Белокко бай тамак-аш. Күнүмдүк протеин керектөө

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Белок адам организми үчүн негизги курулуш материалы. Бул калыптандыруу үчүн зарыл, ошондой эле булчуң ткандарын калыбына келтирүү, тырмак, тери, чач жана иммунитетти сактоо. Белок жетишсиз болсо, организм толук иштей албайт.

Белок жетишсиз болгондо организм булчуң массасын жоготот, ден соолук жана иммундук көйгөйлөр башталат. Ошондуктан протеинге бай тамак-аш ар бир адамдын күнүмдүк рационунда болушу керек.

Белоктун адам жашоосундагы ролу

Организм үчүн белоктор бардык кыртыштардын өсүшүнө жооптуу курулуш материалы болуп саналат. углеводдор сыяктуу эле, белок адам үчүн энергия булагы болуп калышы мүмкүн. Бирок, эгерде рациондо углеводдор басымдуулук кыла баштаса, белок организм тарабынан жаңы май клеткаларын жана булчуң ткандарын түзүү үчүн колдонула баштайт. Демек, күн сайын орточо керектөөчүнүн дасторконунда болгон этте канча протеин болсо да, углеводдун ролу да абдан маанилүү.

Белок иммунитетти сактоо үчүн маанилүү. Протеинге бай тамак-аш жарататантителолор, алар кийинчерээк организмдин калган иммундук клеткалары менен бирге инфекцияларга жана ооруларга туруштук беришет. Мындан тышкары, белок ферменттери адам денесиндеги бардык химиялык реакциялардын нормалдуу жүрүшү үчүн маанилүү.

Кайсы тамактарда белок көп

Белок көп түрдүү тамак-аштарда кездешет. Ал жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн тамак-ашында да кездешет. Эт, балык, быштак жана буурчак өсүмдүктөрү протеиндин эң кеңири таралган булагы болуп саналат. Так ушул азыктарды мүмкүн болушунча пайдалуу кылуу үчүн рационуңузга киргизүү сунушталат.

Протеинге бай азыктар:

• Код.
• Салмон.
• Түркиянын эти.
• Тоок эти.
• Жасымык.
• Уй эти.
• Соя.
• креветка.
• Шпинат.
• Буурчак.
• Спаржа.
• Ашкабактын уруктары.
• Сүт.
• Быштак.
• Сыр.
• Жумуртка.

Сиздин күнүмдүк рационуңузга кирген быштак, эт, кургатылган жемиш жана башка азыктарда канча белок бар? Эгер сиз буга чейин бул жөнүндө ойлонбосоңуз, анда анын санын санап чыгууга убакыт келди. Ашыкча белок бүт денеге зыян келтириши мүмкүн. Сиз ар бири үчүн жекече болот сунушталган суткалык пособие, кармануу керек. Аны ден соолук абалына, жашоо образына, салмагына жана жашына жараша аныктоого болот.

Белоктун күнүмдүк мааниси

Белоктун күнүмдүк керектөөсүн эсептөөгө өтүүдөн мурун, сиз өзүңүзгө кандай максат коё турганыңызды чечип алышыңыз керек. Демек, сиз булчуң массасын топтоону пландаштырып жатсаңызспорт залында үзгүлтүксүз көнүгүү, күнүнө 1 кг салмакка 2 граммдан кем эмес протеин керектөө сунушталат. Белоктун бир тамакта 40 граммдан ашпашы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Чоңураак көлөм сиңбейт жана организмдин уулануусуна алып келет.

Эгер сиз арыктоо үчүн диета кармасаңыз жана топтолгон булчуң массаңызды жоготууну каалабасаңыз, анда күнүмдүк протеиндин көлөмү килограммга 1,5 граммды түзөт. Бул булчуң ткандарында дистрофиянын алдын алуу үчүн жетиштүү болот.

Тамак-ашты алмаштыруу керек, протеинге бай тамак-аш ар түрдүү жана бардык керектүү азыктарды камтышы керек. Ашыкча салмак менен күнүнө белоктун нормасы 1 кг салмакка 1,2 граммды түзөт. Ошентип, протеиндин суткалык керектөөсү дене салмагынын килограммына 1 граммдан кем эмес болушу керек.

Сүт

Сүттө канча белок бар? Сүт эң пайдалуу азыктардын бири жана протеиндин жеткиликтүү булагы. Анын курамында D витамини, кальций жана фосфор көп. Майлуулугу 2,5% болгон 100 грамм сүт үчүн 2,8 граммга жакын протеин бар. Ошентип, бир литрде ал болжол менен 28 граммды түзөт.

Бул жарма, омлет, куймак жана башка көптөгөн тамактарды даярдоо үчүн алмаштырылгыс ингредиент. Көбүнчө сүттү таза түрүндө жей албагандар бар. Бул учурда, андан смузи же коктейл жасай аласыз.

Сүт сөөккө жана иммунитетке пайдалуу. Ошол эле учурда, анын ашыкча колдонуу алып келиши мүмкүнкошумча килограмм. Андыктан ашыкча салмактуулар этияттык менен ичиши керек.

Быштак жана сырлар

Быштак протеиндин курамы боюнча алдыңкы азыктардын бири. быштак канча белок бар? Нөл май менен 100 граммда 18 грамм белок бар. Майсыз быштактын энергетикалык баалуулугу 94 ккал. Ал десерттерди жана суусундуктарды жасоо үчүн колдонсо болот. Продукт организмге жакшы сиңет жана тамак сиңирүүнү нормалдаштырат.

Сүттөн жасалган сырлар да протеинге бай. Мисалы, 100 грамм адыгей сырында 17 граммга жакын протеин бар. Ошол эле учурда, анын энергетикалык баалуулугу 235 калория болуп саналат. Сырлардын кээ бир түрлөрү диетологдор тарабынан терапиялык диетага киргизиле турган диеталык продуктулар болуп саналат. Аны спортчулар булчуң массасын алуу үчүн да колдонушат.

Эт

Эт белоктун негизги булактарынын бири. Этте канча белок бар? 100 грамм тоок этинде анын 30 граммы бар. Ушундай эле сандагы белок майсыз уй этинде да болот. Коёндун курамында болгону 21 грамм жана диеталык продукт деп атоого болот.

Эт организмди жаныбарлардын майлары, минералдар жана аминокислоталар менен каныктырат. Этти үзгүлтүксүз колдонуу эс тутумдун жана жалпысынан мээнин иштешин жакшыртат. Бул продукт балдардын нормалдуу өнүгүшү үчүн алардын рационунда болушу керек.

Балык

Балыктын курамында фосфор, күчтүү жана маанилүү омега-3 май кислоталары бар. Ошондой эле, топтордун витаминдердин көп экендигин унутпаңызБалыкка абдан бай D, E, B жана A. 100 грамм лосось балыгында болжол менен 20 грамм протеин бар. Туна балыгында бирдей өлчөмдөгү протеин.

Организмди керектүү өлчөмдөгү азык менен камсыз кылуу үчүн жумасына эки порция балык жетиштүү болот. Балык арыктоо үчүн жакшы тандоо болот. Бул протеинге бай тамактын калориясы эттегидей көп эмес жана организм үчүн бир топ жеңилирээк. Бул продуктунун курамында мээнин жана эс тутумдун иштешин жакшыртуучу балык майынын болушу да маанилүү.

Жаңгак

Жаңгактар да протеинге бай. Мисалы, 100 грамм бадамда 21 грамм белок бар. Фундукта 15 грамм, мистеде 20 грамм протеин бар.

Мөмө-жемиштерден айырмаланып, жаңгактарда магний, кальций, темир жана фосфор алда канча көп. Бул жүрөктүн жана мээнин иштешине жакшы таасир этүүчү даамдуу жана аш болумдуу тамак. Мындан тышкары, жаңгактар кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтөт. Аларды колдонуу операция жана оорудан кийин калыбына келтирүү мезгилинде дарыгерлер тарабынан белгиленет. Жаңгактар ачкачылыкты азайтат, бул өзгөчө арыктоодо пайдалуу.

Ошол эле учурда жаңгакты эстен чыгарбоо оңой тамак эмес. Аларды ашыкча колдонуу организмдин уулануусуна алып келиши мүмкүн.

Буурчак

Бетилген төө буурчак азыктык баалуулугу боюнча дан менен бирдей. Бул белок, витамин жана клетчаткага бай азык. Россияда эң кеңири таралган буурчак өсүмдүктөрү:

• жержаңгак;
• фасоль;
• жасмык;
• соя;
• буурчак.

100 грамм буурчак өсүмдүктөрүндө болжол менен 6 грамм протеин бар. Бул азыктарды диеталык катары классификациялоого болбойт, анткени организм аларды өздөштүрүү үчүн өтө көп убакытты талап кылат. Төө буурчак керектөөнүн алдында бышыруу керек.

Шпинат

Белок жагынан шпинат буурчактан кийинки экинчи орунда турат. Бул продуктыда термикалык иштетүүдөн кийин да А жана С тобундагы витаминдер сакталып калган. Мындан тышкары шпинатта сөөктөрдү бекемдөөчү кальций жана бета-каротин бар. 100 грамм шпинатта болжол менен 3 грамм протеин бар.

Бул жашылча организмден токсиндерди чыгарат. Аны тамак-ашка үзгүлтүксүз колдонуу организмдеги зат алмашууну жакшыртат, кан тамырларды жана тиштерди бекемдейт. Протеинге бай бул өсүмдүк азыгы кош бойлуу аялдарга жана балдарга сунушталат. Шпинат көбүнчө диетага клетчатка жана витаминдердин кошумча булагы катары кирет.

Кургатылган жемиштер

Кургатылган жемиштер да өсүмдүк протеининин жакшы булагы. Бир стакан кургатылган өрүктө 5 граммга жакын протеин бар, бир стакан кара өрүктө 4,5 грамм. Кургатылган банандын жүз граммында 1,5 граммга жакын протеин бар. Мындан тышкары, кургатылган жемиштер витаминдерге жана минералдарга бай.

Кургатылган жемиштердин көбүн диеталык азыктар деп атоого болот. Ошондуктан, алар салмак жоготууга багытталган ар кандай тамактануу системаларына кирет. Кургатылган жемиштер зат алмашууну тездетип, организмден ашыкча суюктуктарды кетирүүгө жардам берет. Алар улуу алмаштыруу болуп саналаттаттуулар жана ченеми менен жегенде закуска катары колдонсо болот.

Ошол эле учурда алардын калориялуулугу жөнүндө унутпаңыз. Протеинге бай азыктар ашыкча керектелгенде ашыкча салмактуу адамдардын фигурасын бузуп, ден-соолукка олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Өнөкөт оорулар болгондо, кургатылган жемиштерди этияттык менен колдонуу сунушталат.

Белокту аз колдонуунун таасири

Организмде протеиндин жетишсиздиги төмөнкү кесепеттерге алып келиши мүмкүн:

• картаюу процессинин тездеши;
• жүрөктүн жана башка органдардын ишинин начарлашы;
• метаболизмди жайлатып, майдын массасын көбөйтүү;
• иммунитеттин бузулушу;
• кан тамырлардын дубалдарын сунуп, натыйжада кан басымын төмөндөтөт;
• өнөкөт чарчоо синдрому жана анемия;
• тамак сиңирүү трактынын жана боордун бузулушу.

Белоктун жетишсиздигин аныктоо дайыма эле оңой боло бербейт. Төмөнкү белгилерге көңүл бурушуңуз керек:

• чарчоо жана майнаптуулуктун төмөндөшү;
• жараттын жай айыгышы;
• тез-тез ооругандар;
• кыжырдануу;
• салган тери;
• чач түшүү.

Белоктун жетишсиздигинин белгилери байкалса, тамак-аштагы белоктун көлөмүн көбөйтүү менен диетаны тууралоо керек. Минералдык жана витаминдердин жетишсиздигин текшерүү үчүн кан анализин тапшыруу зарыл. Белоктун балансынын бузулушу витаминдердин жана минералдардын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Белоктун жетишсиздиги ооруга байланыштуу болсо, аны дарылоо керек.

Тыянак

Көрүп тургандай, протеинге бай азыктар адамдын толук кандуу күнүмдүк рационунда болушу керек, аны өз каалооңузга жараша тандай аласыз. Жогорудагы тизме туура тандоо жасоого жардам берет.

Тамак-аш менен чектелбеш керек, анткени ар түрдүү диета болбосо, организм витаминдерди жана башка пайдалуу заттарды жетиштүү түрдө албайт. Рациондо бар сүттө жана башка тамак-аштарда канча белок бар экенине карабастан, углеводдорду да унутпаш керек. Алар маанилүү, анткени алар жетишсиз болсо, анда жашоо жоголуп баштайт. Тамак-аштын рационалдуу балансын сактоо зарыл.