Гликемикалык индекси төмөн азыктар: тизме

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

1981-жылы канадалык дарыгер Дэвид Дженкинс кант диабетинен жапа чеккен адамдар үчүн эң ылайыктуу диетаны аныктоо үчүн медициналык терминологияны жаңы түшүнүк менен толуктаган - буюмдун гликемиялык индекси же кыскача GI. Бул белги шарттуу болуп саналат жана адамдын денесинде карбонгидрат камтыган продуктунун бузулуу ылдамдыгын билдирет. Бул стандарт 100 бирдикке барабар глюкозанын гликемиялык индекси болуп саналат деп жалпы кабыл алынган. Ал эми продукт денеде канчалык тез сиңирилсе, анын GI ошончолук жогору болот.

Расмий тамактануу бөлүмү аз калориялуу тамактар сыяктуу эле төмөн гликемикалык тамактарды да маанилүү деп эсептейт. Бул арыктоо максатында да, кант диабети менен ооруган бейтаптардын нормалдуу иштешин сактоо үчүн зарыл. Эки критерий тең маанилүү, анткени алар көп учурда бири-биринен айырмаланып турат: көп тамактардын калориясы аз, бирок GI жогору жана тескерисинче.

Гликемикалык индекс чоо-жайы

Бардык углеводдорпродуктылар үч топтун бирине таандык:

• жогорку GI - 70тен жогору;
• орточо 56-69;
• төмөнкү тариф менен - 55ке чейин.

Гликемикалык индекси төмөн тамак-аштар дагы жай углеводдор деп аталат, алар организмдин нормалдуу жашоосу үчүн керек, анткени алар кайра иштетилгенден кийин энергияга айланат. Жогорку темп менен - бул адамдар үчүн белгилүү бир коркунуч туудурган тез. Эгерде биз медициналык терминологияга кайрылсак, анда бул эки топ туура татаал углеводдор (полисахариддер) жана моносахариддер (тиешелүүлүгүнө жараша) деп аталат.

Гликемиялык индекс лабораториялык текшерүү аркылуу аныкталат. Татаалдыгын, тагыраак айтканда, бул манипуляцияларды үйдө жүргүзүүнүн мүмкүн эместигин эске алып, диетаны түзүү жана белгилүү бир продуктунун GIсин эсептөө үчүн диабетиктерге атайын түзүлгөн маалымдама китептерин жана даяр таблицаларды колдонуу сунушталат. Аларды басмадан же интернеттен тапса болот. Ошондой эле ар бир күн үчүн көптөгөн даяр менюлар бар. Төмөн гликемикалык индекси бар продуктылар үчүн бул көрсөткүч бир катар факторлорго байланыштуу жогорулашы маанилүү:

• кайра иштетүү ыкмасы;
• жогорку GI ингредиенттерди камтышы мүмкүн тандалган рецепт;
• продукциянын түрү жана түрү;
• иштетүү түрү.

Ошондуктан, диеталык менюну түзүүдө бардык факторлорго көңүл буруу жана өтө этият болуу абдан маанилүү.

GI калорияларга эч кандай тиешеси жок экенин эстен чыгарбоо керек. Бул эки аныктама сыртта барбири-бирине болгон көз карандылык. Андыктан, глюкоза деңгээли төмөн тамактарды гана жесеңиз, арыктоого жардам берет деп ойлобоңуз.

Жогорку GI заттары жутулганда организмде эмне болот?

Углеводдор организмге киргенде анын андан аркы реакциясы биринчинин эки топтун бирине тиешелүүлүгүнөн гана көз каранды. Төмөн гликемиялык индекси бар азыктар, биз билгендей, татаал углеводдорду (полисахариддер) камтыйт. Алар жай сиңирүү жана акырындык менен бузулушу менен мүнөздөлөт, андыктан инсулин гормонунун кескин бөлүнүп чыгышы болбойт.

Моносахариддер, алар тез углеводдор, тескерисинче, организмде тез сиңирүү менен мүнөздөлөт. Заматта бөлүнүүнүн натыйжасында канттын деңгээли кескин көтөрүлөт. Уйку бези буга инсулинди бөлүп чыгарууну стимулдаштыруу менен жооп берет. Бул абал диабетиктердин өмүрүнө коркунуч туудурат жана дени сак адамга, өзгөчө арыктагысы келген адамга терс таасирин тийгизет.

Углеводдорго бай диетанын коркунучу эмнеде?

Кант диабети инсулинге көз каранды же инсулинге көз каранды эмес болушу мүмкүн. Түрүнө карабастан, керектелген углеводдордун санына жана сапатына мониторинг жүргүзүү зарыл. Гликемикалык индекси төмөн азыктар эки учурда тең бирдей зарыл жана маанилүү.

Бирок инсулин деген эмне? Бул зат уйку бези чыгарган бир гормон. Организмдин ишинде анын ролу ашыкча кантты бардык ткандарга жана органдарга бирдей бөлүштүрүү болуп саналат. Ашыкчанын бир бөлүгү дене майына айланат.

Аларэң начар убакытка энергиянын запасы болуп саналат. Маселен, орозо кармап арыктаган адамдар тез эле арыктап, ал тургай ашыкча салмакка ээ болгонун айтып даттанышат. Бул жерде организм үчүн өзгөчө кырдаалдын жаркын мисалы болуп саналат: ал кайра тамактанбай калышы мүмкүн деп ойлоп, дене майы түрүндө кийинчерээк үчүн запастарды түзөт. Айтмакчы, майды кайра глюкозага, башкача айтканда, энергияга айландырууга болбойт.

Жогорудан көрүнүп тургандай, арыктагысы келгендер үчүн жогорку GI тамактарды жеш керексиз дене майы менен гана жооп берет. Ал эми кант диабети менен ооруган бейтаптар үчүн бул абал өтө коркунучтуу, анткени канттын кескин секирүү өлүмгө алып келиши мүмкүн. Анын үстүнө углеводдордун ашыкча болушу да, алардын жетишсиздиги да коркунучтуу.

Гликемикалык индекси төмөн азыктар

Буларга күн сайын дээрлик чексиз өлчөмдө жей турган нерселер кирет. Эреже катары, бул чийки же минималдуу жылуулук дарылоо менен керектелүүчү нерсе. Биринчиден, жемиштер. Клетчаткага бай, алар ден-соолукка пайдалуу.

Мөмө-жемиштерде кант да көп болот. Бирок бул табигый, синтезделбейт, ошондуктан полисахариддерге кирет жана зыян келтире албайт. Бул топко мөмө-жемиштерден тышкары, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан эгиндери жана башка кээ бир азыктар кирет.

Орто GI азыктары

Аларды кант диабети менен ооругандарга жана арыктап жаткандарга да уруксат берилет, бирок чектелген өлчөмдө. Гликемикалык индекси 50дөн төмөн болгон азыктар сыяктуу эле, алар ден соолукка коркунуч келтирбейт,кордолбосо. Эреже катары, бул тизмеге негизги тамактар үчүн колдонулган ингредиенттер кирет. Мындай өнүмдөрдүн аркасында сиз туура, пайдалуу жана ар түрдүү меню түзө аласыз.

Баш керек тамактар: Жогорку GI

Бул жерде бир аз түзөтүү киргизүү керек: алардан толук баш тартпастан, аларды колдонууну кыйла кыскартуу. Жалпысынан алганда, кээде денеге "эркиндик" берүү, аны зыяндуу заттар менен азыктандыруу керек деген сөздү көп жолуктурса болот. Өз убагында токтотуу маанилүү. Мисалы, мындай буюмдар физикалык күчтөн кийин абдан пайдалуу болот, анткени алар энергияны тез калыбына келтирип, сарпталган күчтөрдү кайтарып берет.

Бирок мындай тамак-аш дайыма колдонууга жарабайт. Канттын кескин өсүшүнө алып келип, кант диабети, семирүү, жүрөк жана кан тамырлардын патологиясы сыяктуу олуттуу оорулардын өнүгүшүнө жагымдуу фактор болуп калат.

Мөмө-жемиштер, мөмөлөр жана жашылчалар үчүн гликемикалык индекстин индикаторлорунун таблицасы

Ар бир адам бала кезинен эң көп пайдалуу заттарды камтыган азыктарды билет. Бул, албетте, жемиштер, жашылчалар жана мөмөлөр. Бул жерде гликемиясы төмөн, орточо жана жогорку гликемикалык азыктардын толук тизмеси.

	Продукт	Өнүмдүн гликемикалык индексинин деңгээли
1	Петрушка, укроп, салат жалбырагы, райхон, кориандр	5
2	Авокадо	10
3	Болгар калемпири	15
4	Пияз	15
5	Броколи	15
6	Сельдерей	15
7	Зайтун	15
8	Радис	15
9	Бадыраң	15
10	Капуста	15
11	Козу карындар	15
12	Кызыл калемпир	15
13	Цуккини	15
14	Жашылдар	15
15	Спаржа	15
16	Баклажан	20
17	Өрүк	20
18	Plum	22
19	Алча	22
20	Лимон	25
21	Клубника, жапайы кулпунай	25
22	малина	25
23	Алча	25
24	Берница, черники, клюква, карагат	30
25	Сабиз	30
26	Сарымсак	30
27	Помидор	30
28	Кызылча	30
29	Өрүк	30
30	Грейпфрут	30
31	Алмурут	30
32	Шабдалы	34
33	Plum	35
34	Apple	35
35	Апельсин	35
36	Мандарин	40
37	Жүзүм	45
38	Cranberries	47
39	Киви	50
40	Хурма	50
41	Манго	50
42	Папайя	59
43	Банан	60
44	Жүгөрү	70
45	Коон	65
46	Ананас	66
47	Картошка	70
48	Жүгөрү	70
49	Дарбыз	75
50	Ашкабак	75
51	Даталар	146

Бул жадыбалдын аркасында менюңузду диверсификациялай аласыз. Гликемикалык индекси төмөн (карбонгидраттын нормалдуу чегинде) азыктар зыяндуу жана зыяндуу болушу мүмкүн экенин унутпаш керек.жылуулук менен иштетилгенде кооптуу!

Башка өнүмдөр жөнүндө эмне айтууга болот?

Төмөндө ун азыктары, жарма, жаңгак жана буурчак үчүн гликемиялык индекстин таблицасы берилген

	Продукт	Ар кандай тамактардагы гликемиялык индекстин деңгээли
1	Бадам	15
2	Жаңгак	15
3	Соя	15
4	Кешью	15
5	Жержаңгак	15
6	Ашкабак жана күн карама уруктары	25
7	Жасымык	30
8	Буурчак	34
9	Зыгыр уруктары	35
10	Жашыл буурчак	35
11	Бүтүн спагетти	38
12	Гречка	40
13	Бүтүндөй дан нан	40
14	Кебек нан	45
15	Күрөң күрүч	50
16	Арпа жармасы	50
17	Бран	51
18	Геркулес боткосу	55
19	Сулунун	60
20	Кара нан	65
21	Буудай уну	69
22	Арпа	70
23	манка	70
24	Ак күрүч	70
25	Чүчпара	70
26	Кукилер, кондитерлер жана торттор	75
27	Таруу	71
28	Мюсли	80
29	Крекер	80
30	Ак нан	85
31	Сыр менен пицца	86
32	Таттуу булочкалар	88
33	Спагетти, макарон	90
34	Ак нан тост	100

Арыктагысы келгендер нандан баш тартышат. Бирок бекер! Мисалы, бүт нан нан арыктоо үчүн жакшы төмөн гликемикалык тамак болуп саналат, ошондой эле калориясы аз. Ошондуктан, аны колдонсоңуз болот.

Суусундуктар үчүн гликемиялык индекстин индикаторлорунун таблицасы

Бул жерде баары жөнөкөй: кантсыз болсо, анда болот. Жаңы сыгылган ширелер ден-соолук үчүн абдан пайдалуу, анын ичинде диабетиктердин рационунда.

	Суусундук	Суусундуктардагы гликемикалык индекстин деңгээли
1	Десерт шарабы	15-30
2	Квас	15-30
3	Ликер	15-30
4	Куюу	15-30
5	Помидор ширеси	15
6	Кантсыз (же фруктозада) кандай компот	34
7	Apple	40
8	Апельсин	40
9	Кантсыз сүт кошулган какао	40
10	Кант жана сүт кошулган чай	44
11	Сыра	45
12	Ананас	46
13	Жүзүм	48
14	Грейпфрут	48
15	Кант жана сүт кошулган кофе	50
16	Кант кошулган чай	60
17	Кант кошулган кофе	60
18	Coca-Cola	63
19	Фанта	68

Кайра иштетилген тамак-аштар, сүт азыктары, башка тамак-аштар жана айрым тамактар үчүн гликемикалык индекстин диаграммасы

Бардык тамактарды жана жеке ингредиенттерди тизмелөө оңоймүмкүн эмес. Ошондуктан, кээде кант диабети менен ооругандар үчүн рецепттерди жана гликемикалык индекси төмөн тамактарды өзүнчө издөөгө туура келет. Бирок алардын эң популярдуусу жогоруда саналып өткөн. Төмөн, орто жана жогорку GI менен көбүнчө керектелүүчү тамак-аштардын жана тамактардын тизмеси камтылган дагы бир таблица.

	Продукт	Ар кандай тамактардагы гликемиялык индекстин деңгээли
1	Кандай татымал	5
2	Tofu	15
3	Маринаддалган бадыраң	15
4	Песто (соус)	15
5	Цуккини жана баклажан икра	15
6	Чамгыр жана көк пияз салаты	15
7	Туздалган капуста	15
8	Бышырылган спаржа	15
9	Кара шоколад (кеминде 70% какао)	22
10	Сары майдаланган буурчак шорпо	22
11	Майсызданган сүт	27
12	Крем	30
13	Жашылчадан жана эттен жасалган борщ	30
14	Кантсыз мармелад	30
15	Буурчак шорпо	30
16	Быштак	30
17	Жашылча шорполору	30
18	Табигый сүт	32
19	Какао	34
20	Йогурт, 1,5% май	35
21	Чийки сабиз салаты	35
22	Куурулган түстүү капуста	35
23	Винегрет	35
24	2Бышырылган эт менен салат	38
25	Макарон, спагетти Al dente	40
26	Бышырылган буурчак	40
27	Жасмык шорпо	42
28	Мех кийген сельд	43
29	Омлет	49
30	Мөмө-жемиш йогурт	52
31	Оливье	52
32	Кетчуп	55
33	Майонез	60
34	Мейиз	65
35	Ак ундан жасалган макарон	65
36	тез берилүүчү сулу	66
37	Чизкейктер	70
38	Халва	70
39	Чипс	70
40	Jam	70
41	Сүт шоколад	70
42	Вафли	75
43	Балмуздак	79
44	Таттуу коюлтулган сүт	80
45	Чипс	80
46	Жүгөрү үлүштөрү	81
47	Попкорн	85
48	Бал	90
49	Хот-дог	90

Арыктоо үчүн гликемикалык деңгээли төмөн тамактар: аз углеводбу же калориясы аз диета жакшыбы?

Төмөн көмүртектүү жана аз калориялуу диетаны тандоого туш болгондо, эки варианттын тең терс жактары бар экенин эстен чыгарбоо керек. Төмөн калориялуу диета ал аяктагандан кийин ашыкча салмак кошууга алып келет, анткени сүйүктүү шоколадыңыз менен булочкаңызды жеп, ажырап калуу коркунучу жогору.

Төмөн углеводдор коркунучтуу, анткени көбүнчө кыздар фигураны идеалдуу абалда кармоо үчүн углеводдорду жегенден баш тартышат. Бул ден соолук үчүн өтө кооптуу, анткени организмге карбонгидрат белоктордон, майлардан, витаминдерден жана микроэлементтерден кем эмес керек. Айтмакчы, мындай диетадан кийин салмак кошуу калориясы аз диетадан өткөндөн кыйын эмес.

Мындай кырдаалда кантип болуу керек? Диета убактылуу абал эмес экенин түшүнүп, кабыл алыңыз. Бул жашоонун жолу. Майлуу, куурулган, туздуу, таттуу, крахмалдуу тамактарды кошпогондо, пайдалуу тамактарды жеп, сиз арыктап гана тим болбостон, арыктай аласыз.өмүр бою жетишкендик. Албетте, айына 2-3 жолу гликемиялык индекси төмөн жана калориялуу тамактарды унутуп коюуга болот (эгер сизде кант диабети болбосо), сүйүктүү тамактарыңыз жеген күндөрдү уюштуруу. Бирок фанатизмсиз.

Төмөн углеводдор диетасынын маңызы

Ал канттын деңгээлин ушул убакыт бою нормалдуу чегинде кармап турууга негизделген, анын аркасында ачкачылык сезими болбойт, демек, организм коңгуроо кагышпайт, зат алмашуу процесстерин кечеңдетпейт жана ачкачылыкта энергиянын сакталышын стимулдаштырбайт. Демек, майдын калдыктары пайда болбойт.

Төмөн углеводдор бар диета үчүн жогорудагы гликемиясы төмөн тамактардын баары колдонулат. Кайсынысы - даам каалоосуна жараша, өз алдынча тандай аласыз. Бирок, ошол эле учурда, жашылчаларды куурулган эмес, ал тургай кээ бир кайнатуу керек экенин унутпа. Мисалы, бышырылган жана куурулган картошкада GI 95, кайнатылган сабизде 101, кайнатылган кызылчада 65. Ал эми бышырылган капустада 15 гана бар.

Гликемиялык жүк (GL) аз углеводдор бар диетада да маанилүү. Бул продуктунун курамындагы аш болумдуу заттардын катышы. Мисалы, жогорудагы таблицадан дарбыз менен ашкабакта GI 75 бирдик, ал эми коондо 65 GI бар, бул дагы көп экенин көрө аласыз.

Бирок аларды жокко чыгарбаңыз. Дарбыз антиоксидантка бай. Ал коон менен ашкабак сыяктуу А, С витаминдерин жана организм үчүн башка маанилүү заттарды камтыйт. Бирок ананас бромелайн сыяктуу сейрек кездешүүчү элементке бай - эң сонун сезгенүүгө каршы.ичеги-карын ооруларында пайдалуу каражат. Алардын баары, жогорку GI менен бирге, төмөн GL, ошондуктан диетада өз ордун табат.

Төмөн жана жогорку гликемикалык азыктар аз углеводдор диетасында бирдей мааниге ээ. Бирок акыркысын эртең менен гана ичүү керек, анткени уктагандан кийин организм калыбына келтирилип, бардыгын энергияга айландырат жана бул учурда резервге убакыт жок.