Нан жана нан азыктарынын гликемикалык индекси: аныктоо жана салыштыруу

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Сергек жашоо - бул жөн эле мода эмес, азыркы дүйнөнүн чыныгы зарылчылыгы. Күн сайын спортчулар жана диетологдор арыктоо үчүн жаңы ыкмаларды иштеп чыгышат, ал эми өнүккөн жарнакчылар мындан чыныгы табынышат. Бүгүнкү күндө ар бир профессионалдуу диетологдун менюсу гликемиялык индексти эске албаганда болбойт, бирок көптөгөн жаштар анын бар экенин билишпейт.

Бул макалада сиз GI түшүнүгү жөнүндө биле аласыз жана нандын гликемиялык индекси Россияда эң көп керектелген азыктардын бири катары канчалык жогору боло аларын билесиз.

Гликемикалык индекс түшүнүгү

Негизинен GI – глюкозаны камтыган карбонгидрат продуктунун адамдын организмине тийгизген таасиринин даражасы. Жогорку GI кандагы канттын тез бузулушун билдирет, бул арыктоо процессине терс таасирин тийгизет. Бул көрсөткүч эмесдиетологдордун акыркы ачылышы, анткени ал көптөн бери кант диабети менен ооруган адамдар тарабынан денедеги глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөө үчүн колдонулуп келет. Анткен менен атактуу маркетологдор туруштук бере алышкан жок жана туура тамактануу жана сергек жашоо образында GI концепциясын жана маанилүүлүгүн жайылтышты.

GI'ны күнүмдүк жашоодо колдонуу

GI эсептөөдө глюкоза 100% деп алынат жана андан ар бир карбонгидрат продуктусу үчүн көрсөткүчтөр эсептелет. Бул индекс төмөнкү топтордо чагылдырылган:

• төмөн индекс (0-40);
• орточо индекс (40-70);
• жогорку индекс (70 жана андан жогору).

Эреже катары, жөнөкөй углеводдор жогорку GI азыктарынын бир бөлүгү болуп саналат. Бул микроэлементтер организмде тез ыдырап, кандагы кантты бийик секирип берет. Бул азыктарга: фастфуд, таттуулар, ун азыктары жана газдалган суусундуктар кирет. Жөнөкөй углеводдор адамдын организминде инсулинди өндүрүүгө терс таасирин тийгизбестен, зат алмашууну жайлатып, арыктоодон сактайт. Денени чыңдоо үчүн GI көрсөткүчү 70тен жогору болгон тамак-аштардан качыңыз.

Татаал углеводдор орточо жана төмөн GI бар. Бул мындай тамак-аштар кандагы глюкозанын деңгээлин акырындап көбөйтөт, ошону менен адам узак убакыт бою толук жана энергиялуу сезүүгө мүмкүндүк берет дегенди билдирет. Процессинде арыктоо зарыл басым жасоого комплекстүү углеводдор жана киргизүүгө аларды күнүмдүк рационго, айкалыштыруу менен протеиндик продуктылар.

Нандын гликемикалык индекси

Буудайдын ар кандай продуктусун GI нормасына карабастан, аз углеводдор диетасы учурунда колдонуу жагымсыз экенин моюнга алуу керек. Нандын гликемиялык индекси түздөн-түз анын курамына, мүмкүн болгон кошумчаларга жана рецепттерге көз каранды. Мисалы, Батышта, ири супермаркеттердин текчелеринде, балким, бал, кургатылган жемиштер, горчица же татымалдардын бардык түрлөрү, албетте, америкалык аналогдору кошулат, анткени, кадимки күрөң нан таба албайсыз. «Тамак-аштын таштандысын» эбегейсиз көп колдонбостон, адамдарга сергек жана толук тамактанууну сиңирген советтик тамак-аш маданиятына таазим кылуу керек.

Ак нан

Ак ундан жасалган нандын гликемиялык индекси болжол менен 80. Бул параметр рецепттин жана өндүрүүчүлөрдүн даярдоо ыкмасынын айырмачылыгынан улам өзгөрүшү мүмкүн. Бул жогорку GI болгондуктан, диетологдор бул продуктуну күнүмдүк рациондон алып салууну сунуштайт, арыктоо үчүн гана эмес, көйгөйлүү зоналарда майдын топтолушуна муктаж болбогон ар бир адам үчүн. Ак нан толугу менен тез углеводдордон турат, алар заматта канга сиңип, адамды ачка жана бир аз алсыратат.

Белгилей кетчү нерсе, ак нанды клетчатка жана татаал углеводдордон турган кара же диабетик нанга алмаштыруу жакшы.

Кара буудай унунан жасалган азыктар

Кара нандын гликемиялык индекси курамына жараша 50-60га жакын. Жалпысынан алганда, бул продукт глюкоза жүктүн орточо даражасына ээдене, бирок дагы эле ченеми менен жана белгилүү бир жыштык менен күрөң нан жегиле. Бирок, кара буудай нанынын гликемикалык индекси жана аш болумдуу баалуулугу бул ун продуктуну абдан пайдалуу кылат. Көптөгөн диетологдор аны бир нече себептерден улам диабети бар адамдарга сунушташат:

• турак жай-коммуналдык чарба системасын түзүүгө мүмкүндүк берген жогорку деңгээлдеги була мазмуну;
• нандын курамында пайдалуу аминокислоталар жана витаминдер бар;
• курамында темир жана магний жетишерлик, бул нерв жарылууларынын алдын алып гана тим болбостон, кандагы гемоглобиндин деңгээлин жогорулатат.

Бородино нанынын гликемиялык индекси болгону 45ти түзөт жана анын организм үчүн пайдасы эч нерсеге тең келбейт. Негизги артыкчылыгынан тышкары - калориясы аз, бул нандын курамында калкан безине жана жүрөк-кан тамыр системасына жардам берген селен бар. Бородино наны – аялдардын ден соолугу үчүн чыныгы табылга.

GI ун продуктунун түсү менен аныкталышы мүмкүн экенин билүү кызыктуу. Нан канчалык кара болсо, GI ошончолук төмөн болот. Ал эми кара нандын кычкылдуулугунун жогорулашына байланыштуу диетологдор тамак сиңирүү процессин татаалдаштырбоо үчүн, кызыл эт менен ундан жасалган продуктуну жебөөнү сунуштайт. Бул продукт кечки жеңил салат жана бир аз зайтун майы менен эң сонун болот.

Кебек нан

Бул ундан жасалган продукт 45 төмөн гликемиялык индекси бар нан. Дал ушул көрсөткүчтүн аркасында продукт кант диабети менен ооруган адамдардын арасында популярдуу. Өндүрүүчүлөр көбүнчө колдонушатар кандай кебекти кошуу менен кара буудай уну. Нандын курамында углеводдор жай ыдырап, кандагы кантты турукташтырган клетчаткалар көп. Бул процесс тез арыктоо жана тездетилген метаболизмди камсыз кылат. Ошондой эле, кебек нан төмөнкү пайдалуу касиеттерге ээ:

• В витамини жогору;
• ичеги трактынын нормалдашуусу;
• иммунитетти көтөрүү;
• каалабаган холестерол деңгээлин төмөндөтүү;
• ичтин шишиктигин же оорууну пайда кылбайт.

Белгилей кетчү нерсе, кебек нанды да дайыма жебеш керек, анткени биринчиден, бул ундан жасалган продукт. Ошондой эле, бул продукт автоматтык түрдө GI жогорулатат буудай унунан жасалган болушу мүмкүн. Супермаркеттен нан сатып алардан мурун анын курамын кылдат изилдеп чыгуу керек.

Бүтүндөй буудай азыктары

Көптөгөн спортчулар жана машыктыруучулар рационуна дан нанын кошуп коюшат. Жана бул таң калыштуу эмес, анткени продукт отруба жана бүт дандан турат. Бирок, көптөгөн өндүрүүчүлөр курамына премиум ун кошуп коюшат, бул нанды карбонгидратсыз диета үчүн жараксыз кылат. Буудай же кара буудай унун кошулбаган нандын гликемикалык индекси 35тен 45ке чейин. Канттын аздыгынан тышкары, продукт диабетиктерге жана жүрөктүн өнөкөт оорулары менен ооруган, ошондой эле ар кандай түрдөгү семирүү менен жабыркагандарга пайдалуу. Көпчүлүк заманбап диеталар талап кылгандай, дан нандары жаштар арасында да популярдуубул продуктунун бир аз өлчөмүн жеп.

Белгилей кетчү нерсе, эгерде коммуналдык системада олуттуу көйгөйлөр бар болсо, анда дандуу нандан баш тартканыңыз оң, анткени клетчаткалардын көп болушу ичегилердин жакшы иштешине зыян келтириши мүмкүн.

Жалпысынан алганда, бүт нан наны денеңизди жакшы формада жана фигураны жакшы формада кармоого мүмкүндүк берүүчү маанилүү микроэлементтердин, витаминдердин жана аминокислоталардын сыйкырдуу булагы болуп саналат.

Ачыткысыз нан

Чындыгында, ачыткысыз нандын гликемиялык индекси ар кандай болушу мүмкүн, анткени продуктуну даярдоонун рецепти ар кандай маркадагы өндүрүүчүлөр үчүн ар кандай. Нан бышырууда колдонулган ачыткы бул процессти бир топ ылдамдатат, бирок аларды кошуунун эч кандай пайдасы жок. Кычкыл камыр ыкмасы менен даярдалган нанды жеген жакшы, ал ун продуктусунун GI деңгээлин төмөндөтүп, ар кандай витаминдердин, пайдалуу бактериялардын жана башка микроэлементтердин камтылышын жогорулатат.

Арыктоо процессинде ачыткы бар тамактарды жебөө керек.

Нанга альтернатива

Ири супермаркеттердин текчелери ассортименттеги ар кандай маркадагы нандарга жана кызыктуу жыпар жыттуу заттарга толтурулган: апийим үрөнү, таттуу калемпир, сарымсак, помидор, италиялык жана прованс чөптөрү. Бул продукт диеталык продукт катары жайгаштырылган, бирок чын эле ошондойбу? Чынында, нандын гликемиялык индекси жана калориялуулугу түздөн-түз курамына кошулган ундан көз каранды. Ошентип, GI нандарыбуудай 65тен 80ге чейин өзгөрүшү мүмкүн, ал эми кара буудай нан, эреже катары, 40-45 глюкоза индекси бар. Бул продуктунун жөнөкөй нандан артыкчылыгы - көпчүлүк учурда нандын курамында ачыткы жок.

Жалпысынан бул нан альтернативасында клетчатка, витаминдер, белок жана татаал углеводдор көп болгондуктан, арыктоо үчүн идеалдуу кылат.