Темирге бай азыктар. Организмдин темирге болгон күнүмдүк муктаждыгы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Темирдин жетишсиздиги тамак-аштын жетишсиздигинин эң кеңири тараган түрү. Көбүнчө оору кош бойлуу аялдар жана жаш балдар арасында кездешет. Бул микронутриентти жетишсиз алуу темир жетишсиздик анемиясына алып келип, сизди ооруга жана инфекцияга көбүрөөк кабылышы мүмкүн. Кошумчалай кетсек, ал кош бойлуу аялдардын эрте толгоосун да козгошу мүмкүн.

Темирдин организмдеги негизги ролу – бүт денеге кычкылтекти алып жүрүү. Ал өпкөдөн дененин бардык бөлүктөрүнө кычкылтек ташуучу гемоглобин деп аталган химиялык заттын негизги компоненттеринин бири катары кызмат кылат. Темир негизинен боорубузда жана булчуңдарыбызда сакталат.

Бул микроэлементтүү минерал көптөгөн тамак-аш азыктарында кездешет жана эки формада болот: гем жана гем эмес. Биринчи түрү организмге жакшы сиңет жана жаныбарлардан алынган тамак-ашта болот. Бул балык, канаттуулар жана эт. Организмдин нормалдуу иштеши үчүн күнүмдүк рациондо козу, уй жана чочко эти жетиштүү болушу керек. Гемдик эмес темир негизинен буурчак, буурчак жана жашыл жалбырактуу жашылчалар сыяктуу өсүмдүк булактарында кездешет.ошондой эле кээ бир жемиштер (мазмуну: темир С витамини менен айкалышкан).

Организмдеги темирдин балансын сактоо

Организмдеги бул микроэлементтин тең салмактуулугун сактоо үчүн күн сайын жоголуп жаткан сумманы тамак-аш менен толуктоо керек. Ал организмден заң, заара, теринин бөлүкчөлөрү, тер, чач жана тырмактар менен чыгат. Аялдар да этек кир келгенде темирди жоготот, ошондуктан алардын рационунда микроэлементтер көбүрөөк керектелет. Кошумчалай кетсек, ар бир адамдын күнүмдүк рационунда бул заттын жетиштүү көлөмү узак мөөнөттүү келечекте жетиштүү деңгээлде сакталышы үчүн керек.

Организм темирдин керектүү дозасын албаса, анын организмдеги запасы акырындык менен азаят. Бул узак убакытка созула берсе, темир жетишсиздик анемиясы пайда болушу мүмкүн.

Тамактанууда темирдин булактары

Сизге керектүү темирдин өлчөмү жашыңызга жана жынысыңызга жараша болот. Бул элементтин мыкты булактары жаныбарлардан алынган азыктардан турат. Көбүнчө кызыл эт жана боор. Бирок, заттын жакшы үлүшүн жаныбарлардан тышкары булактардан алууга болот.

Демек, бул микронутриентти күнүнө канча алуу керек? 19 жаштан 50 жашка чейинки аялдар күнүнө 18 мг темир керектеши керек (жана кош бойлуу болсо 27 мг көбүрөөк), ал эми бул курактагы эркектерге болгону 8 мг керек.

Дарыгерлер айткандай, бардиетада темирдин эки түрү: жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн. Бул эки түрү ар дайым сиздин диетада болушу абдан маанилүү болуп саналат. Муну үзгүлтүксүз камсыз кылуу үчүн курамында темир көп болгон тамактарды билүү зарыл. Алардын болжолдуу тизмеси кандай?

Боор

Боор жана ичкилик сыяктуу жаныбарлардын ички органдары темирдин эң мыкты булактарынын бири болуп саналат, анын ичинде башка минералдар, витаминдер жана протеиндер бар. Уйдун боорунда бул микроэлементтин укмуштуудай жогорку мазмуну бар - бир кесимде дээрлик 5 мг. Бул продуктунун бир порциясы бойго жеткен аялдын суткалык темирге болгон муктаждыгынын төрттөн биринен көбүн камсыз кылат. Чочконун боору да жакшы тандоо, анткени анын курамында С витамини көп. Мындан тышкары, анын даамы назик жана жумшак болот, бул кулинардык фантазияга чоң мүмкүнчүлүк берет.

Бирок, уйдун же чочконун боорун ченемде колдонуу керектигин эске алыңыз, анткени бул продукт холестеринде көп. Кош бойлуу аялдар да рационунда боордун көлөмүн чектеши керек, анткени бул продуктунун курамындагы А витамининин өтө көп деңгээли балада тубаса кемтиктерге алып келиши мүмкүн.

Эгер сиз органдын эттерин жактырбасаңыз, жумуртканын сарысы (жарым стаканга 3 миллиграмм темир бар) же кызыл эт сыяктуу башка жаныбарлардын протеиндерин жегенден тартынбаңыз. Койдун же уйдун эти сактоо үчүн жетиштүү болотгемоглобин. Бул азыктардын 100 граммында 2-3 мг микроэлемент бар.

Деңиз азыктары

Деңиз азыктары сыяктуу азыктар да керектүү микронутриенттерди көп алууга жардам берет. Кош капкалуу (мисалы мидия же устрица) жана кальмарда темир, ошондой эле цинк жана В12 витамини көп. Бир жеген устрица бул заттын 3-5 мг менен камсыз кылат. Ошентип, деңиз азыктарынын деликатесинен жасалган табактан ырахат алуу менен сиз бул микроэлементке болгон күнүмдүк керектөөдөн ашып кетесиз.

Эгер устрицалар, мидиялар жана башка моллюскалар кадимки күнүмдүк менюңузга кирбесе, аларды курамында темир көп болгон башка деңиз азыктары менен алмаштырыңыз. Мисалы, балык, лосось жана тунец да моллюскалардан төмөн болгону менен микронутриенттин жакшы булагы.

Ногут

Бул буурчак организмиңизди темир менен жакшы камсыздайт (бир чөйчөккө 5мг темир) жана белоктун чоң дозасын сунуштайт. Бул жагдай нокот вегетарианчылар үчүн идеалдуу вариант кылат. Бул продукт салаттарга жана макарон тамактарына даамдуу кошумча, ошондой эле сальса тибиндеги соустар үчүн жакшы ингредиент.

Эгер сиз татаал тамактарды жактырбасаңыз, бирок темири көп тамактарды дайыма жегиңиз келсе, анда өзүңүздүн үйдөгү хумустун жасай аласыз.

Бүтүндөй дан мюсли жана жарма

Сиз эртең мененки жарманы жакшы көрөсүзбү? Бул ар бир күндү ден соолук менен баштоого мүмкүндүк берген эң сонун тандоомикроэлементтер жана витаминдер. Сатып алуудан мурун, продуктунун этикеткасын окуп, химиялык курамын караңыз. Мюслинин кээ бир түрлөрү башка витаминдер жана минералдар (клетчатка, цинк, кальций жана В витаминдери) менен бирге суткалык темирге болгон муктаждыктын 90-100 пайызын камсыздайт.

Ашкабактын уруктары

Бул популярдуу күзгү закуска темирге абдан бай экенин билесизби? Бир стакан бүт үрөндүн курамында 2 мг ашык темир бар, ал эми бир стакан кабыгы тазаланган данектерде 10 мг зат бар. Башка сөз менен айтканда, бул артыкчылыктары менен тамак-аштардын көп түрү үчүн сонун ингредиент. Уруктары сонун даамы жана башка тамак-аш менен айкалыштыруу үчүн жеңил, ошондуктан, алар көп учурда нан же булочка кошулат, ошондой эле салаттарга кытырак ингредиент катары. Дарыгерлер куурулган, тузсуз ашкабактын уруктарын сатып алууну жана аларды тез жана пайдалуу тамак үчүн колуңузда сактоону сунушташат.

Соя

Бул буурчактын жарым стаканында 4мгдан ашык темир бар. Ал ошондой эле кан тамырларды жана иммундук системаны кармап турууга жардам берген жез сыяктуу керектүү азыктардын эң сонун булагы жана организмдеги көпчүлүк химиялык процесстерге катышкан маанилүү азык болгон марганец. Мындан тышкары, сояда белок жана клетчатка, ошондой эле көптөгөн витаминдер жана аминокислоталар бар.

Диетологдор сояны аралаш жашылча тамактарына кошууну сунушташат. Мындан тышкары, алар тамактар үчүн даамдуу кошумча болушу мүмкүнпасталар. Кааласаңыз, аларды өз алдынча жесе болот, жөн гана бир аз деңиз тузун себиңиз.

Буурчак

Бардык сорттордогу төө буурчактар темирдин эң сонун булагы болуп саналат жана бир чыныда 3-7 мг камтыйт. Курамында темир көп болгон тамактарды тандап жатканда, көп адамдар аларды кантип колдонуу керектиги жөнүндө ойлонушат. Төө буурчак мындай көйгөйдү жаратпайт. Аны капуста, болгар калемпири, брокколи, түстүү капуста сыяктуу азыктар менен айкалыштырууга болот, курамында С витамини көп. Бул организмде темирдин сиңишине көмөктөшүүчү азык. Ошондой эле төө буурчакты салатка кошуп, пюре кылып, чийки жашылча менен жеп же шорпого кошуп жесеңиз болот. Мүмкүнчүлүктөр дээрлик чексиз!

Жасымык

Бул темирге бай дагы бир буурчак. Бышырылган жасмык бир стакан продуктунун 6 мг (жана андан да көп) микроэлементке чейин сунуштайт. Ал ошондой эле клетчаткага бай, ал тез толтурууга, холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө жана кандагы канттын деңгээлин сактоого жардам берет. Бул продукт ошондой эле тамак бышыруудагы өтө ар тараптуу ингредиент болуп саналат жана аны дээрлик бардык тамактарга кошсо болот – шорпо жана салаттардан гамбургерге жана башка фастфудко.

Шпинат

Тизмеге кирген темир азыктарына (макалада көрсөтүлгөн) шпинат да камтылууга тийиш. Чийки жана бышырылган тамактар микронутриенттин эң сонун булагы болуп саналат. Ошол эле учурда шпинатты жеш организмге пайдалуу заттарды оңой сиңирүүгө жардам берет. Бардыгыбир стакан бышырылган азык организмди 6 мг темир, ошондой эле көп клетчатка, белок, кальций жана А жана Е витаминдери менен камсыз кылат.

Бул жашыл жалбырактарды көп адамдарга, өзгөчө балдарга жакпаганына карабастан, аларды сырдуу ингредиент катары ар кандай татаал тамактарга кошууга болот. Бул өзгөчө С витамини жогору тамактар менен айкалышканда пайдалуу. Балдар үчүн майда тууралган шпинат же жашылча лазаньясы кошулган омлет жасасаңыз болот.

Күнжут

Күнжүт уруктары жагымдуу жаңгак даамы бар жана темирдин эң сонун булагы. Бул бир стакан продуктусунда 20 мг темирди камтыган май өсүмдүктөрү. Мындан тышкары, алар фосфор, жез, Е витамини жана цинк сыяктуу керектүү азыктарга бай. Үрөндү рационуңузга киргизүүнүн эң оңой жолу - аны салатка кошуу. Ар бир аш кашык кунжут уруктары күнүмдүк рационуңузга бир миллиграммдан ашык темирди кошот. Мындан тышкары, бул уруктарды ар кандай таттууларга жана десерттерге да колдонсо болот.

Ошентип, биз көп өлчөмдө темир камтыган азыктарды карадык. Алар чоң деликатес эмес жана аларды күнүмдүк рационуңузга оңой эле киргизүүгө болот. Бирок жогорудагы тизме темирге эмне бай деген суроого толук жооп бере албайт. Бул микроэлемент ошондой эле көптөгөн мөмө-жемиштерде (карагат, өрүк), кургатылган жемиштерде (инжир, мейиз) жана башкаларда кездешет. Сиз жөн гана күнүмдүк рационуңуз тең салмактуу болушу керек экенин эстен чыгарбашыңыз керек.