Тренинг учурунда арыктоо үчүн протеиндик тамактануу: толук меню

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Бүгүн дүйнөдө арыктоо үчүн протеиндик тамактанууга толук өтүүнү камтыган эң аз дегенде үч популярдуу система бар. Мындай диеталар организм үчүн абдан натыйжалуу жана коопсуз деп эсептелет. Мындан тышкары, алар денени тазалоо жана айыктыруу кереметтүү касиеттери, ошондой эле курс аяктагандан кийин салмак кошуунун жоктугу менен эсептелинет. Чын эле ушундайбы, биз сиздер менен чогуу билүүгө аракет кылабыз. Протеиндик тамак-ашка арыктоо идеясы кайдан келип чыккан? Биринчиден, методдордун авторлору этти көп жеген биздин тарыхтан мурунку ата-бабаларыбызга кайрылышат, экинчиден, протеинди кайра иштетүүгө кеткен чыгым көп учурда продуктунун энергетикалык баалуулугунан ашат. Бирок бул жерде да көп мүчүлүштүктөр бар. Протеиндик тамактануу арыктоо үчүн бул панацея эмес, ар кандай чектөө организм үчүн өтө оор, анткени оптималдуу иштеши үчүн ага белоктор, майлар жана углеводдор, ошондой эле витаминдер жана микроэлементтер керек.

Белок деген эмне жана ал эмнеге керек

Бул аминокислоталардан турган макромолекулярдык кошулма. үчүн курулуш материалы болуп саналаторганизм. Белоктун жетишсиздиги менен булчуңдардын атрофиясы, башкача айтканда, булчуң массасынын нормалдуу көлөмүн кармап туруу, жабыркаган ткандарды калыбына келтирүү жана кызыл кан клеткаларын өндүрүү керек. Жүрөк да булчуң экенин унутпаңыз, анын ден соолугу да протеиндин нормалдуу көлөмүнөн көз каранды. Бир катар гормондор белок кошулмаларынын негизинде түзүлөт. Протеиндик тамактануу арыктоо үчүн негизделет, бул керектөө протеин менен адам камсыз кылат өзүнө эң керектүү материалды жашоо үчүн, бирок ошол эле учурда, калориялуулугу рациондун бойдон калууда кыйла төмөн. Демек, организм майдын запастарын керектеши керек.

Бул чындык, бирок жарым-жартылай гана. Биринчиден, жетишерлик физикалык активдүүлүк болбосо, арыктоо үчүн протеиндик тамактануу эффективдүү эмес, экинчиден, бардык башка заттардын жетишсиздиги ден-соолукка дагы эле таасирин тийгизет.

Белок диетасы кимдер үчүн

Көбүнчө булар күн сайын дасторконунан эт жана мал азыктарын көргөндү жакшы көргөн адамдар. Жакшы натыйжа - бул протеиндик тамактануу үчүн арыктоо үчүн машыгуу учурунда, анткени диета карбонгидраттарды толук алып салуу. Бирок, сидячный жашоо образы менен да, керектелген тамак-аштын калориясын чектесеңиз, кандайдыр бир ийгиликтерге жетише аласыз. Мисалы, куурулган уйдун этинде майдын жакшы бөлүгү бар, ал эми кайнатылган тооктун төшү таза белок болуп саналат. Адамдар бул системага жеңилдиги менен тартылышат. Чынында эле, алма же күрүч менен бир жума жашоо өтө кыйын, ал эми эт менен жумуртканы жей турган болсоңуз, ачкачылык күчөйт.болбойт. Ошол эле учурда ден-соолуктун начарлашы, албетте, ашыкча болбосоңуз болбойт.

Тамактануунун негизин углеводдун жетишсиздиги түзөт. Бул маанилүү заттардын узак мөөнөттүү жетишсиздигинин натыйжасында метаболизм кайра курулуп, организм майдын запастарын дан жана жашылчалардан алынышы керек болгон энергияга иштете баштайт. Ошол эле учурда протеиндик тамактануу машыгуу учурунда арыктоо үчүн эң эффективдүү, анткени канчалык көп энергия сарпталса, тери астындагы резервдер ошончолук интенсивдүү эрип кетет.

Негизги эрежелер

Көрүнгөн жөнөкөйлүгүнө жана жеңилдигине карабастан, мындай системаны узак убакыт бою кармануу өтө кыйын. Эгерде сиз жөн гана попробовать протеин тамак-аш арыктоо үчүн, анда меню показаться катуу жана ал тургай ашыкча. Бирок кадимки гарнир жана нансыз эт, жумуртка жана башка уруксат берилген тамактар бат эле зеригип, организм карбонгидраттарды талап кылгандыктан, эркиңиздин сыноосу башталат. Тамактанууну үзбөй, натыйжага жетүү үчүн сөзсүз түрдө бөлчөк тамактанууну карманып, уктаардан 3 саат мурун жана ойгонгондон кийин бир сааттан эрте эмес тамактануу керек.

Аз өлчөмдөгү углеводдор дагы эле диетада болушу керек, анткени алар организм үчүн абдан маанилүү. Бул, мисалы, күрөң күрүч, бирок күнүнө 40 г ашык эмес, дан болушу керек, алар эртең менен керектелиши керек. Менюга киргизилген жашылчаларда крахмал болбошу керек. Мындан тышкары, азыктар кайнатылган түрүндө керектелиши керек. Керек болгон күнүжок дегенде 2 литр суу ичип, канттуу жемиштерди колдонууну чектөө. Бирок грейпфруттарды жана жашыл алмаларды чектөөсүз жесе болот.

Уруксат берилген тамактар

Арыктоо үчүн протеиндик тамактарды тандагандар эмне жешет? Сын-пикир мындай деп айтышат уникалдуу курсу анын түрүндөгү майлуу балык, колбаса, ал тургай, майонез жегенге мүмкүндүк берет. Бул туура, бирок сиз дароо ээлеп коюуңуз керек. Эт негизинен белок, ал эми колбаса дээрлик таза май. Бул денеге булчуңдарга керектүү белокту гана бербейт, аны сиңирилбеген майдын жакшы бөлүгү менен да камсыз кылат. Процесс арыктоо сөзсүз түрдө бузулат. Ошол эле майонез үчүн. Эгерде биз чочконун майы жөнүндө айтсак, анда бул продукт, албетте, майлуу, бирок нансыз жана жармасыз канча жесе болот? Мүмкүн, андай эмес, бирок узакка тойгондук сезимин берет. Ооба, диетанын негизи дагы эле тоок эти (терисиз), жумуртка, майы аз быштак жана балык болушу керек.

Тыюу салынган тамактар

Биз арыктоо үчүн протеиндик тамактанууну карап чыгабыз. Сиз жесе боло турган азыктарды, биз сиздерге сунуштаганбыз, эми диетаңыздан алып салуу керек болгондорго өтүп жатабыз. Нан жана ундан жасалган ар кандай азыктар, таттуулар, анын ичинде газдалган суусундуктар, кант жана анын алмаштыргычтары алынып салынат. Жашылчаларды жана майларды диетадан алып салуу керек, лимон ширесин таңуу катары колдонуңуз. Алкоголдук ичимдиктерге катуу тыюу салынат.

Диетанын оң жана терс жактары

Келгиле, белок деген эмне экенин карап көрөлүарыктоо үчүн тамак-аш. Кененирээк менюну бир аздан кийин беребиз, бирок азырынча диетологдордун пикирин эске алабыз. Көпчүлүк учурда, алар белок камтыган радикалдуу диетаны колдонууга каршы. Алардын ою боюнча, мындай диета диеталык кетоздун өнүгүшүнө, башкача айтканда, углеводдун жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Протеиндик диета витаминдерди кошумча алууну талап кылат, анткени көптөгөн жашылчалар жана мөмөлөр узак убакыт бою тыюу салынган. Бул программа физикалык көнүгүү менен айкалышта гана эффективдүү, бирок калорияны керектөөнүн акылга сыярлык кыскаруусу жана спорт менен машыгуу жакшы натыйжаларды берет.

Бирок, кээ бир плюстарды белгилей кетүү керек. Кадимки азыктардан баш тартуунун жана ачкачылыктан кыйналуунун кереги жок. Бул учурда, натыйжасы абдан тез, түзмө-түз бир айдын ичинде пайда болот. Мындай система 3 айдын ичинде рекорддук сандагы килограммдан, 10 же андан көп салмактан арылууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, ар бир адам бул диетаны сунуштайт мындай дасторконго ылайыктуу эмес. Мисалы, вегетариандар андан сөзсүз баш тартышат.

Диетологдордун мындай диетага каршы чыгышынын дагы бир себеби бар. Жаныбарлардын азыгы организм үчүн өтө оор жана көптөгөн органдарга жана системаларга оорчулук келтирет. Ашказан жана боор, уйку бези жана ичегилер жабыркайт. Мындан тышкары, мындай диета көп каршы көрсөтмөсү бар. Алардын арасында подагра жана бөйрөк жетишсиздиги, гастрит жана жаралар, жүрөк жетишсиздиги, инсульт жана инфаркт бар. Бөйрөктүн жана боордун ар кандай оорусу протеиндик диетадан баш тартууга негиз болуп саналат. Курстун максималдуу мөөнөтү - үч ай, бирок, эгерде диетаны өзгөртүү фонунда, сиз ашказандын оордугун, ооруну,жүрөк айлануу жана шишик, демек, жок дегенде диетанын шарттарын жумшартуу керек. Бышырылган тоок эти, жаңы жашылчалардын салаты жана дан эгиндери менен бирге быштак жана жемиштер арыктоого көмөктөшүүчү толук диета, бирок организм үчүн нормалдуу.

Кийинки, биз бир ай бою арыктоо үчүн белоктун тамактануусун карап чыгабыз. Курсту баштоодон мурун сөзсүз түрдө доктурга кайрылыңыз. Эгерде каршы көрсөтмөлөр болсо, диетолог менен кеңешкениңиз оң, ал сиз үчүн жумшак системаны тандап алат.

Айлык курс, биринчи күн

Сиз белок диетасынын түрлөрү менен таанышсыз. Бул "Кремль" жана "Жумуртка", "Магги" жана башка көптөгөн. Бүгүн биз ээрчисе боло турган универсалдуу системаны карап чыгабыз. Курс болжол менен бир ай, максатка жана жыргалчылыкка жараша аны азайтууга да, көбөйтүүгө да болот. Меню ар бир жети күндө кайталанат, ошондуктан биз сиздерге бир жума диетаны сунуштайбыз. Күнүнө төрт маал тамактануу керек: эртең мененки тамакка 200 г аз майлуу быштак, түшкү тамакка гарнир үчүн брокколи менен 2 тоок төш эти жана кечки тамакка жана түштөн кийин тамакка бир банка йогурт. Күндүз жок дегенде бир литр минералдык суу ичүү керек.

Экинчи күн

Эртең менен өзүңүздү йогурт жана көк алма менен кубандырсаңыз болот. Түшкү тамак үчүн помидор, сыр жана таттуу калемпир кошулган 100 г каалаган эт ылайыктуу. Көрүнүп тургандай, арыктоо үчүн анчалык ачка эмес белок тамак. Рецепттер сиздин каалооңузга жараша тандалышы мүмкүн. Бул калемпир салат менен томат соусунда тоок болушу мүмкүн,жашылча кайнатмасы, помидорго бышырылган уй эти же эт менен томат шорпосу. Түшкү тамакта сизди сельдерей менен 200 г балык күтөт. Кечки тамак - эки кайнатылган жумуртка жана салат салат.

Үчүнчү күн

Таң менен йогурт жана бир стакан кулпунай менен баштаңыз. Түшкү тамакка дагы 2 тооктун төш эти болот. Болжол менен саат 4тө порцияны дандуу быштак менен сыйлаңыз, ага жашылчаларды кошуп койсоңуз болот. Бул күнү кечки тамак - бул жашылча менен бышырылган эт. Эң жакшы тандоо Zucchini жана помидор менен тоок болот. Тамак-ашты майсыз даярдоо керек экенин унутпаңыз, андыктан ингредиенттерди кууруу өтө жагымсыз.

Төртүнчү күн

Эртең мененки тамакка 200 г быштак болот. Бул белоктун жана кальцийдин жакшы бөлүгү, бул бир күн бою энергияны талап кылат. Бышырылган эт 200 г өлчөмүндө кечки тамакка, бир сабиз гарнир катары кызмат кылат. Түштөн кийин закуска үчүн даамдуу йогурт бир стакан айран жана жаңы малинадан уруксат берилет. Кечки тамакка 2 жумуртканы кайнатып, лимон ширесин кошуп татымалдап капуста салатын даярдаңыз. Суу ичүүнү унутпаңыз.

Бешинчи күн

Эртең мененки тамакка бир стакан йогурт жана 2 мандарин же чоң апельсин жесеңиз болот. Бүгүн балыктан жасалган түшкү тамак болот, сиз 200 г каалаган деңиз балыгын жана жашылча салатын ала аласыз. Эгер сиз биринчи курстарды жакшы көрсөңүз, капаланбаңыз. Түшкү тамакка шорпо менен арыктоо үчүн протеиндик тамактануунун бардык менюсун кайра куруу абдан оңой. Бул үчүн жөн гана түшкү тамактанууга уруксат берилген ингредиенттердин биринчисин даярдаңыз жана ага көп туз салбаңыз. кечки тамак үчүн, быштак жана жашыл пакетиалма.

Алтынчы күн

Дем алыш күндөрү келе жатат, андыктан өзүңүздү даамдуу нерсе менен кубанткыңыз келет. Марафонуңуздун акыркы максаты жөнүндө унутпаңыз. Эртең менен 100 г майы алынган быштак жана жарым стакан майы алынган сүт менен башталат. Түшкү тамакта сизди кайнатылган буурчак кошулган эки тооктун төш эти күтүп жатат. Бүгүн түштөн кийинки закуска - бул бир стакан кефир, ал эми кечки тамак сизди жаңы ингредиент менен кубантат. Бул брокколи менен ветчина эки кесим жана бир кайнатылган жумуртка. Эки кашык жүгөрүгө уруксат берилгендиктен, салатыңызды өзүңүз жасасаңыз болот.

Жетинчи күн

Жекшембинин таңы бир стакан йогурт жана каалаган мөмө менен башталат. Кечки тамакка жалбырактуу жашылчалардан жасалган салат менен боор шишкебек даярдаңыз. Түшкү тамак үчүн 200 г гранулдуу быштак болушу керек. Бүгүн ага эки кесим ветчина кошо аласыз. Бирок кечки тамак гана йогурт жана бир стакан алма ширеси болот. Биринчи жума бүттү, эми сиз жыйынтыктарды баалап, диетаны мындан ары улантууну чече аласыз. Эгерде салмагы токтоп турат, бирок сиз бардык эрежелерди сактасаңыз да, физикалык активдүүлүктү баалоо керек. Чынында эле, машыгуусуз, протеиндик диета сиз умтулган натыйжаларды бербейт. Спорт залга катталсаңыз, кийинки жумада арыктаганыңызды байкайсыз.