Арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери: меню, диетологдун сунуштары жана сын-пикирлери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Айыгуу оңой, бирок каалаган салмакка кайтуу алда канча кыйын. Майрамдар мол тойлор, алкоголдук жана газдалган суусундуктар, чуркоодогу чексиз закускалар жана кургак тамактар, эртең мененки тамакты ичүүнү каалабоо, анткени бул "фигурага жаман таасир этет" жана башка ушул сыяктуу жагдайлар таразаны 5-10го чейин көрсөтөт, антпесе. жана керектууден 20-30 килограммга ашык.

Бүгүн, албетте, бала да арыктоо үчүн, жөн гана туура тамактанууну кармануу керек, кээ бир тамактарды алып салуу керек деп жооп берет - ошондо жашоо түзмө-түз жеңил болуп калат. Бирок бул сөз эмнени билдирет? Ал эми арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери кандай? Көптөгөн аялдарды жана эркектерди кызыктырган суроолорго жооп табууга убакыт келди!

Туура тамактануу - бул кандай?

Кыскасы, бул сергек жашоонун негизи, ага салмак гана эмес, физикалык жана ал тургай психоэмоционалдык абал да түздөн-түз көз каранды. Тамактануу физиологиялык болуп саналатбиринчи тепкичти ээлеген муктаждык, ал эми башка бардык каалоолор андан мурунтан эле «кайтарылып» калган (бул тууралуу америкалык психолог Авраам Маслоу «муктаждардын пирамидасы» айткан). Тамак-аш бардык ооруларга даба. Бирок акыркы убакта, тилекке каршы, бул культ болуп калды.

Дени сак тамактануу сарпталган энергияны толуктоо, адам организминин бардык системаларынын ишин жөнгө салуу, ткандарды калыбына келтирүү жана куруу үчүн зарыл болгон заттарды кабыл алууну жана сиңирүүнү билдирет.

Туура тамактануунун негизги принциптери

Жаңы, дени сак жашоого кирүүдөн мурун бул маселени тереңирээк изилдеп чыгуу зарыл. Эгерде сиз бардык нюанстарды кармасаңыз, күнүмдүк жашоодо тамак-ашты кантип иштетүү керектигин түшүнүү кыйын болбойт. Ошентип, арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери:

1. Ар түрдүү, тең салмактуу, бөлчөк меню. Биринчиден, мындай диета тажабайт, экинчиден, организмге күн сайын керектүү заттардын бардыгын алуу кепилдиги. Негизги тамакты сактап, 2-3 кошумча (закуска) кошуп, кичине бөлүктөрдө жеш керек.
2. Жаңы азыктар. Узак мөөнөткө сактоо менен алардын дээрлик бардыгы пайдалуу касиеттерин жоготот, андыктан тамак-ашты күн сайын сатып алуу жакшы.
3. Арыктоо үчүн туура тамактануунун негизги эрежелеринин тизмеси жаңы жашылчалар жана жемиштерсиз болушу мүмкүн эмес. Аркасында мазмуну клетчатка, алар улучшает алмашуу процесстери жана оң таасирин тийгизет ичеги-карын трактына. Ал эми витаминдер жана элементтер тамак-ашты сиңирүү жана коргонууну бекемдөө үчүн зарылорганизм.
4. Өнүмдөрдүн шайкештигине көз салыңыз. Алардын айрымдарын чогуу ичүүгө болбойт, анткени бул организмде көп сандагы токсиндердин жана калдыктардын пайда болушуна алып келет.
5. Тамак-ашты мезгилдерге жараша алмаштырыңыз. Жайында диетанын көбү өсүмдүк тектүү тамактардан турушу керек, ал эми кышында майлуу жана белок камтыган азыктар камтылууга тийиш.
6. Керектүү күнүмдүк калорияны туура эсептөөнү үйрөнүңүз. Бул маселеде дисбаланс көбүнчө жамбашта ашыкча сантиметр пайда болот.

Туура тамактанууда суюктуктун орду

Суу адамдын рационунда чоң роль ойнойт. Негиздери туура тамактануу үчүн арыктоо кирет керектөө жетиштүү сандагы суюктуктун, тактап айтканда 1,5 литр суткасына. Жөнөкөй сууну гана эске алуу сунушталат.

Жалпысынан алганда, чай менен кофе бир эле суюктук катары каралабы деген пикирлер бир топ айырмаланат. Кээ бирөөлөр бул маркетинг амалы 1990-жылдары бөтөлкөгө куюлган суу пайда болгондо ойлонулуп, кандайдыр бир түрдө жарнамаланышы керек дешет. Башка жагынан алып караганда, кофе жана чай сыяктуу суусундуктар (алардын биринчиси дегеле "ден соолук" диетасынын бир бөлүгү болбошу керек) организмден суюктукту чыгаруу процессин тездетет, ошондуктан системалардын эч бири сууну кабыл албайт. ал туура иштеши керек.. Бирок, чай экинчи суусундук, ал эми жөнөкөй суюктук негизги деген позицияны карманганыңыз жакшы.

Сууну каалаган убакта ичсеңиз болот. Биринчи стакан сунушталатач карын уктагандан кийин дароо ичиңиз.

Схемаларда арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери

Бүгүнкү күндө бир топ системалар иштелип чыкты, адистерден көптөгөн сунуштар бар жана адам өзүнүн жашоо образына эң туура келген вариантты гана тандай алат. Кантип улантуу керектигин түшүнүү үчүн, келгиле, туура тамактануунун бир нече схемаларын карап көрөлү.

Схема №1.

Тамак	Меню
Эртең мененки тамак	Сулунун боткосу. Кружка көк чай. Apple.
Snack	Бир кружка аз майлуу йогурт. Шабдалы (2 даана).
Түшкү тамак	Бышырылган балык менен бышырылган күрүч. Зыгыр уруктары жана бир аш кашык зайтун майы кошулган помидор жана бадыраң салаты.
Snack	Бал кошулган жаңы пюре сабиз.
Кечки тамак	Апельсин менен балдан жасалган маринадда бышырылган бышырылган тоок эти. Бышырылган брокколи. Бир стакан көк чай.

Схема №2.

Аптанын күнү	Эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Кечки тамак
Дүйшөмбү	Мейиз кошулган быштак.	Жашыл буурчак жана кальмар кошулган күрүч шорпосу.	Жашылча рагы.
Шейшемби	Быштак кошулган таруу боткосу.	Мешке бышырылган эт кошулган жашылчалар.	Кытай тоок төшү кайнатылган күрүч менен.
Шаршемби	Жашылчалар менен омлет.	Гечка жана балык кошулган писери.	Балык торттору.
Бейшемби	Жаңгактар жана жемиштер кошулган сулу.	Тоок менен жашылча шорпо.	Толтурулган цуккини.
Жума	Чизкейктер.	Балык пудинги.	Кызгылт лосось стейк.

2-таблицада закускалар сүрөттөлбөйт, менюда чайлар да жок. Бул алар болбошу керек дегенди билдирбейт. Закуска үчүн жеңил тамактар жакшы: мөмө-жемиштер, жашылчалар жана салаттар, кычкыл сүттүү суусундуктар, диеталык печенье. Чай менен таза сууну да унутпаш керек.

Үчүнчү схема - бул меню эмес, арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздерин камтыган система гана.

Тамактануу	Убакыт	Суусундуктар	Товарлар
Биринчи	8:00	-	Карбонгидрат азыктарын 150 г өлчөмүндө колдонуу сунушталат. Бул гречка, күрүч, жарма,жүгөрү же арпа боткосу. Эртең мененки тамакты кайнатылган жумуртка жана бир аз жашылча/жемиш менен толуктасаңыз болот.
Экинчи	9:00-9:30	Чай, кофе же ширени 500 млден ашпаган өлчөмдө ичүү керек.	-
Үчүнчү	11:00	-	Бышырылган жумуртка жана ботко (150г)
Төртүнчү	12:00-12:30	Суу, кофе, шире же чай (500 млге чейин).	-
Бешинчи	14:00	Суу же чай (500 мл).	Козу карындар, жашылчалар же жашылча салаты (200г), майсыз эт же балык/деңиз азыктары (100г).
Алтынчы	17:00	Чай же шире (0,5 л).	Саат 14:00дөгүдөй: углевод (200г) жана белок (100г) тамак-аш.
Жетинчи	20:30	200 мл айран, сүт же ачытылган бышырылган сүт.	100г быштак же башка белоктуу тамак.

Бул диетанын калориясы болжол менен 1300 ккал.

Диетологдор туура тамактануу аркылуу арыктоо үчүн эмнени сунушташат?

Көптөгөн адамдар эртең мененки тамакты семиртет деп ойлогондуктан өткөрүп жиберишет. Бул теорияны башыңыздан чыгарып салышыңыз керек, анткени бул эң маанилүү тамаккүндүз жана ансыз арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздерин кароого болбойт. Диетолог сунуштайт:

1. Эртең мененки тамакта углеводдор бар тамакты жегенди унутпаңыз.
2. Продукцияларды керектөөнү катуу чектебеңиз, жада калса таттууларды да биротоло таштабоо керек.
3. Менюдагы максималдуу ар түрдүү, андыктан ал тең салмактуу, аш болумдуу жана зериктирбейт.
4. Ачка калбоо – организм үчүн стресс.
5. Менюга көбүрөөк жашылча-жемиштерди кошуңуз.
6. Цитрус жемиштерин жана ананастарды жегиле, анткени алар майды күйгүзөт.
7. Өтө куурулган, туздуу, майлуу жана ышталган тамактардан баш тартыңыз.
8. Жөнөкөй суу ичүүнү унутпаңыз.

Арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери: меню

Бул таблицада күндүз кандай тамактар болору көрсөтүлгөн.

Тамактануу	1-вариант	2-вариант	3-вариант	4-вариант	5-вариант
Эртең мененки тамак	Йогуртка чыланган жарма, жемиш жана кофе/чай.	Күрүч боткосу кургатылган жемиштер жана көк чай.	Жашылча салаты жана чай кошулган гречка боткосу.	Бышырылган алма жана чай/кофе кошулган сулу.	Тыштак казан жана сары май, шире же көк чай кошулган тост.
Түшкү тамак	Йогурт жана жаңгак.	Банан жана кефир.	Жапайы розанын кайнатмасыжана быштак.	Алма жана йогурт.	Банан жана йогурт.
Түшкү тамак	Балык шорпо, бышырылган жашылчалар, кайнатылган тоок төшү, компот.	Жашылча шорпо, гуляш, картошка пюре, шире, жашылча салаты.	Кара күрүч, жарма шорпо, бышырылган балык, винегрет.	Борщ, гречка боткосу, тоок котлети, компот.	Капуста шорпо, балык торт, картөшкө пюре, шире.
Snack	Йогурт же быштак.	Какао, быштак кошулган тост.	Анжир же кургатылган өрүк кошулган йогурт.	Мөмө салаты, крекер.	Жаңгактар жана йогурт менен кургатылган жемиштер.
Кечки тамак	Грилде бышырылган балык менен жашылча салаты, йогурт.	Балык жана кебек нан, чай кошулган жашылча рагы.	Винегрет, көк чай менен тоок эти.	Жашылчадан жасалган шишкебек жана ветчина, чай.	Жашылча салаты жана көк чай кошулган стейк.

Тамак даярдоо ыкмасы жана анын туура тамактануудагы ролу

Негизги эрежелери тамактануу үчүн арыктоо, алардын меню сүрөттөлгөн жогоруда, ошондой эле камтыйт атайын ыкмаларды даярдоо. Андыктан, деги эле көмөч казандарды колдонууну токтотконуңуз оң, анткени ашыкча бышкан тамак ашказанга жана боорго терс таасирин тийгизет. Тамак-аш даярдоодо идеалдуу жардамчылар жай меш, кош казан, аэрогриль жана болотжөнөкөй казанга. Меште тамак бышырып алсаңыз болот.

Тыянак

Аялдардын арыктоосу үчүн туура тамактануунун негиздерин эстеп калуу кыйын эмес, бирок ден-соолукка пайдалуу менюга өткөндөн кийин натыйжа тез эле сезилет жана аны фигурадан гана эмес, ошондой эле байкай аласыз. жалпы ден соолук.

Ашказан ичеги-карын системасынын иштеши бүткүл организм үчүн маанилүү роль ойнойт, бирок бул тууралуу көп адамдар билбесе да. Иммунитеттин күчү негизинен ага көз каранды, анткени бул органда коргоочу клеткалар төрөлөт. Туура тамактануу - бул ичибизден да, сыртыбыздан да ден-соолук!