Белоктар, майлар, углеводдор: тамак-аштын мазмуну таблицасы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Туура тамактануу системасы түзүлбөсө, ден соолук күчтүү боло албайт. Өз кезегинде, диетаны балансташтыруу үчүн азыктар жана аларды түзгөн элементтер, бул белоктор, майлар, углеводдор жөнүндө кээ бир теориялык билимге ээ болуу керек. Калориялар таблицасы, албетте, жардам берет, бирок адегенде алар эмне экенин жана алар эмне үчүн жооптуу экенин аныкташыңыз керек.

Майлар

Эмне десек да болот, майлар мээ жана нерв клеткалары үчүн негизги курулуш материалы. Алар жакшы атлетикалык фигураны калыптандыруудагы негизги көйгөй экендигине карабастан. Майларсыз кандай болсо, ошондой эле кыйын. Ошол эле учурда, "жакшыны" "жаманды" туура ажыратууну үйрөнүү керек. Демек, организмге эч кандай пайда алып келбеген жасалма майлар маргаринде, ал эми жакшылары этте, балыкта ж.б. кездешет.

Белоктар

Белоктар ткандарды жана ички органдарды куруу үчүн негиз болуп саналат. Биздин организмде өндүрүлгөн бир нече аминокислоталар бар, бирок алар тамак-аштан гана алынышы мүмкүн. Мисалы, бир гана сүт азыктары, жумуртка жана балык организмдин нормалдуу өнүгүшү үчүн зарыл болгон бардык зарыл болгон толук протеиндерди камтыйт. Буурчак, жашылча жана дан эгиндеринде камтылган аминокислоталарды унутпаңыз.

Углеводдор

Бир эле углеводдор организмге керектүү жашоо энергиянын жарымынан көбүн берет, ошондуктан алардан баш тартууга болбойт, бирок туурасын тандоо зарыл. Бул канттарды, сиропторду, карамельдерди жана башкалардан баш тартуу керек. Бул жөнөкөй углеводдор дароо канга сиңип, инсулиндин кескин секирүүсүн шарттайт, ошондуктан маанайдын өзгөрүшү сейрек эмес. Бирок сиз өзүңүздү таттуу тамактар менен сыйлагыңыз келсе, аларды лактоза жана фруктоза менен алмаштыруу керек. Алар денени гана каныктырып тим болбостон, маанайдын өзгөрүшүнө да себеп болбойт.

Жай углевод

Адамдардын рационунда эң керектүү углеводдор бул крахмал жана өсүмдүк тектүү полисахариддер. Алардын негизги өзгөчөлүгү, алар акырындык менен сиңирүү болуп саналат, анын аркасында алар ичеги-карын трактынын ишин турукташтырууга, анын натыйжасында зат алмашуу тең салмактуу болот. Белоктордун, майлардын, углеводдордун мазмуну боюнча таблица бул көйгөйдү чечүүгө жардам берет. Анткени, чындыгында, сиз крахмал көп сандагы камтыган азыктардан коркпошуңуз керек. Полисахариддер адамдын ичегисинин нормалдуу микрофлорасын сактоо үчүн тамактанууда колдонулат. Айтмакчы, бул чоң тамак-аш касиетин берет крахмалжемиштердин, жашылчалардын жана дан эгиндеринин саны. Алар иш жузунде продукциянын буткул таблицасын толтурушту. Белоктор, майлар, углеводдор табигый түрдө жүз миңдеген жылдар бою биздин ата-бабаларыбыздын негизги азыгы болгон. Диета кармап жатып, айыгып кетем деп коркпоңуз.

Тез углевод

Калория таблицасында айтылгандай, протеиндер, майлар, углеводдор дээрлик бардык продуктуларда бар, бирок акыркысынан этият болушуңуз керек. Анткени, полисахариддер салыштырмалуу коопсуз болсо, анда ди- жана моносахариддер реалдуу коркунуч болушу мүмкүн. Ар бир үйдө кант бар, ал ашказан-ичеги трактында фруктозага жана глюкозага чейин ажырайт. Кандын суперсатурациясында алар май катмарына жайгаштырылат. Айтмакчы, Америкада көптөгөн адамдардын семирүүсү сахароза салмак кошууга таасир этет, бирок диетадагы кант андай эмес деген туура эмес түшүнүктөн улам келип чыккан деп айтылат.

Витаминдер

Кошумча жана керектүү витаминдерди ар кандай пайдалуу азыктардан ала аласыз. Бул тууралуу көбүрөөк биле аласыз диетолог, ал жеке негизде комплексин тандап алат. нормалдуу иштеши үчүн зарыл: белоктор, майлар, углеводдор, витаминдер. Таблица сизге белгилүү витаминдерди кайдан тапса болорун айтып берет:

Витамин А. Көздүн көрүүсүн жана терини жакшы абалда кармоого жакшы	Ачык сары мөмө-жемиштер жана жашылчалар, боор, өрүк, балык майы, сыр, май, сабиз, жумуртка жана сүт
Витамини1. нормалдуу зат алмашууну өбөлгө түзөторганизмдеги заттар, суу-туз балансын турукташтыруу, боордун туура иштеши	Жаңгактар, сыра ачыткысы, сүт, өнүп чыккан дан, боор, кара буудай жана буудай наны
Витамини6. Белоктун сиңүүсү жана карбонгидрат-май алмашууну нормалдаштыруу үчүн зарыл	Банан жана жарма нан
Витамини12. Белок синтези жана нерв системасынын жана боордун туруктуу иштеши үчүн. Клетка интенсивдүү бөлүнүшү бар кыртыштарга тиешелүү	Гечка, боор, жумуртка жана сүт азыктары
Витамин РР (B3). Ашказан-ичеги трактынын жана боордун ишин турукташтырат	Жержаңгак, ачыткы, балык, кара буудай наны, эт, буудай дандары, боор жана картошка
Витамин С. Адам организминдеги бардык кычкылдануу процесстеринде болот, клетка ичиндеги фермент процесстерин активдештирет	Мөмө-жемиштер, жемиштер жана чийки жашылчалар
Витамин Е. Эритроциттердин иштеши жана жыныстык органдардын туруктуу иштеши үчүн	Жаңгактар, өнүп чыккан дандар, өсүмдүк майлары, жумуртка, жашыл өсүмдүктүн бөлүктөрү, боор
Витамин D. Фосфор-кальций алмашууга катышат	Май, балык майы, жумуртканын сарысы, эт, боор жана майлуу балык
Фолий кислотасы (В9 витамини). Нуклеиндик кислоталардын синтезин, клетканын жаңылануусун шарттайтдем алуу жолдору, ичеги-карын жолдору жана тери эпителийи, гемоглобиндин түзүлүшү	Апельсин ширеси, жашыл жалбырактуу жашылчалар, коон жана боор
Витамин К. Кандын уюшун нормалдаштыруу үчүн	Жашыл жалбырактуу жашылчалар

Белоктордун, майлардын, углеводдордун жана витаминдердин таблицасында кээ бир тамак-аштын тамак-аштын көлөмү жөнүндө атайын сөз жок экенин түшүнүү керек. Баары ченеми менен жакшы болот. Атап айтканда, витаминдердин учурда алардын ашыкча дозасы оңой эле пайда болушу мүмкүн, бул, кыязы, дароо териге исиркектер түрүндө таасир этет.

Белоктар, майлар, углеводдор: таблица

Көбүнчө калория таблицасы ден соолугуна тынчсызданган же спорт менен машыккан адамдарга керек. Анын үстүнө, эсептөө комплекстүү жүргүзүлүшү керек жана сарпталган энергияны эске алуу керек. Бул маалымат өзүнүн диетологу бар кесипкөй спортчуларга жана сергек жашоо образын карманган карапайым адамдарга тиешелүү.

Ошентип, сиздин алдыңызда азыктардын үстөлү турат. Белоктор, майлар, аларда камтылган углеводдор 100 граммга эсептелинет. Ошол эле учурда, бир маанилүү чындыкты түшүнүү зарыл, ал ар кандай адамды чаташтыра алат, андан да туура тамактануунун негиздерин үйрөнүп жаткан башталгыч. Көйгөй продукт шайкештик болуп саналат. Кээ бир "оор" тамактарды башка түрдөгү тамактар менен айкалыштырууга болбойт, ошондуктан биохимиялык процесстерде бардык углеводдор алынат.жана майлар зыянга учурайт же май түрүндө топтолот. Белоктордун, майлардын, углеводдордун сунуш кылынган таблицасы адистердин эң зыяндуулары кайра иштетүүнүн көптөгөн баскычтарынан өткөн азыктар: майонез, маргарин, май ж.б.

Өзүнчө тамактануунун негизги принциптери

Ретаңызга белоктор менен углеводдорду айкалыштыра албайсыз (бир тамакта дегенди билдирет). Бул алардын сиңирүүсүнө ар кандай ашказан ширесин талап кылгандыгы менен түшүндүрүлөт. Ошондуктан, организмге алар менен күрөшүү кыйын болот. Бир түрдөгү азыктарды айкалыштыруу эң жакшы, анткени бир эле ун азыктары протеин менен бирге тамак сиңирүү трактына кирип, ачыта баштайт.

Ошондуктан белокторду, майларды, углеводдорду туура айкалыштыруу керек. Шайкештик таблицасы буга жардам берет.

Майлар, белоктор	"Табигый" азыктар	Углеводдор
Жаңгактар, эт, козу карындар, канаттуулар, буурчак өсүмдүктөрү, балык, баклажан, сүт азыктары, сорполор	Кургак шарап, чөптөр, дарбыздар, мөмөлөр жана жашылчалар, мөмөлөр, табигый ширелер	Бал, нан, шоколад, жарма, кант, картошка
"Табигый" азыктар менен айкалыштырса болот	Углевод белоктору жана майлар менен айкалыштырса болот	"Табигый" азыктар менен ичсе болот
Углеводдор менен кабыл алууга тыюу салынган		Тыюу салынган кабыл алуу белоктор менен жанамайлар

Ошентип, диетаңызды көзөмөлдөө менен ден соолугуңузду байкаларлык жакшыртсаңыз болот. Бул үчүн, жөн гана чебердик менен белокторду, майларды, углеводдорду айкалыштыруу керек. Таблица бир гана андагы продуктыларга эмес, ушул топторго кирген башкаларга да колдонулушу мүмкүн. Күнүмдүк тамактануу рационуңузду эсептөө алда канча оңой, бул диета кармаганда, жалпы ден-соолукта же арыктоодо өзгөчө маанилүү. Ушундай жол менен көптөгөн ден соолук көйгөйлөрүн алдын алса болот. Ар бир адам азыктардагы белокторду, майларды, углеводдорду санап, сергек жашоонун жолунда биринчи жана эң маанилүү кадам боло алат. Таблица диабетиктерге да пайдалуу болот.

Даяр тамак

Даяр тамактын калориялуулугу жөнүндө айта турган болсок, анда акыркы маани азыктардагы баштапкы көрсөткүчтөрдөн айырмаланат. Ошондуктан, кошумча калорияларды, углеводдорду, белокторду, майларды алуу үчүн таң калбаңыз. Бул учурда таблица жардам бербейт, анткени баары бир нече факторлордон көз каранды: продуктылар кандай жылуулук менен дарылоодон өтөт жана канча убакытка чейин; май куюу; бардык компоненттеринин шайкештиги жана башкалар. Ошондуктан, азыктардын дасторкон жана алардын калория мазмуну туура өзүнчө тамактануу болгондо гана актуалдуу болуп калат. Денеңизге өтө этият болушуңуз керек.