Төмөн углеводдор азыктары: тизме, менюлар жана сунуштар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Кайсы тамактар аз көмүртектерге ээ? Жай карбонгидрат камтыган жана аз калория мазмуну бар. Адатта, бул жашылчалар, дан. Бул тизмеге булкактар жана таттуу тамактар, ошондой эле сыра закускалары жана фастфуддор кирбейт. Алар углеводдор чектелиши керек болгон шарттарда гана зыян келтирет.

Туура кантип сатып алса болот?

Адашып калбаш үчүн, эң аз углеводдор бар азыктардын тизмесин алдын ала түзүшүңүз керек. Зыяндуу менен пайдалууну айырмалап, шашылыш сатып алууларды жасабоо оңой болот.

Ким углеводду чектеши керек?

Адам организминин нормалдуу иштеши үчүн углеводдорду, белокторду жана майларды туура катышта колдонуу керек экенин баарыбыз билебиз. Бирок натыйжа тез арада пайда болушу үчүн бир нерсени азайтуу керек болот. Кайра азайтыңыз, бирок толугу менен жок кылбаңыз!

Муну арыктоо жана, мисалы, кургатуу жолу менен жасоо керек. Мындай учурларда мүмкүн болушунча жеңил азыктарды тандоо керек.

Төмөн углеводдор азыктарынын тизмеси

Алдынкы орундарды, албетте, жашылчалар ээлейт. Келгиле, алардын ар бирин кененирээк карап чыгалы.

Цуккини, цуккини

Бул жашылчаларды жегенде углеводдун көлөмү азаят, анткени аларда 100 грамм продукцияда 7 грамм гана болот. Курамында фосфор, магний, калий, натрий, В витамини жана С витамини сыяктуу микроэлементтердин болушу алардын баалуулугун дагы жогорулатат. Алардын цуккини менен кабактарын көптөгөн даамдуу тамактарга бышырууга болот: закуска, куймак, булочка, кастрюль ж.б., ошондой эле биринчи тамактарга жана тефтели кошулат.

Түстүү капуста

Көптөгөн оорулардын алдын алат, ошондой эле тамак сиңирүү системасына жакшы таасирин тийгизет. Капустадагы антиоксиданттар картаюунун алдын алып, ден соолукту чыңдоого жардам берет. Жүрөк-кан тамыр системасын да гүлдүү капуста коргойт. Андан картөшкө пюре жасап, кайнатып, бышырылган же майдалап майдалап жесе болот. Түстүү капуста 100 грамм салмакта болгону 5 грамм углеводду камтыйт.

Козу карындар

Козу карын сиңирүү кыйын тамак деген пикир бар. Бул туура, бирок шампиньондор же порцини козу карындарында эмес. Карбонгидраттардын рекорддук төмөн мазмуну (100 граммга 2 граммдан ашык эмес) аларды кургатуу жана арыктоо учурунда колдонууга мүмкүндүк берет. Козу карындар көптөгөн тамактарга кошулат. Мисалы, жашылчадан жасалган кайнатмада, негизги тамактарда, шорподо, кастрюльдерде. Пирогдор жана бутерброддор үчүн салмаларды жасашат.

Сыр кызылчасы

Анын экинчи аты - борд. Бул кызылчанын сейрек кездешүүчү түрү, бирок абдан пайдалуу. зоркалий мазмуну жүрөк-кан тамыр системасынын туура иштешине жардам берет жана анын ооруларынын рискин азайтат. Анын 100 граммында бир гана грамм карбонгидрат бар. Салаттарга жана закускаларга кошуп жаңы жана бууга бышырылган жесе болот.

Сельдерей

Балким, ар бир адам жок дегенде бир жолу арыктап, бирок сельдерей уккан же аракет кылган. Бул жашылча жүзгө бир гана грамм карбонгидрат камтылгандыктан, аз углеводдорго кирет. Бул өзүнчө бир бөлүгү эмес, толугу менен жегенге болот, ошондой эле калыштуу. Анын уникалдуу курамы денени пайдалуу заттар менен насыдырууга жардам берет, алар арыктоо жана кургатуу процессинде өзгөчө маанилүү. Сельдерей жаңы же сыгылып алынып же гарнир катары колдонулат.

Болгар калемпири

Бул жашылча депрессия менен күрөшөт жана уйкуну жакшыртат, анын курамында С витамини, В тобу, РР, натрий, йод жана минералдык туздар көп. Ал биринчи тамактарга, закускаларга, салаттарга, экинчи тамактарга кошулат же чийки түрүндө жейт.

Шпинат

Бул жашылчанын айырмалоочу өзгөчөлүгү – бул карбонгидраттардын гана эмес, протеиндин да камтылгандыгы. Шпинат кант диабети менен ооругандар, сезондук авитаминоз менен жабыркагандар жана өспүрүмдөр үчүн абдан пайдалуу. Анын курамында кычкыл кислотасы көп, бирок шпинатты сүткө бышырып же жаңы бүчүрлөрдү колдонуп нейтралдаштыруу оңой.

Эт азыктары жана балык

Кызгылт лосось

Белоктун жана тойбогон майлардын сонун булагы. Бул балыкты колдонуу организмди керектүү омега-3 кислоталары менен камсыз кылат. Жаңы балыкты пайдалуу касиеттерин жоготпостон консерваланган балык менен алмаштырууга болот. Жакшы жаңылык, бул балыкта карбонгидрат такыр жок, андыктан ал аз углеводдорго кирет.

Сом

Бул балыктын жогорку баалуулугун кесипкөй балыкчылар да, гурмандар да тааныйт. Сомдун филесинде дээрлик сөөктөр жок, бул дагы анын жагымдуулугун арттырат. Фтордын, күкүрттүн, натрийдин, калийдин, цинктин жана магнийдин кошулмалары төмөн энергетикалык баалуулук менен айкалышып, бул балыкты арыктоо жана спортчуларды кургатуу үчүн идеалдуу кылат. Сом балыгын бышыруунун көптөгөн жолдору бар: буудан жасалган филеден баштап, өз ширеңизде фольгага бүтүндөй балыкты бышырууга чейин.

Тоок

Тооктун төшүнөн тажаганда тооктун башка бөлүктөрүн, мисалы, сан же барабанды кошуп койсоңуз болот. Бул карбонгидрат толугу менен жок аз-карбонгидрат продукт болуп саналат. Бул бөлүктөрүнүн ширелүүлүгүнө байланыштуу, алар көбүнчө кошумча соустарды талап кылбайт. Эгерде сиз санды же барабанды тери менен бышырып жатсаңыз, анда эт шире менен ого бетер каныккан болот. Бир кесим тоок эти негизги тамакка да, закуска же сэндвичке да ылайыктуу. Тоок эти да кант диабети менен ооругандар үчүн карбонгидраттуу азыктардын тизмесине киргизилген.

Түркиянын эти

Бул эт диеталык тамак үчүн эң жакшы. Мисалы, майдаланган үндүк аз углеводдуу тамак болуп саналат жана булчуңдарды курууга жардам берген рекорддук өлчөмдөгү белокту камтыйт. Түркиянын этинен көптөгөн даамдуу, эң негизгиси ден соолукка пайдалуу тамактарды жасай аласыз.

Ччконун эти

Элдин ишенимине каршы, чочконун этинде эч нерсе жоккарбонгидрат грамм. Маанилүү оң аспектилеринин бири баасы болуп саналат. Бул бюджетке тийбейт жана май менен протеиндин жетишпеген санын толуктоого жардам берет. Эгер эт бышырылган түрдө сатылса, анда сиз азыраак татымалдарды тандашыңыз керек.

Уй эти

Уй эти туура тамактанууну кармангандар үчүн өтө зарыл. Этти жумшак жана назик кылуу үчүн, аны маринаддаңыз. Уйдун этинде спортчулар үчүн өзгөчө зарыл болгон каротин бар, бул аларга залда узак машыгууларга туруштук берүүгө жардам берет. Эң татаал гурмандардын муктаждыктарын канааттандыра турган ден-соолукка пайдалуу тамак - быштак жана карагайдын кесимдери кошулган эт нан.

Мөмө-жемиштер

Сиз жаңы жана кургатылган жемиштердин калориясынын айырмасын түшүнүшүңүз керек. Кургатылган жемиштерде карбонгидрат көп, демек, калория бар. Бул алар салмагын жоготуп, спортчуларды кургатып жаткан адамдар үчүн алынып салынышы керек дегенди билдирет, бирок жаңы мөмө-жемиштер диетада гана эмес, алгылыктуу да.

Лимон

Составында аз өлчөмдө углеводдор жана көп сандагы С витамини бар. Сасык тумоо менен күрөшүүгө жана иммунитетти көтөрүүгө жардам берет.

Өрүк

Бул жемиш күч менен энергияны эң сонун калыбына келтирет. Эң пайдалуу өрүк - бул өз убагында сатылган өрүк, анткени өз убагында өстүрүлгөндө витаминдер жана минералдар максималдуу. башка пайдалуу касиеттери арасында рак жана жүрөк ооруларын алдын алуу болуп саналат, жана мунун баары бета-каротин мазмуну менен шартталган. Эки өрүктө болгону 8 грамм углевод бар.

Клубника

Бул мөмө менен өрүк менен бирдей принцип иштейт. Эң пайдалуу мөмө өз мезгилинде өстүрүлөт. Углеводдор болгону 11 грамм жана таттуулугу бардык таттууларды канааттандырат.

Apple

Алмада пектин, В витамини, А витамини жана минералдар көп. Алма жаштыкты жана организмдин нормалдуу иштешин колдойт. Алма жеп тырмакты жана чачты бекемдеп, тери ооруларынын белгилерин басаңдатат.

Жумуртка жана сүт

Май

Сары май сыяктуу стереотиптүү, ал аз көмүртектүү тамак. Үчүн арыктоо үчүн, май, ошондой эле керектөөгө болот, анын үстүнө, үчүн похудеть туура эмес зыян келтирбестен ден соолук, керек колдонууга май. Бирок норманы билиш керек, антпесе пайда зыянга алмаштырылат. Аны каалаган тамакка кошуп, сиз аны назик жана каймактуу кыла аласыз. Бир аш кашык майдын курамында карбонгидрат жок.

Тыштак

Төмөн углеводдор азыктарынын тизмеси быштак менен уланат. быштак жана андан жасалган буюмдардын чоң тандоо карабастан, бул сүт продуктуну мүмкүн болушунча кылдаттык менен тандоо керек. Уюган казеиндин аркасында быштак кант диабети менен ооругандар үчүн аз углеводдор азыктарынын бири болуп саналат. Ошондой эле бодибилдер жана активдүү спорт менен машыккан адамдар үчүн сонун.

Кефир

Айран арыктагысы келгендердин биринчи досу. Бир стакан кефир адам организмин калий, цинк, кальций, микроэлементтер жана витаминдер комплекси менен каныктырып, көп пайда алып келет. Күнүнө бир стакан айран ичүүнү эреже кылсаңыз, ашказан-ичеги трактысы өзгөчө рахмат айтат.

Жумуртка

Учурга чейин илимпоздор жумуртка кант диабети менен ооругандар үчүн аз углеводдор азыктарынын тизмесинде барбы же жокпу деп талашып келишет. Негизи жумуртканын курамында көптөгөн пайдалуу заттар жана аминокислоталар бар. Жаратылыш аларга белоктордун жана углеводдордун абдан компетенттүү пропорцияларын койду. Айтмакчы, акыркысы эки жумурткада бир гана граммды камтыйт.

Өсүмдүк тамактары

Ашкабактын уруктары

Эгер жумуртка дагы эле талкууга алынса, анда ашкабактын уруктары диабет менен ооругандар үчүн карбонгидраттуу азыктардын тизмесине сөзсүз кирет. Алардын витаминдик составы укмуштуу жана ошол эле учурда протеинге бай азыктар. Мисалы, отуз грамм уруктун курамында беш граммдан ашпаган углевод бар. Ашкабактын уруктары көптөгөн салаттардын, биринчи курстардын, быштак тамактарынын же баналдык куурулган жумуртканын даамын толуктайт. Ашкабактын уруктарын колдонууда зат алмашуу жакшырып, иммунитет көтөрүлүп, гормоналдык деңгээли түзүлөт.

Tofu сыр

Дагы бир аз углеводдуу продукт? Албетте, tofu. Бул продукт көп өлкөлөрдө белгилүү жана сүйүктүү. Анын курамында аминокислоталар, көп белок жана кальций бар. Бул өнөктөш азыктарынын бардык даам ноталарын белгилейт. Tofu, мисалы, эт сыяктуу маринадда бышырылган жана куурулган же өз алдынча бышырылган. Тофу кан басымын эң сонун нормалдаштырат, жүрөк-кан тамыр системасын оорулардан коргойт жана токсиндерди чыгарат.

Темпе

Оригиналдуу Индонезиялык аз углеводдуу тамак. Ал кунделук норманын кеминде терттен бир белугун камсыз кыла алгандыктан продукциянын катарын толуктады.рибофлавин. Темпе - бул нугаттын көрүнүшү берилген ачытылган соя. Белгилей кетчү нерсе, бул аз көмүртектүү продукт 2-типтеги диабет жана тамак сиңирүү көйгөйлөрү үчүн тыюу салынган эмес.

Ун жана жарма

Бадам уну

Керексиз жерде сакталбаган жана оор эмгекти жокко чыгарбаган даамдуу, таттуу тамактарды жасайт. Бул ундун курамында Е витамини жана тойбогон майлар көп болгондуктан, бадам уну жүрөккө пайдалуу таасир этет. Бул ундун бардык түрлөрүнүн ичинен эң төмөнкү карбонгидрат продуктусу.

Амарант жармасы

Анын тарыхы бир кылымдан ашык убакытка созулат. Анын курамындагы сквален айлана-чөйрөнүн зыяндуу таасирине туруштук бере алат жана ракка каршы агент болуп саналат. Ал булчуңдарды эң сонун азыктандырат жана арыктоо үчүн аз углеводдор болуп эсептелет. Бышырылган тамактардын тизмеси узун, бирок көбүнчөсү жүгөрүнүн кабыгынын ордуна эртең мененки тамак.

Жержаңгак уну

Жержаңгак унга айланат жана кайра иштетүүдө майлуулугу эки эсеге азаят. Пайдалуу микроэлементтер жана белоктор бул унду буудай унунан алда канча баалуу кылат. Бул глютенсиз, ал аз углеводдор продуктусу болуп саналат. Кант диабети менен, демек, бул унга уруксат берилет. Жержаңгак уну смузилерде, сэндвичтерге жана бышырылган таттууларга колдонулат.

Ичүү

Помидор ширеси

Помидор ширеси канттын көлөмүн азайтып, 100 грамм продуктыда болгону 10 грамм углеводду камтыйт. Помидор ширеси сезгенүү процессин жайлатып, энергияны калыбына келтирет. Бирок! Бул бир гана тиешелүү экенин түшүнүү маанилүүтабигый томат ширеси.

Клен ширеси

Бул суусундуктун өзгөчөлүгү бар - сөөктөрдү бекемдейт. Россияда клен ширеси дээрлик белгисиз, бирок Америкада жана Канадада абдан популярдуу. Кызыгы, бир литр клен сиропун алуу үчүн 40 литр клен ширесин буулантуу керек.

Муздалган чай

Дүкөндөн сатып алынган суусундук менен үйдө жасалган суусундукту чаташтырбаңыз. Эгерде биринчи композиция ишенимди туудурбаса, анда экинчисин ашканаңызда даярдап, жолдо алып кетсеңиз болот. Муздуу чайды ысык күндө ичсе болот, бирок анда кант жок болсо гана. Мындай суусундук калорияларды күйгүзүүгө жардам берет жана зор күчтөндүрүүчү жана тоник таасирге ээ.

Төмөн углевод диета

Өнүмдүн тизмеси жогоруда. Диетанын өзү эмнеде? Карбонгидрат алууну чектөө. Курамында крахмал, ун же кант бар азыктарга биринчи кезекте тыюу салынат. Курамында углеводдор бар тамактан толук баш тартуу мүмкүн эмес, анткени бул ден-соолукка олуттуу көйгөйлөргө алып келет.

Мисалы, бир күндүк карбонгидрат керектөө кыймылсыз жашоо образын кармангандар үчүн 150 граммга, спортчулар же физикалык жактан катуу иштегендер үчүн 350-400 граммга жетет. Көмүрсуулар чектелүү болгондо көрсөткүч күнүнө 30-40 граммга чейин төмөндөйт. Көмүрсууну жетишсиз кабыл алуу менен адам денеси майдан энергия ала баштайт, ошону менен арыктайт.

Мындай мамиле арыктоо үчүн көйгөйлүү чакырып диетаны түз маанисинде. Бул карбонгидрат көп болгон тамак-аш системасы болуп саналатжогорку белок азыктары менен алмаштырылган. Мындай алмаштыруу менен гана пайда алып, ачка калбай толук тамактанууга болот. Көмүрсууларсыз жашай албагандыктан, жай түрүн тандашыңыз керек.

Бул тамактануу системасы дарыгерлердин, диетологдордун жана тренерлердин жактыруусуна ээ болушу да маанилүү.

Бул кантип иштейт?

Майдын жана белок кошулмаларынын организмге көп түшүүсү менен кетондор пайда болот. Алар ачкачылык сезимин өчүрүп, энергияны толуктайт. Ал эми энергия, өз кезегинде, булчуңдардан эмес, дене майынан пайда болот. Бул система профессионалдык спорт менен алектенген жана жөн гана жигердүү жашоо образын алып жүргөн адамдар тарабынан колдонулат.

Адам углеводдун көлөмүн азайтканда инсулин жана глюкагон гормондору жөнгө салынат. Бул көрсөткүчтөр нормалдуу болсо, анда ачкачылык сезими, ошондой эле табит төмөндөйт.

Тамак-аш системасынын вариациялары

Мындай тамактануунун классиктеринен тышкары, андан четтөөлөр да бар:

1. Белокко багытталган тамактануу. Негизи спорт менен алектенгендер же булчуң массасын алууну каалагандар ушундай тамактанышат. Курамында углеводу бар азыктар биринчи тамакта гана, ал эми калган углеводдор эртең менен керектелет.
2. Углеводдор менен белоктордун алмашуусу. Бул тамактануу системасынын жактоочулары кээ бир компоненттин туруктуу чектөөсү менен адамдын денеси ашыкча майларды бөлүп чыгарбай калат деп эсептешет. Процессти улантуу үчүн карбонгидрат селкинчегин уюштуруу сунушталат. Бул үчүн, карбонгидрат азыктары белок азыктарын алмаштырат.
3. Кетогендик диета. Негизиндебелокторду майлар менен алмаштыруу. Мындай алмаштыруу бир жумага гана жүргүзүлүшү мүмкүн жана эки айда бир жолудан ашык эмес. Кваснецкий диетасы мындай тамактануу эмне экенин эң сонун түшүндүрөт. Аны аткарууну баштоодон мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек, анткени ар бир ооруну мындай жегенге болбойт.

Диета ким үчүн?

Ал биринчи кезекте спортчулар жана кургашы керек болгондор үчүн иштелип чыккан. Позитивдүү пикирлер жана узак мөөнөттүү натыйжалар өзү үчүн сүйлөйт. Төмөндө углеводдор аз азыктардын тизмеси келтирилген.

Спортсмендерге гана диета кармайбы? Жок, ден соолугунда олуттуу көйгөйлөрү жок ар бир адам бул системаны кармана алат. Ал 2-тип кант диабети менен ооругандарга да көрсөтүлгөн, анткени карбонгидраттардын аздыгынан кандагы кант секирип кетпейт.

Тамактанууга каршы көрсөтмөлөр

Бул диета бала эмизген энелерге жана кош бойлуу аялдарга, балдарга жана өспүрүмдөргө, ошондой эле пенсия курагындагы адамдарга катуу каршы көрсөтүлөт.

Баары бул категориядагы адамдар пайдалуу микроэлементтерди жана витаминдик комплекстерди чектебестен, жакшы тамактанышы керек экендигине байланыштуу.

Үлгү меню

Эң жакшы натыйжа жок дегенде бир ай диета кармасаңыз болот. Ал эми эң оңой жолу - алдыдагы жумага тамактанууну пландаштыруу.

1-мисал.

Биринчи тамак: жумуртка, алма.

Түшкү тамак: кайнатылган уй эти, жашылча салаты.

Түшкү тамак: табигый таттуусуз йогурт, жашылча салаты же алма.

Кечки тамак:жашылча менен бышырылган балык же уй эти менен гречка.

Мисал 2.

Түшкү тамак: жашылча жана жашылча салаты кошулган тоок эти.

Түшкү тамак: 0% майлуу быштак, апельсин.

Акыркы тамак: козу карын, эт же жашылча шорпо.

Мисал 3.

Биринчи тамак: эки кайнатылган жумуртка, бир эки кесим катуу сыр, бир апельсин.

Түшкү тамак: тоок шорпосу же балык шорпосу.

Түшкү тамак: йогурт менен смузи, бир ууч кулпунай.

Кечки тамак: кайнатылган тоок же уй эти менен бышырылган капуста.

Мисал 4.

Биринчи тамак: кургатылган өрүк жана кара өрүк кошулган сулу.

Түшкү тамак: бууда бышырылган жашылчалар жана уй эти.

Түшкү тамак: бышырылган жемиш, кантсыз йогурт.

Акыркы тамак: кызылча салаты, гречка боткосу же бир кесим балык жана күрөң күрүчтөн жасалган гарнир.

Мисал 5.

Биринчи тамак: сүт коктейль, жумуртка жана эки кесим катуу сыр.

Түшкү тамак: бышырылган чочконун эти жана жашылча салаты.

Түшкү тамак: айран, алма.

Кечки тамак: Бышырылган уй же тоок эти менен жашылча.

Мисал 6.

Биринчи тамак: сырники же жалкоо пельмен.

Түшкү тамак: жаңы жашылча салаты, эт шорпосу.

Түшкү тамак: жемиш салаты.

Акыркы тамак: деңиз азыктары же балык жана күрөң күрүчтөн жасалган гарнир.

Мисал 7.

Биринчи тамак: сүт гречка боткосу.

Түшкү тамак: козу карын шорпосу.

Түшкү тамак: жумуртка же таттуусуз йогурт.

Кечки тамак: шишкебекчочконун этинен жана жашылчалардан.

Тамактануу тажатпоо үчүн, тамак-аштын ингредиенттерин жана курамын өзгөртүүгө болот, бирок арыктоо үчүн углеводдор аз азыктардын тизмесинен гана. Алардын сүрөттөрүн жогорудан көрүүгө болот. Күнүнө углеводдор 40 граммдан ашпашы керек экенин эстен чыгарбоо керек.

Биринчи жумаларда ачыткы кошулган токочторду жей албайсыз. Диета аяктаганга эки жума калганда, менюга бир-эки кесим кебек нан жана катуу буудайдан жасалган макарон кошсоңуз болот.

Тамак-ашты кайра иштетүүнүн эң ишенимдүү жолдору – бышыруу, бышыруу, бууга бышыруу, кургак көмөч казанга кууруу.