Арыктоо үчүн туура закускалар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Закуска ачкачылыктан арылууга аракет кылабыз. Бирок бул рационалдуу жана дененин жыргалчылыгы үчүн жасалышы керек. Фигурага жана ден-соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн кандай перекустар туура? Бул макаланы окуп, бул тууралуу биле аласыз.

Фракциялуу тамактар

Көптөгөн диеталар көбүнчө бөлүкчөлүү тамактарды (күнүнө 5-6 жолу) кичинекей порцияларда колдонушат. Мындай тамактануу системасы менен организм ачкачылыкты сезбейт жана резервде эч нерсе сактабайт. Демек, организм үчүн стресссиз арыктоо бир калыпта жүрөт.

Эгерде сиз негизги тамактан тышкары майда-чүйдө тамактарды (болжол менен күнүнө 3 жолу) жасасаңыз, анда ашыкча тамактан тезирээк арыласыз жана байкаларлык арыктайсыз. Тез-тез тамактануу менен зат алмашуу жакшырып, кандагы глюкоза менен холестериндин деңгээли нормалдашат.

Тамак ичүүгө убакыт. Качан тамактанууга эң жакшы убакыт жана эмне

Көбүнчө закуска негизги тамактын ортосунда же ачка экениңизди түшүнгөндө жана тамактангыңыз келгенде берилет. Бирок адам көп иштеп, кээде тамакты унутуп калган учурлар болот, эгер мүмкүн болсо, гаджеттерге (компьютерде жетелефон).

Эң туура закуска – бул экинчи эртең мененки тамак жана түштөн кийинки закуска. Ошентип, закускаларды эске алуу менен болжолдуу тамактануу планы:

6:30-9:30 - негизги эртең мененки

11:00 - экинчи эртең мененки

13:00-14:00 - түшкү тамак

15:30-17:00 - түштөн кийин чай

18:30-19:30 - кечки тамак

21:00 - экинчи кечки тамак

Натыйжада мындай 6 маал тамактануу менен, жеген тамактын жалпы көлөмү 3 маал тамактан азыраак болот. Башында мындай режимге көнүп, өзүңүздү орнотуу кыйын болот. Бирок бара-бара мындай график жакшы адатка айланып, туура тамактанууга жардам берет. Туура тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет, жалкоо болбоңуз жана бул режимди дайыма карманыңыз.

Диетанын негизги негиздери:

• Курамында жаныбар протеин бар азыктар камтылышы керек.
• Таттууларды (мөмө-жемиштер, бал, кара шоколад) диетага эртең менен, кечки тамактан кийин бир аз кошулса болот - кантсыз тамактарды гана.

Мындан ары биздин макалада туура тамактануу үчүн бир нече закуска варианттары бар.

Экинчи эртең мененки тамак

Эгер эртең мененки тамакты ичпесеңиз, күндүз ашыкча тамактануу коркунучу бар экени диетологдор тарабынан көптөн бери далилденген. Бул чындыкты арыктагысы келгендер эске алуу керек. Эртең менен тездетилген метаболизм пайда болот. Ошондуктан бардык тамак-аш жакшы сиңет, ашыкча салмак пайда болбойт. Эртең мененки тамак катуу болушу керек. Бул кийинки 3-4 сааттын ичинде сиз үчүн зарылачка болгон жок. Экинчи эртең мененки меню биринчи жолу эртең мененки тамакты канчалык чын жүрөктөн ичкениңизден көз каранды. Эгерде ал жогорку калориялуу жана аш болумдуу болсо, анда мөмө жеш үчүн жетиштүү болот. Бул алма, киви, цитрус болушу мүмкүн. Бирок банан менен жүзүмдү анда-санда гана жесе болот. Анткени аларда кант жана калория көп. Жемиштер таза жана органикалык болушу керек (нитраттар жана пестициддер жок). Бир закуска үчүн норма бир чоң жемиш же бир ууч майдаланган, эң көп дегенде 3 ууч жесе болот.

Эгер сиз кургатылган жемиштерди жеүүнү чечсеңиз, анда алардын калориялуулугу жаңы мөмөлөрдүкү менен бирдей экенин унутпашыңыз керек. Керектүү көлөмүн алуу үчүн, кургатылган жемиштерди кайнак суу менен куюп, алар шишип чейин күтүү керек. Канттуу жемиштер канттагы кургатылган жемиштер. Алардын калориясы кадимки кургатылган жемиштерге караганда бир топ жогору. Алар иш жүзүндө тазаланган кантка барабар, ошондуктан туура тамактануу боюнча закуска катары каралбайт. Эгерде эртең мененки тамакка бир чөйчөк чай же кофе болгон болсо, анда экинчи эртең мененки тамакка дагы олуттуураак нерсени жесе болот. Мисалы, быштак суфле, жумуртка, кайнатылган жумуртка жегиле. Өзүңүздү жарма менен сергите аласыз: гречка, сулу, арпа.

Экинчи эртең мененки тамак параметрлери

Арыктоо үчүн туура закускалар болушу мүмкүн:

• бышырылган алма быштак толтурулган, бал себилген;
• алмурут, киви же мөмөлөр (150г) кошулбаган йогурт (100г);
• кургатылган өрүк (100 гр.), кешью жаңгагы (100 гр.);
• коктейль 100 гр. сүт,100 гр. мөмө жана 50 гр. быштак;
• 20 гр. көк чай менен кара шоколад;
• бир аз бал кошулган быштак пудинги.

Snack

Кечинде түштөн кийин тамак жейсиз. Эгерде сиздин иш графигиңиз үйгө эрте барууга мүмкүндүк бербесе, анда жумуш күнүнүн аягында жумушта кечки тамактарды туура уюштуруңуз. Бул сизди абдан ачка сезбөөгө жардам берет, андан кийин бошоп, чоң порцияларды жейсиз. Үчүн түштөн кийин перекуска эң ылайыктуу азыктар: йогурт, быштак, йогурт, кефир. Алардын курамындагы кальций түштөн кийин организмге жакшы сиңет.

Сиз кычкыл сүт азыктары каныктыруу үчүн жай керектелерин билишиңиз керек. Кефирди кашык менен жеген жакшы.

PPте тамактануу

Тамактануу параметрлери:

• фета сыры менен авокадо салаты (50 гр.);
• зайтун майы менен жашылча салаты;
• кефир (150 гр.) жана жарма нан;
• жашылчалар (петрушка, укроп, салат) быштак жана айран (300 гр.)
• күн карама майы кошулган буурчак менен помидор салаты (200 гр.)

2-кечки тамак (уктаардан 4 саат мурун)

Жеңил, белок болушу керек:

• кефир же ачытылган бышырылган сүт - 200 гр.;
• ичүүчү кантсыз йогурт;
• катуу бышырылган жумуртка;
• 2 жумуртка менен омлет.

Чуркоодо тамактануу

Бардык адамдардын тынч тамактануу мүмкүнчүлүгү жок. Көптөр муну качып жүрүп жасашат. Бул тез тамактануу боюнча закуска тыюу салынганын эстен чыгарбоо керек. Бул сиздин фигураңызга жана ден соолугуңузга зыян. Эгер сизтез тиштеп алууга аргасыз, андан кийин дан, йогурт, жемиш жана жаңгак аралашмаларынын пайдасына тандоо. Булардын баары жай углеводдор. Ошентип, алар арыктоо үчүн диета кармагандар үчүн да ылайыктуу. Ал тургай, сэндвич уруксат, бирок "туура". Бир кесим кайнатылган торпоктун же тооктун төшүн бир кесим дан же кебек нанына салып, үстүнө жаңы чөптөрдү куюңуз.

Жумушта тамактануу. Алар кандай болушу керек? Эмнени колдонуу пайдалуу болот

Көптөгөн адамдар фуршеттен печенье, таттуу же кондитердик тамактарды жумушта жегенге көнүп калышкан. Мындай даамдуу, бирок ден-соолукка пайдалуу эмес, көп сандагы углеводдор бар экенин билишиңиз керек. Алар кандагы глюкозанын деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келип, майнаптуулуктун төмөндөшүнө алып келет.

Жумушта туура тамактануу энергия жана эффективдүү психикалык активдүүлүккө өбөлгө түзөт. Андыктан, зыяндуу закускалардан баш тартып, эмнени ала турганыңызды алдын ала ойлонууга аракет кылуу керек. Ыңгайлуулук үчүн тамак-аш үчүн атайын идиштер бар.

Чай ичүү үчүн ар бир саат сайын кичине тыныгууларды жасоо сунушталат. Чөп же көк чай ашказанды алдаганга жардам берет, тойгондук сезимин берет. Даамын жакшыраак кылуу үчүн сууну көп ичкениңиз жакшы - ага жалбыз же лимон кошсоңуз болот.

Эгер порция өтө чоң болсо, организм аны көп энергия коротуп, интенсивдүү сиңире баштайт. Мээнин активдүүлүгү төмөндөйт, уйкучулук пайда болот. Анда эмгектин натыйжалуулугу төмөндөйт. Андыктан алдын ала тамактануу жакшыүйдө бышырылган тамак.

Жумушта пайдалуу закускалардын кандай варианттары бар? Эми ойлонуп көрүңүз:

1. Жемиштер (алма, банан, алмурут). Аларды жууп же тазалоо жетиштүү, алар пайдалуу жана ташуу үчүн ыңгайлуу.

2. Кефир же кошумчалары жана шекерсиз башка кычкыл сүт азыктары.

3. Кургатылган жемиштер (кургатылган өрүк, кара өрүк, мейиз, курма) жана жаңгактар (жаңгак, кешью, фундук). Бул аралашма аш болумдуу жана пайдалуу.

4. Сатууга даяр жарма же мөмө-жемиштер пайда болду. Бирок алар алданып калбашы керек. Анткени аларда консервант бар.

5. Көк чай кошулган бир аз өлчөмдө кара шоколад ар кандай тамакка даамдуу кошумча болот.

Тамактануу идеалдуу

Арыктоо үчүн туура тамактануу боюнча закуска диетада жашылчалардын болушун камтышы керек. Жаңы жашылчалар көптөгөн тамак-аш менен жакшы айкалышат. Ошондуктан, аларды каалаган тамактан кийин (түшкү же кечки тамактан) кийин жесе болот.

Алар абдан сиңимдүү жана калориясы жок. Таттуу калемпир менен бадыраңды, помидорду, чамгырды аарчып, кесип аласыз. Эми кытырак жана пайдалуу закуска даяр.

Эрежелер

Эми туура тамактануу эрежелерин карап көрүңүз:

• шашпа;
• жолдо тамактанба;
• гигиенаны сактаңыз: тамактанаардын алдында колуңузду жууңуз же нымдуу майлыктарды колдонуңуз;

жумушуңузду компьютерде калтырышыңыз керек, антпесе тамак жакшы сиңбейт жанаиштердин натыйжалуулугу төмөндөйт;

тамак ичээрдин алдында алдын ала бир стакан таза суу ичүү сунушталат, бул ач карынга караганда азыраак жегенге жардам берет

Кичинекей корутунду

Жыйынтыктап айтканда, арыктоо жана жөн гана сергек жашоо образын сактоо үчүн диета кармаган адамдар үчүн туура закускалар тамактануунун зарыл учуру экени белгилүү болду. Аларды этибарга албай коюуга болбойт. Болбосо, ашыкча салмак кошуу жана май катмарын көбөйтүү коркунучу бар. Жумушта тамактануу оңой иш эмес. Бирок сиз өзүңүздү туура орнотуп, өзүңүздү туура уюштурсаңыз, анда бардыгы ишке ашат. Туура тамактануу жана тамактануу режимин сактоо менен сизге эң сонун ден соолук жана бакубатчылык кепилденет. Жакшы маанай каалайбыз!