С витамини жогору азыктар. Диета боюнча кеңештер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Витаминдер адамдын организминин нормалдуу жашоосу үчүн зарыл болгон биологиялык активдүү заттар. Алар органдардын жана системалардын ден соолугу үчүн жооп берет, иммунитетти камсыз кылат, жаштарды жана сулуулукту сактоого жардам берет. Организм көптөгөн витаминдерди өз алдынча синтездей албайт, ошондуктан аларды камтыган тамактарды рационго киргизүү маанилүү.

Суук мезгилинде витамин С көп болгон тамак-аштар өзгөчө маанилүү. Бул айыгып келе жаткан бейтаптарга керек, ал эми дени сак адамдар инфекциялардан жана суук тийүүдөн сактай алат. Бирок башка витаминдер да бирдей маанилүү роль ойнойт: A, E, D, B тобу.

Витаминдер дасторкондо

Витаминдерге болгон муктаждыгыңызды толтуруунун эң оңой жолу - бул дарыканадан бир куту таблетка сатып алып, көрсөтмөгө ылайык ичүү. Бирок, продукт активдүү заттар көп бар экенин эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиздин рационуңузда ден соолукка пайдалуу мөмө-жемиштер жана жашылчалар жетиштүү болсо, авитаминоз коркунучу да пайда болбойт.

Диетологдор көптөгөн тамак-аштар менен деп ырасташатвитамин С көп - бул кээ бир чет элдик деликатес эмес, бирок биз үчүн жеткиликтүү болгон тамактар. Аларды сатып алуу үчүн кошумча убакыт жана акча коротуунун кереги жок.

С витамининин булактары жөнүндө популярдуу уламыштар

Эң негизги жаңылыш түшүнүк бул маселеде рекордсмен лимон экени. Сыягы, бул жаңылыш түшүнүк көбүнчө лимондун даамы берилген популярдуу суук дарылардан улам келип чыккан. Акыркы убакта лимонго альтернатива катары кулпунайды, малинаны жана крыжовойлорду айтып, бул маалыматты жокко чыгаруу модага айланды.

Ошондой эле кеңири таралган миф С витамини жогору бардык тамак-аштар ачык кычкыл даамга ээ. Бул туура эмес түшүнүк лимонго да байланыштуу болсо керек.

Чыныгы рекорддук продукция

Чындыгында баары таптакыр башкача. 100 г лимондо 40 мг С витамини, кулпунайдын курамында 60 мгдай, ал эми крыжовникте такыр 30 мг ашпайт. Малинанын жогорку мазмуну менен мактана албайт: 100 граммында 20 мг гана болот.

С витамини көп азыктар, тилекке каршы, көпчүлүккө белгисиз. Бирок алар кеңири таралган жана оору жана сезондук эпидемия мезгилинде диетаңызды алар менен байытуу кыйын болбойт.

Тизмени роза химиги (400мг жаңы жана 1200мг кургатылган), андан кийин кызыл болгар калемпири (250мг) алып барат. С витаминине эң бай мөмөлөр - карагат, чычырканак, тоо күлү. Кааласаңөзүңүздү оорулардан коргоо үчүн, жашылчалар, айрыкча укроп, шпинат, кымыз жана жапайы сарымсак жөнүндө унутпаңыз. Жашылчаларда С витамини көп: Брюссел багы, Пекин жана түстүү капуста, брокколи жана колраби. Ал цитрус жемиштерде да бар, бирок муну балдар деле билишет.

Тамак-аштагы Е витамини

Башка витаминдер да ошондой эле маанилүү. Мисалы, токоферол (Е витамини) жаштыктын витамини деп бекеринен айтылбайт. Бул теринин жана ткандардын калыбына келтирүү үчүн зарыл, жараат айыгууга көмөктөшөт, курактык бырыштардын ылдамдыгын азайтат. Е витамини көп азыктарды каалаган супермаркеттен сатып алса болот. Рекордчу бадам, андан кийин башка жаңгактар: арахис, кешью, макадамия. Жаңгактын артында бир аз. Мындан тышкары, токоферол деңиз азыктарында жана балыкта көп кездешет: кальмар, жылан балыгы, шортан ж.б.

Айтмакчы, итмұрын жана чычырканак С витаминине гана эмес, Е витаминине да бай.

В витаминдеринин булагы

Бул топ ден соолук үчүн зарыл болгон бир нече активдүү заттарды камтыйт. Бактыга жараша, алар сейрек эмес. Биздин айланабызда В витаминдери жогору тамак-аштар бар. Бул категорияда өзгөчө пайдалуу заттар, жумуртка, жаңгактар көп.

В6 витамини көп азыктар жумасына үч жолудан кем эмес диетага киргизилиши керек. Аларга уй эти, сүт, капуста кирет. В12нин негизги булактары тоок эти, деңиз азыктары жана соя. Ал эми жаңы жашылчалар жана сүт азыктары кампа ганавитамин B5.

Д витаминин кантип алса болот?

Бул организм өз алдынча синтездей ала турган бир нече витаминдердин бири. Бул үчүн күндүн нурлары керек. Коопсуз күнгө күйүүнү унутпаңыз: күн чыккандан кийин же күн батканга чейин.

Бирок кышында жетишсиздик болушу мүмкүн - күн анча жылуу эмес. Ошондуктан D витамини көп тамактарды жеш керек. Биринчиден, аларга быштак, сыр жана үйдө жасалган йогурт кирет. Көптөгөн бул компонент чийки сарысы, үрөн, жаъгактар, морепродукты. Ал эми треска боору – эң сонун деликатес гана эмес, ошондой эле D витамининин кампасы.

Азык-түлүк эмес азыктардагы витаминдер

Диетологдор көптөгөн витаминдер салттуу түрдө тамак-аш азыктары катары эсептелбеген маданияттарда да бар экенин баса белгилешет. Мисалы, мөмө С витаминине бай гана эмес, карагаттын жаш жалбырактары да бар. Алардын жардамы менен сиз чай демдеп, кайнатмалар жана настойкалар жасай аласыз. Бул компонент карагайдын ийнелеринде жана чалкан жалбырактарында да бар. Акыркысын жайкысын салаттарга жана шорполорго кошсо болот.

Каакым жана беде жалбырактары Д витаминине бай. Аларды кайнак сууга бышырып, туурап, кайнатылган жумуртка кошуп, майонез (же йогурт) менен татып койсоңуз болот. Көптөгөн витаминдер жана микроэлементтер кызылчанын үстүн камтыйт.

Витаминдерге бай азыктар

Бир гана канааттандырбастан диетаны иштеп чыгууүй-бүлө мүчөлөрүнүн даамдарына, ошондой эле ден соолукту чыңдоо үчүн, витаминдер көп камтылган тамак-ашка өзгөчө көңүл буруңуз. Маанилүү орунду кызыл жана канаттуулардын эти, сүт азыктары, жаңы жашылчалар ээлейт. Дан эгиндеринде дагы көп витаминдер бар, бирок алардын негизги баалуулугу микроэлементтер, алар да керектүү. Өсүмдүк тектүү азыктарда витаминдердин эң көп болушу сезондо байкалат. Менюга жаңы жашылчаларды, жемиштерди, чөптөрдү жана мөмөлөрдү көбүрөөк киргизүүгө аракет кылыңыз. Бул авитаминоздун эң сонун алдын алат.

Туруктуулук

Витаминдерди кантип сактоону да түшүнүү маанилүү. Анткени, бардык тамактарды чийки жегенге болбойт. Эгерде сиз этти, канаттууларды, балыктарды же жашылчаларды жылытууга ниеттенсеңиз, баалуу заттарды сактай турган ыкмаларды тандаңыз. Эң ишенимдүү жолу - фольгада бышыруу. Андан кийин буу менен бышыруу башталат. Кайнатуу жана кууруу эң начар альтернативалардын бири. Мисалы, кайнатылган азыкта С витамининин баштапкы көлөмүнүн 10% гана сакталат, ал эми кайнатуу 60% үнөмдөөгө мүмкүндүк берет.

Жашылчаларды кантип кескениңиз да маанилүү. Барлар канчалык аз болсо, жылуулук менен дарылоодо ошончолук көп пайда жоголот. Эң жакшы вариант - кабыгы менен бирге бүтүндөй бышыруу. Кадимки алманы да бышырып же кесилбестен агартып койсо, ден-соолукка пайдалуу болот.

Процесстин узактыгын азайтууга аракет кылыңыз, эгерде бул өзгөчө зарыл болбосо, тамакты көпкө бышырбаңыз. эсте, ошонукөп витаминдер абада көпкө чейин жок болот. Алдын ала жемиштерди көп өлчөмдө кеспегенге аракет кылыңыз.

Дамдуу жана пайдалуу тамактанууга жардам бере турган жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз.