Туура тамактануу: сын-пикирлер. Туура тамактануу программасы. Туура эртең мененки, түшкү жана кечки тамак

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Туура тамактануу программасы сергек жашоону каалагандар үчүн алмаштырылгыс нерсе. Салмактуу тамактануу өзүңүздү жакшы сезип, сергек, активдүү жана кызыктуураак болууга мүмкүндүк берет. Бул макалада туура тамактануунун негизги принциптери баяндалат. Аларды ээрчип, жакында күчүңүздү жана энергияңызды сезесиз.

1-принцип: Диета ар түрдүү

Жайында, кышында, жазында жана күзүндө туура тамактануу - дени сак адамга ушул нерсе керек. Жыл мезгилине туура келген тамактарды жегиле. Мисалы, мөмө-жемиштер кыш мезгилине караганда жайында бир топ пайдалуу. Кээ бир продуктыларга асылбаңыз. Тамак-аш ар түрдүү болушу керек. Дан, жашылча, мөмө-жемиштерди жегиле. Картошка, төө буурчак сыяктуу азыктарда крахмал, башкача айтканда, углевод бар. Дан эгиндеринде организмибизге керектүү көп сандагы азыктар бар. Сүт азыктарын күн сайын жеш керек. Балык жана канаттуулардын эти, тамактар жөнүндө унутпагылаалар менюга киргизилиши керек.

Туура тамактануу программасы кичинекей порциялар. Эң жакшы вариант, мисалы, 100 г эт (тандоо үчүн балык же канаттуулар), ошол эле өлчөмдөгү жашылча (күрүч же макарон), бир кесим дан нан жана мөмө.

2-принцип: Май 1/3 калорияга барабар

Көптөр үчүн туура тамактануу (форумдардагы пикирлер бул жөнүндө айтылат) сергек жашоо образынын негизи болуп саналат. Бул үчүн ар бир адам аракет кылышы керек. Күнүмдүк диета пайдалуу болушу үчүн, керектелген калориялардын санын көзөмөлдөө керек. Ал эми майлар, алардын саны жалпы көлөмүнүн 1/3 ашпоого тийиш. Мындай буюмдарды толугу менен баш тартуу зарыл эмес. Бул абдан зыяндуу, анткени дене майдын белгилүү бир бөлүгүн алышы керек. Бирок бул заттардын ашыкча болушу организмдин иштешине терс таасирин тийгизет. Маңызы туура тамактануу төмөнкүдөй: попробовать азайтууга саны керектелген май. Мисалы, эмчекти терисиз жесе болот, майлуулугу төмөндөтүлгөн сүт азыктары, майсызданган сүт жана быштак сатып алуу жакшы. Пицца, майонез, май, гамбургер, чипсы, соустарды колдонууну азайтышыңыз керек.

Принцип №3: Күнүнө 300 грамм холестеринден ашпаңыз

Кээ бирлери үчүн майлуу тамактарды жана ыңгайлуу тамактарды четке кагуу - бул туура тамактануу. Мындай адамдардын сын-пикирлери ташталган килограммга байланыштуу фактылар менен тастыкталат. Бирок, бул дайыма эле боло бербейт. Белгилүү болгондой, холестерол гамбургер, котлет жана майлуу тамактарда гана эмескуурулган картошка. Бул зат жумуртканын сарысында, сүт азыктарында жана этте да кездешет. Мындай буюмдардын санын кыскартуу керек. Мисалы, жумуртканы жумасына бир жолудан ашпоого болот.

4-принцип: Каныккан майлар менен диетаңыздын 1/10 бөлүгүнөн ашпаңыз

Жогоруда айтылгандай, майлуу тамактар жүрөк-кан тамыр ооруларына жана семирүүгө алып келиши мүмкүн болгон тамырларда холестериндик бляшкалардын пайда болушуна себеп болот. Алардын санын азайтыңыз. Май зайтун майы менен алмаштырылышы мүмкүн, бүт сүт - майсыздандырылган. Ошондо майдын күнүмдүк нормасы нормага чейин төмөндөйт.

5-принцип: Күн сайын түстүү мөмө-жемиштерди жегиле

Эч кимге жашыруун эмес, туура тамактануу, анын сын-пикирлери гана оң, жашылча-жемиштерди күнүмдүк керектөөнү камтыйт. Рационуңузга сабиз, брокколи, цитрус жемиштери жана помидор сыяктуу азыктарды кошуңуз.

Жашылча-жемиштер жеңилдикти жана энергияны гана камсыз кылбастан, алар абдан пайдалуу. Мисалы, цитрус жемиштери жүрөк ооруларын азайтат. Антиоксидантка бай жашылчалар шишик менен күрөшүүгө жардам берет.

6-принцип: Белокту ченеми менен жеңиз

Белоктун көбөйүшү булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келет. Көп санда, аны негизинен фигураны көтөргүсү келген спортчулар жешет. Туура эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын курамында 12% дан ашык протеин азыктары болбошу керек. Күнүгө чабак жегендин кереги жок, майлуу быштак. Бул азыктарды майы аз болгондор менен алмаштыруу жакшы.йогурт, буурчак ж.б.

7-принцип: Таттуулар ченеми менен

Таттуулардын курамында пайдалуу заттар гана болбостон, алар жогорку калориялуу тамак-аштардын классына кирерин ар бир адам билет. Таттуу булочкаларды жана булочкаларды, тортторду жана токочторду азыраак жегенге аракет кылыңыз. Эгер чындап кааласаңыз, эртең менен кара шоколадды ала аласыз. Ал эми таттууларды мөмө же кургатылган мөмө-жемиштерге алмаштыруу эң жакшы.

8-принцип: Тузду чектөө

Организмибиздин тузга болгон суткалык муктаждыгы бир чай кашыктан ашпайт. Көбүрөөк натрий иондору биз үчүн жаман. Туздуу тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз. Идиштерди туздабаган жакшы. Жакында сиз азыктардын жаңы "тузсуз" даамына көнүп, ушундан өзүңүздүн табитиңизди табасыз. Нормадан ашпоо үчүн туздалган тамактарды (бадыраң, туздалган капуста) жана сырды колдонууну чектөө максатка ылайык. Туздалган бадыраңды кыянаттык менен пайдаланган адамдар шишиктен, кан басымдын жогорулашынан жана башкалардан жапа чегишет.

9-принцип: Витаминдерди кошумчалардан эмес, тамактан издеңиз

Туура тамактануу мектеби тамактардагы витаминдерди жана пайдалуу заттарды ар кандай БАД менен алмаштырууну сунуштабайт. Табигый тамактар дарыларга караганда организмге жакшы сиңет.

10-принцип: Кальцийди унутпаңыз

Кальций адамдын организми үчүн абдан маанилүү. Сөөк тканынын пайда болушуна пайдалуу, сөөктөрдү бекемдейт. Менопаузадан кийинки аялдар муну өзгөчө эске алышы керек. Кальцийди күнүмдүк керектөөзарыл, анткени сөөк тыгыздыгы жаш өткөн сайын азаят.

11-принцип: Көбүрөөк суюктук ичиңиз

Бир күндүк туура тамактануу үчүн кеминде 1,5 литр суу ичүү керек. Күндүз адамдын организми суюктукту көп жоготот. Жоготууларды калыбына келтирүү керек. Бул учурда, биз ширелер, чай жана башка суусундуктар жөнүндө сөз эмес. Таза суу ичкен жакшы. Нормага жетүү үчүн тамакка жарым саат калганда бир стакан суюктук жетиштүү. Шорполорду, сорполорду сөзсүз жеңиз. Мөмө-жемиштерде да суюктуктар көп.

12-принцип: Спирт ичимдигине "Жок" деп айт

Алкоголду кыянаттык менен пайдалануу ар кандай ооруларга жана ден соолук көйгөйлөрүнө алып келет. Муну баары билет. Алкогольсуз туура тамактануу (бул тууралуу пикирлер барган сайын неттодо пайда болууда) ар бир адам умтулушу керек. Анткени, алкоголдук ичимдиктерде пайдалуу эч нерсе жок. Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар жок. Бирок, спирт ичимдиктерин камтыйт көп сандагы калория, алар биздин организмге. Дарыгерлер бир стакан кызыл шарап ичүүнү сунушташат. Кээде бир стакан сыра сатып аласың. Аялдарга алкоголдон толук баш тартканы жакшы, анткени ал териге терс таасирин тийгизет. Алкоголдук ичимдиктер да картаюу процесстерин жаратат.

Туура тамактанабыз. Тамактануу: рецепттер

Төмөндө эртең мененки, түшкү жана кечки тамак үчүн тең салмактуу тамактануу планы. Аны сокур ээрчүүнүн кереги жок, кээ бир өнүмдөрдү алмаштырууга болот.

Туура эртең мененки:

1 вариант - жумуртка, жашыл салатзайтун майында, кытырак нан же нан нанында, чөп чайында (кант кошулса болот) жана мөмөдө.

2 вариант - Пармезан тоок төшү, кайнатылган картошка менен жашыл буурчак, жемиш, лимон чайы.

3 вариант - 150 г кайнатылган күрүч, бир кесим эт, жашыл салат (200 г), чай жана жемиш.

Туура түшкү тамак:

1 вариант - салат, кайнатылган эт, тооктун сорпосу, лимон кошулган минералдык суу, тост.

2 вариант - балык кошулган нан тост, зайтун майы кошулган жашыл салат, чай/суу.

3 вариант - кайнатылган күрөң күрүч, бышырылган жашылчалар, бир чыны жалбыздан жасалган чай, жемиш.

Туура кечки тамак:

1 вариант - майсыз быштак, майда жемиш, суу.

2 вариант - жашыл салат, кайнатылган балык, лимон кошулган суу, тост.

3 вариант - бууга бышырылган жашылчалар, тост, лимон кошулган суу.

Демек, туура тамактаныңыз! Тамактануу (рецепттер жогоруда сүрөттөлгөн) бир ууч жаңгактар, кургатылган жемиштер же йогурт менен айкалыштырылышы мүмкүн - бул эртең мененки тамактан түшкү тамакка, түшкү тамактан кечки тамакка чейин узак убакыт бою жашоого мүмкүндүк берет. Белгилүү убакта жегенге аракет кылып, режимди сактаңыз.

Тамактануу боюнча кеңештер

Тамактануу мектеби төмөнкүлөрдү сунуштайт:

- тамактануу режимин сактоо менен тең салмактуу тамактануу;

- белокторду, углеводдорду жана майларды бирдей айкалыштыруу;

- мезгил-мезгили менен өзүңүз үчүн туура тамактануу күнүн уюштуруңуз - организмди токсиндерден жана зыяндуу заттардан тазалаңыз;

- жетиштүү суюктук ичүү;

- спорт менен машыгыңыз, активдүү жашоо образын жүргүзүңүз.

Дени сак тамактануу программалары боюнча сын-пикирлер

Мындай программалар акыркы убакта абдан популярдуу. Негизги максаттуу аудитория - бул арыктагысы келген аялдар, төрөттөн кийин кайра секирип, ж.б.. Кошумча килограммдан арылуу, фигураны иретке келтирүү, активдүү жана сергек жашоо образын баштоо, жагымдуу көрүнүш - муну баары каалайт. Жогорудагы кеңештерди аткарсаңыз, убакыттын өтүшү менен туура тамактанууга көнүп каласыз.

Көптөгөн адамдар жардам сурап адистерге кайрылышат, белгилүү бир тамактагы калориялардын санын эсептөөгө мүмкүндүк берген атайын программаларга ээ болушат. Мындай программаларда, эреже катары, ар түрдүү меню буга чейин түзүлгөн. Кааласаңыз, сиз күн, жума же ай үчүн ылайыктуу менюну таба аласыз. Кыймылсыз же активдүү жашоо образын алып жүргөндөр үчүн өзүнчө диета бар.

Профессионалдуу диетологдор ушундай тең салмактуу тамактануу системаларын колдонууну сунушташат. Алардын аркасында сиз белгиленген эрежелерден тайбайсыз, ашыкча калорияларды колдонууга жол бербейсиз. Тең салмактуу тамактануу туура тамактануунун дени сак адатын тарбиялайт жана өнүктүрөт. Бирок, мындай программалар жеке өзгөчөлүктөрүн эске албайт. Эреже катары, системалар дени сак адам үчүн ылайыктуу жалпы статистика боюнча түзүлөт. Башкача айтканда, тамактануу системасы сиздин ооруларыңызды, ооруларыңызды, абалыңызды, жашоо образыңызды, физиологиялык мүмкүнчүлүктөрдү, каалоолоруңузду эске албайт. Кесипкөй квалификациялуу дарыгер гана ушул факторлорду эске алуу менен белгилүү бир продуктылар боюнча кеңеш берет. Адис менен байланышуудан мурун, сизди эмне тынчсыздандырып жатканын жакшылап ойлонуңуз. Кагазга жакында болгон ооруларыңызды жазыңыз,өнөкөт оорулар, ж.б.. Балансталган тамактануу жашооңузда ар дайым болушу керек, натыйжасы бир-эки жумадан кийин эмес, көп убакыттан кийин гана көрүнүп турат. Андыктан, туура тамактануу менен өзүңүз жөнүндө бардык маалыматты жазып баштасаңыз, бир-эки жылдан кийин өзүңүздүн абалын салыштырып, жыйынтык чыгара аласыз.

Балансталган диета ар дайым жекече болот. Бир эле тамак-аш жана диета ар кандай адамдар үчүн пайдалуу жана зыяндуу болушу мүмкүн. Бул маселеге адис менен кеңешкенден кийин өтө жоопкерчиликтүү жана олуттуу мамиле жасаңыз.