стандарттары бардыгына ылайыктуу. Жана алар азыркы доордун реалдуулугун эске алуу менен диктант болуп жатат. Ошентип, тамактануунун кандай ыкмасы тандалбасын жана күнүнө эки маал тамак уюштурууда төмөнкү эрежелерди сактоо керек:

• Дайыма жана графикке ылайык тамактаныңыз. Тактап айтканда, ар бир тамак-ашты кабыл алуу денеде өзгөчө реакциялар менен коштолушу керек, биз шилекей жана ашказан ширесин, андан тышкары, өт жана уйку безинин секрециясын бөлүп чыгаруу жөнүндө сөз болуп жатат. Ошондуктан күн сайын бир убакта тамактануу абдан маанилүү. Бул, албетте, тамак-ашты сиңирүү процессиндеги оптималдуу режимге жана анын азыктык компоненттерин ассимиляциялоого өбөлгө түзөт.
• Дени сак жана тирүү тамактарды гана жегиле. компетенттүү диетанын негизи, эреже катары, жашылча-жемиштер менен бирге дан эгиндери, эт, канаттуулар, балык, өсүмдүк майы жана сүт азыктары болуп саналат. тамак жасоодобышыруу, бышыруу ыкмасы, бышыруу, гриль жана ушул сыяктууларга негизги артыкчылык берилет. Күнүнө эки маал тамактануучу атайын мектеп жок.

Айтмакчы, ар бир адам үчүн эң пайдалуусу бул диета, ага каршы эртең мененки жана түшкү тамактануу учурунда адам күнүмдүк рациондун калориясынын үчтөн экисин жейт. Жана түздөн-түз кечки тамакта, үчтөн биринен аз. Эми эксперттердин, ошондой эле эки жолку тамак-аш тутумун колдонгон адамдардын пикирлерин жана комментарийлерин карап көрүңүз.

Күнүнө эки маал тамактануу тууралуу сын-пикирлерди дагы карап чыгабыз.

Сын-пикир

Көптөгөн ар кандай изилдөөлөргө жана далилдерге карабастан, сиз Интернеттен көптөгөн сын-пикирлерди окуй аласыз, анда дарыгерлер бул тамактануу табитти башкаруунун эң оптималдуу жолу эмес деп айтышат, ал эми кээ бир жерлерде бул мүмкүн ал тургай, тескерисинче, алып келет жана салмак кошууга. Башка эксперттер барган сайын башка версияга ыкташат, ага ылайык арыктоо үчүн жыш тамактануу керек, бирок күнүнө эки жолу.

Бирок, дагы деле көптөр эки маал тамактануу идеясын ачык сындап жатканын танууга болбойт. Сын-пикирлер муну тастыктайт. Атап айтканда, эксперттер белгилегендей, көп адамдар, жок эле дегенде, күнүмдүк режиминен улам эртең мененки жана түшкү тамакты көп жегенге мүмкүнчүлүгү жок, ал тургай кечки тамактан баш тартышат.

Мындай тамактар көп убакытты талап кылары белгиленет, анткени стандарттык он беш мүнөттүк түшкү тыныгуу көп учурда болот.жөн гана жетишсиз. Мындан тышкары, эртең менен бардык адамдар жумушка кечигип калуудан коркушат, ошондуктан алар кичинекей сэндвичтерди тез жеп, үйдөн чыгып кетүүгө туура келет. Ушуга байланыштуу, оор жумуш күндөн кийин, көптөн күткөн шашылбаган жана толук кечки тамактан баш тартуу көпчүлүк үчүн оңой эмес.

Бирок арыктоо үчүн кандайдыр бир ыңгайсыздыктарды жаратат. Күнүнө эки маал тамактанууга өтүшкөн адамдар өз комментарийлеринде билдиришкендей, кандай болгон күндө да арыктаган адам тамактануунун жаңы эрежелерине дайыма көнүшү керек. Мунун баарынын фонунда тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү, бир нерседен баш тартуу, бир нерсеге көнүү, тескерисинче, ж.б.у.с. керек экени белгиленет.