Кайсы тамактарда кальций эң көп болот?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-02 16:23

Эгер сиз кызды же жигитти гүлдөгөн келбети, сонун туруму, жалтыраган чачы жана көздөрү менен таң калтырып жатканын көрсөңүз, анда бул балдар кандай тамак-аштын курамында кальций бар экенин так билишет жана аларды колдонууга кубанычта болушат. Тамак-аштын курамында Са жетишерлик болгондуктан, адам сулуу келбет, бекем сөөк, туруктуу нерв системасы, стратификация эмне экенин билбеген тырмак, люкс чач менен камсыз кылынат. Ал эми ашыкча салмак маселеси менен алектенгендер үчүн, бул майлуу катмарлардын пайда болушуна тоскоол болгон кальций сыяктуу "алтын" элемент экенин эстен чыгарбоо керек.

Бул элементтин жетишсиздиги менен тиштин, чачтын жана тырмактын абалы начарлайт. Алар кургак жана морт болуп калат. Тиштер бошоп, түшүп, урап калышы мүмкүн.

Беш жашар балага организмди кальцийдин күнүмдүк керектөөсү менен камсыз кылуу үчүн күнүнө эки стакан сүт же йогурт керек болот.

Жумуртка бул элементтин абдан жакшы булагы жана жумурткадаКабыгында эң көп кальций бар. Бул керектүү минералды таза, табигый түрдө жана организмге толугу менен сиңирген кандай тамак-аштардан таба аласыз? Дал ушундай сиңимдүүлүк даражасы менен адам керектөөсүнө ылайыктуу окшош продуктуну табуу кыйын.

Колдонуунун алдында кабыктарды дезинфекциялоо үчүн ысык сууга жууп, духовкага бышырып, кофе майдалагыч менен майдалап алыңыз. Кальцийге болгон күнүмдүк керектөөңүздү канааттандыруу үчүн бир чай кашык майдаланган кабыктын жетиштүү: аны цитрус ширеси менен аралаштырып (бир нече тамчы жетиштүү) жана эртең мененки жармага кошуңуз.

Сизге суткасына канча кальций керек

Төмөнкү нормалар бар:

• ымыркайлар - 270 мг;
• 2-5 жаштагы балдар - 0,5г;
• 8 жашка чейинки балдар - 0,8г;
• чоңдор - 100 мг;
• балдар 9 жаштан 18 жашка чейин - күнүнө 1300 мг кальций;
• кош бойлуу аялдар - күнүнө 2000 мг чейин.

Кальций кайсы жерде жана кайсы тамак-аштарда бар экенин билип, калькулятор менен куралдангандан кийин, күнүнө кальцийдин нормасын алуу үчүн канча жана кандай продуктуларды жеш керек экенин эсептеп чыгуу оңой (таблица менен Төмөндө кальций камтыган азыктардын тизмеси). Ошол эле учурда азыктардын аш болумдуу заттары үчтөн бир бөлүгүнө гана сиңилерин эстен чыгарбоо керек.

Сулуу айымдар үчүн

Критикалык күндөрдө кальций канчалык көп болсо, оорушу ошончолук азыраак болот. Көбүрөөк быштак, айран жегиле, ошондой эле быштак, кастрюль бышырып, сүзмө жегиле. Кош бойлуу аялдар үчүн кандай тамак-ашта кальций бар экенин билүү абдан маанилүүБолочок баланын тиштеринин жана чачынын кыртыштары үчүн Ca өтө маанилүү. Бул элементтин жетишсиздиги менен бала жөн гана эненин денесинен алып кетет. Болочок эне суткасына 1,5 г кальций керектеши керек, ал эми эмчек эмизген болсо - 2 г.

Менопауза учурунда аялдар да кальцийди көп керектешет - күнүнө 2 г. Аял үчүн бул оор мезгилде организмден пайдалуу элемент интенсивдүү түрдө бөлүнүп чыгат, анын натыйжасында остеопороз пайда болушу мүмкүн - сөөктөрдүн жумшарышы.

Матроскин туура айтты…

Албетте, азыркы сүт азыктарынын баары бизге уйдун астынан келиши күмөн. Бирок ал айылдын уй-булесу, табигый Ca-ны чыгаруучу мини-фабрика. Бала кезибизден бери биз кайсы тамак-ашта кальций көп экенин так билебиз. Табияттын табигый сүт белектери менен атаандаша алгандар аз. Жаңы быштак жана сүт, йогурт жана быштак, айран, каймак жана ачытылган бышырылган сүттү сатып алып, жаңылбайсыз. Эгер сиз дагы кошумча мөмө-жемиш кошулмалары жана шекерсиз тамакты жегенди тандасаңыз, анын пайдасы алда канча маанилүү болот.

Ошондуктан эгер сизде каршы көрсөтмөлөр жок болсо, сүт азыктарынан баш тартпаңыз. Баланстуу диетаны түзүү үчүн 100 г сүт жана кычкыл сүт азыктарынын курамындагы кальцийди көрсөткөн төмөнкү таблицаны колдонсоңуз болот.

Продукт	Кальцийдин өлчөмү мг
Кургак крем	1290
Катуу сыр	1100
Сүт порошок	920
Иштелген сырлар	300
Ар кандай майлуу коюлтулган сүт	243
Кефир бир пайыз	125
Табигый сүт жана йогурт	110
Ар кандай майлуу каймак	100
Быштак	95

Сүт эмес: кайсы тамактарда кальций бар

Продукциялардын тизмеси күтүлбөгөн жерден кальций мазмуну боюнча чемпионду ачат - бул кунжут. Ошондой эле, жаш чалкандын табигый кальцийдин курамы үчүн "коло медаль" тагынарын аз эле адамдар билет.

Кальцийге бай тамактарды тизмектеңиз:

1. Күнжүт уруктары (100 г продуктыга болжол менен 1000 мг), бадам, апийим үрөнү.
2. Пульс, жаңгактар жана уруктар, консерваланган жана жаңы жашыл буурчак, соя, буурчак жана жасмык.
3. 715мг кальций 100г жаш чалканда кездешет.
4. Имбардын 100 граммында болжол менен 257 мг кальций бар
5. Брокколинин сабагында жана гүлдөрүндө кальций бар.
6. Балдар үчүн кызыктуу болот: каакымдын жалбырактары жана гүлдөрү - аларды салаттарга кошууга болот.
7. Рокула салаты.
8. Консерваланганлосось.
9. Шпинат.
10. Кальцийди жок кылбоо үчүн тамакты даярдоо маанилүү. Долма - күрүч жана жыпар жыттуу эт менен толтурулган жүзүм жалбырактары - кальцийдин күнүмдүк маанисинин 15% камтыйт.
11. Акыры, балдар үчүн табышмак: кайсы тамактарда сегиз стакан йогурт сыяктуу көп кальций бар? Жоопко таң каласыз. Бир эле сардина балыгы 2 литр табигый сүткө же йогуртко Ca бар.

Кальцийге бай азыктардын тизмеси (100г тамак-ашка мг)

Жаңгактар, уруктар:

• күнжүт үрөнү - 1000;
• кадимки фундук - 225;
• мисте (чийки) - 130;
• күн карама уруктары - 100;
• жаңгак - 90;
• жержаңгак - 60.

Жашылчалар жана татымалдар:

• райхон - 252;
• петрушка -245;
• савой жана ак капуста – 212;
• сулуу кресс - 205;
• жаңы укроп - 126;
• брокколи (кайнатылган) - 105;
• жашыл зайтун - 96;
• жашыл пияз - 86;
• редис, салат, сабиз - 36;
• жаңы помидор жана бадыраң – 15;
• картошка - 12.

Кайсы азыктарда кальций бар, эгер сиз жемиштерди, мөмөлөрдү жана кургатылган жемиштерди тандасаңыз:

• кургатылган өрүк - 80;
• кургатылган инжир - 54;
• мейиз сары жана кара - 50;
• апельсин - 42;
• малина - 40;
• киви - 38;
• мандариндер - 33;
• карагат - 30;
• кулпунай - 26;
• даталар - 21;
• жүзүм (түсү маанилүү эмес) - 18;
• ананасы жана өрүк - 1.

Буурчак:

• соя - 240;
• буурчак - 194;
• буурчак - 100;
• буурчак - 50.

Жарма:

• сулу - 50;
• күрүч - 33;
• гречка - 21;
• манка - 18.

Кальцийди башка тамактар менен туура айкалыштыруу керек

Демек биз кайсы өсүмдүк азыктарында кальций бар экенин билебиз, бирок муну түшүнүп эле тим болбостон, аны башка азыктар менен туура айкалыштыруу керек. Кальций С жана D витаминдери, ошондой эле магний жана фосфор бар тамак-аш менен эң натыйжалуу. Бул биримдик сасык тумоо жана вирустарды жеңүүгө салым кошот.

Кальцийге бай тамактарды жашылчалар, эт жана буурчак менен жуптаңыз, анда кальцийдин сиңишине жардам берүү үчүн A, B, C, E витаминдери бар.

Кальций + Витамин D

Д витамини жетишсиз болгондо организмде кариес жана остеопороз, пародонт оорулары, рахит жана ревматизм пайда болот. Сиздин рационуңузда сары май жана жумуртканын сарысы, ошондой эле майлуу деңиз балыктары болушу керек. Мүмкүн болсо, күндү көз жаздымда калтырбаңыз. Бирок этият болуңуз: бүгүнкү күндүн абдан активдүү болушу D витаминин гана эмес, өлүмгө алып келген ооруларды да кайтара алат.

Кальций + магний

Каны нормалдуу сиңирүү үчүн адамга күнүнө 0,35 г магний керек. Магний сиңирилген кальцийдин көлөмүн тең салмактайт. Бул эки заттын айкалышысөөк күчү. Магнийдин азайышы менен кальцийдин сиңүүсү төмөндөйт жана тескерисинче.

Ошондуктан, сыныктарды жана таяныч-кыймыл системасынын көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн, сөөктөр үчүн кальций кайсы азыктарда бар экенин билип эле тим болбостон, аларды жаңгак, нан, сулу, сулу жана магний көп камтыган кебек менен айкалыштыруу керек..

Кальций + Фосфор

Фосфор туздары болбосо кальций организмде калбайт, заара кылганда баары сыртка чыгат. Фосфат туздары скелет тканын түзөт, күнүнө 2 граммга чейин фосфор керектелиши керек, бирок андан көп эмес. Диетадагы балансты сактоо үчүн кальций жана фосфор бар азыктар керек, алар сырда, жумуртканын сарысында жана жасмыкта көп. Майлуу балык, жарма, жаңгак, кызыл икра, ашкабак, алма, капуста жана буурчак жегиле.

Кандай тамактар бир эле убакта кальций менен фосфорду камтыйт? Бул сельдерей, буурчак, алма жана капуста, жашыл буурчак, чамгыр жана салат жалбырагы, ошондой эле буудайдын бүт дандары. Деңиз азыктары, лосось жана сардиналар фосфор үчүн эң сонун.

Витаминдер жана кальций

К витамини күчтүү кан түзүүчү функцияга ээ, кандын уюшуна катышат, кальцийди жетишсиздик пайда болгон жерлерге туура бөлүштүрөт.

Витамин С - аскорбин кислотасы - ошондой эле кальцийдин сиңүүсүн тездетет.

Витамин В₁₂ организмдеги магнийдин нормалдуу деңгээлин сактайт. Демек, кальций магнийсиз сиңирилбейт дегенге таянып, бул витаминмаанилүү. Өз кезегинде кальций В_{12 витамининин сиңишине көмөктөшөт.}

Кальцийди кетирүүчү азыктар

Кайсы тамактарда кальций бар экенин билесиз. Бирок, тескерисинче, дененин пайдалуу элементин жууп аракет кылгандар бар. Кофеин, кант, ашыкча туз жана май кальцийди укмуштуудай ылдамдыкта кетирет. Аларды минималдуу өлчөмдө жегенге аракет кылыңыз. Тамеки чеккендер да коркунучта - никотинге чейин кальций толугу менен багынып берет.

Кальций жетишсиз болсо

Кальцийдин жетишсиздиги инфаркт жана инсульт коркунучун жаратат. Бул элементтин аркасында жүрөк ритмдүү согот, кан тамырлар аркылуу тез кыймылдайт, майдын токтоп калышы болбойт жана холестерол бляшкалары пайда болбойт. Кальцийди аз колдонгондордун каны коюу болот.

Кальцийдин жетишсиздиги артта калууга, уйкусуздукка жана нервдин бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Сөөктөр бузула баштайт, карышуу жана муундар ооруйт, төмөнкү оорулар пайда болушу мүмкүн:

1. Уйку безинин рагы.
2. Остеопороз жана артрит.
3. Көрүүнүн начарлашы.
4. Өнөкөт гипертония.
5. Кант диабети.

Ашыкча кальций кандай коркунучтуу

Калцийдин ашыкча болушу сыяктуу эле организм үчүн коркунучтуу. Анын айынан нерв системасы бошоңдоп, тутумдаштыргыч ткандардын клеткаларынын функционалдуулугу бузулат, заара ташыгыч оорусу көп кездешет, кемирчектин кыймылдуулугу төмөндөп, туздар пайда болот. Өнүгүү коркунучу да бар:

• подагра;
• депрессия, начар уйку;
• иммунитеттин начарлашы;
• кандын уюшу начарлайт;
• бөйрөк, табарсык жана өттө таш пайда болушу мүмкүн.

Жалпы кеңештер

Көбүнчө кайсы тамак-ашта кальций бар экенин майда-чүйдөсүнө чейин билүүнүн кажети жок, алардын организмге жакшы сиңирүүсүнө байланыштуу дарыларды колдонуу жетиштүү деп эсептешет. Дайыма эле андай боло бербейт. Анткени, жасалма, синтетикалык элемент сүт азыктарынан, уруктардан, жаңы жашылчалардан, мөмө-жемиштерден жана жаңгактардан алынган Caнын табигый формалары бизди камсыздай тургандай деңгээлде дайыма эле пайдалуу боло бербейт. Эгерде сиз продуктуну термикалык иштетүүгө дуушар кылсаңыз, анда анын курамындагы кальций органикалык эмес затка айланып, адамдар үчүн анча баалуу болуп калаарын эстен чыгарбоо керек.

Эгер сиз туздун чогулуп калуу коркунучун азайтып, бөйрөктө таштын пайда болушун мүмкүн болушунча алдын алууну кааласаңыз, анда лимон жана кызылча ширеси кошулган жөнөкөй суу сизге бул жагынан жардам берет. Туура диета кармаңыз, ошондо сиз сөзсүз ден-соолукта болосуз!