Гречка гликемикалык индекси: таблица

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Сергек жашоо образы укмуштуудай популярдуу болууда. Социалдык тармактарда кыздар туура тамактанып, спорт менен машыккан жүздөгөн сүрөттөр жарыяланып жатат. Ал эми кайсы продуктылар туура жана кайсынысы фигураны бузаарын кайдан билесиз? Көбүнчө, бул үчүн тамактын калориясы эсептелинет, бирок белгилүү болгондой, бул маалыматтар күнүмдүк менюну туура түзүү үчүн жетиштүү эмес. Акыркы убакта тамак-аштын гликемиялык индексин эсептеп, анын негизинде диетаны түзүү көнүмүш болуп калды. Бүгүнкү күндө биздин каарман көптөр диеталык продукт деп эсептеген кадимки гречка болуп калды. Биз гречканын гликемикалык индексин ар кандай тамак бышыруу варианттарында карап чыгабыз, бул диетаны кармангандар үчүн абдан маанилүү.

Тамак-аштардын гликемиялык индекси кандай?

Ашыкча салмак маселеси көп учурда адамдарды кыйнайттуура эмес углеводдорду көп жегиле. Аларга сезилет, алар бир кыйла чектөөгө өздөрүн тамак-аш, бирок ошол эле учурда алар эмес, каалаган натыйжа. Ал эми маселенин тамыры азыктардын гликемиялык индексинде (же GI, ал ошондой эле деп аталат).

GI – тамак-аштан алынган углеводдордун организмге сиңирүү ылдамдыгы. Алар канчалык тез сиңсе, кандагы канттын деңгээли ошончолук жогору болот. Жана бул абдан капыстан, спазмодический болот. Организмде гликемиялык индекси жогору болгон тамак-ашты тез-тез колдонуу менен бардык зат алмашуу процесстери бузулат, бул ашыкча салмакка жана кээ бир учурларда кант диабетинин өнүгүшүнө алып келет.

GI адамдын организминдеги зат алмашуу процесстерине кандай таасир этет?

Эгер сиз фигуранызга көз салсаңыз, гликемикалык индекс менен ден соолугуңуздун ортосундагы байланышты так түшүнүшүңүз керек. Организмге кирген бардык тамактар энергияга айланат. Анын көбү углеводдордон алынат, диетологдор аларды төмөнкүлөргө бөлүшөт:

• тез;
• жай.

Тез карбонгидраттардын гликемикалык индекси жогору, жай - төмөн. Ошондуктан, тез карбонгидраттарды керектөө менен, сиз бир тамактануу учурунда чоң энергия аласыз, аны организм өз муктаждыктары үчүн колдонушу керек. Бул жерде үч гана сценарий бар:

• энергия физикалык жана психикалык стресс болгондо дароо сарпталат;
• гликолендер өндүрүүгө которулат;
• резервдик кампага жөнөтүлдү,майга айлануу.

Эгер сиз GI деңгээли жогору тамактарды жегенден кийин түз эле спорт залга барбасаңыз, анда денеңиздеги бир нече кошумча май бүктөмдөрү сизге берилгенине шектенбесеңиз болот. Тез карбонгидраттарды канчалык көп жесеңиз (жана көптөгөн адамдар таттуулар жана печеньелер кошулган тынымсыз закускаларды ичип күнөөлөшөт), каныңыздагы канттын деңгээли ошончолук жогору болот. Натыйжада, организмдеги зат алмашуу процесстери бузулуп, ал инсулинди керектүү өлчөмдө өз алдынча өндүрүүнү токтотот. Мындай кырдаалда ашыкча салмак дагы бир коркунучтуу көйгөйдүн башталышы гана - кант диабети. Жана, өзүңүз билгендей, аны айыктыруу мүмкүн эмес.

Гликемикалык индекс жана калория: эмнени эсептөө керек?

Гликемиясы төмөн тамактарды калориясы аз деп ойлобоңуз. Бул билдирүү дайыма эле туура боло бербейт. Кандай болгон күндө да, эгерде сиз диетада болсоңуз, бир эле учурда калорияларды санап, жай углеводдорду жешиңиз керек. Күнүмдүк рационуңузга мындай мамиле сизди ашыкча килограммдан жана келечектеги ден соолук көйгөйлөрүнөн куткарат.

Бардык өнүмдөр GI деңгээли боюнча үч категорияга бөлүнөт:

• төмөн;
• орто;
• жогорку.

Деңгээли төмөн болгон тамак-аштарды күн сайын керектөө керек, орточо GI жумасына эки-үч жолу колдонулса, организмиңизге да зыяны тийбейт. Бирок гликемикалык индекси жогору углеводдор дасторконуңузда айына бир-эки жолудан ашпашы керек.

Гречка менен күрүчтүн гликемиялык индекси: орточо GI менен азыктардын таблицасы

Көбүнчө кыздар, ашыкча килограммдан арылууну чечип, гречка же күрүч жеш керек болгон диетаны тандашат. Бул продуктылар көп пайдалуу касиеттерге ээ жана денеңизди бир топ жакшыртат. Бирок алар да көп суроолорду жаратууда. гречка гликемикалык индекси кандай? Алар күрүч жана гречка диеталары жөнүндө чындыкты жазышабы? Алар менен арыктай аласызбы?

Диетологдор мүмкүн дешет. Эң негизгиси - сунуштарды аткаруу жана порцияларды көбөйтүү эмес. Бул учурда, сиз бардык күтүүлөрдөн ашкан сонун натыйжага ишене аласыз. гречка тышкары, төмөн же орточо гликемикалык индекси менен тамактарды жеш керек. Төмөндө алардын кыскача таблицасын бердик.

Өнүмдүн аталышы	GI
Кара буудай наны	65
Консерваланган жашылчалар	65
Пастеризацияланган пакеттелген ширелер	65
Бышырылган картошка	65
Күрүч узун дан	60
Гречка	60
Банандар	60
Балмуздак	60
Спагетти	55
Cookies (кыска нан)	55

Гречка: пайдалуу касиеттери

Гречканы витаминдердин жана минералдардын кампасы деп айтууга болот. Адамга ден соолук жана жакшы маанай үчүн керектүү нерселердин баары бар. Мисалы, лецитин үчүн маанилүү болуп саналатбоордун жана нерв системасынын нормалдуу иштеши. Ал эми гречкада көп санда болгон Е витамини терини, чачты жана тырмактарды дени сак жана кооз кылган коллагенди өндүрүүгө жардам берет. Мындан тышкары, гречка аллергия менен ооругандар үчүн таптакыр зыянсыз жана организмдеги холестериндин деңгээлин нормалдаштырат.

Тамак бышыруу: Тамак-аштардын гликемикалык индекси өзгөрөбү?

Таблицадан көрүп тургандай, гречка данынын гликемиялык индекси алтымыш бирдикти түзөт. Ошондуктан, продукт диетанын бир бөлүгү катары колдонсо болот, ал өтө жай сиңет. Бул узак убакыт бою токчулук сезимин сезе тургандыгыңызга алып келет, ал эми бөлүнгөн энергиянын көлөмү дененин муктаждыктарына дээрлик толугу менен жумшалышы мүмкүн. Ал сизге майдын запастарын кошпойт.

Бирок бышыруу ыкмасы жөнүндө унутпаңыз, ал гречканын гликемикалык индексине олуттуу таасир этиши мүмкүн. Ошондуктан, ал өзүнчө таралган гречка тамактарды карап чыгуу зарыл. Тагыраак айтканда, аларды даярдоонун варианттары.

Жашыл гречканын гликемикалык индекси

Баарыбыз бала кезибизден бери гречкага көнгөнбүз. Бизди апаларыбыз, чоң энелерибиз ушинтип багат, бул бизге эң туура жана пайдалуу көрүнөт. Бирок жакында эле массалык маалымат каражаттары жашыл гречканын пайдасы жана адамдын организмине анын кереметтүү таасири жөнүндө активдүү айтып жатышат. Биз бул укмуштуудай продукт жөнүндө эң толук маалыматты чогулттук.

Жашыл гречка - бул биз дасторконубузда көргөн продукты. Бул жердегана ал кайра иштетүүнүн бардык татаал этаптарынан өтпөйт. Чындыгында, өнөр жай өндүрүшүндөгү гречка даны адегенде бууга бышырып, анан атайын установкаларда кургатылат. Бул процесстин жүрүшүндө дандын курамында болушу мүмкүн болгон бардык зыяндуу микроорганизмдер жок кылынат. Андан кийин куурулган, бул продуктунун сактоо мөөнөтүн кыйла узартат. Натыйжада биз сонун жыты жана даамы бар кооз күрөң гречканы алдык.

Бирок Россияда гречка жашыл түрүндө колдонулганын аз эле адамдар билет. Анын курамында татаал углеводдор, пайдалуу майлар, белок жана рутин бар. Кошумчалай кетсек, жашыл гречканын гликемикалык индекси кадимки күрөң дандан он бирдикке аз - 50 бирдик. Бул аны диеталык тамак үчүн ого бетер пайдалуу кылат.

Жашыл гречка: өнүп чыккан дандар

Кээ бир булактарда өнүп чыккан жашыл гречка дандарынын пайдасы жөнүндө айтылат. Чын элеби. Ооба, булактар алдашпайт - жашыл гречка - ден соолуктун жана сулуулуктун сыйкырдуу булагы. Сатып алынган дан эгиндерин өстүрүү таң калыштуу түрдө оңой, анткени ал эч кандай термикалык иштетүүдөн өтпөгөндүктөн, анын нымдуулугу биринчи өнүп чыгууга жетиштүү.

Дандарды нымдуу чүпүрөккө же чүпүрөккө ороп, бир суткага калтырсаңыз болот. Жыйырма төрт сааттан кийин сиз өзгөчө пайдалуу продуктуну аласыз. Мындай дандарды бууга бышырып, кайнатып же диеталык кошумча катары колдонсо болот.

Бышырылган гречка: GI

Биз көбүнчө гречканы кантип бышырабыз?Албетте тамак жасайбыз. Андыктан кайнатылган гречканын гликемиялык индекси чийки продуктунун GIден канчалык айырмаланарын билүү ашыкча болбойт.

Диетологдор жарманы сууга кайнатып алууну кеңеш беришет. Бул ашыкча калорияларды жутуп жок кылат жана пайдалуу микроэлементтердин жакшы сиңирилишине өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, сууга кайнатылган гречканын гликемикалык индекси элүү бирдикти гана түзөт. Бул салмакка көз салгандар үчүн эң сонун тамак.

Эгер сиз гречка боткосун сүтсүз элестете албасаңыз, анда жок дегенде ага кант менен май кошпоого аракет кылыңыз. Болбосо, гречка боткосу диеталык тамактан жогорку калориялуу диетага айланат. Белгилей кетчү нерсе, сүт менен кайнатылган гречканын гликемикалык индекси жетимиш бирдикке жетет. Ал эми бул эсептерге кант кирбейт. Ошондуктан, диетологдор ашыкча арыктоо каражаты катары мындай тамакты жакшы көрүшпөйт.