Мурда цинк жогору болгон азыктар. цинк күнүмдүк керектөө. Адамдын организминдеги цинктин баалуулугу

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Цинк организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон микроэлементтер тобуна кирет. Цинктин жетишсиздигинин кесепеттери иммунитеттин төмөндөшү, чарчоо, теринин жана чачтын начарлашы түрүндө көрсөтүлүшү мүмкүн. Дени сак менюну пландаштырууда цинкке бай тамактарды кошуу абзел. Бул ден соолукту, чачты, тырмакты жана өңдү, бакубаттуулукту жана эс тутумду жакшыртат.

Цинктин организмдеги ролу

Цинк – микроэлементтер тобуна кирген минерал. Бул организмде анын салыштырмалуу азы кездешет жана ага болгон суроо-талап күнүнө 100 мг-дан ашпайт дегенди билдирет. Бул жашоо үчүн негизги зат алмашуу жараяндарды жүргүзүү үчүн зарыл. Анын аркасында адамдын денесиндеги мээ, нерв системасы жана көпчүлүк органдар туура иштейт. Белоктордун синтезине, ДНК жана нуклеиндик синтез процесстерине катышаткислоталар.

цинктин адам организминдеги мааниси:

• физикалык өнүгүүгө таасир этет;
• простата безинин, уйку безинин, тимустун, калкан сымал бездин нормалдуу иштешин шарттайт;
• эритроциттердин түзүлүшүнө жана организмдин иммунитетин сактоого катышат;
• мээнин туура иштешин шарттайт;
• жараттарды жана күйүктөрдү айыктырат, безетки, псориаз же экземаны дарылоо үчүн колдонулат;
• аялдардын да, эркектердин да төрөткө оң таасирин тийгизет;
• сезгенүүгө каршы таасири бар, ашыкча көлөмдөгү эркин радикалдарды нейтралдаштырат;
• жыттарды жана даамдарды кабыл алууга таасирин тийгизет;
• А витамининин тиешелүү концентрациясын сактоо үчүн керек, көрүү процесстерине таасир этет.

Цинк да чыныгы сулуулук байлыгы. Териге пайдалуу таасири. Биринчиден, бул безеткиден, безеткилерден арылууга жардам берет, ашыкча себореяны чектейт. Картаюу процессин тездетүүчү кычкылдануу стрессинен клеткаларды коргоого жардам берет. Алсызданган чачтарды жана тырмактарды бекемдейт, ал тургай алардын өсүшүн стимулдайт. Оксид түрүндө ткандардын регенерациясына жана жараатты айыктыруу процессине оң таасирин тийгизет жана ошол эле учурда кыжырданууну басат. Көбүнчө бул микроэлемент, мисалы, балдар үчүн коргоочу кремдердин компоненти болуп саналат.

Доза

Цинк организмде жүрүп жаткан процесстерге катышкан 70тен ашык ферменттердин ажырагыс бөлүгү. Ошондуктан, цинк менен туура тамактарды керектөө керек, анткени адам организми аны өз алдынча өндүрө албайт.микроэлемент. Цинк үчүн сунушталган күнүмдүк пособие:

• балдар жана жаңы төрөлгөн балдар үчүн - 5мг;
• 10 жашка чейинки балдар үчүн - 10 мг;
• эркектер үчүн - 16 мг;
• аялдар үчүн - 13 мг.

Цинкке болгон муктаждык кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда 16 мг жана 21 мг ортосунда жогорулайт. Ошондой эле, спирт ичимдиктерин ичкендер жана кофеинди ашыкча ичкендер организмде цинктин жетишсиздигинен жабыркайт.

Бул элемент организмге тамак-аш менен бирге негизинен тамак сиңирүү жолдору аркылуу келет. Тамак сиңирүү трактынан болжол менен 20-40 пайызга он эки эли ичегинин деңгээлинде жана жоон ичегинин андан аркы бөлүктөрүндө сиңет.

Цинктин жетишсиздиги. Тобокелдик факторлору

Цинктин жетишсиздиги диетасы туура тамактануунун белгилүү принциптеринен айырмаланган адамдарга таасир этиши мүмкүн. Бул элементтин булагы болгон тамак-ашты аз керектөө, кайра иштетилген тамактарды, темирди, кантты жана спиртти көп колдонуу бул минералдык компоненттин жетишсиздигине өбөлгө түзөт.

Цинктин жетишсиздигине өзгөчө аялуу адамдар кирет:

• малабсорбциядан жапа чеккен адамдар;
• бөйрөк жана боор оорулары менен ооругандар;
• алкоголдук ичкендер;
• спортчулар;
• арыктоо үчүн катуу диета кармаган адамдар;
• гормоналдык контрацепцияны колдонгон аялдар.

Цинк препараттары

Ретадагы цинк өтө аз болсо,цинк кошулмалары күнүмдүк менюга киргизилиши мүмкүн, өзгөчө, эгерде диета кандайдыр бир себептерден улам (мисалы, ден соолук) цинкке бай тамактарды алып салбайт. Бул жаныбарлардан алынган азыктарды жебеген вегетариандарга да тиешелүү жана алардан цинк өсүмдүк булактарына караганда алда канча жакшы сиңет.

Цинктин катуу жетишсиздигинде цинк таблеткалары да сунушталат. Алар бул элементтин суткалык, зарыл дозасын камсыз кылат. Кошумчалар өзгөчө кош бойлуу болууну пландап жаткан жубайларга сунушталат, анткени алардын курамындагы цинк ийгиликтүү бойго бүтүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Цинк жетишсиздигинин кесепеттери

Цинктин жетишсиздиги төмөнкүдөй олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн:

• иммунитеттин төмөндөшү;
• табеттин жоктугу;
• өспөй калуу;
• алопеция;
• чачты жана тырмакты алсыратат;
• теридеги өзгөрүүлөр, анын ичинде какач;
• төрөттүн төмөндөшү, либидонун төмөндөшү;
• когнитивдик функциялардын начарлашы, жыттын жана даамдын начарлашы;
• экинчи даражадагы гипотиреоз.

Цинк организмдеги көптөгөн маанилүү функцияларга жооптуу экенин эске алсак, бул элементтин жоктугу же төмөн деңгээли көптөгөн метаболизм процесстеринин бузулушуна алып келет.

Организмде цинктин жетишсиздиги көбүнчө жездин ашыкча болушу менен байланыштуу жана бул өзгөчө улгайган адамдар үчүн зыяндуу. Бул көз карандылык учурда илимпоздор тарабынан изилденип жатат, алар муну өзгөчө Альцгеймер оорусунун өнүгүшүнө шарт түзгөн фактор деп эсептешет. Кош бойлуу аялдарда да таралышы мүмкүн деген маалыматтар барбалада эрин жана таңдайдын жырыгынын пайда болушуна алып келет. Андыктан күнүмдүк рационуңузга цинкке бай тамактарды киргизүү өзгөчө маанилүү.

Ашыкча

Цинктин көп санда узак мөөнөттүү кабыл алынышы организмдин алсызданышына алып келиши мүмкүн, ал тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрү менен көрүнөт. Ашыкча цинк жүрөк айлануу жана кусууну пайда кылат, ошондой эле тез-тез ич өткөк болот. Кошумча дары-дармектер денедеги жез менен темирдин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн. Организмде цинктин жетишсиздигинен же ашыкча болушунан шектенсеңиз, анда дарыгерге кайрылышыңыз керек, анткени организмдеги цинктин нормалдуу деңгээлинин узак мөөнөттүү бузулушу ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Мисалы, бойго болтурбоочу таблеткаларды колдонуу жана спирт ичимдиктерин ичүү анын концентрациясынын төмөндөшүнө таасир этиши мүмкүн.

Талмактуу, туура тамактанууда цинктин жетишсиздиги өтө сейрек кездешет, андыктан бул микроэлементтүү препараттарды колдонуудан мурун, адегенде адис менен кеңешүү керек.

Мурда цинк жогору азыктар

Дени сак жана ар түрдүү диета бардык азыктарга, анын ичинде цинкке болгон суроо-талапты жабууга тийиш. Продукциядагы цинктин курамы анын топурактагы өлчөмүнө жараша болот. Фосфат жана кальций жер семирткичтерин колдонуу бул элементтин кабыл алынышын чектейт. Бул көптөгөн факторлор ашказан-ичеги трактынан цинк сиңирүү натыйжалуулугуна таасир этет, ошол эле учурда билүү керек. Бул микроэлементтин жаныбарлардын булактары жакшы сиңирүү менен мүнөздөлөт. Цинктин биожеткиликтүүлүгүнө диетадагы ашыкча клетчатка, жез, темир же кальций терс таасирин тийгизет.

Мында цинк бар азыктар биринчи кезекте: моллюскалар (устуркалар сыяктуу), кара нан, ашкабактын уруктары, жаңгактар, жумуртка, сыр, эт (өзгөчө кызыл) жана боор, ошондой эле дан жана буурчак өсүмдүктөрү. Цинктин начар булагы жаңы жана кургатылган жемиштер. Алардагы цинктин мазмуну көбүнчө продуктунун 100 г үчүн 0,5 мг ашпайт.

Цинк тамактары

Төмөндө сиз цинк таба турган азыктардын тизмеси келтирилген (100г продуктунун болжолдуу мааниси).

Дан азыктары:

• буудай кебеги - 9 мг;
• кара буудай кебеги - 8 мг;
• бүтүн кара буудай наны - 3 мг;
• гречка - 3 мг;
• тару - 3 мг;
• арпа жармасы - 3 мг;
• сулу кебеги - 3мг;
• күрүч ак - 2 мг.

Уруктарда жана жаңгактарда канча цинк бар экенин карап көрүңүз:

• ашкабактын уруктары - 8 мг;
• кешью - 6 мг;
• зыгыр уругу - 4мг;
• бадам - 3мг;
• жаңгак - 3мг;
• күнжүт - 3 мг;
• күн карама уруктары - 3мг;
• жаңгак - 2 мг.

Жашылчалар жана чөптөр:

• ак буурчак - 4 мг;
• сары буурчак - 4 мг;
• сельдерей тамыры жашылчалары - 3 мг;
• фасоль - 2мг;
• Брюссель багы - 1 мг;
• кызыл буурчак - 1 мг;
• жашыл буурчак - 2 мг;
• сарымсак - 1мг;
• петрушка - 1мг;
• пирей - 1 мг.

Балык жана деңиз азыктары:

• чийки устрица - 70мг;
• омар - 3мг;
• краб - 3мг;
• спрат - 3 мг;
• кальмар - 2 мг;
• мидия - 2 мг;
• осьминог - 2мг;
• креветка - 1мг;
• лосось, филе - 1 мг;
• burbot - 1 мг;
• Карак - 1мг;
• форель, филе - 1 мг;
• зандер, филе - 1 мг;
• сельд - 1 мг.

Уй этинде, торпоктун этинде, тооктун этинде жана ички азыктарда канча цинк бар экенин билип алыңыз:

• торпок боору - 9 мг;
• тоок жүрөгү - 7 мг;
• чочконун боору - 5 мг;
• тоок боору - 4 мг;
• уйдун боору - 4 мг;
• чочконун эти - 3мг;
• уй эти - 3 мг;
• тооктун ашказандары - 3 мг;
• тооктун саны/барабан таякчасы - 2мг;
• түркиянын саны/шайкы - 2мг;
• Түркия боору - 2мг;
• тоок же үндүк төшү - 1 мг.

Сүт:

• сыр, мис. Гоуда, швейцар сыры - 4мг;
• камберт - 3мг;
• пармезан - 3мг;
• Пекорино-Романо сыры - 3 мг.

Башкалар:

• какао порошок - 7 мг;
• ачуу жана сүт шоколады - 2 мг;
• томат пастасы - 1 мг.

Боор куймактары

Уйдун боорундагы куймактарды бул продуктуну жана анын негизинде жасалган тамактарды сүйүүчүлөрү баалашат. Бул тамак гана даамдуу эмес, ошондой эле абданпайдалуу, анткени боор көптөгөн пайдалуу заттарга бай.

Дарыгерлердин сунушу боюнча аны ар бир адам, өзгөчө гемоглобини төмөн адамдар ичиши керек. Мындан тышкары, уйдун боорунда көптөгөн пайдалуу элементтер бар, атап айтканда цинк, гепарин, фолий кислотасы.

Боор бышыруу үчүн рецепт

Келиңиз, уйдун бооруна сабиз менен куймак жасоону карап көрөлү.

Ингредиенттер:

• уйдун боору - 400 г;
• пияз - 1шт.;
• сметана - 3 аш кашык. кашыктар;
• туз - татымына жараша;
• сабиз - 1 даана,
• жумуртка - 1 даана;
• ун толтура стакан эмес;
• майдаланган кара мурч же татымына жараша башка татымалдар;
• кууруу үчүн май.

Даярдоо: боорду жууп, майдалап туурап, эт туурагычтан өткөрүш керек, же блендерде жылдыруу керек. Пиязды туурап, фаршка кошобуз. Сабизди майда аарчып, көмөч казанга бир аз бүктөп, боор массасына салабыз. Андан соң жумуртка, туз, мурч, сүзмө, ун салып аралаштырабыз. Көмөч казанга майды ысытыңыз. Боор массасын кашык менен кайнак майга салып, блинчиктерди түзөт. Аларды орто отто эки тараптан 5 мүнөт кууруу керек.

Боор куймактарын соус же гарнир менен берсе болот. Кээде алар куурулгандан кийин соуска бышырылат, бул тамакты ого бетер даамдуу кылат.