Протеиндер - бул эмне? Жогорку протеинге бай тамактардын тизмеси

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Бүгүнкү күндө тамактануудагы белоктун жетишсиздигинен улам көп адамдар жапа чегип жатышат, бирок көбү бул абалга эмне себеп болгонун жана аны кантип оңдоону билишпейт. Чынында, белоктор денебиздин негизги курулуш материалы болуп саналат жана алардын жетишсиздиги ички органдардын иштешин гана эмес, адамдын сырткы көрүнүшүн да начарлатат. Ошол эле учурда, белокторду камдоо мүмкүн эмес жана ден соолук үчүн, аларды тамак-аш менен үзгүлтүксүз колдонуу керек. Макалада белок деген эмне, алар кандай функцияларды аткарат жана аларда кандай продуктулар бар экени кеңири баяндалат.

Аныктама

Протеиндер же тагыраак айтканда, белоктор аминокислоталардын татаал химиялык бирикмелери. Алардын айрымдарын организм өз алдынча синтездей алат, бирок адам тамак-аштан гана ала турган орду толгустары да бар.

Биринчи жолу белокторду 18-кылымда француз окумуштуусу ачкан, андан кийин алардын пайдасы тууралуу кеп токтобойт. Кызыгы, белок молекулалары ар кандай функцияларды аткара алат жана типтерге так бөлүнбөйт, бирок көбүнчө белгилүү бир функциялар менен аныкталат.

Белок функциялары

Организмдеги белоктордун негизги милдети – ар кандай процесстерди жана реакцияларды тездетүү. Кошумчалай кетсек, ар бир, ким качандыр бир кезде катышкан тренингдерди угушкан пайдасы протеиндердин, анткени бул молекулалар болуп саналат негизги курулуш материалы булчуң ткандары, жана эч кандай жүк жок туура тамактануу жардам берет алууга идеальный рельеф фигуру. Бардык сулууларга белгилүү болгон кератин жана коллагенди айтпай коюуга болбойт - бул протеиндер. Алар терибиздин, чачыбыздын жана тырмактарыбыздын сулуулугун камсыздайт.

Мындан тышкары белоктор кандын уюшуна, иммундук активдештирүүгө, организмдин детоксикациясына, лейкоциттердин кыймылына жана организмдин клеткаларына азык заттарды жеткирүүгө жооптуу. Белокторго ошондой эле кээ бир гормондор кирет, алардын эң белгилүүсү инсулин. Акыр-аягы, белок энергиянын эң пайдалуу булагы.

Адам муктаждыгы

Жашоо образына жана стресстик кырдаалдардын болушуна жараша организм үчүн керектүү протеиндердин саны дайыма өзгөрүшү мүмкүн. Кыска убакыттын ичинде заттын жетишсиздигин албоо үчүн, белокторду тамак-аш менен үзгүлтүксүз колдонуу керек, ал эми зарыл болсо, БАД түрүндө. Ар бир адам үчүн протеиндин туура өлчөмү анын жынысына, жашына, жашоо образына жана жашаган аймагына жараша жекече аныкталат. Зат биринчи жолу табылганда, ал ар бир килограмм салмак үчүн күнүнө 0,3 г таза протеинди керектөө жетиштүү деп эсептелген. Бүгүнкү күндө ченемдер бир кыйла айырмаланат жана орто эсеп менен буга чейин 0,8 г / кг түзөт. Протеиндер суткалыктын кеминде 15% түзүшү керекдиета жана белгилүү бир шарттарда бул көрсөткүч көбөйөт. Ошентип, тамак-аштын курамындагы белок төмөнкү учурларда көбөйтүлүшү керек:

• катуу физикалык жумуш;
• үзгүлтүксүз көнүгүү;
• ооруу жана айыгуу учурунда;
• суук мезгилде.

Организмдеги белоктун ашыкча болушу семирүүгө, заара таштоосуна жана тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрүнө алып келерин эстен чыгарбоо керек.

Белоктун жетишсиздиги коркунучтуу эмес жана бузулууну, организмдин коргоочу функцияларынын төмөндөшүн, сырткы көрүнүшүнүн начарлашын жана аз кандуулукту жаратат. Ошондуктан диетаны тууралоодон мурун баарын кылдаттык менен эсептеп чыгуу керек. Карыганда, ысык аба ырайында же белокторду сиңирүүдө кыйынчылыктар менен мүнөздөлгөн айрым ооруларда, алардын санын, тескерисинче, азайтуу керек.

Белок керектөө нормасы

Бүгүн диетологдор протеинге болгон орточо талаптарды аныкташты. Жаңы төрөлгөн ымыркайлар жана 3 жашка чейинки балдар үчүн бул 2,2 г / кг. Мектепке чейинки балдар күнүнө болжол менен 20 г керектешет, ал эми мектеп окуучулары 35 г. Өспүрүм куракта, 14 жаштан баштап, муктаждык жынысы боюнча бөлүнөт. Ошентип, жаш кыздарга күнүнө 45 г протеин керек, ал эми балдарга 52 г керек. 19 жаштан жогорку аялдар жана эркектер үчүн доза өспүрүмдөргө окшоп аныкталат, бирок метаболизмдин басаңдашы менен акырындык менен жаш өткөн сайын азаят.

Өсүмдүк белоктору

Адам белокторду көптөгөн тамак-аштардан, анын ичинде жашылчалардан алат. Эң жогорку протеин мазмунубуурчак, козу карын, жаъгактар жана уруктарда кездешет. Жашылчалардын ичинен капустанын бардык түрлөрүн айырмалоо керек.

Мындан тышкары, аз өлчөмдөгү өсүмдүк протеиндери унда жана бардык ун азыктарында, жармаларда, мөмө-жемиштерде, кургатылган жемиштерде жана жашылчаларда кездешет. Мындай кеңири тизмеге карабастан, организмди өсүмдүк азыктары менен гана толук каныктыруу мүмкүн эмес. Чындыгында, эч бир өсүмдүктүн курамында адам үчүн зарыл болгон бардык керектүү аминокислоталар жок.

Жаныбар белоктору

Протеинге бай тамак-аштар сөзсүз түрдө жаныбардан алынбашы мүмкүн, бирок алар организмди керектүү аминокислоталардын толук тизмеси менен камсыз кыла турган жалгыз азыктар. Аларга эт, балык, жумуртка жана сүт азыктары кирет.

Кызыгы, көптөгөн илимпоздор аларды эң пайдалуу деп айтууга шашпайт, анткени жаныбарлардын азыгын сиңирүү үчүн көп күч жумшалат жана мындай азыктарды ашыкча колдонуу подагра, муун ооруларына жана башка ооруларга алып келет. Өсүмдүк протеининин мындай таасири жок жана организмге тезирээк сиңет, ошону менен бирге тамак сиңирүүнү жакшыртат.

Дени сак тамактануу үчүн ушундай талаштуу жагдайга байланыштуу, азыктардын өлчөмүн туура аныктап, организмге зыян келтирбөө үчүн аларды бири-бири менен айкалыштырууну үйрөнүү керек.

Белок азыктарын жупташтыруу

Жаныбарлардын белокуна бай азыктар тамак сиңирүү системасына катуу зыян келтирерин эстен чыгарбоо керек, андыктан аларды жашыл жана крахмалсыз жашылчалар менен жеген жакшы. Бул ашказан ширесин бөлүп чыгарууну күчөтөт жанаоор тамактарды тезирээк сиңирүүгө жардам берет.

Белоктун карама-каршы майлар менен айкалышы тамак сиңирүү процессин татаалдантат. Башкача айтканда, өсүмдүк протеиндерин өсүмдүк протеиндери менен, ал эми жаныбарларды жаныбарлар менен гана жесе болот. Этти бышырып, бышырып же кайнатып, өсүмдүк майына кууруу эмес, ошондой эле каймак эмес, өсүмдүк майы кошулган жашылча салаттарын татымалдаган жакшы. Айтмакчы, дагы бир эреже - ар кандай келип чыккан белокторду аралаштырбаңыз. Башкача айтканда, балыкты эт менен эмес, жашылча менен сыр жегиле.

Таттуу жана кычкыл чөйрө белоктордун сиңирүү процессин татаалдантат.

Буурчак өсүмдүктөрү өзгөчө орунду ээлейт - соя, жасмык, буурчак, нокот, буурчак жана буурчак. Алардын курамында протеин эң жогору эмес, бирок курамы боюнча бардыгынан айырмаланат, ошондуктан аларды өсүмдүк же жаныбар белоктору менен бириктирүүгө болбойт.

Бул эрежелерди эске алуу менен, ар бир тамакта суткалык белоктун үчтөн бир бөлүгү, ал эми закускаларда дагы 3-5% болушу үчүн диета түзүү зарыл.

Арыктоо үчүн протеиндер

Белокту камтыган тамак-аштар алардын ыдырашы үчүн ар дайым көбүрөөк энергия талап кылат, ошондуктан алар организмге киргенде, калориялар алынгандан көбүрөөк сарпталат. Ошондой эле, белоктор толук кандуулуктун узак мөөнөттүү сезимине өбөлгө түзөт жана организмге көптөгөн маанилүү процесстерди нормалдаштырууга жардам берет. Мунун баары протеиндик тамактарды диета үчүн эң пайдалуу азыктардын бири катары аныктайт, албетте, тамак бышыруу эрежелерин сактасаңыз гана – кайнатуу, бышыруу же бышыруу.

Арыктагысы келгендер окуш кереказ протеин менен тамак-аш тизмеси:

• аз майлуу сүт азыктары;
• сүт;
• дан - сулу, күрүч жана гречка;
• крахмалсыз жашылчалар жана чөптөр;
• майсыз бышырылган майсыз эт;
• этиктер, мыкты тил;
• балык жана бардык сорттогу деңиз азыктары;
• буурчак;
• аз майлуу катуу сырлар;
• бышкан жумуртка.

Белогу көп азыктар. Эт

Булчуң массасын түзүүгө же денедеги кандайдыр бир заттын жетишсиздигин толтурууга аракет кылгандар үчүн, курамында белок көп болгон тамак-аштардын тизмеси менен таанышыңыз.

Эт биринчи орунда. Өз кезегинде ал ферменттердин саны көз каранды болгон сортторго бөлүнөт:

1. Таза протеиндин көбү уй этинде болот - 25%. Кошумчалай кетсек, продукт организмди чоң пайда менен камсыздайт, аны темир, В витаминдери жана адамга керектүү аминокислоталардын дээрлик толук тизмеси менен байытат. Эт жумшак болушу үчүн уйдун этин бир нече саат кайнатып же бышырган жакшы.
2. Букачар эти экинчи орунда. Бул эт бир топ жеңил сиңирет жана категорияларга бөлүнөт. Биринчи экөөнүн курамында 20% таза белок жана 2%дан ашпаган май бар.
3. Жылкынын эти. Ал жогорку белок мазмуну бар - 21%. Эттин бул түрү таралбагандыгына карабастан, аны үзгүлтүксүз колдонуу организмдин «курулуш материалына» болгон муктаждыгын тез эле толтурууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, жылкынын эти темир менен калийге бай.
4. Коён. ТатыктууБул диеталык продукт болуп эсептелет, анткени ал дээрлик май жок. Анын назик даамы адамга жагымдуу сезимдерди гана тартуулабастан, курамындагы темир, фосфор, калий жана көптөгөн витаминдерден да пайда алып келет. Коендун этиндеги таза протеин - 21%.
5. Канаттуулар да диеталык деп эсептелет. Анын курамында болжол менен 20% жеңил жана таза протеин бар, анын калориясы аз жана витаминдердин, аминокислоталардын жана минералдардын чоң тизмеси продуктуну диета учурунда идеалдуу энергия булагы кылат.
6. Белоктун көбөйүшү чочконун этинде да кездешет, бирок айрым сорттордо. Эң майлуу бөлүктөрү 50% май жана 12% гана белок камтышы мүмкүн. Белоктун булагын тандоо, мисалы, боор же бел сыяктуу арык бөлүктөрү болушу керек. Аларда 20% белок жана үч эсе аз май бар.

Жумуртка

Эттен кийин тооктун жана бөдөнөнүн жумурткаларын бөлүп көрсөтүү керек.

Duck да белок камтыйт, бирок минималдуу өлчөмдө - жалпы массанын 3% гана. Тооктун этинде белок канаттуунун канчалык жакшы жегенине жараша 7-17% болушу мүмкүн. Жумурткада белоктордон тышкары май кислоталары, күкүрт, цинк, фосфор, темир жана майда эрүүчү витаминдер бар. Сарысынан майлардын терс таасири толугу менен курамында лизин менен жабылат, ошондуктан жумуртканы толугу менен жеш сунушталат. Кайнатуу - эң жакшы бышыруу ыкмасы, анткени кабык бардык пайдалуу касиеттерин сактап калат.

Сүт азыктары

Жаныбарлардан алынган бардык азыктарда белок көп. Кайсы продуктылардаанын сүтүнүн көбү? Толук таза протеиндин негизги ачытылган сүт булагы – быштак.

Майлуулугуна жараша андагы белок 14-18% болушу мүмкүн. Тамак сиңирүүнү жеңилдетүү үчүн быштакты айран же йогурт менен аралаштыруу керек, бирок бул комбинация тамактын калориялуулугун да көбөйтүшү мүмкүн экенин унутпаңыз. Адистер кечки тамакка быштак жегенди сунушташат, анткени анын курамында организмге эң көп сиңүүчү зат – казеин бар.

Катуу сырда быштактан тышкары белок көп, бирок продукт өтө калориялуу. Фигурага зыян келтирбөө үчүн, аны физикалык күчтөрдүн алдында колдонуу же жеңил сортторго артыкчылык берүү сунушталат. Мисалы, фета сырында 16% протеин, камбертте 19% бар. Кайра иштетилген сырдагы белоктун эң төмөнкү концентрациясы 4% гана.

Деңиз азыктары

Бардык белоктун жана башка пайдалуу заттардын көбү деңиз балыктарында кездешет, ошондуктан дарыя балыктары тизмеге кирбейт. Ошентип, анын курамындагы белок 16% кем эмес, ал эми балык туташтыргыч жипчелердин аздыгынан этке караганда тез сиңилет. Форель, треска, камбала, анчоус, сардина, лосось же тунец мыкты тандоо болот, анткени бул сорттордо ашыкча май жок. Балыкта белок жана май кислоталарынан тышкары йод, магний, фосфор, калий, фтор, A, D, E витаминдери жана В тобу бар.

Албетте, бышыруу же кайнатуу жолу менен жасалган тамактар максималдуу оң натыйжа берет, ышталган балык организмге эч кандай пайда алып келбейт.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана жаңгактар

Ичинде протеин барөсүмдүктөрдөн алынган продуктуларды жаныбарларга салыштырмалуу жогору деп айтууга болбойт, бирок сиз аларды диетадан чыгара албайсыз. Өсүмдүк протеини эң жогорку концентрацияда катуу жемиштерде, таштуу мөмө-жемиштерде, буурчак өсүмдүктөрүндө жана капустада топтолгон. Андыктан күн сайын алма, шабдалы, алча, өрүк, алмурут, манго жана башка жемиштерди жеш керек.

Жаңгактар протеин жагынан да эт менен салыштырууга болот, бирок аларда өсүмдүк майы да көп экенин эстен чыгарбоо керек, ошондуктан мындай азыктар диетадан чыгарылат. Протеиндин эң жогорку концентрациясы жержаңгакта, күн караманын уруктарында жана бадамда болот - 20-25%. Жаңгак, карагай, мисте жана фундуктун курамында 7-10% гана протеин бар.

Тыянак

Эң протеинге бай азыктардын тизмесин жана бул элементтин организм үчүн маанисин окугандан кийин, көпчүлүк дагы эле эмне үчүн белоктун жетишсиздиги бар экенин түшүнбөй жатышат? Өз ыктыяры менен тамактанууну чектегендерди айтпаганда да, эт, балык жана сүт азыктарын такай жеген адам да ушундай көйгөйгө туш болушу мүмкүн.

Чындыгында, үзгүлтүксүз тамактануу организмди анын иштеши үчүн зарыл болгон заттардын көлөмүн камсыз кылбашы мүмкүн. Мына ошондуктан, өз рационун тууралоодо, өзгөчө көңүл орточо ченемдерге эмес, жекече муктаждыктарга буруу керек, ал адамдын физикалык активдүүлүгүнүн деңгээлин, жаш курагын жана жынысын эске алат. Мындан тышкары, белокторго болгон муктаждык адамдын максаттары менен аныкталат. Эгерде ал протеиндердин иштешин улантуу учун гана керек болсоорганизм, анда алардын эсептелген нормасы катуу сакталышы керек. Эгер спортчуга соя булчуң массасын көбөйтүү үчүн белоктор керек болсо, анда орточо көрсөткүчтү 10-15% көбөйтүү керек.

Мындан тышкары, организм өзүнөн протеиндерди топтой албастыгын, ошондой эле андан гана синтезделип жаткан маанилүү аминокислоталарсыз кыла албасын дайыма эстен чыгарбоо керек. Ошондуктан белокторду үзгүлтүксүз колдонуу керек. Эгерде адамдын күнүмдүк менюсун бардык талаптарга ылайык жасоого мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда протеинге болгон муктаждыкты тамак-аш кошулмалары менен оңой эле толтурса болот.