Ротация диетасы: артыкчылыктары жана кемчиликтери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ротация диетасы деген эмне? Эмне үчүн акыркы жылдары спортчулар гана эмес, карапайым калк арасында да популярдуу болуп кетти? Эми аны тактап алалы. Альтернативдик диета - бул бир нече этаптарга бөлүнгөн тамактануу системасы. Натыйжада, азыктарды алуу этап менен алмашып турат. Бул макалада биз мындай диетанын ар кандай түрлөрүн карап чыгабыз. Ошондой эле денеңизге зыян келтирбеген эң кеңири таралган рецепттерди сүрөттөп беребиз.

Углеводдун айлануусу

Демек, карбонгидрат ротациялык диета деген эмне? Эми аны тактап алалы. Альтернативдик диета спортчулар арасында гана эмес, бүгүнкү күндө абдан популярдуу болуп жатат. Ар бир тамак-аш системасында көпкө отурганда булчуңдарыбыз солгундап каларын баарыбыз билебиз. Анткени углеводдордун жоктугу аларды ийкемдүүлүктөн ажыратат. Бул микроэлементтер биздин организм үчүн башкалар сыяктуу эле зарыл болсо да, бирок ченеми менен гана. Ал эми бардык майларды диетадан чыгарсак, организмибиз алсырап, физикалык активдүүлүккө туруштук бере албай калат. Ошондой эле чачтын морт болушуна, теринин бошоп кетишине алып келет.

Баарынан тышкары, аз углеводдор диетасы кызыксыз. Акыр-аягы, сиз арыктоо токтойт. Ошондо сенин денең жок болоттери таза жана сергек көрүнөт. Семиз адамдар организмде инсулинди көп өндүргөндүктөн, аз углеводдор диетасы аларга каршы экенин унутпаңыз.

Диета. Күндөрдүн алмашышы (белок жана углевод). Негизги принциптер

Тамак-аш системасы карбонгидрат азыктары анын ичинде манипуляциялангандыктан, анын аталышын алган. Диета бир нече циклге бөлүнөт. Бири төрт күндөн же андан көпкө созулушу мүмкүн. Цикл учурунда жеген тамактын көлөмүн катуу жөнгө салуу керек. Алгачкы 2 күндө карбонгидрат керектөө адаттагыдан жарымы болушу керек. Үчүнчү күнү углеводдордун көлөмүн үч эсеге чейин көбөйтүүгө болот. Бирок ошол эле учурда белоктордун көлөмүн азайтуу керек. 4-күнү протеин жана углеводдор нормага кайтып келиши керек. Эми аларды бирдей өлчөмдө ичүү керек.

Биринчи эки күндө организмиңиз гликогенди кабыл алууну токтотуп, анын запасы түгөнүп калат. Ошол эле учурда, ал буга чейин топтолгон майларды интенсивдүү коротуп баштайт. Ал эми экинчи кундун аягында алар бел-гиленген меенетке толук ендуру-лушту. Бирок, эч кандай учурда мындай диетаны кыянаттык менен колдонуу керек экенин унутпа. Болбосо, чарчоо башталышы мүмкүн. Ошондой эле дене стресске дуушар болушу мүмкүн. Ошондо калган майлар "запаста" топтолот. Бул учурда, анын иш-аракеттеринин эсебинен дене булчуң массасын жумшай баштайт. Натыйжада, дене жеңилдигин жоготуп коюшу мүмкүн.

Ошондуктан циклдин үчүнчү күнү карбонгидрат максималдуу чегине жетет. Бул аларды денеде топтоо үчүн зарыл. Бирок жоголгон гликогендин көлөмүн бир күндө толуктоо мүмкүн эмес. Ошондуктан, төртүнчү күнү углеводдун көлөмү азайса да, орточо бойдон калууда.

Айлануучу диета менен физикалык көнүгүү

Тамактануунун аркасында метаболизм процесстери күчөйт жана организм бир эле калория системасына көнүүгө үлгүрбөй калат. Ошондой эле, бул принциптин аркасында сиз физикалык активдүүлүккө уруксат бере аласыз. Бул дененин тонусун бир топ жогорулатат. Бирок сиз жакшыртылган машыгууну талап кылган туура күндү тандап алышыңыз керек. Көптөгөн эксперттер үчүнчү деп эсептешет. Бирок бул мамиле түп-тамырынан бери туура эмес. Бул мезгилде сиз эки күндүк орозодон кийин организмди углеводдор менен каныктыра баштайсыз. Төртүнчү күндүн аягында интенсивдүү машыгууну баштоо эң жакшы. Бул мезгилде организм углеводдор менен каныккан жана аларды булчуң массасына айлантып, коопсуз түрдө ысырап кыла алат. Эгерде сиз скульптуралуу фигураны издеп жатсаңыз, анда карбонгидрат керектөө сиз үчүн керек. Машыгууда бул булчуң массасын текке кетирбөөгө, тескерисинче, сакталган майларды коротуу менен аны көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.

Алгачкы эки күндүн менюсу

Эми кезектешип диета менюсун карап көрөлү. Башында, тамак күнүнө алтыдан кем эмес болушу керек. Эртең менен курамында крахмал жок жашылча салатын ага бир аш кашык май кошуп жесеңиз болот.

Бул тамак менен үч сарысы жана төрт жумуртканын агы жеш керек. Экинчи дозада протеиндик коктейль ичсе болот. жасап, аныаз калориялуу сүттө гана. Үчүнчү тамак үчүн тооктун төшүн жегиле. Ошондой эле бир грейпфрут жегиле. Төртүнчү тамак үчүн буурчак менен уйдун этин кайнатыңыз. Бешинчи тамакка эртең менен даярдаган салатты жеңиз. Ошондой эле ак балыктын филесин кошуңуз. Ал эми алтынчы доза үчүн ошол эле протеиндик коктейлди ичиңиз. Бышырганды билбегендер үчүн азыр айтып беребиз.

Адегенде эки жүз грамм быштак, эки жүз миллилитр сүт, бир аз сулу унун алып, сүйүктүү жемиштериңизди кошуңуз. Кааласаңыз, корица сыяктуу жыпар жыттуу заттарды кошсоңуз болот. Бирок бул милдеттүү эмес. Бардык ингредиенттерди блендер менен жакшылап аралаштырыңыз. Болду, коктейль даяр. Ошентип, жогоруда айтылгандай, биринчи эки күн жегенге арзырлык.

Акыркы эки күндүн менюсу

Диетанын үчүнчү күнү углеводдорго бай. Тамактануунун саны беш менен чектелет. Ошондуктан, эртең менен үч протеиндүү сулу боткосун жесе болот. Экинчи тамак үчүн сиз өзүңүзгө бир тарелкадан каалаган күрүчтөн тоок эти менен бышырып аласыз. Андан тышкары, бир кесим нан. Үчүнчү тамак маалында катуу майдаланган макарон жегиле. Төртүнчүдөн, бир ууч кайнатылган күрүч жана кайнатылган тоок этинин жарымы кайра жасайт. Кечке бир нече кесим нан жана ак балыктын филесин даярдаңыз.

Бешинчи күнү углеводдорду аз өлчөмдө ичүү керек. Тамак-аш да бештен ашпайт. Эртең менен мейиз жана үч белок менен овсянын боткосун даярдаңыз. Кийинки тамак - үч кесим нан менен белок коктейли. Андан кийин бышырылган күрүч, тоок эти жана жашылча салаты. Акыркы тамактануу учурунда жашылча салатын, балыктын филесин жанаүч нан. Акыркысы үчүн протеиндик коктейль гана жардам берет.

Артыкчылыктар жана кемчиликтер

Төрт күндүк айлануу диетасы абсолюттук догма эмес. Күндөрдүн саны өз алдынча тандалышы мүмкүн. Көптөгөн спортчулар беш күн протеин ичишет, ал эми акыркы эки күндө денени углеводдор менен жүктөшөт. Муну башкача кылсаңыз болот.

Алма диетанын дагы бир плюс жагы бар. Мындай тамактануу системасы менен психикалык абалы нормалдуу бойдон калууда. Төмөн углеводдор диетасын кармангандардын көбү жакшы көргөн тамактарынан баш тартышы керек экенин билишет. Бул, албетте, абдан чөктүрөт. Ал эми карбонгидрат алмаштыруу менен, бир нече күн гана чыдаш керек. Анда сиз сүйүктүү таттууларыңызды ала аласыз, бирок, албетте, ченеми менен.

Эң негизгиси диета спортчулар үчүн гана эмес, чындап эле иштейт.

Эгер зыяны тууралуу айтсак, анда мындай диета баш ооруну жана жүрөк айланууну пайда кылат. Ошондой эле, BUCH тамактануу системасы кант диабети же жүрөк оорулары, бөйрөк оорулары сыяктуу ар кандай оорулардын өнүгүшүнө түрткү болушу мүмкүн.

Белок системасы

Белок азыктарынын диета-алмашуу карбонгидрат принцибинде иштейт. Болгону протеинге бай тамак-ашка басым жасалат. Бул азыктар аминокислоталарга бай.

Алар сакталган майларды ыдыратууга жардам берет. Бул диетанын аркасында булчуңдар серпилгич жана бышык болуп калат. Бирок татыктуукөп протеиндик тамак-аш көп майларды камтыйт экенин унутпа. Ошондуктан, анын курамы минималдуу болгон өнүмдөрдү тандоо керек.

Аларга ак тоок эти, аз калориялуу сыр, аз майлуу сүт, тоок протеиндери, деңиз балыгынын филелери кирет. Бул диета активдүү жашоо образын жүргүзгөн жаштар үчүн ылайыктуу. Эт сүйүүчүлөрү мындай тамактануу системасы менен өздөрүн жакшы сезишет.

Дукан диета

Дюкан диетасы - бул тамак-аш системасы, анда менюнун үстүнөн өзүңүз ойлонсоңуз болот. Ар бир адам тамактарды өзүнчө тандап алат. Бирок эсиңизде болсун, кандай диетаны тандабаңыз, суткасына керектелүүчү таза суунун көлөмү эки литрден кем эмес болушу керек. Дукан диетасынын экинчи фазасы альтернация деп аталат. Бул белок жана белок-өсүмдүк тамак-аш кабыл алуу кезектешип турат. Сиз дененин өзгөчөлүктөрүнө жараша, өзүңүз үчүн алмаштыруу схемасын тандай аласыз. Бир күнү белок диета болушу мүмкүн, экинчиси - белок-өсүмдүк диетасы. Сиз эки жана эки ортосунда алмаштыра аласыз. Dukan Diet "Alternation" үчүн рецепттер жөнөкөй (төмөндө кээ бирлерин карап чыгабыз).

Бул фазада курамында крахмал бар тамактарды жебеш керек. Ар кандай дан, макарон, картошка, бардык буурчак өсүмдүктөрү тыюу салынат. Бадыраңды, помидорду, салат жалбырактарын, чөптөрдү, сабизди жана кызылчаны жегенге уруксат берилет, бирок алардын курамында канттын көп болушуна байланыштуу аз өлчөмдө гана. Кабак, баклажан жесе болот. Салаттарды зайтун майы же майсыз соустар менен татытуу сунушталат. Качан сизтамак даярдоо, таттууларды колдонуу. Тамакка татымалдарды кошууга уруксат берилет.

Цитрус жемиштерин каалаган өлчөмдө жесе болот. Жүзүм, банан, авокадо жана башка калориялуу жемиштерди жегенге тыюу салынат. Чай, кофе ичсеңиз болот, бирок кантсыз гана. Ар кандай кургатылган жемиштерди жегенге катуу тыюу салынат. Соя соусун салаттарга кошсоңуз болот.

Диетанын экинчи фазасында кебектин же гречканын (ким эмнени жакшы көрөт) көлөмүн күнүнө эки аш кашыкка чейин көбөйтсө болот. Гречканы сүткө, сууга кайнатуу же жөн эле бууга бышыруу мүмкүн. Эгерде диета учурунда ич катуу башталганын сезсеңиз, анда күнүнө бир жолудан бир кашык кебек жеп көрүңүз.

Диета менен сүт азыктарын колдонууга уруксат берилет. Бирок сен алар менен ынталуу боло албайсың, андыктан денеде токтоп калуу башталбайт. Демек, күнүнө бир килограммдан ашык эмес. Күнүмдүк режимиңизге кеминде жарым сааттык сейилдөөнү кошууну унутпаңыз.

Эгер сиз бул диетаны тандасаңыз, анда акырындык менен арый турганыңызга даяр болуңуз. Жашылчаларды жеген адам денеде нымдуулуктун сакталышына алып келерин аз эле адамдар билет. Ал эми протеиндик азыктар, тескерисинче, сууну организмден жакшы чыгарат. Арыктоодо бир аз тыныгуу болушу мүмкүн, бирок кабатыр болбоңуз. Анткени белок күндөрү процессти тездетет.

Дукан. "Alternation" диетасы: рецепттер

Биринчиден, ак балыктын Тасо соусунда кантип бышырылганын айтып беребиз. Тамак даярдоо үчүн сизге керек болот:

• балык үчүн татымал;
• 0,5кг ак балык;
• ст. бир кашык тасо жана соя соусу;
• ч.бир кашык лимон ширеси;
• 0,5 чай кашык кант алмаштыруучу каражат.

Тамак бышыруу:

1. Балыктын ичегисин кесип, бөлүктөргө кесип.
2. Маринадды даярдайбыз. Соустарды жана ширени аралаштырыңыз. Таттуу зат кошуңуз.
3. Балыктын үстүнө маринадды куябыз. Салкын жерде 60 мүнөт сактаңыз.
4. Андан кийин татымалдарды себелеп коёбуз. Духовкада 30 мүнөт бышырыңыз.

Эми башка рецептти карап көрүңүз. Биз силерге быштак казанга кантип даярдоо керектигин айтып беребиз. Мындай тамакты жасоо үчүн сизге керек болот:

• эки искусство. аш кашык сулу кебек;
• беш жумуртка;
• 400 грамм аз майлуу быштак;
• 100 мл сүт;
• кокос жаңгагы,
• 2-3 чай кашык табигый таттуу.

Тамак бышыруу:

1. Агын сарысынан ажыратабыз. Бизге акыркысынын кереги жок.
2. Таттуу затты жылуу сүттө эритип алыңыз.
3. Андан кийин пайда болгон составды жана быштакты блендер менен чайкаңыз. Жумуртканын агын чокусуна чейин чалып коюңуз.
4. Аларды жалпы массага кылдаттык менен киргизгенден кийин.
5. Массаны калыпка куябыз. Мешке элүү мүнөткө коюңуз.
6. Даяр буюмду кыркым менен кооздоңуз.

Ашкабак котлеттери

Дюкан диетасынын "Alternation" рецепттерин баяндоону улантуу менен, кызгылт лосось котлеттери жөнүндө сүйлөшөлү. Тамак даярдоо үчүн сизге керек болот:

• 150 грамм ышталган тоок эти;
• бир банка кызгылт лосось;
• бир жумуртка;
• ст. бир кашык соя соусу;
• балык үчүн татымал;
• 125 грамм тофу.

Тамак бышыруу:

1. Бардык ингредиенттерди блендерде аралаштырыңыз.
2. Алынган массадан шарларды жасаңыз.
3. Микротолкундар беш мүнөткө.
4. Соя соусу менен бериңиз.

Кеңештер

Дюканга, "Alternation" диетасына (меню төмөндө талкууланат) кызыккандар үчүн эмнени билүү керек?

Диета учурунда, биз буга чейин аныкталгандай, жашылчаларды көп жеш керек болот. Белгилүү болгондой, чийки тамак-аштын курамында пайдалуу заттар бар. Бирок сен алардын үстүндө көпкө отура албайсың. Ошондуктан, куурулгандан башка, жашылчаларды ар кандай жылуулук менен иштетүүгө уруксат берилет.

Жана жалпысынан диета учурунда башка тамактарды кууруу сунушталбайт. Кайнатууга, кайнатууга же бууга гана уруксат берилет. Албетте, залда көнүгүүлөр менен нагрузка денеге жагымдуу. Болбосо, арыктоо биз каалагандан кыйла жайыраак болот. Эгерде сизде спорт залга барууга убакыт жок болсо, анда үй шартында физикалык көнүгүүлөргө убакыт бөлсөңүз болот. Бул дагы интенсивдүү арыктоого жардам берет.

Дукан диетасы менен күнүнө тамактануунун санына эч кандай чектөөлөр жок. Диетолог жана диетанын негиздөөчүсү сиз организмге канча талап кылса, ошончо жолу жесе болот деп ишенет. Бирок ашыкча жегенге болбойт. Болбосо, арыктап кетпейсиз, бирок салмак аласыз.

Меню PEACH

Биз Dukan Diet "Alternation" деген эмне экенин түшүндүк. Келгиле, менюну карап көрөлү. 4 күнгө эсептелген. Аны күндөрдү көбөйтүү же азайтуу менен да тууралай аласыз.

1-күн. Жашылча. Эртең менен быштак. Андан кийин капустаны колбаса менен бышырып алабыз. Түштөн кийин эки таттуу жесеңиз болот. Кечиндетоок этин жашылча менен жегенге уруксат.

2-күн. Протеин. Эртең менен быштак. Түшкү тамак үчүн, аз майлуу кефир менен тоок эти. Бир-эки сааттан кийин быштак казанга даярдаңыз. Кечинде лосось котлети менен быштактан казанга даярдаңыз.

3-күн. Жашылча. Каша сиздин каалооңуз боюнча. Салат менен бактылуу лосось пирожки. Түшкү тамак үчүн профитерол кошулган кантсыз чай ичсеңиз болот. Кечинде эки колбаса кошулган таттуу калемпир жана профитерол кошулган чай.

4-күн. Протеин. Эртең менен майы аз быштак, колбаса менен кофе жана сыр сэндвич. Күндүз тоок блинчиктерин бышырып, жарым литр кефирди ичсе болот. Бир-эки сааттан кийин эки колбаса менен чай ичүүгө уруксат берилет. Кечинде сэндвич кошулган тоок сорпосу.

Тыянак

Жыйынтыктап айтканда, белок-карбонгидрат алмашуучу диета (BUCH) тез арыктап, денеге ашыкча стресс болбостон, сулуу тондуу денеге ээ болууну каалагандар үчүн эң оптималдуу деп ишенимдүү айта алабыз. Ийгиликтин ачкычы системаны так сактоо экенин эстен чыгарбоо керек. Жана, албетте, физикалык көнүгүү милдеттүү.