Тамак-аштагы углеводдун мазмуну

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Албетте, көбүбүз углеводдор жөнүндө көп укканбыз. Бул биздин организмге энергиянын 60% берген органикалык элементтер: физикалык жана психикалык. Тамак-аштагы углеводдор жөнөкөй жана татаал болоору да белгилүү. Алардын айрымдары биздин организмге толук жашоо жана жакшы маанай үчүн зарыл болсо, башкалары денедеги майдын пайда болушуна салым кошот. Демек, алардын кайсынысы денебизге керек, а кайсынысы зыяндуу?

Углеводдор деген эмне

Тамак-аш азыктарында кездешүүчү углеводдор жөнөкөй жана татаал канттардан турган заттар. Ошондуктан алар жөнөкөй углеводдор (тез) жана татаал (жай) болуп бөлүнөт. Бул органикалык элементтердин ортосундагы айырмачылыктар молекулярдык түзүлүштөгү жана сиңирүү ылдамдыгындагы айырмачылыкта.

Жөнөкөй, тез, зыяндуу

Тез карбонгидраттар негизинен фруктозадан (моносахариддер) жаналактоза (дисахариддер). Ушундан улам тамак-аштагы жөнөкөй углеводдор таттуу даамга ээ. Шилекей ферменттеринин таасири астында алардын бөлүнүү процесси ооздо башталат. Бул заттар жеңил түзүлүшкө ээ жана организмге бат сиңет. Бирок, аларды жегенден кийин 30-50 мүнөттөн кийин ачкачылык сезими пайда болот.

Тамак-аштагы углеводдордун санын эсептөө үчүн диетологдор гликемиялык индекс (GI) деп аталган өлчөнү колдонушат. Ал кандагы глюкозанын деңгээлине канттын таасирин аныктоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Демек, GI жогору болгон тамак-аштар денеге эч кандай пайда алып келбейт. Алар инсулиндин көбөйүшүнө өбөлгө түзөт, бул өз кезегинде семирүүгө жана диабетке алып келиши мүмкүн. Андыктан мындай өнүмдөрдү колдонуу чектелиши керек.

Татаал жана пайдалуу

Тамак-аштагы татаал углеводдор полисахариддер болуп саналат, алар негизинен пектиндерден, клетчаткадан жана крахмалдан турат. Таттуу тамактардан айырмаланып, алар тамак сиңирүү процессин стимулдайт, бирок ошол эле учурда ачкачылык сезимин жок кылып, узак убакытка каныктырат. Алар татаал молекулярдык чынжырлар. Татаал углеводдорду сиңирүү үчүн организмге көбүрөөк убакыт жана күч керек, андыктан кандагы глюкоза кооптуу деңгээлге жетпестен, акырындык менен көтөрүлөт.

Углеводдор организмге эмне берет?

Тамак-ашта белоктор жана майлар болгонуна карабастан, организм негизги энергияны алуу үчүн бул углеводдор. Эгерде диетаны өзгөртүп, аларды колдонууну чектесеңиз, организмдин энергия запастары тез эле түгөнөт. Натыйжада, адам бузулганын сезет. Мында мээ тамактануунун жетишсиздигин сезет, бул психикалык көрсөткүчтөрдүн төмөндөшүнө гана эмес, агрессиянын жана апатиянын көрүнүшүнө алып келет.

Бирок углеводдор энергиянын негизги булагы гана эмес. Алар клеткалык түзүлүшкө катышат жана организмде өндүрүлгөн ферменттерде бар. Мындан тышкары, алар иммундук системанын маанилүү компоненти болуп саналат. Медициналык булактардагы акыркы басылмаларга ылайык, алар шишикке каршы таасирге ээ.

Тамак-аштагы углеводдор

Арыктоо үчүн дасторкондор, адатта, керексиз тамактардын тизмесин камтыйт. Көбүнчө алар тез углеводдорду камтыган тамактарды камтыйт.

Өнүмдүн аталышы	Белоктун мазмуну	Майлуулугу	Углеводдун мазмуну	Энергетикалык баалуулук, ккал
Жашылчалар
Дарбыз	0, 40	-	8, 90	39
Баклажан	0, 70	0, 10	5, 60	24
Жашыл буурчак	5, 00	0, 10	13, 40	70
Коондор	0, 50	-	8, 80	38
Цуккини	0, 60	0, 30	5, 60	26
Капуста	1, 70	-	5, 50	28
Картошка	2, 00	0, 10	20, 0	80
Пияз (шалгам)	1, 70	-	9, 50	40
Сабиз	1, 20	0, 10	7, 1	34
Бадыраң	0, 70	-	3, 00	15
Помидор	0, 60	-	3, 0	15
Жип буурчак	4, 00	-	4, 3	30
Мөмөлөр, кургатылган жемиштер жана мөмөлөр
Өрүк	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ананас	0, 30	-	12, 1	46
Апельсин	0, 80	0, 10	8, 4	50
Банан	1, 60	0, 20	22, 0	91
Алча	0, 70	0, 10	11, 0	50
Анар	0, 88	-	12, 0	52
Алмурут	0, 40	0, 10	10, 0	40
Клубника	1, 80	-	7, 00	40
Крыжовник	0, 70	-	10, 0	43
малина	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Blueberries	1, 00	-	8, 50	40
Дан, буурчак
Гречка (өзөк)	12,5	2, 7	67, 0	328
Жүгөрү	8, 20	1, 10	75, 0	324
Манка	11, 30	0, 70	73, 2	325
Сулунун уну	12, 00	6, 00	65, 3	343
Арпа	9, 30	1, 00	73, 5	322
Күрүч күрүч	7, 10	0, 60	73, 6	320
Арпа	10, 30	1, 40	71, 5	320
Буурчак	5, 90	0, 10	8, 3	56
Буурчак	23, 0	1, 3	54, 0	320
Соя	35	17, 4	26, 6	394
Жасымык	24, 70	1, 00	54, 4	308
Буурчак	22, 00	1, 60	54, 0	308
Ун, нан
Буудай уну (жогорку сапат)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Буудай уну (1 сорт)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Кара буудай уну	6, 80	1, 00	77, 0	325
1-сорттогу ундан жасалган буудай наны	10, 20	0, 90	53, 3	250
Бышыруу токоч	7, 5	4, 5	59, 0	300
Кара буудай унунан жасалган наны	4, 60	0, 70	50, 0	210

Карбонгидрат дисбаланс

Албетте, салмактуу жана толук диетаны түзгөн азыктардагы белоктордун, майлардын жана углеводдордун мазмуну маанилүү заттардын жетишсиздигинин көрүнүшүн толугу менен жок кылат. Бирок, эгер сиз узак жана чарчоо диетаны кармасаңыз, алардын жетишсиздиги төмөнкүдөй көрүнүштө болот:

• алсыздык сезими, айрыкча кийин айкын көрүнүп туратакыл-эс жана физикалык активдүүлүк;
• тез-тез айлануу жана баш оору;
• концентрациялоо жана жемиштүү иштей албастык;
• кыжырдануу жана кайдыгерлик.

Ошондуктан, карбонгидрат бар азыктар күнүмдүк менюда болушу керек. Ошол эле учурда, экинчи жагынан, бул элементтердин ашыкча болушу ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Тамак-аштын курамында углеводдор бар:

• организмдеги глюкозанын деңгээлин жогорулатуу;
• физикалык абалынын начарлашы;
• ашыкча салмактын көрүнүшү.

Ошондуктан, карбонгидраттарды көп жеш керек, жада калса жай да, диетологдор таптакыр сунуштабайт.

Белок жеүүнүн мааниси

Тамак-аштын курамындагы углеводдор сыяктуу протеиндер адамдын организми үчүн чоң мааниге ээ, аларды жер бетиндеги жашоонун негизи деп бекеринен айтышпайт. Бул биздин клеткалардан жасалган зат. Бул ткандарды калыбына келтирүү жана регенерациялоо үчүн зарыл болгон белоктор.

Бул заттардын маанисин ашыкча баалоо кыйын. Алар денеде пайда болгон дээрлик бардык процесстерге катышат жана бардык керектүү аминокислоталардын негизги берүүчүлөрү болуп саналат. Андыктан жаныбарлардан жана өсүмдүктөн алынган белоктор ар бир адамдын күнүмдүк рационунда болушу керек.

Тамак-аштагы белоктордун жана углеводдордун жогорку мазмуну күчтүү жана сергек иммунитет үчүн негизги ролдордун бирин ойнойт. Аларөзгөчө балдардын нормалдуу өсүшү үчүн зарыл. Бул заттар зат алмашуу процесстерин тездетет жана организмди бузулуудан коргойт.

Тамактануудагы май

Тамак-аш азыктарынын курамындагы майлар организм үчүн абдан маанилүү – углеводдор жана белоктор бул заттарсыз толук кандуу процесстерди камсыз кыла алышпайт. Адамга керектүү көптөгөн микроэлементтерди майсыз сиңирүү мүмкүн эмес.

Бул заттар негизги энергетикалык баалуулукка ээ. Мындан тышкары, майлуу катмар дененин ар бир клеткасын курчап, аны мүмкүн болгон терс таасирлерден коргойт. Организмде топтолгон майлар бизди гипотермиядан коргойт.

Бул заттардын жетишсиздиги теринин көрүнүшүнө жана мээнин иштешине таасирин тийгизет. Алар репродуктивдүү функцияга таасир этет жана аларсыз өсүп жаткан организмдин толук өнүгүшү мүмкүн эмес. Ошондуктан, майлар, өтө чектелген өлчөмдө болсо да, тамак-ашта болушу керек.

Углеводдор салмак кошууга салым кошобу?

Жөнөкөй углеводдор тез сиңирип, майдын бөлүнүү процессин жайлатуучу инсулинди көбөйтө турганы белгилүү. Аз физикалык активдүүлүк менен тамак-аштагы ашыкча жөнөкөй углеводдор жана белоктор тери астындагы майдын чөгүшүнө өбөлгө түзөт. Бирок, эгер сиз спорт менен машыксаңыз, бул заттар булчуң ткандары үчүн курулуш материалы болуп калат.

Туура тамактануу - белоктордун, майлардын жана углеводдордун туура айкалышы

Тамак-ашта бизбиз күн сайын колдонобуз, денебизге керектүү бардык заттар болушу керек. Бирок, гастроэнтерологдор ар кандай тамактарды кайра иштетүү үчүн ар кандай чөйрөлөр керек экенин эскертет. Белокторду сиңирүү үчүн кычкылдуулугу жогору чөйрө, ал эми углеводдор үчүн щелочтуу чөйрө керек экени белгилүү. Шайкеш келбеген азыктарды бир убакта колдонуу менен сиңирүү кыйындайт, ал эми начар иштетилген тамак-аш, эгерде ал ичегиге кирсе, ич катууга алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, бул учурда өзүнчө тамактануу маанилүү кадам болуп саналат.

Туура тамактануу

Күнүмдүк рационубузга кирген азыктар үч негизги затты камтыйт - белоктор, майлар жана углеводдор. Аларды бир убакта колдонуу ашыкча килограммга гана алып келбестен, тамак сиңирүүдөгү көйгөйлөргө да алып келиши мүмкүн.

Өзүнчө тамактануу – бул өмүр бою карманууга тийиш болгон диетанын бир түрү. Башка диеталардан айырмаланып арыктоо үчүн өзүнчө диета менен эч кандай тамактан баш тартуунун кереги жок. Баардык нерсени жесе болот, эң башкысы ойлонуу керек.

Баланссыз тамактануу процессинде ашказан көп учурда ар кандай тамак-аштын чоң аралашмасын камтыйт. Бирок, бул аралашманы түзгөн ар бир элемент ассимиляция үчүн өзүнүн иштетүүсүн талап кылат. Ошондуктан, тамак сиңирүү процессинде компоненттер бири-бири менен өз ара аракеттенип, нормалдуу иштетүүгө тоскоол болуп, тамак сиңирүү трактына кошумча жүк салышат.

Тамак сиңирүү процессинде организм белгилүү бир азыктарды ыдыратууга арналган ферменттерди активдүү иштеп чыгарат. Мисалы, заттарпротеинди ыдыратуучу майлар же углеводдорго да таасир эте албайт. Шайкеш келбеген азыктарды аралаштыруунун натыйжасында ачытууну жана газды пайда кылуучу чөйрө түзүлөт.

Ошентип, белок этте, балыкта жана деңиз азыктарында, кээ бир дан жана жаңгактарда, сүт азыктарында жана сырда көп санда кездешет (эң кеңири таралган протеиндик азыктарды жогорудагы азыктардын тизмесинен көрүүгө болот).

Тез жана жай углеводдор деген эмне экенин жогоруда да талкууладык. Бул заттар крахмал (айрым жашылчалар жана дан азыктары) жана кант (бал, жемиштер, таттуулар) түрүндөгү тамак-аш азыктарында кездешет.

Бардык майлардын көбү жаныбарлардан жана өсүмдүктөн алынган майларда кездешет. Алар ошондой эле майлуу этте жана дарыя балыктарында, чочко майында жана жаңгактарда көп.

Өзүнчө тамактануу принцибинин негизинде меню түзүүдө ар кандай белокторду колдонууга өзгөчө көңүл буруу керек: өсүмдүк жана жаныбарлардан алынган белокторду айкалыштырууга болбойт. Бул заттардын ар бир түрү башка сиңирүүнү талап кылат.

Өзүнчө тамактануунун негиздери

Өзүнчө тамактануу стандарттарына жооп берген менюну түзүүдө диетологдор айрым фундаменталдык эрежелерди сактоону сунушташат:

1. Крахмалдуу тамактарды белоктуу тамактар менен айкалыштырбаңыз.
2. Майлуу тамактарды белоктор менен айкалыштырууга болбойт.
3. Белокту кант менен ичүүгө болбойт.
4. Сүттү эч нерсе менен бириктирүүгө болбойт.
5. Мөмө-жемиштер бири-биринен өзүнчө жеш керек.

Адистер кеңеш беришеттаттуу десерттерден баш тартыңыз. Мындан тышкары, бул кеңеш арыктоо үчүн кээ бир ыкмаларын карманган адамдарга гана эмес, өз ден соолугуна кам көргөндөр үчүн да актуалдуу. Мындай тамактарды өзүнчө закуска катары колдонсо болот, бирок башка азыктар менен айкалыштыруу өтө жагымсыз.

Өзүнчө тамактанууга негизделген диета тамак сиңирүү системасынын дубалдарында чириген белоктун топтолушуна жол бербейт. Бул заттын ажыроо продуктулары карбонгидрат диоксиди, уксус кислотасы жана спирт болуп саналат, алар кан айлануу системасына кирип, бүт денеге жайылып, ар кандай ооруларды пайда кылышы мүмкүн.

Дене майын ыдыратуунун ордуна, организм энергиянын көп бөлүгүн чириген белок менен күрөшүүгө жумшайт, натыйжада ашыкча килограммдардын топтому жана жалпы ден-соолуктун туруксуздугу пайда болот. Бул керексиз процесстерди туура тамактануу менен жок кылса болот.