Туура тамактануу: диета, өзгөчөлүктөр жана сунуштар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ден соолукту жоготкондо гана баалай баштайбыз. Бирок ар кандай ооруну айыктырганга караганда алдын алуу алда канча жеңил. Эгерде сиздин жашооңузда спорт, күнүмдүк сейилдөө жана пайдалуу тамак-аш бар болсо, анда сиз активдүү жана позитивдүү бойдон каласыз. Балким, сиз муздаткычыңыздын мазмунунан башташыңыз керек. Туура тамактануу деген эмнени билдирет? Диета аз болушу керекпи же тескерисинче, көп болушу керекпи? Келгиле, аны түшүнүүгө аракет кылалы.

Өзүңө кам көр

Эгер денебизде бир нерсе туура эмес болуп калса, анда биз дарылоону баштайбыз, бирок ден соолук көйгөйлөрүнүн себептери жөнүндө ойлонушубуз керек. Актанууну жаман тамак-аштан, генетикадан же ийгиликсиз издөө оңой, бирок натыйжасыз. Оорунун маңызы, эреже катары, бетинде жатат. Көбүнчө, тамактанууну тууралоо кырдаалды жакшы жакка оңдойт. Ар бир күн үчүн диетаны туура түзсөңүз, андаал көптөгөн ооруларга даба болуп, алардын алдын алуу болуп калат. Бирок көптөгөн адамдар үчүн туура тамактануу даамсыз тамак менен синоним болуп калды. Диета менен акыркы априори керек мол болушу жашылча-жемиштер жана дан эгиндери, бирок отказаться майлар. Ден соолук жана сулуу фигура үчүн ширелүү стейктер, балмуздак жана май печеньелери менен коштошуунун кереги барбы?

Чындыгында энергетикалык баланс сакталса, радикалдуу өзгөрүүлөрдүн кереги жок. Анын айтымында, тамак-аш менен керектелген энергиянын көлөмү күнүмдүк энергия чыгымына туура келиши керек. Керектүү эсептөөлөр гана татаал көрүнөт. Меню түзүүдө негизги нерсе белоктор, майлар жана углеводдор ортосунда калория бөлүштүрүү болуп саналат. Акыркысы диетанын жарымын түзөт, болжол менен 30% майлар жана 20% белоктор болушу керек. Тамактануу тез-тез болушу керек. Идеалында, тамактын ортосунда үч саат тыныгуу менен, күнүнө беш маал жеш керек. Кечки тамакты кээде өткөрүп жиберсе болот, айрыкча, салмагыңызды тууралоону кааласаңыз. Тамак ичүү зарыл эмес, анткени бул тамак сиңирүү процессин бузат. Денеңизди жана ички саатыңызды угуңуз: адатта күчтүү аппетит күнүнө үч жолу ойгонот, ал эми бир аз ачкачылык түшкө жакын жана кечки тамакка эки-үч саат калганда пайда болот. Бул учурда, көлөмү боюнча жупуну болушу мүмкүн, өзүңүзгө закуска даярдаңыз. Бул жемиш, салаттын бир бөлүгү же сэндвич болсун. Эң негизгиси даамдуу, тойгузуучу жана аш болумдуу болушу керек.

Күнүмдүк тартибиң

Эгер сиз туура тамактанууну чечсеңиз, диетаны дароо пландап алганыңыз оң.жума. Муздаткычыңызды глобалдык тазалоодон өткөрүшүңүз керек болот. Жашоону шоколадсыз элестете албайсызбы? Ар бир тамакка сары май кошулган булочка кошосузбу? Сиз эртеден кечке сода ичесизби? Мунун баары белиңизге кошумча калорияларды жана дюймдарды кошот. Бирок ачкычы туура тамактануу эмес, бул бир топ тыюу салуулар, ал эми жетилген, балансталган мамиледе сиздин рацион. Эгерде сиз шоколадды жегиңиз келсе, анда ажырап калуу коркунучу өтө чоң. Идеалында эртең мененки тамакты ойгонгондон бир сааттан кийин пландаштырыңыз. Бул интервал организмди баштоо жана зат алмашууну тездетүү үчүн жетиштүү болушу керек. Эртең мененки тамак катуу болушу керек. Эртең менен сиз азгыра турган, бирок зыяндуу таттууларды ала аласыз. Алар эртеден кечке күйүп кетет. Түшкө маал, тамак жей турган убак, эң жакшысы мөмө. Түшкү тамак үчүн идеалдуу убакыт 13 сааттан 15 саатка чейин. Тамак жыш жана аш болумдуу болушу керек. Андан кийин ачкачылык сезими эки сааттан кийин гана ойгонот. Кечки тамактын убактысы өзгөрүлүп турушу мүмкүн, бирок жатар алдында бир-эки саат. Кечки тамакты эң жакшысы жеңил жана көбүнчө протеин менен жасалган. Бул канаттуулардын эти, балык, быштак же жумуртка салаты болушу мүмкүн.

Баары эреже боюнча

Мынчалык жөнөкөй маселе эмес - туура тамактануу. Диета жасоо тажатма жана кызыксыз, анткени адамдын ден соолугунун абалына жараша тамактарды тандоодо белгилүү эрежелер бар. Айтмакчы, олуттуу оорулар көп учурда диета чектөөлөрдү киргизет. Демек, дарыгер менен консультация талап кылынат. Бирок, туура тамактануунун негизги принциптери абдан жөнөкөй.

Биринчиден, ошол тамакты эстеп калуу керекжаңы даярдалган болушу керек. Эч кандай алдын ала даярдыктар, башкача айтканда, бир жума бою сунуп үмүттөнүп чоң казанга борщ бышыруунун кереги жок. Кайра ысытылган ботко, картошка жана бир жумалык салат да туура тамактануунун үлгүсү эмес. Мындай тамак ашказанга оор жана зыяндуу. Пайдасына ынануу үчүн тамакты бир убакта бышырып алган жакшы. Төмөнкү эреже ашпозчулардын жашоосун бир топ жеңилдете алат - тамак канчалык жөнөкөй болсо, ошончолук жакшы. Мисалы, бышырылган жашылчалар соус жана ар кандай таңгычтар кошулган комплекстүү шишкебекке караганда жакшыраак. Ооба, алар азыраак убакытты талап кылат. Дагы бир эреже - минималдуу жылуулук менен дарылоо. Чийки жегенге даяр тамактар эң пайдалуу. Демек, жаңы жашылчаларга, мөмө-жемиштерге жана чөпкө артыкчылык бериңиз. Бирок, фанатизм жок, жашылчалардын көптөгөн түрлөрү, ошондой эле эт менен балык, милдеттүү жылуулук дарылоону талап кылат. Пропорция сезимин унутпаңыз жана сезондук факторго артыкчылык бериңиз, ошондо тамакыңыз жаңы, даамдуу жана мүмкүн болушунча коопсуз болот.

Сиздин тандооңуз

Ар бир күн үчүн арыктоо үчүн сергек диета негизги багытка туура келген кээ бир тамактарды колдонууну камтыйт. Негизги нерсе жөнөкөй жана пайдалуу тамактарды даярдоодо, алардын ар түрдүүлүгү жана аш болумдуу баалуулугу. Бирок, ал тургай, дени сак көрүнгөн тамак-аштарды көзөмөлсүз колдонууга болбойт. Күнүмдүк менюда ар бир топтон кеминде бир продукты (сүт азыктары, жашылчалар, жемиштер) окшош азыктык баалуулугу болушу керек. Төмөнкү топторду бөлүүгө болот: мөмө-жемиштер, жашылчалармайлар/уруктар/жаңгактар, жашылчалар, сүт жана сүт азыктары, деңиз азыктары/эт/балык/жумуртка, дан эгиндери/дан.

Бирок кайсы продукт ар бир күн үчүн туура тамактануу рационун толуктай аларын кантип түшүнүүгө болот? Биринчи кезекте, курамынын табигыйлыгы, витаминдердин, микроэлементтердин жана диеталык булалардын саны эске алынат. Жасалма кант кошулбаган сүт азыктары белок менен кальцийге бай, ал эми дан жана дан эгиндери клетчатка жана татаал углеводдорго бай. Мындан тышкары, кандын пайда болушуна жана мээнин иштешине оң таасирин тийгизген В витаминдери көп. Протеин көп болсо, эртең мененки тамакка жакшы, анткени ал тамак сиңирүү трактына көп жүк салбайт, бирок энергияны олуттуу көтөрөт. Бирок сиз жалгыз протеинге толо албайсыз, ошондуктан эртең мененки тамакка эң жакшы вариант - сүт азыктары менен дан азыктарынын айкалышы. Кечки тамакка жакын, дене чоң порцияларга даяр, ошондуктан оор тамактарды көбүрөөк жесе болот. Түшкү тамакта закуска, биринчи жана экинчи тамактарга уруксат берилет, бирок десертке шек туудурат, анткени ал ашказандагы ачытууну жаратып, сиңирүүнү кыйындатат. Кечке чейин тамак сиңирүү системасы бүт дене сыяктуу чарчайт, ошондуктан тамак-аш бир гана жеңил жана аз калориялуу, бирок аш болумдуу. Бул жемиштер, жашылчалар, балык же сүт азыктары болушу мүмкүн.

Эмне жакшы, эмне жаман?

Туура тамактанууну тандагандар диетаны күн мурунтан пландаштырышат. Түшкү тамакты үйдөн алып кетүүгө туура келет, анткени эң жакын супермаркеттен пайдалуу даяр тамактарды таппайсыз. Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу жана зыяндуу тамактардын тизмесин жаттап алышыңыз керек болот. ATуруксат тизмеси - денеге пайдалуу тамактар. Андыктан кечинде пиводон жана эт менен майлуу белоктордон баш тартууга туура келет. Туура тамактануунун негизи мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, сүт азыктары, эт жана балык болуп саналат. табитти азайтып, ашказанды толтуруучу клетчаткага бай капустага көбүрөөк көңүл буруңуз. Эгерде сиз күн сайын арыктоо үчүн туура диета жасап жатсаңыз, анда грейпфрутту караңыз. Бул уникалдуу жемиш глюкоза көлөмүн азайтат жана май кампаларына таасир этет. Айтмакчы, пектин кампасы болгон алма менен алмурутту да унутпаңыз. Алар ашказанды калорияларга толтурбастан, эң сонун толтурат.

Жаңгактар жана мөмөлөр боюнча закуска. Бул ден соолук үчүн гана эмес, ошондой эле даамдуу. Диетаңыздагы канттын көлөмүн көзөмөлдөп, мүмкүн болушунча аны коопсуз альтернативалар менен алмаштырыңыз, мисалы, стевия. Бирок ар кандай мюсли, алар тандап алган көптөгөн похудеть, ал жакшыраак азайтуу өзүнүн рациону. Кант өтө көп, боёктор жана даам арттыргычтар бар. Мындай кошумчалар менен ар бир күн үчүн туура тамактануу мүмкүн эмес. Консервалар, спирт, газдалган жана энергетикалык суусундуктар да кызыл тыюу салынган аймакка кирет. Албетте, куурулган, туздуу жана ышталган тамактар жагымсыз. Аларды бышырылган жана бууга бышырылгандар менен алмаштыруу жакшы. Кондитердик азыктар да жагымсыз. Тамак-аштын бардык шлактарын таштандыга катуу жөнөтүңүз, анын ичинде чипсы, глазурленген быштак, толтургучтары бар йогурттар. Колбасалар менен Франкфурттордун курамын билүү шарты менен уруксат берилет, башкача айтканда, табигый азыктарды колдонууга уруксат берилет. Бирок мындайда даБул учурда, модерация маанилүү, анткени биз курамында майдын көп саны жөнүндө унутпашыбыз керек. Ошентип, ар бир адам ар бир күн үчүн туура диета жасай албайт экен. Андай болсо, төмөндөгү сүрөттү карап көрүңүз, анда жуманын болжолдуу менюсу көрсөтүлөт. Балким, ал сизге бул татаал тапшырманы аткарууга жардам берет.

Товарларды айкалыштыруу

Албетте, табигый жана ден-соолукка пайдалуу азыктарды тандоо артыкчылыктуу, бирок алардын туура айкалышы да чоң мааниге ээ. Негизги принциптерди сактабоо бүткүл планды чийип чыгып, тамак сиңирүүнүн бузулушуна алып келиши мүмкүн. Кантип бир жума бою туура тамактануу жана ката кетирбөө керек? Биринчиден, сиз ар кандай протеиндерди бириктире албасыңызды эстен чыгарбашыңыз керек. Балык жумурткадан өзүнчө жеш керек, экинчисин этке аралаштырбоо керек. Буурчак өсүмдүктөрүнүн даамы өсүмдүк майы же каймак кошулмасы менен кызыктуураак "угулат". Төө буурчак өсүмдүк протеинине бай, бул аларды жашылча менен айкалыштырууга мүмкүндүк берет. Мөмө-жемиштер абдан тез сиңет, ошондуктан аларды башка азыктар менен айкалыштырбоо керек. Жумуртка жашылча жана чөп кошулган тамактарга жакшы. Кычкыл тамактарды углеводдор менен, белокторду майлар менен аралаштырбоо керек, бирок капуста дээрлик дайыма туура келет, анткени ал ашказан ширесинин бөлүнүп чыгышын стимулдайт.

Ар кимге муктаждыгына жараша

Өспүрүмдөр үчүн туура тамактануу чоңдордун версиясынан анча деле айырмаланбайт, бирок гендердик айырмачылыктар маанилүү. жол берилген калория мазмуну да жараша абдан өзгөрөтжашы. Эсептөөдө физикалык активдүүлүктүн болушун жана организмдин физиологиялык өзгөчөлүктөрүн эске алуу зарыл. Баланын рационунан анын ден соолугуна жана толук өнүгүшүнө көз каранды. Тамактануу пайдалуу заттардын жана микроэлементтердин жыйындысына негизделген. Уруксат берилген тамактардын тизмеси жаш курагына жараша болот. Мисалы, беш жашар баланын тамагы наристеге арам. Диетаны түзүүдө тамактандыруу режими маанилүү, бирок ошентсе да, жаңы төрөлгөн ымыркайлар талап боюнча тамактанышы керек. Башында тамактануунун негизин эне сүтү түзөт, бирок убакыттын өтүшү менен кошумча тамактар кошулат. Биринчиден, бир кашык, жана убакыттын өтүшү менен көлөмү 200 граммга чейин өсөт. Балага дан, сүт, балык жана жумуртка, капуста жана сабиздин ар кандай түрлөрүнүн менюсунда болушу керек. Шорпону күнүмдүк колдонуу бардык оорулардан коргой албасы бүгүн далилденгени менен, суук мезгилде эт шорполору күчүңүздү жакшыртып, ал эми жашылча-жемиштер жайкысын каныктырат жана энергия берет.

Бир күндүк туура тамактанууну кантип түзүү керек? Баары абдан жөнөкөй, бирок менюда закускалар аз болсо, ошончолук жакшы экенин эстен чыгарбоо керек. Эртең мененки тамакка мектеп окуучусуна сүт кошулган бир табак сулу жесе жакшы болмок. Боткону бир кашык бал менен толтуруп, жарыктык үчүн мөмө же банандын кесиндилерин кошо аласыз. Сулу боткосу сизди бир нече саатка толтурат, бирок мектепке закуска үчүн балага бутерброд керек болот. Мисалы, жука кесим авокадо, ветчина, сыр жана алма менен бүт нан нан. Табигый йогурт горчица менен аралаштырылган кийинүү үчүн ылайыктуу. Студентке сэндвичтен тышкары жемиш жана тамак үчүн бир бөтөлкө суу керек. Түшкү тамакка капуста жана котлет менен жаңы капуста шорпонун бир бөлүгүн жесе болот. Дагы бир закускатүшкө жакын - өсүмдүк майы менен жашылча салат жана сыр менен сэндвич. Кечки тамак үчүн - жеңил тамак - бышырылган балыктын бир бөлүгү жашыл буурчак жана бал кошулган чай менен гарнир. Уктаар алдында бир стакан айран ичип же сүт кошулган бир-эки крекер жесеңиз болот.

Сулуу айымдар үчүн

Кызга туура тамактануу оңой, анткени ал, эреже катары, жумушта физикалык жактан аз бош эмес. Жарманке жарымы үчүн жакшы иштелип чыккан меню 40% жашылча-жемиштерден турушу керек. Аз физикалык активдүүлүк менен табигый була кошуу керек. Тамактануунун негизин дан жана дан эгиндери, өзгөчө күрөң күрүч болушу керек. Бул организмди токсиндерден тазалаган эң сонун абсорбент. Калий запасын толуктоо үчүн жаңгактарды көбүрөөк жеңиз.

Кыз бала орточо суткалык калориясын эске алуу менен арыктоо үчүн бир жума бою туура тамактанышы керек. Сиз тамак-ашты кыскартуу жана көнүгүүлөрдү кошуу менен калория тартыштыгын түзүшүңүз керек. Көбүнчө, жалпы калория 1800 ккал ашпоого тийиш. Эртең мененки тамакты мөмө-жемиш жана бал кошулган ботко менен ичсе болот, же белокторго артыкчылык берсе болот. Майдаланган жумуртка же жумуртка - бул канааттандырарлык жана жеңил вариант. Түшкү тамакка атүгүл кыз да этти жашылча гарнир менен жесе болот жана керек. Уй этинен жасалган стейк, каалаган канаттуулардын филеси же балык фрикасси жасайт. Кечки тамакты протеин жана жеңил кылып алыңыз. Ылайыктуу быштак менен мөмө, протеиндик кастрюль, кефир менен була, балык менен салат. Бирок закускалар бар, аларсыз туура тамактанууну элестетүү мүмкүн эмес. Күнүмдүк рационго кеминде эки закуска кирет. Бул дени сак сэндвичтер болушу мүмкүназыктар, май же лимон ширеси кошулган жашылча-жемиш салаттары, жаңгактар, табигый йогурт, крекер.

Эң күчтүү үчүн

Эркектердин калориялуулугу жогору, бирок алар мештин жанында убакыт өткөрүүнү жактырбайт, андыктан туура диета түзө албай жалкоо болушу мүмкүн. Мындай учурда үстөл жакшы иш кылат. Апта үчүн планыңыз болгондон кийин, аны жума сайын бир аз өзгөртүп, кайра колдонсоңуз болот. Ошентип, 2500 ккал жол берилген калориядан баштоо керек, бул оор физикалык жумуш менен алектенбеген адам үчүн маанилүү. Болбосо, саны көбөйөт. Энергия булактары идеалдуу татаал карбонгидрат болушу керек. Бул жашылчалар, мөмө-жемиштер, чөптөр, дан жана дан эгиндери. Бирок сиз аларга толуп кетпейсиз, ошондуктан эркектер үчүн дени сак диета сөзсүз түрдө протеиндик тамактарды камтышы керек. Күнүнө эң аз дегенде 100 грамм белок көрсөтүлөт. Ошондой эле, менюда жаңгактар, май, үрөн, авокадо бар өсүмдүк майларын кошууга арзырлык. Дени сак майлар балыкта көп кездешет. Болжолдуу диета туура тамактануу күнү үчүн негизделиши керек тамак-ашка бай цинк, белок жана фосфор. Эртең мененки тамак - быштак, бышырылган жумуртка жана ветчина жана сыр сэндвич. Түшкү тамакка бышырылган күрүч менен коёндун этине артыкчылык бериңиз. Кечинде, кечки тамакка брокколи менен тоок жегиле. Тыюу салынган зонасында эркектер үчүн продуктылар, алар стимулируют иштеп чыгуу аялдардын гормондорунун. Булар соя, колбаса, кофе, жеңил тамактар жана сыра.

Шашылыш параметрлер

Демек, эгер сиз фигураны тууралоону чечсеңиз, анда арыктоо үчүн туура тамактануу күнүнүн диетасын баштоону пландаштырыңыз. Бул кыйын эмес, бирок колдонулган азыктардын калория мазмунун карап көрөлү. Эгерде сиз арыктоодон тышкары булчуңдарыңызды чыңдагыңыз келсе, анда рационуңузга спорттук кошумчаларды кошуу керек. Бирок аларды кесипкөй машыктыруучу менен кеңешип колдонуу керек, антпесе, натыйжада булчуң массасынын эмес, майдын көбөйүшү мүмкүн.

Анда арыктоо үчүн диетаны кантип диверсификациялайсыз? Мисалы, дүйшөмбү күнү бүт нан, кайнатылган балык же тоок, помидор, жашылча жана сыр кошулган эртең мененки бутерброд ичиңиз. кычкыл сүт суусундук ичүү. Шейшемби күнү эртең менен ветчина, нан жана томат ширеси кошулган кайнатылган жумуртка менен сергите аласыз. Шаршембиде таттуу калемпир жана помидор менен омлет даярдаңыз. Бейшембиде эртең мененки маанайды cheesecakes түзөт. Ал эми жума күнү, сиз аз майлуу сыр менен эртең менен бутерброд, ошондой эле кайнатылган жумуртка жана жашылча салат жей аласыз. Дем алыш күндөрү сиз эс алууну пландаштырып, эртең мененки тамакка бир аз көбүрөөк уруксат берсеңиз болот. Ишембиде сыркейктерге коюлтулган сүт кошуп, ал эми жекшембиде бекон кошулган жумуртканы жеңиз.

Тамак аштуу жана аш болумдуу, бирок орточо болушу керек. Дүйшөмбүдө - жашылча лазаньясы, шейшембиде - жашылча менен бышырылган балык, шаршембиде - күрүч шорпосу жана бышырылган балыктын бир бөлүгү, бейшемби күнү - гречка менен каймак шорпо, жума күнү - жашылча менен бышырылган балык. Дем алыш күндөрү - дагы бир жолу ашказандын майрамы: күрүч кошулган үндүк же брокколи менен чочконун эти.

Кечинде сиз да фантазияңызды көрсөтсөңүз болот. Май менен жашылча салатын жана бышырылган эттин бир бөлүгүн же жашылча кайнатмасын даярдаңызаз майлуу йогурт менен кызмат кылуу. Балким, сизге жашылча жана деңиз азыктары кошулган сыр пиццасы жагат? Же грек салаты жана вермишелинин бир бөлүгү? Утуп-утуу варианты – күрөң күрүч менен кайнатылган тооктун порциясы. Дем алыш күндөрү помидор же ашкабак кошулган каймак шорполор менен тамактаныңыз.

Болуптур, тамактарыңызды пландаштырыңыз. Бул жемиштер, кара шоколаддын кесимдери, быштак, кургатылган жемиштер жана жаңгактар, сулу печенье же крекер, жашылча салаты жана кайнатылган канаттуулардын бөлүктөрү болушу мүмкүн. Эң оңой вариант - кыям же бал кошулган айран. Фантазиялоодон коркпоңуз жана ырахат менен арыктаңыз!