Арыктоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамак. Туура эртең мененки тамак арыктоо үчүн: рецепттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Бир күндүк тамак-ашты туура бөлүштүрүү жөнүндөгү макалды ар бир адам билет. Эртең мененки тамакты өзүң жеш керек, түшкү тамакты досуң менен бөлүшүп, кечки тамакты душманга бериш керек. Бирок, сиз диетада болсоңуз, кантип тамактануу планын түзүш керек? Арыктоо үчүн пайдалуу эртең мененки, түшкү жана кечки тамакты кантип тандоо керек, кандай принциптерди эске алуу керек?

Мен такыр эртең мененки тамак ичишим керекпи же тамактын бул бөлүгүн "досум менен бөлүшүү" керекпи? Арыктоо үчүн ушундай пайдалуу эртең мененки тамак барбы? Келгиле, бул макалада бул тууралуу сүйлөшөбүз.

Арыктоо теориялары

Бактыга жараша же тилекке каршы, кеңири жайылган компьютерлештирүүнүн аркасында (же тагыраак айтканда, "интернеттештирүү") бүгүн ар бир адам интернеттен миллиондогон диетаны таба алат. Ар бир диета дарыгердин корутундусу менен коштолсо, тамактануу аркылуу арыктоо үчүн он жолдун тогузу “Өмүргө коркунучтуу” деп белгиленмек. Ашыкча салмактан кутулуунун бардык экстремалдуу жолдору, мисалы, моно-диета, кээ бир маанилүү азыктардан баш тартуу жеачкачылык жагымсыз кесепеттерге алып келет. Кеткен килограммды тез кайтаруу - эң аз жамандык. Андан да жаманы, эгерде тамактануу планын колдонгондон кийин териде безетки же тактар пайда болуп, чачтар түшө баштаса, тырмактар пилингтенип кетсе, ашказан оорусу сыяктуу жагымсыз сезимдер пайда болот. Бул организмде терс өзгөрүүлөр болуп, анын кесепеттери сиз байкап жатканын билдирет.

Ар кандай диетанын эрежелери

Арыктоо процессин баштоодон мурун, сиз тандаган диета үчүн психикалык тесттен өтүңүз. Төмөнкү суроолорго жооп бериңиз:

1. Мен бул диетада ачка калышым керекпи же аз өлчөмдө жешим керекпи?
2. Диетада бир гана тамак жеш керекпи (моно-диета)?
3. Диета тең салмаксызбы, башкача айтканда, бир тамакты (белок же шоколад сыяктуу) жегенге жакпайбы?

Жогорудагы суроолорго жок дегенде бир оң жооп берсеңиз, анда сиз каалаган натыйжага жетпей турганыңызды билиңиз! Диетадан кийин жоголгон килограммдар рекорддук убакытта кайтып келгенинен тышкары, сиз денеңиздин иштешин да бузасыз.

Негиздери - арыктоо үчүн тамактануу

Туура эртең мененки тамактан баштаңыз. Биринчи тамактануу менен сиз денеңизди ойготосуз жана мындай буйрук бересиз: “Мен ойгондум жана бүгүнкүгө даярмын! Бүгүн чогуу иштейли!.

Эртең мененки тамакты ичпесең жумушуңду же жумушуңду баштай албайсың, түшкү тамакка чейин чарчап каласың. арыктоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамакбир нече версияда берилген.

Көңүл буруңуз! Эгер ашыкча салмактан тез ажырагыңыз келсе, анда кечки тамактан баш тартканыңыз оң, бирок эртең мененки тамактан баш тартпаңыз.

Кечки тамак тең салмактуу болушу керек. Түшкү тамак учурунда карбонгидраттарды, майларды жана белокторду (туура пропорцияда) жесе болот. Кечки тамакка углеводдон баш тартканыңыз оң, анткени кандагы кант көбөйгөн учурда бардык алынган майлар денеңиздин май коруна "пайдаланышат".

Жана, албетте, закускаларды да унутпаңыз. Күнүнө үч маал тамактануу көпчүлүк адамдар үчүн «ашказандын чуңкурун соруп» деген эзүүчү сезимсиз өзүн ыңгайлуу сезиши үчүн аздык кылат. Закуска кайнатылган жумуртка, кургатылган жемиш же каймак кошулган быштак, бир ууч жаңгактар, бир нече кургатылган өрүк же кара өрүк, жаңы мөмөлөр болушу мүмкүн.

Күндү туура баштоо

Арыктоо үчүн эң пайдалуу эртең мененки тамак кандай, эгер бар болсо?

Бир дагы вариант жок! Демек, идеалдуу эртең мененки тамак – бул түшкү тамакка чейин тоюп, энергия берип, денеде оордук жаратпаган тамак. Эгерде сиз арыктап жатканда калорияларды эсептесеңиз жана, мисалы, сиз үчүн норма 1500 калория болсо, анда эртең мененки тамак жалпы калориянын 30-40% ын алышы керек.

Арыктоо үчүн туура эртең мененки тамак деген эмне? Британдык рецепттер - сүткө же сууга, кант же туз менен кайнатылган шартсыз сулу.

Рецепт жөнөкөй: сулу унун кайнак сууга куюп (200 мл), эң чоңу жакшыраак. Ботко кайнаганда, аны аралаштырып, 10 мүнөттөй кайнатабыз. Кант же туз. Канттын ордуна бал колдонсоңуз болот, бирок аны өзгөчө жылуу же муздак азыкка кошуу керек, антпесе бал дарылык касиетин жоготот.

Бул параметр диетада болсоңуз да, кармабайсызбы, бардыгы үчүн мааниси бар. Сулунун боткосу – бул жай углеводдор, алар сизди түшкү тамакка чейин каныктырат жана акырындык менен сиңирип, энергия берет. Бул биринчи вариант.

Арыктоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамак - экинчи вариант

Дени сак (бирок диеталык эртең мененки тамак эмес) бир-эки кесим нанды сары май менен, андан да жакшыраак арахис майы менен десек болот. Бирок ак ундан баш тартуунун жөнөкөй эрежесин сактоо менен, мындай эртең мененки тамакты өз пайдаңызга бурасыз. Кара буудай, кебек токочторун тандаңыз – нан канчалык орой болсо, ошончолук ден-соолукка пайдалуу. Бул эртең мененки тамак кандай жакшы? Биринчиден, өзүңүздү оор сезбейсиз. Бир-эки кесим майланган нандын салмагы жеңил жана эртең мененки тамактан кийин кайра бир аз уктагыңыз келбейт.

Экинчиден, мынчалык пайдалуу эртең мененки тамак түшкү тамакка чейин ачка калууга жол бербейт. Табигый эмес, өнөр жай майлары менен туура углеводдордун айкалышы эртең мененки тамак үчүн эң жакшы. арыктоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамак үчүн дагы кандай рецепттерди караса болот?

Белоктун негизиндеги эртең мененки тамак

Протеин абдан пайдалуу жана майлар менен углеводдорго караганда маанилүү артыкчылыгы бар - ал жай сиңирет жана башка пайдалуу заттардын жарымын калория камтыйт. Дал ушул себептен улам, жумуртка, майсыз эт жана быштак көбүнчө арыктагысы келгендер үчүн негизги тамак катары сунушталат.салмак.

Белоктуу тамактарды жесеңиз, сиз бат тоюп каласыз. Арыктоо үчүн эң пайдалуу эртең мененки рецепттер:

• 2-3 жумурткадан жасалган омлет (же омлет). Жумуртканы сүт жана бир аз ун менен чалып (1 десерт кашык). Миксер менен чапкан жакшы. Табаны ысытып, май менен майлап, жумуртка аралашмасын куябыз. Бир тарабына 10 мүнөттөн ашык эмес кууруу.
• Бышырылган жумуртка.
• Сметана же кургатылган жемиштер кошулган быштакты берүү. 150 грамм быштак алып, каймак же бал кошосуз. Сооданы бир ууч мейиз же 3-4 майдаланган кургатылган өрүк менен алмаштырсаңыз болот.
• Жаңы жашылчалар жана кайнатылган тоок филеси кошулган сэндвич. Бир тооктун филесин сууга кайнатыңыз (суу кайнагандан кийин 15 мүнөт бышырыңыз), андан кийин суудан чыгарып муздатып алыңыз. ичке тилимдерге кесип. Кебек нанын алып, тилимдерге кесип, нандын үстүнө жука тууралган бадыраң менен помидор тилимдерин, үстүнө тоок этин салабыз.

Көптөгөн эртең мененки бутерброд – бул ден-соолукка пайдалуубу? Жарым-жартылай! Чындыгында, майлуу колбаса менен сырды углеводдор менен нан түрүндө айкалыштыруу фигура үчүн да, ден соолук үчүн да жакшы эмес. Бирок ак булочканы кара буудай нанына, ал эми майлуулугу аз тоок үчүн сырга жашылча менен алмаштырсаңыз, арыктоо үчүн пайдалуу эртең мененки тамакты аласыз.

Эртең мененки тамак эмне жакшы эмес?

Көптөгөн адамдар диетологдордун сунуштарын же пайдалуу медициналык макалаларды аткарышпайт, бирок жашоо үчүн көрсөтмө катары жарнамаларды жетектейт. Ошентип, бул жерде "арыктоо үчүн эң пайдалуу эртең мененки тамак эмес" рейтинги:

1. Йогурттар. Дүкөн текчелериндеги кооз банкалар менен бөтөлкөлөр көптөн бери көптөгөн кыздар жана аялдар үчүн жакшы эртең мененки тамактын мыкты үлгүсү болуп келген.

200-300 грамм таттуу даамдуу десертти жеген айымдар денесине жана өзүнө жакшылык кылып жатат деп ойлошот. Ал жерде болгон эмес! Чынында, таттуу йогурт диеталык тамак эмес. Бул даамдуу десерт, ден-соолукка пайдалуу эмес, анткени анын курамында боёктор, кант жана "жаңы мөмө" катары маскаланган кошумча бар.

2. Мюсли. Сулунун ден-соолукка пайдалуу, бирок мюсли, анын көбү конфеттелген жемиштер пайдасыз жана арыктоого жардам бербейт.

Эртең мененки тамактан кийин бир же эки сааттан кийин кайра жегиңиз келет.

3. Кургак эртең мененки тамактар. Албетте, жүгөрү жана буудай пломбалары даамдуу, ал тургай, аларды сүт менен толтургула, ал тургай, кургак жегиле. Бирок бул кадимки эле таттуу, андан кийин дагы бир нерсени каалайсыз.

Эртең мененки тамакка эмне ичүү керек?

Эртең менен бир стакан суу менен баштоо эң жакшы. Сунушталган эртең мененки тамакка жыйырма-отуз мүнөт калганда аны ичүү керек. Ошентип, сиз денеңизди бир түргө келтирип, аны "ойготосуз". Кээ бирөөлөр бир стакан сууга бир кашык бал жана лимон кошот. Эмнеге болбосун, аны да байкап көрүңүз.

Эртең мененки тамакта эмне ичүү керек? Бул чай же кофе болушу мүмкүн, бирок эч нерсе ичпеген жакшы. Суюктук ашказан ширесин суюлтат, натыйжада тамак-аш начар жана узак сиңет. Сүйүктүү эртең мененки суусундугуңузду бир нече мүнөттө ичиңизэртең мененки тамактан кийин жыйырма.

Сок ичүүнүн кереги жок. Бул суюк таттуу, бир гана тез углеводдордон турат, ал суусаганды кандырбайт жана ачкачылыкты гана ойготот же күчөтөт. Сүт да абдан жакшы суусундук эмес - ал сиңирүүнү абдан жайлатуучу жол менен иштейт. Сүт өзүнчө керектелет.

Жана акыры

Эртең мененки тамак күндүн башталышын билдирет. Туура тамактануу сизди энергиялуу жана сергек сезет, ал эми туура эмес эртең мененки тамак түшкү тамактан эки эсе көп жейсиз.

Туура эртең мененки тамакты омлет же омлет, быштак, сулу ботосу катары караса болот. Арыктоону же сергек жашоону кааласаңыз, йогурт, мюсли же кранч жебеңиз.