Көптөгөн белоктор кайдан табылат? Эң жогорку протеинге ээ азыктар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Белоктар майлар жана углеводдор менен бирге адамдын тамактануусунун негизин түзөт. Организмге тамак катары кирген бардык органикалык заттар белгилүү бир функцияга ээ.

Протеинге бай азыктар ткандардын жана клеткалардын курулуш материалы болгондуктан, өсүү жана күчтөнүү үчүн абдан маанилүү. Организмде алардан кем болбошу үчүн диетаны кантип куруу керек? Кандай тамак-аш протеинге бай? Бул макаланы карап көрүңүз.

Маанилүү

Грекче «белок» деген сөз «белок» сыяктуу угулат. Сөзмө-сөз котормосун карай турган болсок, бул сөз «биринчи келген» дегенди билдирет экен. Жок дегенде ушулардын негизинде тыянак чыгарууга болот.

Адам организминин тамак-ашка болгон муктаждыгы чоң, анда белоктор көп. Мындай азыктар абадай зарыл жана бул аша чапкандык эмес.

Демек, адам организминдеги белоктордун негизги функциялары:

• Регенерация процесстерине активдүү катышуу. Белок клетканын нормалдуу бөлүнүшүнө негиз түзөт.
• Зат алмашууга активдүү катышуу. Натыйжада, нерв системасына зор таасир тийгизет.

Белоктун жетишсиздигинин кесепеттери

Эгер балалык жана жаш кезинде адам керектүү минималдуу белокту үзгүлтүксүз ала албаса, бул кайтарылгыс кесепеттерге алып келет, анын ичинде:

• жай өсүш, оор учурларда ал толугу менен токтошу мүмкүн;
• гормоналдык дисбаланс;
• дистрофия;
• иммунитети төмөн;
• эстутумдун көйгөйлөрү, маалыматты кабыл алуу жөндөмү;
• жаман аткаруу.

Бул маалыматка ылайык, протеинге бай тамак-ашка көңүл бурбаган адам убакыттын өтүшү менен «жашылчага» айланып, толук жашоо мүмкүнчүлүгүнөн ажырап калуу коркунучу бар.

Белоктордун курамы

Бул органикалык заттар эки категорияга кирген аминокислоталардан турат:

• Алмаштырылган. Алардын саны кыйла көп - жалпысынан 80%. Бул түрдөгү аминокислота дени сак адамдын организми тарабынан "сырткы" булактардын катышуусуз эле өндүрүлөт.
• Затсыз. Жөнөкөй көрсөткүчтөр - 20%. Бул жерде организм алсыз - бул аминокислоталарды протеини көп тамак-аш азыктарынан гана ала алат (төмөндөгү таблица).

Тамак

Көпчүлүкадамдын толук рационунун калыптанышында жаныбарлардан алынган белоктор маанилүү. Алар алмаштырылбай турган көп сандагы аминокислоталарды камтыйт. Ошондой эле алар организмге эң толук сиңишет.

Мындан тышкары, сиз протеинге бай өсүмдүк азыктарын таба аласыз.

Көбүрөөк маалымат төмөнкү таблицаларда.

Жаныбар протеинге бай азыктар:

Товарлар, 100г	Белок, g
Уй эти	25
Эт жарым фабрикаттары (колбаса ж.б.)	18
Тоок филе	31
Түркия филе	24
Бука эти	29
чочконун эти	37
Коён	24, 8
Поллок	18
Перш	21
Cod	18
Орто майлуу сүт	3, 2
Орто майлуу каймак	2, 5
Май	0, 5
Тоок жумуртка	17, 1

Өсүмдүк белокторуна бай азыктар:

Товарлар, 100г	Белок, g
Соя сыры тофу	33
Соя	48
Жасымык	27
Буурчак	22
Буурчак	22
Гечкажарма	12, 8
Сулунун кабыгы	14
манка	24
манка	11
Дан нан	9

Ошентип, биз протеинге бай эң популярдуу тамактарды көрсөттүк. Өсүмдүк белокторунун таблицасы, сиз көрүп тургандай, "жаныбардан" да ашып кетет, бирок алар азыраак сиңилет.

Дене муктаждыктары

Ар бир тамак-аш продуктысына аминокислоталардын жеке топтому менен айырмаланган белоктор кирет. Сизге керектүү нерселердин баары мол болушу үчүн менюңузду түзүү маанилүү. Ошондой эле дасторконуңузга протеин көп (уй эти, жумуртка, балык, ж. Жалпы катышта "эт" белок "жашылчага" салыштырмалуу үчтөн бирден кем эмес болушу керек.

Организмдин керектөөлөрү төмөнкүдөй параметрлердин негизинде жекече эсептелет:

• өсүү;
• салмак;
• жаш;
• физикалык активдүүлүк;
• акыл аракети.

Тармакта белокторго болгон муктаждыкты так эсептөө үчүн колдонула турган көптөгөн татаал формулалар бар. Бирок, эгерде сиз аны жалпысынан алганда, анда төмөнкү көз карандылык пайда болот, анын негизинде сиз муктаждыктарыңызга жараша көбүрөөк белокту камтыган тамактарды тандайсыз:

• 1 жашка чейинки балдар - 25 грамм;
• 1 жылдан 1,5 жылга чейин - 47,8 грамм;
• 1,5 жаштан 3 жылга чейин - 53,1 грамм;
• 3 жаштан 4 жашка чейин - 62,9 грамм;
• 5 жаштан 6 жашка чейин - 72,1 грамм;
• 7 жаштан 10 жашка чейин - 79,8 грамм;
• 11 жаштан 13 жашка чейин - 95,8 грамм;
• 14 жаштан 17 жашка чейинки өспүрүм - 98 грамм;
• кош бойлуулук учурундагы аялдар - 110 грамм;
• лактация мезгилиндеги аялдар - 125 грамм;
• жетилген аялдар - 97 грамм;
• Жетилген эркектер - 120 грамм;
• Оор физикалык эмгек менен алектенген жетилген аялдар - 135 грамм;
• Оор физикалык эмгек менен алектенген жетилген эркектер - 160 грамм;
• 70 - 82 граммга чейинки эркектер;
• 70ке чейинки аялдар - 69 грамм;
• 70 - 76 граммдан ашкан эркектер;
• 70 - 66 граммдан ашкан аялдар.

Арыктоо үчүн протеин

Анын диетадагы ролун ашыкча баалоо кыйын, анткени:

• Көбүрөөк белокту камтыган тамактардын калориясы жогору эмес.
• Тез жана туруктуу каныкканга жөндөмдүү. Протеиндик тамак сизди 4 саат бою каныктырат, ал эми углеводдор максимум 1,5-2 тартат.
• Зат алмашууну стимулдайт, анткени сиңирүү көп убакытты талап кылат, бул мезгилде организм энергияны сарптайт. Мындан тышкары, булчуң ткандарын азыктандырат, ал өз кезегинде калорияларды интенсивдүү күйгүзөт.
• Теринин сапатын жакшыртууга, ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана сактоого жардам берет.
• Клеткаларды азыктандырып, курулуш материалдарын берип, картаюуга туруштук берет.

Ошол эле учурда, күнүмдүк меню түзүүдө, ал баалуупротеинге бай тамактарга да акылдуулук менен мамиле кылуу. Мисалы, ошол эле жумуртка. Жумурткадагы эң көп белок кайда? Жооп айдан ачык. Бул учурда сарысы 6 граммга жакын майды камтыйт. Андыктан эртең мененки тамакка жашылчалар кошулган омлетті даярдап жатканда да, аны 1 сарыга "кесип", тамакты диеталык кылат.

Белокко бай жеңил тамактар

Албетте, жогорудагы таблицаларга таянып, кайсы тамак-аш протеинге бай экенин түшүнүү оңой. Бирок, бул бир гана даамдуу эмес, ошондой эле пайдалуу болушу үчүн, аларды кантип айкалыштыруу керек? Келгиле, рецепттерди берели.

Машка быштак кошулган ачуу омлет:

• тоок жумурткасы - 1 даана;
• жумуртканын агы - 2 даана;
• майсыз паста быштак - 100 грамм;
• туз, мурч, ашкөк - татымына жараша.

Духовканы 180ге чейин ысытыңыз oC.

Жумуртканы, жумуртканын агы, жыпар жыттуу заттарды, чөптөрдү жана быштакты жылмакай болгонго чейин чалып алыңыз. Адегенде быштак кесилип кетет - аралаштырыңыз. Аралашманы жабышпаган көмөч казанга куюп, 20 мүнөт же омлеттин ортосу титиреп калмайынча бышырыңыз.

Ошентип, белок көп болгон тамакка ээ болдуңуз – бир порциясында болжол менен 30 грамм жана эң көп дегенде 170 калория бар.

Кокос жаңгагы:

• майсыз жайма быштак - 200 грамм;
• тоок жумурткасы - 1 даана;
• күрүч уну - 30 грамм;
• кокостун кабыгы - 12 грамм;
• таттуучу (стевия колдонсоңуз болот);
• разрыхлитель - чымчым.

Мешти алдын ала ысытыңыз180 oS.

Кокос жаңгагынын жарымын калган азыктар менен жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз (бул жерде сиз көрүп тургандай белоктор көп). Бышыруу кагазы менен жабылган нан табакчасына тегизделген шарлар түрүндө массаны салып, калган чипсы менен себелеп, тендер (болжол менен үчтөн бир саат) чейин бышырышат. Кызмат көрсөтүүгө болот.

Ашыкча ооруйт

Белоктор адамдын тамактануусунун ажырагыс элементи болгонуна карабастан, алардын ашыкча болушу олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Бул проявляется бардык жерде таасири астында протеин диетаны абдан популярными бүгүнкү күндө, алар азайтат саны майлардын жана углеводдордун тамак-ашка жеген максималдуу. Албетте, мындай тамактануу системаларынын жолдоочулары үчүн көптөгөн артыкчылыктары бар - сиз калорияларды эсептебестен жеп, ар дайым ток болуп, арыктай аласыз. Бирок, мунун бардыгынын бир жагы бар, анын аты кетоз. Башкача айтканда, протеин көп болгон тамак-ашты тандоодо супермаркет текчелеринде ашыкча ынталуулук кыйратуучу. Мындай түрдөгү азыктарда майлар менен карбонгидраттарды алууну азайтып, керектүү даамды камсыз кылган консерванттар жана кошумчалар жетиштүү. Бул диета жашоо образы болуп калса, анда майлардын үзгүлтүксүз бузулушу ацетондун бөлүнүп чыгышына алып келет, ал бүт организмди ууландырат. Оор учурларда, атүгүл өлүмгө дуушар болушу мүмкүн.

Мындан өзүңүздү коргоо абдан жөнөкөй – жөн гана туура тамактануу жана тең салмактуулуктун негиздерин карманыңыз.