Туура тамактануу - бул эмне? Туура тамактануунун негиздери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Туура тамактануу диетабы? Эмес, диета белгилүү бир килограмм салмактан арылуу үчүн тамак-ашты катуу чектөөнүн кыска мөөнөттүү курсу. Аны менен болгон бирикмелер эң жагымдуу эмес: дайыма ачкачылык сезими, баш айлануу, теринин жана чачтын начар абалы. Мындан тышкары, курс аяктаганда (же бузулгандыктан үзгүлтүккө учураганда) кыйынчылык менен төгүлгөн бардык килограммдар өз ордуна кайтып келет. Ашыкча салмак менен күрөшүүнүн мындай ыкмасын рационалдуу деп айтуу кыйын. Жок, туура тамактануу - бул ыңгайсыз жана кыска мөөнөттүү жашоонун жаңы жолу. Тамактануу көнүмүш адатын өзгөртүү метаболизмдин нормалдашына алып келет, бул бара-бара салмак нормалдуу абалга келет дегенди билдирет.

Туура тамактанууга кантип машыктыруу керек

Макаланын темасын жакшыраак багыттоо үчүн сөз болуп жаткан түшүнүктүн болжолдуу аныктамасын берели. Демек, туура тамактануу – бул организмге белоктордун, майлардын, углеводдордун, витаминдердин жана минералдардын толук топтомун берген, башкача айтканда, анын бардык муктаждыктарын канааттандырып, ага пайдалуу болгон табигый жана сапаттуу азыктардан турган толук жана тең салмактуу диета.

Менюңузду талдап, туура диетага өтүү үчүн бир нече эрежелерди түшүнүшүңүз керек:

• Тамак – бул организм үчүн отундун бир түрү, андан энергия пайда болот. Жакшы күйүүчү май көйгөйсүз иштөөнү гана камсыз кылбастан, көптөгөн "бузулуулардан" да сактайт.
• Туура тамактануу чындап эле сизди көптөгөн оорулардан сактай алат - булар биринчи кезекте ичеги-карын жана жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары, рак, диабет, гипертония.
• Эгер сиз туура тамактанууну кааласаңыз, анда эч кандай компромисссиз сода, чипсы, майонез жана башка зыяндуу тамактарды рационуңуздан чыгарып салыңыз. Көптөр, биринчи кезекте, таттууларга күнөөкөр болушат, бирок кээде сиз аларды жей аласыз, бул башка маселе, бул эң "өлтүрүүчү" эмес, тандап алган жакшы. Табигый шоколад жана мармелад, коюлтулган сүт, албетте, жогорку калориялуу, бирок пайдалуу деликатес. Ал эми маргарин менен жасалган жана бай каймактын көптүгү менен айырмаланган тортту пайдалуу тамак деп айтуу кыйын.
• Баарын кытырак кабык менен жей берүү адатын ташташыбыз керек. Бышырылган, бышырылган же кайнатылган тамактар ден соолукка пайдалуу. Туура тамактануу - бул бардык эрежелерди сактоону билдирген система. Ал эми өзгөчө учурларда (Жаңы жыл, маараке) режимди майда бузуулар көп зыян алып келбейт.

Биз эмне жейбиз

Чындыгында, туура тамактануу сыяктуу абстрактуу түшүнүктү кабылдоо өтө кыйын. "Күндүзгү меню" бир топ жеңил угулат. Биз сөзсүз жетебизСиздин диетаны деталдуу карап чыгуу, бирок азыр тамак-аш пирамидасын куруунун өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү. Ал күн бою оптималдуу диета түзүүгө мүмкүндүк берүүчү бардык азыктарды топторго бөлүү принцибине негизделген.

Пирамиданы ылдыйдан өйдө карашыңыз керек. Негизи болуп саналат, бул тамак-аш азыктары, алар керек жеш керек күн сайын жетиштүү санда. Бул бүт нан, сулу, күрүч жана катуу буудайдан жасалган макарон. Бул туура тамактануу мүмкүн эмес негиз болуп саналат. Күндүн менюсу сөзсүз түрдө организмди татаал углеводдор, башкача айтканда, энергиянын маанилүү булагы менен камсыз кылган тамактарды камтышы керек. Бүтүндөй дан эгиндери денеңизди керектүү клетчатка жана В витаминдери менен камсыздайт. Көптөр нанды жеп салмак кошууга алып келет деп ойлошот, бирок ага май, туз, майлуу соустарды же сырды көп кошпосоңуз, бул туура эмес.

Пирамиданын кийинки блогу жашылчаларды камтыйт. Бул клетчатка жана витаминдердин булагы, алардын көбү организмди белок менен камсыз кылат. Майдын толук жоктугу бул азыктарды дээрлик эч кандай чектөөсүз колдонууга мүмкүндүк берет. Айтмакчы, картошка да организм үчүн абдан пайдалуу, анткени анын курамында аш болумдуу заттардын максималдуу өлчөмү бар. Жашылча ширелерин жеш абдан маанилүү. Жашылча менен бир катарда жемиштер бар. Кыздар үчүн туура тамактанууну бул даамдуу жана пайдалуу тамактарсыз элестетүү кыйын. Жемиштер витаминдердин жана минералдардын булагы болуп саналат, ансыз сулуу териге, дени сак чачка жана тырмакка ээ болуу кыйын. Пайдалуу жемиш ар кандайформа. Жаңы же тоңдурулган, кургатылган же консерваланган түрүндө жесе болот.

Кийинки блок - белок азыктары. Диетанын эң маанилүү компоненти, анткени протеин организмдеги көп сандагы зат алмашуу процесстерине жооп берет. Кыздар үчүн туура тамактануу сөзсүз түрдө эт жана балык, жаъгактар жана жумуртка, буурчак жана буурчак камтышы керек. Алар ошондой эле темирдин, цинктин, В витаминдеринин ажырагыс булагы болуп саналат. Бул блокко дагы бир чоң топ кирет - сүт жана сүт азыктары - кальцийдин, белоктун жана В12 витамининин алмаштырылгыс булагы. Бул аз майлуу сортторун тандап алуу керек экенин эстен чыгарбоо керек, алар калория минималдуу жана аш болумдуу максималдуу камтыйт. Биз туура тамактануу жөнүндө сөз болуп жатканын унутпагыла. Кечки тамакта эң аз калориялуу тамактар болушу керек.

Акыры, пирамидабыздын чокусу – майлар, майлар жана таттуулар. Жогорку калориялуу жана аш болумдуу тамактар. Алар диетада эң аз болушу керек, бирок такыр баш тартууга болбойт.

Күнүмдүк диета

Туура тамактануу тууралуу маекти маңыздуураак кылуу үчүн, албетте, оңдоп-түзөө менен, жок дегенде күн сайын ээрчүүгө боло турган бир мисал келтирели. Дени сак тамактануунун биринчи эрежеси эртең мененки тамакты толук ичүү. Күндү баштоонун эң сонун варианты – бул кичинекей кесим эт, бир порция күрүч жана бир чыны (200 г) жашылча салат. Тамакты лимон кошулган бир чыны чай жана башка жемиштер менен бүтүрсөңүз болот. Сиз дагы бир вариантты сунуштай аласыз: сыр менен тоок төшү, кайнатылган картошка жана чай мененжемиштер.

Эртең мененки тамак менен түшкү тамактын ортосунда апельсин же грейпфрут, бир ууч жаңгак болушу мүмкүн. Бирок түшкү тамактан баш тартууга болбойт. Опция катары, бышырылган балык жана жашыл салат менен бир-эки нан тост сунуштай аласыз. Экинчи вариант бышырылган жашылчалар менен күрөң күрүч порция болушу мүмкүн. Жалбыздан жасалган чай же газсыз сууну тандасаңыз болот. Туура тамактануу жөнүндө айтуу сөзсүз түрдө тамактануунун үзгүлтүксүздүгүнө таасир этет. Чынында эле, режим канчалык кылдаттык менен сакталса, метаболизм ошончолук тезирээк калыбына келтирилет, демек, ашыкча салмактуулук менен көйгөйлөр болбойт. Ошондуктан, түштөн кийинки тамакты өткөрүп жиберүү да мүмкүн эмес. Ошол эле учурда бул закуска оор болбошу керек. Кефир же йогурт үчүн түштөн кийин эң сонун.

Эми биз тамакка өтөбүз, анын тегерегинде талаш-тартыштар көп, бирок кечки тамак туура тамактанууну жокко чыгарбайт. Дагы бир нерсе, кечинде керектелген тамак-аштын калориясы өтө жогору болбошу керек. Тост менен бышырылган жашылчалар же 150-200 г аз майлуу быштак эң сонун вариант болмок.

Бул жөнөкөй адам үчүн диета экенин эске алыңыз. Аны жашылча-жемиштер, жаңгактар жана мөмөлөр менен толуктаса болот. Бирок, эгерде сиздин максат арыктоо болсо, анда диета максаттарга жараша түзүлүшү керек. Анткени көп адамдар ойлогондой, туура тамактануу жана арыктоо синоними эмес.

Туура арыктоо жана арыктоо

Туура тамактануу менен арыктоо кандай байланышта? Чынында, сергек тамактануу толук камтыйторганизмдин иштеши жана салмак кошуунун алдын алуу, бирок арыктоо үчүн өзүнчө системалар бар. Бирок, туура тамактануу (көп адамдардын пикирлери тастыктайт, аны кармануу оңой жана жагымдуу) семирүүнүн өнүгүшүнө өбөлгө түзгөн фаст-фуд, сода жана башка көптөгөн майлуу жана зыяндуу тамактарды жок кылууну сунуш кылат. Бул тамактарды жокко чыгарып, аларды жашылча-жемиштерге алмаштыруу акырындык менен арыктоого алып келет.

Тактап айтканда, туура тамактануу бул арыктоо системасы эмес, бирок андан баш тартпастан, тез арыктоону убада кылган жаңы келген диеталарды издөө керек. Анткени алардын баары негизги эрежени бузушат. Натыйжа туруктуу болушу үчүн кыска мөөнөттүү диета эмес, жаңы жашоо образы керек. Демек, биз жогоруда айткан туура тамактануу принциптери арыктоо системасында да болушу керек. Бир гана айырма болушу керек: арыктоо үчүн күнүмдүк рациондун калориясын азайтуу керек.

Туура тамактануу эмне экени аздыр-көптүр белгилүү. Анын принциптерине ылайык диетасын толугу менен кайра курган адамдардын пикирлери алардын жыргалчылыгы бир топ жакшырганын жана кызыктуу тамак-аштардын жетишсиздигинен кыйналуунун кажети жок экенин айтышат, анткени сиз көптөгөн укмуштуудай закускаларды, десерттерди таба аласыз. ден-соолукка пайдалуу жана организмге керектүү башка азыктар.

Ашыкча салмактан арыла турган болсоңуз эмнени билишиңиз керек

Максаттарды жана артыкчылыктарды дароо коюу абдан маанилүү. Өзүңүз менен кайсы мөөнөткө, канча мөөнөткө жазуу жүзүндө келишим түзгөнүңүз оңкилограммдан арыктагың келет. Ошонун негизинде туура тамактанууну унутпай, диета түзөбүз. Курс башталганга чейин тартылган сүрөт максатыңыздан тайбоого жардам берет. Төмөнкү формула менен диетанын максималдуу калориялуулугун эсептеңиз:

Эркектер: 66 + (дене салмагы 13,7 х) + (5 х см бийиктикте) – (жылдар боюнча 6,8 x жаш).

Аялдар үчүн формула бир аз башкачараак: 655 + (9,6 х дене салмагына) + (1,8 х см) – (4,7 x жаш курагы жыл).

Сиз чыныгы метаболизмиңизди чагылдырган санды аласыз. Эми натыйжаны физикалык активдүүлүктүн деңгээлине барабар коэффициентке көбөйтүү керек. Кыймылсыз жашоо образы менен бул 1,2, бирок жумасына 1-3 жолу жеңил көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда 1,375ке көбөйтүңүз. Интенсивдүү көнүгүү жумасына 3-5 жолу 1,55 коэффициентке барабар, ал эми күнүмдүк оор физикалык көнүгүү 1,725. Натыйжадагы көрсөткүч денеңиздин суткасына сарптаган калориясынын саны. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда бул сумманы физикалык активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуу менен бирге азайтышыңыз керек.

Диетаны тандоодо сөзсүз диетологдон кеңеш алыңыз жана албетте туура тамактанууну унутпаңыз. Сүрөттөр "чейин" жана "кийин" ага жабышууну улантууга чоң түрткү болот. Бирок, арыктоо үчүн күчтүү каалоо карабастан, жыргалчылыгы бир аз өзгөрүшүнө көз салуу керек. Эгер сиз начар уктай баштаган болсоңуз, кыжырдануу же башыңыз ооруп, ден соолугуңуз жана териңиздин абалы кескин начарлап кеткен - мунун баары диета тең салмактуу эмес экендигинин ишенимдүү белгилери. Ошентип, сензарыл элементтерди бузуу. Күнүнө оптималдуу диетаны врач гана жасай алат. Туура тамактануу оңой карманат, мындай диета ден соолуктун начарлашына алып келбейт жана кандайдыр бир жол менен өзүңүздү чектеп жатканыңыздай сезим калтырбайт.

Аял үчүн болжолдуу диета

Арыктоо үчүн калорияңызды чектөөгө туура келет, бул белдериңизди бир аз бекемдөө дегенди билдирет. Бирок, ар түрдүү жана балансталган диета жок туура тамактануу деген эмне? Күндү ботко менен баштоо эң жакшы, ал эми сууга кайнатылган сулу же таруу эң сонун. Таңкы тамакты алма жана сүт кошулган кофе толуктайт. Экинчи эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз, түшкү тамакты ашыкча жеп албоо үчүн зарыл. Мындан тышкары, организм тамак-аштын тез-тез келгенине көнүп, майларды урналарда сактоону токтотот, ошондой эле катуу чектөөлөр жана тамактын ортосундагы узак тыныгуулар. Түшкү тамакка бир стакан айран жана бир эки өрүк же башка жемиштер ылайыктуу.

Түшкү тамак да ошондой эле маанилүү. Балыктын же эттин бир бөлүгүн бууга бышырганды унутпаңыз. Кошумча катары бир чөйчөк салат, бир бышырылган картошка кызмат кыла алат. Түштөн кийин закуска үчүн жашылча салатына, мисалы, оливка менен майдаланган сабизге артыкчылык берүү жакшы. Акырында, кечки тамак: протеиндик тамактардан баш тартпаңыз. Жашылча менен бышырылган тоок төшү жардамга келет.

Натыйжа оңдолууда. Эң негизгиси система

Чынында, туура тамактанууну уюштуруу кыйын эмес, эң негизгиси аны дайыма кармануу. Бул жерде эң негизгиси күн сайын байкоо жүргүзүүжумушка, окууга жана башка маселелерге карабастан режим. Организмди ачка калууга мажбурлай албайсыз же ачкачылык сезимине көнүктүрө албайсыз, анткени мындай шарттарда ал кандайдыр бир кошумча бөлүгүн резервде сактайт. Диета кармаганда чарчоо сезимин унутпаңыз. Бул корккон организм зат алмашууну жайлатып, бардык пайдалуу заттарды сактап калууга аракет кылганынын натыйжасы. Күнүнө 4-6 жолу тамактануу, сиз инстинктиңизге баары жайында экенин билдиресиз, бул режим менен метаболизм жана салмак нормалдашат. Болжолдуу туура тамактанууну өзүңүз жасап, аны процессте тууралай аласыз.

Суу ичүү керек

Туура тамактануунун ачкычы – бул сиздин ден-соолукка жана сулуу болууга болгон каалооңуз. Бирок көп адамдар суюктуктун жетиштүү сандагы керектөө зарылдыгы жөнүндө унутуп. Чай менен кофени аз ичкенге аракет кылыңыз, анын ордуна күнүнө 2 литрден кем эмес таза суу ичиңиз. Бул учурда, бир убакта бүт норманы ичүүгө аракет кылуунун кереги жок. Ар дайым жаныңызда бөтөлкө көтөрүп, суусап турганыңызда ичкениңиз жакшы.

Өзүңдү ук

Диетолог сиз үчүн бир ай бою деталдуу туура тамактанууну иштеп чыкса дагы, бул организмдин сигналдарын угуунун зарылдыгын жокко чыгарбайт. Тамак жыпар жыттуу, жагымдуу, башкача айтканда, жегендин өзү ырахат болгондуктан жегенге көнүп калганбыз. Бирок, чынында, дене азыр эмне керек экенин билет. Эгер сиз таттууларды чыдагыс эңсеп жатсаңыз, балким дал ушул учурда энергияга чоң муктаждык бардыр. Бирок, ошол эле учурда, майлуу торттун ордуна, биринчи жарымында шоколаддын бир бөлүгүн ичкениңиз оң.күн.

Канчалык жөнөкөй болсо ошончолук жакшы

Чоң ата, чоң энелерибиз эмне жегенин эстейли. Булар негизинен шорпо жана жарма, жашылча, балык же эт болгон. Бүгүн биз татаал, көп компоненттүү тамактарга, салаттарга, соустарга көнүп калганбыз. Мындай секирик даамында тамактын калориясын аныктоо кыйынга турат. Эгер сиз салаттан турган кечки тамакты, картошка кошулган сыр соусу менен балык жана чай кошулган шоколаддуу пирогду бөлсөңүз, анда алардын саны 20дан ашат жана алардын ар бири ыдыратылышы үчүн өзүнүн ферменттерин талап кылат. Мына ушуга врач өзгөчө көңүл буруп, кыздардын туура тамактануусун түзөт. Меню мүмкүн болушунча жөнөкөй, ал эми тамактар мүмкүн болушунча жеңил болушу керек. Мисалы, тооктун төшүнө майонезди кошумча куюп, сыр менен жабуунун кереги жок - ушундай жол менен эки протеиндик продуктунун тең пайдалуу касиеттерин азайтасыз. Аларды эки башка тамакка бөлүү алда канча жакшы. Бул азыктардын калориялуулугуна да тиешелүү: мүмкүн болсо, тамакка май кошуудан алыс болуп, майлуулугу аз сүттү тандап алганыңыз оң. Албетте, организмге да майлар керек, бирок өтө аз өлчөмдө. Эртең мененки тамакка майдын бир аз бөлүгү күнүмдүк керектөөнү толугу менен тосуп калат.

Санга эле эмес, сапатка да көңүл буруңуз

Чынында эле, туура тамактануу эрежелеринин бири организмге керектүү заттардын, белоктордун, майлардын, углеводдордун жана микроэлементтердин толук топтомун алышы керек деп айтылат. Бул үчүн, тамак-аш таза жана табигый болушу керек. Консерванттардын курамында болушуна көңүл буруңузпродуктылар, жана жакында сиз биздин ата-бабаларыбыз үчүн көнүмүш диетага кайтып келет. Супермаркеттерде сатылган, кооз кутуларга салынган нерселердин баары аздыр-көптүр кошумчаларды, стабилизаторлорду жана башка керексиз, ал тургай зыяндуу компоненттерди камтыйт. Ошондуктан, алардын минималдуу саны бар же такыр жок болгон буюмдарга артыкчылык бериңиз. Бул эрежени сактоо менен сиз өз бюджетиңизди үнөмдөйсүз, анткени жаңы жашылчалар жана жемиштер консерваларга караганда алда канча арзан, эт жана колбасага да тиешелүү. Пайдалуу азыктар организмди керектүү заттар менен тез кандырат, демек, диетада кандайдыр бир маанилүү элемент жок болгондуктан ачкачылык сезими сизди кыйнабайт.

Чакан жеңилдиктер

Туура тамактануу бул диета эмес, демек ал убакыт менен чектелбейт. Демек, бул жерде диетанын катуу талаптары (нан же таттууларды такыр жебе) иштебейт. Жалгыз чектөө катары каралышы мүмкүн пайдалануу фастфуд, өтө майлуу, ашыкча таттуу жана туздуу тамак-аш. Ошол эле учурда акылга сыярлык санда организмге нан, кант, ал тургай, чочконун майы да керек, ал да пайдалуу касиетке ээ. Андыктан макаланын башында сиздердин назарыңыздарга азык-түлүк пирамидасын тартууладык. Тамактануунун негизи эң пайдалуу ингредиенттер болушу керек, ал эми калгандары кичинекей кошумча катары кызмат кыла алат. Бул принципти сактоо менен сиз өзүңүздү азаптан жана ашыкча чектөөлөрдөн сактап каласыз жана спорт менен машыгуу бул ашыкча нерселерди толугу менен нейтралдаштырууга мүмкүндүк берет.

Башында туура тамактануу принциптерин кармануу кыйындай сезилет. Жоккетчуп жана майонез, сода жана колбаса жетиштүү, тамак-аш татымал көрүнөт. Бирок андан кийин сиз баштайсыз жеңилдик, чың ден соолук келип, зыяндуу ашыкчаларга толук кайдыгерлик, адегенде сизге абдан көп болгон. Ден соолукта жана сулуу бол!