Майсыз гипокалориялык диета: сүрөттөмө, меню жана сын-пикирлер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ашыкча килограммдан арылууну каалагандар үчүн көптөгөн эффективдүү диеталар иштелип чыккан. Бирок мындай көп түрдүүлүк адамды көп учурда чаташтырат. Кыска убакытта эң сонун натыйжаларды бере турган эң ылайыктуу тамактануу схемасын кантип тандоо керек? Бул гипокалориялык диета деген эмне. Ошол эле учурда, ал арыктоо үчүн гана эмес, жардам берет, бирок ошондой эле олуттуу денени жакшыртуу: кант диабетин өнүктүрүү ыктымалдыгын азайтат, атеросклероз рискин азайтат. Ал басымды эң сонун нормалдаштырат.

Төмөн калориялуу диета кандай иштейт

Организмдин нормалдуу иштеши үчүн адам күнүнө болжол менен 1500 ккал керектеши керек. Бирок бул бир топ өзүм билемдик көрсөткүч. Аялдар менен эркектерде зат алмашуу процесстери ар кандай ылдамдыкта жүрүп жатканын эстен чыгарбоо керек. Ошондуктан адамзаттын күчтүү жарымы үчүн бул көрсөткүч 2500 ккал чейин көбөйөт. Ал эми аялдар үчүн норма 2000 ккал.

Арыктоо үчүн адам олуттуу керектөө керекал муктаж караганда азыраак калория. Мунун аркасында майдын запастары бузула баштайт. Меню арыктап бараткан адам суткасына 1100-1300 ккал керектей тургандай түзүлгөн.

Ошентип, гипокалориялык диета калория тартыштыгына негизделген. Башкача айтканда, организм жетиштүү тамактанбай жатат. Бирок ага энергия керек. Тамактан тойбой калгандыктан, кампадагы майды колдоно баштайт.

Негизги эрежелер

Мыкты арыктоо үчүн сиз бул сунуштарды так аткарышыңыз керек:

1. Тамактануунун уруксат берилген калориясын унутпаңыз. Аялдар күнүнө 1200 ккалдан ашпашы керек. Эркектер - 1500 ккал ашык эмес. Бул сандар орточо семиз офис кызматкери үчүн эсептелген.
2. Төмөн майлуу, гипокалориялык диета кээ бир диета чектөөлөрдү билдирет. Жөнөкөй углеводдорду (глюкоза, кант) ичүүнү азайтыңыз. Туздан баш тартуу максатка ылайыктуу. Тамак-аштын майлуулугун сөзсүз түрдө азайтыңыз. Өсүмдүк майларына артыкчылык берилет. Бул учурда меню белокторго каныккан болушу керек.
3. Кошумча минералдарды, витаминдерди, клетчаткаларды алуу сунушталат.
4. Бөлүр-бөлүп жегенди унутпаңыз. Тамак-аш аз өлчөмдө кабыл алынышы керек. Ошол эле учурда, сиз тез-тез, күнүнө 6 жолу тамактанышыңыз керек.
5. Физикалык активдүүлүк абдан пайдалуу.
6. Жумасына бир жолу орозо күнү болушу керек.
7. Гипокалориялык диетанын узактыгы 2-3 жумадан ашпашы керек. Арыктоо курсун бир айдан кийин кайталасаңыз болот.

Диетанын пайдасы

Төмөн калориялуу диета №8 таблицадан башка эч нерсе эмес. Мындай тамактануу системасы, албетте, олуттуу артыкчылыктарга ээ.

Диетанын оң касиеттери:

• метаболизмди нормалдаштыруу жана жакшыртуу;
• тери астындагы майдын запастарынын бузулушунун натыйжасында эффективдүү арыктоо;
• жоон ичеги тазалоо;
• булчуң ткандарын бекемдөө.

Диетанын зыяны

Бирок, бул энергия тутумунун плюстары менен катар олуттуу минустары бар. Калорияны азайтуу дене үчүн абдан күчтүү стресс болуп саналат. Ошондуктан мындай диетага врач менен кеңешкенден кийин гана кайрылуу сунушталат.

Сиз диетада отурган бардык убакыттын ичинде организм калориянын жарымын гана кабыл аларын түшүнүшүңүз керек. Эгерде мындай диета интенсивдүү физикалык күч же катуу стресс менен коштолсо, анда чарчоо болот. Бул учурда, каалаган арыктоо ордуна, олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучу бар.

Ошондуктан, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга көңүл буруңуз. Эгерде диета ыңгайсыздык жаратса, диетаны дароо токтотуңуз.

Товарларды туура тандоо

Тамактануу рациону боюнча ойлонуп, даяр продуктунун калориялуулугун эске алыңыз. Мындан тышкары, диета түзүү эрежелери жөнүндө унутпа. Бул көрсөтмөлөрдүн жардамы менен сиз өз алдынча гипокалориялык, аз майлуу диетаны түзө аласыз. Менюну сүйүктүү тамактарыңыздан тандасаңыз болот.

Диета төмөнкү азыктарга негизделиши керек:

• дан;
• сүт, кычкыл сүт азыктары (майсыз же майдын минималдуу пайызы менен);
• ар кандай жемиш (жүзүмдүн рационунан тышкары);
• тоок филеси, майсыз уй эти;
• жашылчалар;
• арык балык;
• деңиз азыктары.

Жокко чыгарышыңыз керек:

• ышталган эттер;
• колбаса;
• маринаддалган азыктар;
• жарым фабрикаттар;
• кант, туз.

Аптанын болжолдуу менюсу

Келгиле, гипокалориялык диета кандай тамактанууну билдирерин кененирээк карап чыгалы. Төмөнкү жуманын менюсу сиздин каалооңуз боюнча өзгөртүлүшү мүмкүн. Муну кылып жатканда, калория таблицасын колдонууну унутпаңыз.

1 күн:

1. Эртең мененки тамакка. 2 жумуртка менен омлет (бууланган) даярдаңыз. Кефир менен жууп коюңуз (1 стакан - 150 мл).
2. Түшкү тамак. Арпа шорпосу (200 г), капуста салаты (ачылган капуста же жаңы колдонсоңуз болот) жана алма (100 г), кайнатылган уй эти менен гречка (150 г). Желе (1 аш кашык) менен жууп коюңуз.
3. Кечки тамак. Боор куймактары менен чөп чай ичиңиз (100г).
4. Түн үчүн. Бир алма.

2 күн:

1. Бадыраң салаты (100 г). бышырылган балык (75 г) менен жашылча гарнир (150 г) жегиле. Чөп чай ичиңиз.
2. Күрүч шорпосун жеңиз, арыктоо керек (200 г). Алдын ала чыланган сельдди (50 г), бууга бышырылган уй этинен жасалган фрикаделькилерди (100 г), өрүк ширесин (200 мл) колдонуңуз.
3. Сунушталган жашылча гарнири (100г), уй эти котлеттери (120г). Ошондой эле кечки тамакка баклажандын икрасын (100 г) жеңиз. Чөп чай ичиңиз.
4. Кефир (150 мл).

3 күн:

1. Помидор ширеси (150 мл) кошулган кайнатылган тоок эти (100 г) менен сыйлаңыз. 1 алма жеңиз.
2. Лентен борщ, спагетти (150 г) кайнатылган уй эти менен (75 г). 1 стакан ксилит компоту менен жууп салыңыз.
3. Капустаны жегиле (100г). Диетаны жашылча икра (50 г) менен диверсификациялоо. Бир стакан чай.
4. Алма ширеси (200 мл).

4 күн:

1. Жалкоо пельменди колдонуңуз (болжол менен 200г). Жашылча икрасын (100 г) жеңиз, чай ичиңиз.
2. Сунушталган майсыз туздалган бадыраң (200 г). Бууланган уй эти (120 г) менен жашылча гарниринен (100 г) ырахат алыңыз. Компот ичиңиз.
3. Ашкабак боткосу (200 г) алма ширеси (100 г). Чай менен берсе болот.
4. Бир стакан йогурт.

5 күн:

1. Бышырылган картошканы (150 г) бадыраң жана чыланган сельд (50 г) менен колдонуңуз. Чөп чай менен жууп алыңыз.
2. Организмди жашылча шорпосу (200 г) менен колдойт. Икра (100 г) жана балык (100 г) менен жашылча (250 г) гарнир жегиле. Жемиш желесин ичиңиз.
3. Ффтель (100г) менен өзүңүздү сыйлаңыз. Алма ширеси (200 мл) менен жууп салыңыз.
4. Айран ичүү - 1 стакан.

6 күн:

1. салат (капуста, алма, сабиз) - (100 г), каймак (1 аш кашык), кайнатылган эт (125 г) менен сезон даярдайт. Кефир (150 мл) ичиңиз.
2. Жетуздалган бадыраң (200 г). Помидор салатын (100 г) каймак (1 аш кашык) менен жеңиз. Фаршталган цуккини (200г) менен сыйлаңыз. Жемиш ширеси (150 мл).
3. Жаңы бадыраңды капуста түрмөктөрү менен колдонуңуз (100 г). Томат ширесин ичиңиз (150 мл).
4. Бир алма.

7 күн - түшүрүү күнү.

Өзүңүздөр көрүп тургандай, аз калориялуу диета абдан жөнөкөй жана даамдуу. Менюда көптөгөн түрдүү жана абдан пайдалуу тамактар камтылган.

Орозо күнү

Гипокалориялык диета сөзсүз түрдө бир түшүрүү күнүн камтыйт. Бул күндөрү тамакты 2,5 саат сайын жеп туруу сунушталат.

Орозо күнү үчүн каалаган вариантты колдонсоңуз болот:

1. Алманы гана жегиле. 1 күнгө болжол менен 1,5 кг керектелет.
2. Бадыраңды жегиле. Ошондой эле 1,5 кг керек болот.
3. Күн бою айран (майсыз) ичиңиз.
4. Түшүрүү үчүн ботко (овсянын, күрүч) колдонсоңуз болот. Тамакты сууга, татымалдарды, май кошпостон бышырыңыз.

Орозо күнү зат алмашууну жакшыртууга, ичегилердин моторикасын жакшыртууга жана организмден зыяндуу заттарды чыгарууга мүмкүндүк берет.

Гипокалориялык диета рецепттери

Тамак даярдоо оңой.

Бир нече сонун рецепттер муну ырастайт:

1. Эт салаты. Уйдун эти (120 г) кайнатат. Аны тилкелерге кесиңиз. Бадыраңды (2-3 даана), болгар калемпирин (жарымын) туурайбыз. Пияз, укроп жана бир аз туурапаларды минометто эстеп. Бардык ингредиенттерди бириктириңиз. Салатты алма уксусу (эки тамчы) жана өсүмдүк майы (5 г) менен кооздоңуз.
2. Сабиз котлеттери. Сабизди кайнатыңыз (1 кг). Аны тазала. Сабизди пюре кылып эзиңиз. Кебекти (2 аш кашык) сүткө (2 аш кашык) 10 мүнөт чылап, жумуртканын агын (6 даана) чалып алабыз. Бардык компоненттерди туташтырыңыз. Кылдат аралаштырып, пирожкилерди формага келтириңиз. Аларды бир-эки мүнөт бышырыңыз 15. Котлеттерди меште бышырууга да болот. Аларды кебек менен толтуруңуз.

Диета пикирлери

Адамдар бул тамактануу тартиби жөнүндө кандай ойдо? Гипокалориялык диета чындап эле натыйжалуубу? Арыктоо боюнча сын-пикирлер оң жана өтө терс.

Эреже катары, сунушталган эрежелерди толугу менен четке каккан адамдар бул диетага нааразы болушат. Терс билдирүүлөр туура эмес тамактануу, диетадан тез чыгуу жана бузулуулар менен түздөн-түз байланыштуу. Бул утулгандар тамактануудагы негизги өзгөрүүлөргө таптакыр даяр эмес болчу. 7 күндүк диетадан кийин дароо эле тамакка киришти жана, албетте, жоголгон килограммын кайтарып беришти.

Тамактанууга көбүрөөк аң-сезимдүү мамиле жасап, акырындык менен кадимки диетага кайтып келген адамдар алардын жыйынтыгына абдан ыраазы болушат. Алар кыска убакыттын ичинде болжол менен 5-8 кг арыктаганын күбөлөндүрүп жатышат.