Кантип арзаныраак жана пайдалуураак тамактануу керек

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Тамактануу адамдын ден соолугуна түздөн-түз таасир этээри көптөн бери аныкталган. Бирок, көптөгөн пайдалуу тамак-аш даамсыз гана эмес, ошондой эле абдан кымбат тамак-аш менен синоними деп эсептешет. Ошондуктан, денеге зыян келтирбестен, аны жакшыртуу үчүн, арзан жана даамдуу тамактанууну билүү өтө маанилүү. Ден соолукка зыян келтирбеген азыктардын төмөндөгү тизмелеринин негизинде сиз өз алдынча ылайыктуу менюну түзө аласыз, ал ар бир адамды жагымсыз чөйрөдө да жакшыраак жана бактылуу сезет. Бул макала сизге эң оңой жол менен арзан жана пайдалуу тамактанууну үйрөнүүгө жардам берет.

Дене талаптары

Арзан тамактанууну үйрөнүүдөн мурун, адамдын денеси нормалдуу жашоо үчүн эмне керек экенин түшүнүү керек. Учурда тизмеде витаминдер, минералдар жана була менен байытылган белоктор, углеводдор жана майлар камтылган.

Эми бул топтордун ар бирине эмнелер таандык экенин карап көрөлү:

1. Мисалы, белоктор организмге жаңы клеткаларды көбөйтүү үчүн керек. Булзатты кымбат жана арзан буюмдардан оңой табууга болот. Протеин көп сандагы жаныбарлардан алынган ингредиенттерде - этте, балыкта, быштакта, сырда болот. Бирок, соя жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрү да протеинге бай экени белгилүү.
2. Углеводдор организмге өзүн жакшы сезүү үчүн керектүү энергияны берет. Аларды негизинен ундан жана кумшекерден жасалган азыктардан, башкача айтканда нан жана кондитердик азыктардан табууга болот. Мындан тышкары, көптөгөн пайдалуу углеводдор дан жана макарон азыктарында кездешет.
3. Майлар 2 түргө бөлүнөт: өсүмдүк жана жаныбар. Азыр ал пайдалуураак деп таанылган жашылча. Бул затты жаңгактар менен майлардан таба аласыз.

Клетчатка, витаминдер жана минералдар сыяктуу, денеңиз өз алдынча өстүрө турган же жөн эле дүкөндөн сатып ала турган түрдүү жашылчалардан, мөмө-жемиштерден жана чөптөрдөн оңой ала алат.

Арзан товарлардын тизмеси

Эгер сиз кантип арзан жана туура тамактанам деп ойлонуп жатсаңыз, анда биринчи кезекте денеңизге керектүү бардык заттарды камтыган, бирок ошол эле учурда баасы салыштырмалуу арзан болгон азыктардын тизмесин түзүшүңүз керек. Жогорудагы топтордун ар бирин карап көрүңүз:

1. Белокторду тандоодо бир топ кымбат болгон чочконун же уйдун этин ордуна тооктун этин тандаган жакшы. Мындан тышкары, диета жумуртка, быштак жана буурчак менен суюлтса болот. Бирок, кызыл этти диетага айына бир жолудан кем эмес киргизүү керек, ошондуктан дене алмаштырылгыс болуп саналат.аминокислоталар өсүмдүк протеиндеринде жок.
2. Ретага углеводдорду кошуу үчүн кадимки жармаларды тандоону токтотуу керек. Алардын бардыгы, жарма жана андан алынган кускустан башкасы, ден-соолукка пайдалуу жана аз калориялуу. Андыктан дүкөндөн күрүч, гречка, таруу, бермет арпаны дароо сатып алышыңыз керек – алардын баасы аз, бирок сиз аларды көпкө жей аласыз.
3. Арзан жегенди билгиңиз келсе, бирок ошол эле учурда тамак-ашыңызга ар кандай жашылча-жемиштерди, б.а. клетчатка, витамин жана минералдарды кошуп тургуңуз келсе, анда ата мекендик сезондук азыктарга көңүл бурушуңуз керек - алма, капуста, кызылча, сабиз. Ал эми жайында помидор менен бадыраңдын баасы кескин төмөндөйт, жылдын башка мезгилинде жомоктогудай кымбат. Жашыл чөптөрдүн ичинен петрушка менен укропту тандасаңыз болот, аларды терезенин түбүндө да өз алдынча өстүрө аласыз.
4. Майлар менен тандоо бир аз кыйыныраак болот. Биринчиден, май же чочконун майы сыяктуу жаныбарлардын бардык майларынан баш тартуу сунушталат - алар организм үчүн өтө зыяндуу. Ошондуктан, тандоо Россияда күн карама жана зайтун майы кеңири таралган бойдон калууда, бирок, албетте, арзаныраак жегенди билүүнү чечсеңиз, анда зайтун майынан толугу менен баш тартууга туура келет, анткени ал кадимки тазаланбаган күн карама майынан алда канча кымбат.

Кеңештер жана амалдар

Арзан жана пайдалуу тамактанууну билгиси келген адам бюджетти үнөмдөөгө жана организмге зыян келтирбөөгө жардам бере турган бир катар сунуштарды аткарышы керек.

1. Үйдө жасалган тамакты гана жеген жакшы, эмескафеде тамактануу. Ал жактагы баалар үйдө бир эле нерсени бышырганга караганда алда канча кымбат болот. Мындан тышкары, алар колдонгон ингредиенттердин сапаты так эмес.
2. Сиз менен иштөө үчүн сөзсүз түшкү тамакты алыңыз, анткени бул наабайканадан же фастфудтан булочка сатып алганга караганда арзаныраак жана пайдалуураак болот. Ачка болсоңуз, жемиш же жаңгактарды ала келсеңиз болот.
3. Күнүнө жеген тамактын көлөмү чектелүү болушу керек. Ачкалыгыңыздын 80 пайызын тойгонуңуз менен дасторкондон турганыңыз жакшы. Калган тамактын баары ашыкча жеп калат.
4. Тамак бышыруу учурунда тамакты кайнатып же бууга бышырган жакшы. Ошентип, ал куурулганга караганда көбүрөөк пайдалуу заттарды сактап калат.

Белоктар

Кантип арзан жана пайдалуу тамактанууга аракет кылып, өз диетаңызды түзүп, күнүнө канча тамак жеш керектигин так эсептеп алышыңыз керек.

Мисалы, белокту алалы. Организмди керектүү өлчөмдө бул зат менен камсыз кылуу үчүн күнүмдүк рационго эки жумуртка же 200 грамм тоок этин (200 грамм быштак) киргизүү зарыл. Буга кошумча, 100 грамм буурчак же башка буурчактарды кошсоңуз болот.

Эгер сиз мындай азыктарды кармансаңыз, анда учурдагы бааларды эске алуу менен, протеиндердин баасы күнүнө 80 рублден ашпайт, бирок кээде быштак жана тоок этинен баш тартсаңыз, анда жалпысынан 40 рубль болот. Албетте, сиз мындай диетада көпкө отура албайсыз, ошондуктан сиз дагы эле жок дегенде кээде керекбалык же эттин башка түрлөрүн сатып алыңыз, бирок жалпысынан белоктун баасын айына бир жарым миңге чейин төмөндөтө аласыз.

Углеводдор

Углеводдор менен ден соолукка зыяны жок арзан жегенди билгиси келгендер үчүн мындан да жеңил болот. Эми сиз дүкөндөрдө кампалардан данды салыштырмалуу арзан сатып ала аласыз, өзгөчө жөнөкөй азыктарды сатып алсаңыз. Андыктан дароо гречка, күрүч, таруу жана сулу унун камдап алганыңыз оң. Алардын баасы, адатта, 50 рублден ашпайт, бирок сапаттуу гречка жана күрүч сатып алса болот, бирок алар дагы кымбатыраак болот. Күндүз 100 грамм күрүч, сулу жана гречка жесе болот - мунун баары болжол менен 20 рубль турат, башкача айтканда, бир айга 600дөн ашпайт.

Майлар

Арзан жегенди билгиси келгендер үчүн дененин бир бөлүгү өзүнө керектүү майдын көлөмүн түздөн-түз жаныбарлардын протеиндик азыктарынан алаарын угуу кубанычтуу болот. Ошентип, сизге керек болгон нерсе - салаттарды бышыруу же таңуулоодо дандарга кошуу үчүн бир бөтөлкө күн карама майын сатып алуу. Мунун баары 100 рублден ашпайт.

Витаминдер жана минералдар

Тамак-ашка чыгашалардын эң чоң беренеси жашылча-жемиштер болушу мүмкүн. Бирок аларсыз туура тамактануу мүмкүн эмес, анткени алардан организм организмди эң сонун абалда кармап туруу үчүн керектүү витаминдерди жана минералдарды алат.

Бирок, эгер сиздин жеке жер тилкеңиз болсо, анда аларды жайында өзүңүз өстүрүп, анан кышкыга жыйнап алсаңыз болот - ошондуктансиз абдан көп акча сактай аласыз. Мындан тышкары, ылайыктуу салкын жерде картошка, сабиз жана кызылчанын запасы жыл бою сакталат.

Бирок, андай бакча жок болсо, аларды дүкөндөн сатып алууга туура келет. тандоо капуста жана сабиз боюнча токтотуу үчүн жакшы - алар салыштырмалуу арзан болуп саналат. Бирок жергиликтүү алмаларды тандоо керек, алар чет элдиктерге караганда алда канча арзан жана организмге тааныш болот. Жалпысынан айына кеминде 1 кг капуста, кызылча, сабиз жана эки килограмм алма жеш керек. Бирок диетаны кышында цитрус жемиштери сыяктуу сезондук жемиштер менен коопсуз суюлтса болот, алардын баасы кескин төмөндөйт.

Тамактануу эрежелери

Кантип арзаныраак жана пайдалуураак тамактанууну билүү үчүн, дени сак тамактануунун учурдагы эрежелерин кылдат түшүнүшүңүз керек. Эгерде сиз аларды дайыма кармасаңыз, анда денеңиз бир топ ден-соолукта жана жакшыраак сезилет.

1. Бир күндүк бардык тамактарды 5 тамагына бөлүү керек. Эң жакшы вариант - үзгүлтүксүз тамактануу.
2. Эртең мененки, түшкү жана кечки тамакка 300-400 граммдан ашпаган тамак жеген жакшы, ал эми закуска учурунда - 150 граммдан ашпаган.
3. Уктоого аз калганда тамак жебеңиз. Акыркы кабыл алууну 3 сааттан эрте эмес мурун жасоо сунушталат.
4. Дарыгерлер күнүнө эң аз дегенде 5 порциядан ар кандай мөмө-жемиш жегенди сунушташат. Андыктан диетаны ушуну эске алуу менен түзүш керек. Ооба, бул бир аз кымбатыраак болушу мүмкүн, бирок дене сизге чын жүрөктөн рахмат айтып, чын ден-соолук менен ыраазычылык билдирет.

Үлгү меню

Акчаны үнөмдөөнү кааласаңыз, бирок баары бирдаамдуу жана туура тамактануу үчүн, алдын ала менюну түзүү сунушталат. Аны даярдоо учурунда тамактануу эрежелерине көңүл буруу керек, ошондой эле пайдалуу жана пайдалуу тамактарды гана тандоо керек. Бул жерден сиз каалаган күн үчүн менюнун үлгүсүн таба аласыз, аны өзүңүз үчүн колдоно аласыз.

Күнүмдүк меню

Ошондуктан, келгиле, кантип арзан жана пайдалуу тамактанууга өтөлү. Бул жерде көрсөтүлгөн меню абдан жөнөкөй жана каалаган дүкөндөн салыштырмалуу арзан баада сатып ала турган стандарттуу азыктардан турат.

1. Эртең мененки тамакка күрүч же гречка боткосун кайнатып, андан кийин ага кошумча катары күн карама майы кошулган майы аз быштак же колос салатын берсеңиз болот. Суусундуктардан кофе же чайга токтогон жакшы.
2. Текус катары кычкыл сүт азыктарын же жемиштерди тандаган жакшы. Бир стакан айран же алма ачкачылыкты кандырат жана организмди керектүү азыктар менен толуктайт.
3. Түшкү тамакка жашылча шорпо бышыруу сунушталат. Экинчи тамак катары ага кайнатылган сельд бакасынын жана кургатылган жемиштердин компотунун бир кесим кошулат.
4. Узак күндөн кийин кечки тамакты эң сонун, бирок жеңил тамак менен берсе болот. Эң жакшы вариант тоок этинен жасалган котлеттерди, аларга арпа боткосун же бышырылган жашылчаларды бышыруу болот.

Студенттик тамактар

Стипендиялар азыр өлкөдө өтө аз, андыктан жатаканада тынымсыз тез бышырылган кесмеде отурбоо же кошуналарга кайыр сурап калбоо үчүн студент үчүн кантип арзан тамактануу абдан маанилүү маселе.

Алар үчүн диетаны мындай азыктардан улам азайтса болот. Эт ар кандай ички азыктар менен алмаштырылат. Алар алда канча арзан, бирок ошол эле учурда алар абдан пайдалуу жана туура бышырылган болсо, алар да даамдуу болот. Дагы бир протеинди алмаштыруучу бул козу карын, аны токойдон өзүңүзгө бекер чогулта аласыз.

Бирок эң жакшы вариант арзан азыктардын стандарттуу топтомун – дан эгиндерин жана жашылчаларды муздаткычта сактап, андан соң аларды каалагандай эксперимент кылып көрүү.

Сапарларда арзан тамак

Саякатка чыкканда ресторандардагы тамак-ашка чоң акча коротуунун кереги жок. Мисалы, Италияда кантип арзан тамактанууну карап көрөлү. Акчаны үнөмдөө үчүн жергиликтүү тургундардын сүймөнчүлүгүнө ээ болгон чакан барларга жана кафелерге көңүл бурганыңыз оң. Кошумчалай кетсек, бул өлкөнүн климаты ысык болгондуктан эртең мененки же түшкү тамакты көп жеш салтка айланган эмес – негизинен бул жердеги тамактын баары кечки тамакка желет.

Күндүзү кичинекей мекемеде оңой эле тиштеп жесеңиз болот. Ал эми эт жана деңиз азыктарына таянбасаңыз, анда күнүнө бир кишиге 20 евродон ашпаган акча коротууга туура келет. Мындан тышкары, жергиликтүү продуктыларга көңүл бурушуңуз керек, алар аймакка жараша өзгөрүшү мүмкүн – алар ар дайым бир аз арзаныраак.

Тыянак

Албетте, бүгүнкү баанын шартында туура жана өтө арзан тамактануу дээрлик мүмкүн эмес - баары бир жумасына бир адамга миң рублга жакын акча коротууга туура келет. Бирок, сиз фаст-фуд, таттуулар сыяктуу ар кандай керексиз тамактардан баш тартканыңыз менен дароо байкасаңыз болот.нан, бутерброд жана спирт ичимдиктерин ичкенде, организм өзүн бир топ жакшы сезип, капчыгы толуп калат.