Кайсы тамактарда магний эң көп болот?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Магний – организмибизге дайыма жана көп өлчөмдө муктаж болгон пайдалуу микроэлемент. Ансыз көпчүлүк органдардын нормалдуу иштеши мүмкүн эмес.

Бул элемент жүрөктүн иштешинде маанилүү роль ойнойт. Организм, тамак-аштын курамындагы магнийди кабыл алып, аны кайра иштетип, канды аны менен каныктырат жана аны кан агымы аркылуу жүрөккө багыттайт, ал жерде жүрөк ритмин турукташтырат. Ошондуктан жүрөк оорусунан жапа чеккендердин, ошондой эле жумушу физикалык активдүүлүктүн жогорулашына байланыштуу адамдардын рационуна магнийи бар азыктарды киргизүү абдан маанилүү.

Магнийдин организм үчүн мааниси

Бул элементтин ден-соолукка пайдасы эбак, 1808-жылы далилденген. Бул ачылыш Humphrey Davy тарабынан жасалган, ал үчүн бул реалдуу окуя болгон. Буга чейин окумуштуулар организмдеги магнийдин жалпы мазмуну болжол менен 22-26 граммды түзөрүн, анын 1/3 бөлүгү органдардын ткандарында жана 2/3 бөлүгү сөөк тканында экенин аныкташкан. Ал эми бир аз бөлүгү кандын курамында эрийт.

Көрүнүп тургандай, магний бардык органдардын ишине катышып, организмдеги 350 түрдүү жашоо процессине катышат. Ошондой эле магнийсиз организм сөөк тканынын түзүлүшүндө колдоно албаган кальцийдин сиңишине өбөлгө түзөт.

Дарыгерлер магнийге бай тамак-аштар организмди бул микроэлемент менен каныктырып гана тим болбостон, ичеги-карын трактынын иштешине да жакшы таасирин тийгизерин айтышат, анткени алардын баары табигый келип чыккан.

Магний эмнеге керек?

Магнийге бай тамактарды жеген организмге түздөн-түз таасирин тийгизет. Ал төмөнкүчө чагылдырылган:

• клетка ичиндеги дем алууну жогорулатууда;
• магний жүрөк булчуңдарынын иштешин жакшыртуучу көзгө көрүнгөн тамыр кеңейтүүчү таасирге ээ;
• диуретикалык таасирде, анын аркасында организм токсиндерди жана шлактарды жакшыраак кетирет;
• ичеги моторикасын стимулдаштыруучу таасиринде, бул өзгөчө улгайган адамдар үчүн маанилүү;
• организмди керектүү микроэлемент аденозинтрифосфат менен толуктайт;
• нерв системасына жакшы таасир тийгизген магний уйкунун нормалдашуусуна жана стресстен арылууга жардам берет;
• фосфор алмашуунун пайда болушуна катышуу;
• суукка эрте көнүү, ошондуктан тамак-ашта магнийдин болушу түндүк аймактардын тургундары үчүн абдан маанилүү;
• эркектер менен аялдардын сийдик-жыныс системасына оң таасирин тийгизет.

Бул эмне үчүн спортчулар үчүн маанилүү?

Ар бир адам туура тамактанышы керек, бирок активдүү жашоо образын жүргүзгөн адамдар үчүн менюңузга баш ийүү өзгөчө маанилүү. Алар үчүнТамак-ашта магнийдин болушу абдан маанилүү, анткени ансыз булчуң массасынын өсүшү да, катуу сөөктөрдүн пайда болушу да мүмкүн эмес.

Демек, магний спортчулардын организмине кандай таасир этет:

• булчуңдарды көнүгүү учурунда пайда болгон уулуу элементтердин организмден чыгарылышына көмөктөшөт;
• нерв импульстарынын иштешин жана өткөрүлүшүн жакшыртат;
• булчуңдардын туура жыйрылышына мүмкүндүк берет, бул туздун топтолушу же капыстан миокард инфарктысынын пайда болуу коркунучун азайтат;
• витаминдерди жана башка зат алмашуу процесстерин сиңирүүгө көмөктөшөт.

Күнүмдүк нарк

Магний организмге пайдалуу болгону менен, аны рационалдуу колдонуу керектигин унутпаш керек. Болбосо, анын терс таасири да болушу мүмкүн.

Спортчулар үчүн тамак-аштагы магнийдин суткалык керектөөсү 400 мг болушу керек деп эсептелген. Мелдештерде жана булчуңдарды тартуу учурунда аны суткасына 500 мг чейин көбөйтүүгө жол берилет.

Карапайым адамга келсек, ага күнүнө 200-250 мг жетиштүү болот. Көбүнчө дан эгиндери, мөмө-жемиштер, жашылчалар тамак-аштагы магнийдин булагы катары кызмат кыла алат, бул учурда атайын кошумчалардын кереги жок.

Күндөлүк нарк физикалык активдүүлүккө түздөн-түз байланыштуу, канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп магний керектелет. Ооба, эгер сиз кыймылсыз жумуш болсоңуз, анда бул микроэлементтин көп сандагы кереги жок.

Магнийди сиңирүү өзгөчөлүктөрү

Расмий медицинада магний алмашкыс деп эсептелетизи элемент, ал дээрлик бардык бейтаптар тарабынан колдонуу үчүн сунушталат. Бирок магний сиңирүү бир катар өзгөчөлүктөргө ээ, алар жөнүндө билүүгө болот. Ошентип:

1. Организм лактат жана магний цитраты сыяктуу органикалык кошулмалардагы магнийди жакшы сиңирип алат, ал эми органикалык эмес туздарда начар болот.
2. Ичеги бул элементти жакшы сиңирүү үчүн В6 витаминин ичүү сунушталат. Ал магнийдин сиңишине көмөктөшөт, ошондой эле ичегинин дубалдарына жакшыраак бекитүүгө мүмкүндүк берет.
3. Ошондой эле магнийге бай тамактарды D жана С витаминдерине бай тамактарды айкалыштыруу сунушталат – көбүнчө бул таңгакта бул микроэлементтер организмдин ички процесстерине катышат. дене.
4. Спирт ичимдиктерин жана кофени кыянаттык менен пайдалануу сыяктуу жаман адаттар организмдеги магнийдин сиңишине терс таасирин тийгизет. Майлардын, натрийдин, калийдин жана кальцийдин ашыкча болушу менен бул микроэлементтин начар сиңүүсү да мүмкүн.

Магний эң көп кайсы жерде?

Анда магний кайсы азыктарда бар? Бул суроонун жообу кенен болушу мүмкүн, бирок эң негизгиси анын кайсы жерде бар экенин билүү гана эмес, ошондой эле кайсы тамак-аштан жакшы сиңирин билүү. Ансыз магнийди күнүмдүк рационуңузга туура киргизүү кыйын болот.

Тамак-аштын курамындагы эң жогорку магний балырларда кездешет, бул анын ашканаларда жана бала бакчаларда көп учурда салат катары берилишинин себептеринин бири. Бул ар бир 100 грамм үчүн 900 мг магний камтыйт, мисалыбашка жерде концентрация жок.

Буудай кебегиндеги жогорку мазмун – ар бир 100 грамм кебек үчүн 600 мг чейин.

Составында магнийдин мазмуну боюнча лидерлер төмөнкүлөрдү камтыйт:

• какао – 100 грамм продуктыга 420 мг;
• өнүп чыккан буудай – 100 граммга 320 мг;
• кунжут – курамында 320 мг микроэлемент бар;
• кешью - 100 граммдагы магний концентрациясы 270 мг;
• соя жана гречка – ар биринде 260 мг;
• карагай жаңгактары - 230 мг чейин.

Ошондой эле бул тизмеге пияз, шпинат, салат, брокколи жана башка көптөгөн азыктар кирет. Магний ошондой эле банан, бадам, буурчак, күрүч, ар кандай дан азыктары, сыр, хурма, фенхель ж.б. бар.

Кайсы продуктыларды тандаган жакшы?

Магний көптөгөн тамак-аш азыктарында кездешсе да, алардын кайсынысын рационуңузга киргизүү туура экенин өзүңүз чечесиз. Бул жеке даам артыкчылыктарга жана мүмкүн болгон медициналык каршы көрсөтмөлөрүнө байланыштуу. Белгилүү бир продукт жакпай калса, аны башкасына алмаштыруу оңой болот.

Чегиз балыры магнийге бай биринчи орунда турса да, бул сиз жеш керек дегенди билдирбейт. Күнүмдүк рационуңузга жакшыраак шайкеш келген башка нерсени тандай аласыз. Магний кээ бир азыктар башкаларга караганда жакшыраак сиңирин эстен чыгарбаңыз.

Бул процесс эң начар болгондоэлемент организмге жаңгактан кирет. Магний буурчак, ар кандай дан жана жаңы чөптөрдөн алда канча жакшы сиңет.

Магнийди витаминдик комплекстер түрүндө алуу

Организмде магний жетишсиздиги менен көйгөйлөрдү көрсөткөн симптомдордун бири - бул үзгүлтүксүз чарчоо, летаргия, жай калыбына келүү. Мындай учурда бардык керектүү анализдерди тапшыргандан кийин сизге керектүү витаминдерди кабыл алууну жазып бере турган доктурга кайрылганыңыз оң.

Бүгүн көп жазылат: "Magne B6", магний капкактары, магний малаты, Инкоспордун магнийи жана башка бир катар дарылар. Доктур дайындайт так дозасын жана жыштыгын кабыл алуу, анын макулдугусуз жакшы баш тартууга мындай витаминдик комплекстерди.

Өнүп чыккан буудай

Өнүп чыккан дандардын курамында магний эң жогорку көрсөткүчтөрдүн бири, андан тышкары башка көптөгөн пайдалуу микроэлементтер бар. Витаминдерди толтуруунун бул ыкмасы өзгөчө кышкы-жаз мезгилинде, жаңы чөптөрдү алууга эч кандай жер жок болгон учурда актуалдуу.

Буудайдын өнүп чыгышы үчүн иштетилбеген дан керек, ал иргелип, кабыгы менен таштандысын бөлүп турат. Андан кийин аны агын сууга жуушат, анан жалпак табак алып, буудайды тегиз катмар кылып жайышат.

Жогорудан, мунун баары бөлмө температурасында суу менен куюлат, анын деңгээли буудайды бир аз гана жабуу керек. Идиш даки же капкак менен жабылат (аба кирүүсү маанилүү) жана бир күн жылуу жерге коюлат.

Побул мөөнөт өткөндөн кийин, буудайды жууп жешет. Аны жакшыраак сиңирип алуу үчүн, аны блендер менен же кофе тегирменде былжырлуу абалга келтирсе болот. Даамын жакшыртуу үчүн, бир аз бал кошсоңуз болот.

Өнүп чыккан буудай организмдеги магний жетишсиздигин толтурууга гана эмес (магний андан оңой сиңет), башка көйгөйлөрдү чечүүгө да жардам берет. Атап айтканда, өнүп чыккан дан үзгүлтүксүз бышырылганда теринин абалын жакшыртат.

Жабууда

Диетаны үнөмдөбө, рационуңузга мүмкүн болушунча жашылчаларды, жаңы жашылчаларды жана жемиштерди кошууга аракет кылыңыз. Ойдон чыгарылган үнөмдөө үчүн жакшы продукциядан баш тартпаңыз – кийинчерээк дары-дармектерге көбүрөөк акча коротууңуз ыктымал.

Ден соолугуңузга кам көрүңүз, канчалык эрте баштасаңыз, ошончолук жакшы!