Жаңгактар канча сиңилет: азыктарды ассимиляциялоо убактысы, туура тамактануунун негиздери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Жаңгактын ден соолукка абдан пайдалуу экенин билесиз. Бул жүрөктүн иштешин жакшыртууга, рак менен күрөшүүгө, Альцгеймер оорусунун рискин азайтууга, ал тургай, арыктоого да байланыштуу. Алар зат алмашуу жана клетканын өсүшү үчүн зарыл болгон В витаминдерине бай. Жаңгактар ошондой эле жүрөккө пайдалуу майлардын жана антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат, ошондуктан аларды жүрөк оорулары менен рактын алдын алуу үчүн идеалдуу азык кылат.

Жаңгактын да чоң минустары бар. Алар көз каранды. Көпчүлүгүбүз жаңгактын сунушталган күнүмдүк порциясын карманбайбыз. Бул болжол менен 24 бадам, 18 кешью, 14 жаңгак жарымы же 8 Бразилия жаңгагы. Бул кичинекей бир ууч. Бул макалада сиз жаңгактар канчалык сиңирин, аларды колдонуунун негиздери жана "ашкере дозадан" келип чыгышы мүмкүн болгон көйгөйлөрдү билесиз.

Жаңгакты жеген көйгөй

Жаңгакты жегендеги көйгөй ден соолукка чыныгы коркунучтар бар. Жаңгактар канчалык көп сиңилет (жана ошондой эле организмден чыгарылат), алар жакшы эмескыянаттык. Аларды туура жегиле.

Жаңгактын ашказанда канча сиңирин да билесиз. Жаңгактар кантип зыяндуу болушу мүмкүн?

Сиз тез семиресиз

Жаңгактар арыктоого жардам берерин көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар. Бирок бир чоң эскертүү бар: эгерде сиз ченеми менен тамактансаңыз, натыйжалар колдонулат. Күнүмдүк сунушталгандан көбүрөөк жесеңиз, тескери эффектке тез жетесиз. Башка тамактарды ашыкча жегенге караганда тезирээк салмак кошосуз. Анткени жаңгактын калориясы жогору.

Аты	Тамактануу баалуулугу, ккал
Жержаңгак	567
Бадам	578
Жаңгак	654
Карагай жаңгагы	629
Кешью	574
Фундук	628
Тузсуз мисте	551

Тамак сиңирүү көйгөйлөрү

Жаңгакты жегенден кийин ооруп же шишип жатсаңыз, сиз жалгыз эмессиз. Бул жаңгактардагы фитаттар жана таниндер (фитин кислотасы) деп аталган кошулмалар менен шартталган, алар сиңирүүнү кыйындатат.

Фит кислотасы көптөгөн өсүмдүктөрдө, жаңгактарда жана уруктарда кездешүүчү фосфорду сактайт. Бул жаңгакты сактоо үчүн зарыл. Эгерде жаныбар аларды жутуп алса, алар тамак сиңирүү системасы аркылуу өтүп, жаңы өсүмдүккө айланышы мүмкүн. Тилекке каршы, бул да адамдарга таасир этет, эгерде сиз өтө көп жесеңиз, газ жана шишик пайда болот. Жаңгактар көп болгон майларды жеш ич өткөккө алып келиши мүмкүн.

Уй жана кой сыяктуу чөп жегичтер фитин кислотасын сиңире алышса, адамдар сиңире албайт. Бул жаман кабар, анткени ал тамак-аштын курамындагы минералдар менен байланышып, алардын сиңишине тоскоол болот. Фитин кислотасы тамакты сиңирүү үчүн зарыл болгон заттарга, анын ичинде ашказандагы белокторду ыдыратууга керектүү пепсинге жана крахмалды ыдыратууга керектүү амилазага тоскоолдук кылат.

Фит кислотасы жок болгондо, биз тамак-ашыбыздан болжол менен 20% цинкти жана 60% көбүрөөк магнийди сиңирип алабыз. Белгилей кетчү нерсе, фитин кислотасы организмде мурунтан эле сакталган минералдарды жууп салбайт; ал курамындагы тамак-аштын минералдарын сиңирүүгө гана тоскоолдук кылат.

Фитаттарга бай диеталар минералдардын жетишсиздигине алып келет.

Канча фитин кислотасын жесе болот?

Жаңгакты рационуңуздан алып салууга аракет кылуудан мурун, адамдар аз өлчөмдөгү фитин кислотасын – күнүнө 100-400 мг чегинде көтөрө аларын эске алыңыз.

Төмөнкү таблицадан көрүнүп тургандай, 100 грамм бадамда 1200-1400 мг фитин кислотасы бар. Бул чоң бир уучка барабар. Тизмеде төмөн турган бир ууч фундук дагы эле сунушталган суткалык нормадан ашат - жана бул фитин кислотасы бар башка азыктарды жебесеңиз болот, бул мүмкүн эмес.

Фит кислотасы 100 грамм кургак салмакта миллиграммда:

Бразилиялык жаңгак	1719
Бадам	1138 – 1400
Жаңгак	982
Куурулган жержаңгак	952
Куурулган жержаңгак	821
Өнүп чыккан жержаңгак	610
Фундук	648

Терс таасир

Чачыңыз түшүп, тырмактарыңыз морт болуп, демиңиз эскирип, булчуңдарыңыз жана муундарыңыз ооруй баштайт.

Булардын баары селен менен уулануунун белгилери. Бул сейрек кездешүүчү, бирок олуттуу уулануу, аны өтө көп бразилиялык жаңгактарды жегенден аласыз (башка бардык жаңгактар коопсуз). Бул жаңгактын бир порциясы (8 даана) селендин сунушталган суткалык өлчөмүнөн 10 эсе көптү камтыйт.

Бул тажатма көйгөйлөрдү кантип алдын алса болот? Сунушталган күнүмдүк порция өлчөмүн карманыңыз же сиңирүүнү жеңилдетип, өсүмдүккө айланып баштаган өнүп чыккан жаңгактарды тандаңыз.

Жаңгакты кантип коопсуз кылуу керек?

Эгер сиз чийки жаңгакты жегиңиз келсе, анда алгач аларды чылап же өнүп алууну унутпаңыз. Аларды 8-12 саат же түнү бою бир чымчым деңиз тузу кошулган тазаланган сууга чылап коюңуз. Бул аларды сиңирүүнү жеңилдетет жана тамак сиңирүү ферментинин ингибиторун камтыган сырткы катмарды жок кылат. Жаңгакты өтө төмөн температурада суусуздандыруу, кууруп же башка ыкма менен бышыруу фитин кислотасынын көбүн жок кылат. Бирок, кууруу витаминдердин бир бөлүгүн жана көптөгөн баалуу заттарды жок кылаарын билишиңиз керекчийки жаңгактардагы тирүү ферменттер.

Жаңгактар сиңирүү үчүн канча убакыт талап кылынат? Чийки жаңгакты колдонуу менен бышыргандан кийинки чоң айырманы сезиңиз.

Келгиле, жаңгактын туура тамактануусунун негиздерин жаңгак менен жержаңгактын мисалында карап көрөлү. Жана жаңгактын ашказанда канча сиңирин билесиз.

Жаңгак

Жаңгактын башка түрлөрүнө караганда көбүрөөк табигый антиоксиданттарды, жүрөккө пайдалуу көп тойбогон майларды камтыйт.

Жаңгактын сиңирүүсүнө канча убакыт кетет? Пайдалуулугуна карабастан, жаңгак ашказан-ичеги трактыңызды бузушу мүмкүн. Алар ашказан өзгөчө аялуу болсо же жаңгакка чыдамсыздык же аллергияңыз бар болсо, көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Жаңгак ашказанда канча сиңирет? Жаңгак ашказанда 3 саатка жакын сиңилет. Толук сиңирүү жана организмден чыгаруу 18 сааттан 24 саатка чейин созулат.

Жаңгак чыдамсыздык

Тамак-ашка чыдамсыздык кээ бир тамактарды туура сиңире албашыңызды билдирет. Эгер жаңгактарга сезгич болсоңуз, алар ашказандын оорушу, газдын пайда болушуна жана шишиктин пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Сиз ошондой эле жүрөк айлануу же диарея менен жабыркашы мүмкүн. Бирок аз өлчөмдөгү жаңгактар бул симптомдорду жаратпашы мүмкүн.

Аллергия жана иммунологиянын эл аралык архивинин 2003-жылдагы отчетуна ылайык, жаңгак жаңгактын башка түрүнө караганда көбүрөөк аллергия жаратат. Эгер арахиске аллергияңыз болсо, сизде жаңгактарга аллергия болуу коркунучу жогору. Тамак-аш аллергиясы уюктун, кычышуунун жана шишиктин пайда болушуна алып келет, бирок ичеги-карын оорулары да пайда болушу мүмкүн. Аллергиянын белгилерине жүрөк айлануу, кусуу, карышуу, ичтин оорушу жана диарея кирет. Эгерде сизде жаңгактан аллергия болсо, аларды диетаңыздан алып салышыңыз керек. Буга бышырылган азыктар, момпосуйлар, жарма жана мюсли сыяктуу аларды камтыган кайра иштетилген тамактар кирет.

Аллерген катары жаңгак кош бойлуу жана бала эмизген аялдар үчүн кооптуу азык катары классификацияланат. Эгер сиз кош бойлуу жана эмчек эмизген болсоңуз, кыйынчылыктардын алдын алуу үчүн жаңгактан баш тартыңыз.

Астма бүгүнкү күндө кеңири жайылууда. Эгерде сиз астма менен оорусаңыз жана жаңгактарга сезгич болсоңуз, диетаңыздан сөзсүз түрдө баш тартууңуз керек. Жаңгактарга сезгич адамдар астма оорусуна көбүрөөк дуушар болушат.

Кызык, жаңгак канчалык сиңилет? Жаңгакты башка тамактар менен айкалыштырбастан, бир ууч менен жегенде, жаңгактын толук сиңирип, сыртка чыгышы 24 саатка чейин созулат.

Жержаңгак

Жержаңгактарды сиңирүү өзгөчө кыйын, бирок алар чыныгы жаңгак эмес жана буурчак өсүмдүктөрү. Жүрөк айлануу жана ашказаныңыз көп ооруса, бардык буурчак өсүмдүктөрүн диетаңыздан алып салышыңыз керек.

Жержаңгак – бул пайдалуу майлардын, белоктун жана клетчаткалардын, ошондой эле витаминдердин жана минералдардын кеңири спектрин камтыган жогорку энергиялуу азык. Жержаңгакка аллергияңыз болбосо жана GI көйгөйлөрү болбосо, ашказаныңыз аны бир нече сааттын ичинде оңой сиңире алышы керек.

Протеиндер жержаңгактын салмагынын 25% түзөт. Протеинди сиңирүүЖержаңгак ашказандан башталып, аш болумдуу заттар сиңген ичке ичегиге уланат. Куурулган жержаңгактын 30 граммдык порциясы денеңизди болжол менен 7-8 грамм протеин менен камсыздайт.

Жержаңгактын майы негизинен каныкпаган, жүрөккө пайдалуу майлардан турат. 30 граммдык арахис порциясында 14-15 грамм май бар, анын 85 пайызга жакыны моно жана көп тойбогон майлар. Башка майлуу тамактардагыдай эле, жержаңгактын курамындагы майдын көлөмү аз майлуу тамактарга караганда ашказанда узакка калууга түрткү берет. Бул көрүнүш начар сиңирүүнү эмес, физиологиялык жактан пайдалуу адаптацияны көрсөтөт. Бул энергияга бай отун болгондуктан, май баалуу зат болуп саналат. Жержаңгактын жана башка майлуу тамактардын ашказандан ичке ичегиге өтүү ылдамдыгы төмөн болушу ичегилериңизде диеталык майды мүмкүн болушунча көбүрөөк сиңирүү жана сиңирүү үчүн жетиштүү убакытты камсыз кылууга жардам берет.

Башка буурчак жана жашылчалар сыяктуу эле, жержаңгактын курамында өсүмдүк клетчаткалары көп. Сиздин ичегилер тамак булагына карабастан, өсүмдүк жипчелерин сиңире албайт. Ушул себептен улам, сиз кээде жаңгакты жегенден кийин бир же эки күндөн кийин заңыңызда булалуу жержаңгак калдыктарын байкай аласыз. Бул була калдыктарынын болушу жаңгактардагы башка азыктардын жетишсиз сиңирилбестигин билдирбейт.

Эскертүү

Жержаңгак адатта адамдын тамак сиңирүү органдары тарабынан сиңирилгени менен, аллергия жана кээ бир ашказан-ичегикөйгөйлөр ар кандай тамак-аштын нормалдуу бузулушуна жана сиңишине тоскоол болушу мүмкүн. Жержаңгак жегенден кийин жүрөк айлануу, кусуу, ичтин оорушу, ичегидеги газдардын ашыкча болушу, диарея, ич катуу, уюк же башка түшүнүксүз симптомдор пайда болсо, доктурга кайрылыңыз. Бул учурда, бардык буурчактарды диетадан алып салуу керек. Демиңиз жетпей калганда тез жардам чакырыңыз.

Канча жаңгак сиңилет

Бул суроонун жообу ар бир адам үчүн ар кандай болот. Болжолдуу сиңирүү убактысы төмөндө сүрөттөлөт. Жаңгактар сиңирүү үчүн канча убакыт талап кылынат? Бул бир нече факторлордон көз каранды:

• жалпы ден соолугуңуз;
• сиңирүү ылдамдыгы;
• жаңгактын биохимиялык курамы;
• жаңгак менен жеген тамак;
• тамак сиңирүү системаңыздын абалы;
• салмагыңыз.

Жаңгактар ашказанда канча убакытта сиңилет? Жаңгактарды сиңирүү кыйын, анткени аларда май көп. Бирок, жаңгактар ченеми менен керектелет, стандарттык сиңирүү ылдамдыгы колдонулат. Жаңгактын ашказандагы сиңирүү убактысы алардын орточо өлчөмүн эске алганда, болжол менен 3 саатты алат.

Жаңгакты бир ууч менен жеш керек. Ошондой эле башка продуктылар менен айкалышта жаңгактардан баш тартуу керек. Ошондо алар мүмкүн болушунча тез сиңирет. Жаңгактын сиңирүү жана аларды чыгаруунун толук убактысы 17ден 24 саатка чейин созулат. Ашказандагы тамак сиңирүү протеиндин көптүгүнө байланыштуу бир топ тез болот. Жаңгактын өзү көп сандагы клетчаткаларды камтыйт, андыктан жокаларды булалуу тамак менен жеш сунушталат.