Клеткага бай тамактардын тизмеси. Була үчүн күнүмдүк керектөө

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Клетчатка өткөн кылымдын 70-80-жылдары илимий эмгектерде көбүнчө балласт заты деп аталып калган, анткени ал организм үчүн энергетикалык мааниге ээ эмес. Бирок, кийинчерээк белгилүү болгондой, диеталык була (клетчаткалардын башка аталышы) ичегилердин иштешине өзгөчө таасир этет: алар моторикасын жакшыртат, токсиндердин чыгарылышына көмөктөшөт жана башкалар. Бүгүнкү күндө сергек жашоого умтулгандар үчүн клетчаткага бай тамак-аштардын тизмеси ар дайым даяр.

Пайдалуу балласт

Диеталык клетчатка – адамдын ичеги-карын трактынын сырлары менен сиңирилбеген тамактын бир бөлүгү. Бул касиет аларды дененин энергия запастарын толуктоо жагынан иш жүзүндө жараксыз кылат. Ошол эле учурда, анын аркасында клетчаткага бай азыктар (төмөндөгү таблица) ичеги-карындын ишин стимулдай алышат. Диеталык клетчаткалардын пайдасы да төмөнкүлөрдү камтыйт:

• өт бөлүп чыгарууну стимулдаштыруу;
• ашыкча холестеролду жок кылуу;
• организмди токсиндерден тазалоо;
• тоюу сезимин жаратат.

Ооруну көзөмөлдөөчү жардамчы

Бүгүнкү күндө тамак сиңирүү системасынын кеңири тараган ооруларынын бири – ич катуу. Кыймылсыз жашоо образы бул оорунун өнүгүшүнө өбөлгө түзөт жана ал, өз кезегинде, башка жагымсыз ооруларды козгойт. Рационго клетчаткага бай тамак-аштарды киргизүү - бул алдын алуунун, кээде дарылоонун жакшы жолу (була, тескерисинче, каршы көрсөтмөлөр бар оорулар бар).

Диеталык клетчатка кант диабети менен ооруган адамдар үчүн зарыл. Fiber бул затка клеткалардын каршылыгын (сезгичтигин) жогорулатуу аркылуу инсулинге болгон муктаждыкты азайтат. Диеталык була кандагы канттын жана холестериндин деңгээлин жөнгө салып, ошону менен алардын деңгээлин төмөндөтөт. Акыркы касиет аларды ашыкча салмак менен күрөшүүдө ишенимдүү жардамчы кылат.

Мындан тышкары, була геморройдун жана өттөгү таштын пайда болуу коркунучун азайтууга жардам берет. Акыркы убакта гастроэнтерологдор тамак-аш буласынын жоон ичеги рагына каршы күрөштөгү талашсыз пайдасы жөнүндө көбүрөөк айтып жатышат.

Буланын эки түрү

Диеталык жипчелер эрүүчү жана эрибеген болуп бөлүнөт. Алардын организмге тийгизген таасири бир аз башкача. Эрүүчү же "жумшак" жипчелерге төмөнкүлөр кирет:

• пектин;
• сагыз;
• декстран;
• арагозу.

Клетчаткалардын бул түрү организмден зыяндуу заттарды чыгарып, ичегилердин былжыр челинин айыгышына көмөктөшөт жана чиритүү процесстерин азайтат. Эрибеген диеталык клетчатка тамак сиңирүү трактынын кыймылдуулугун жакшыртат, холестеринди кетирет, өттүн бөлүнүп чыгышын жогорулатат. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• целлюлоза;
• гемицеллюлоза;
• лигнин.

Клеткага бай тамактардын тизмеси

Балласт заттары өсүмдүк азыктарына бай. Жаңы мөмөнүн кабыгында клетчаткалардын курамы пульпадагыдан бир топ жогору. Бул эреже дан эгиндерине да тиешелүү: күрөң күрүч, бүт дандар өнөр жайлык кайра иштетилгендерге караганда бир нече эсе көп тамак-аш буласын камтыйт. Тамак сиңирүү жана кургатылган жемиштер үчүн пайдалуу: мейиз, кургатылган өрүк, кара өрүк, өрүк. Клетчаткага бай жашылчалар Брюссел багы, ак капуста, кызылча, сабиз, картошка жана помидор. Ар түрдүү жаңгактар, күн карама же ашкабактын уруктары, козу карындар жана мөмөлөр диеталык була катары колдонулушу мүмкүн.

Бүгүн сиз дүкөндөрдүн текчелеринде клетчаткага бай тамак-аштарды таба аласыз (төмөндө 100 грамм азыктын диеталык буласынын өлчөмүн көрсөткөн таблица берилген). Бул параметр үчүн фавориттердин бири - кебек. Була жагынан алар башка көптөгөн азыктардан бир топ жогору.

Клеткага бай тамактардын тизмеси

Продукциялар	Мазмунубула (г/100 г)	Продукциялар	Була мазмуну (г/100г)
Дан		Буурчак
Тазаланбаган күрүч	5	Бышырылган буурчак	5
Ак күрүч	1	Жип буурчак	16
Дорой ун	9	Жабык буурчак	23
Бран	40	Жасымык	12
Кургатылган жемиштер, жаъгактар		Буурчак	25
Кокос	24	Жашылчалар жана чөптөр
Бадам	14	Капуста	2
Инжир	18	Сабиз	2, 4
Кургатылган өрүк	18	Петрушка, укроп, салат	2
Кургатылган алма	14, 9	Радис	3
Мейиз	7	Куурулган козу карындар	6, 8
Даталар	9	Бышырылган кызылча	3
Жержаңгак	8	Помидор	1, 4
Мөмөлөр, мөмөлөр
Кабыгы бар алма	3	Апельсиндер	2, 2
Киви	3, 8	Өрүк	2, 1
Кабыгы бар алмурут	3	Карагат	4, 8
Шабдалы	2	малина	8

Күнүмдүк талап

Адистер адам күн сайын 25-40 г клетчатка керектелерин айтышат. Күнүмдүк норма адамдын жашына жана денесинин абалына жараша өзгөрөт. Аялдар үчүн сунушталган өлчөмдөгү суткасына 25 г, эркектер үчүн - 40 г. 50 жаштан кийин гастроэнтерологдор керектелген клетчатканын көлөмүн азайтууну сунушташат, анткени улгайган адамдар көбүнчө ичеги-карындын кыймылдаткыч функциясы төмөндөйт.

Эксперттин кеңеши керек

Бүгүнкү күндө клетчатканы дарыканадан эрүүчү жана эрибеген диеталык була камтыган атайын препараттар түрүндө сатып алса болот. Алар организмдин балласттык заттарга болгон муктаждыгын тез арада толтурууга мүмкүндүк берет. Бирок, диеталык булалардын пайдасы жөнүндө билип туруп, дароо дүкөнгө чуркабаңыз. Атайын препараттар, ошондой эле клетчаткага бай мөмө-жемиштер, дан эгиндери жана жашылчалар пайдалуу жана зыяндуу болушу мүмкүн. Ошондуктан, гастроэнтерологдор жана диетологдор диетага клетчаткага бай ингредиенттери бар тамактарды акырындык менен киргизүүнү сунушташат.

Клетчаткага бай тамак-аш азыктарынын тизмеси каршы көрсөткүчтөрдүн тизмеси болгон бир катар оорулар бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• ашказандын жана ичегилердин былжыр челинин сезгениши менен коштолгон оорулар;
• курч жугуштуу оорулар;
• начар жүгүртүү.

Грейпфрут, алма, капуста, помидор, кулпунай, жарма, кебек жана башка клетчаткага бай азыктар ашыкча болгондоколдонуу тескери натыйжага алып келиши мүмкүн:

• шиш жана газ;
• ичегилерде ачытуу процесстеринин өнүгүшү;
• витаминдердин жана башка пайдалуу заттардын сиңүүсү начарлайт.

Адаттагы менюңузду кескин өзгөртпөңүз

Кээде диеталык булалардын пайдасын билип, клетчаткага бай тамак-аштардын тизмесин изилдеген кыздар дароо жаңы диетага өтүшөт. Көп учурда мындай радикалдуу өзгөртүү меню алып келет жагымсыз кесепеттерге жогоруда айтылган: шишик жана көбөйгөн газ түзүү. Диетадагы клетчаткалардын көлөмүн акырындык менен көбөйтүү мындай окуяларды болтурбоого жардам берет. Диеталык клетчаткага бай тамак-аш азыктарынын үлүшү күн сайын акырындап көбөйөт. Процесстин ажырагыс бөлүгү - бул организмдин реакциясына кылдат байкоо салуу.

Тамактанууга клетчатканы кантип алуу керек

Премиум сортундагы ундан жасалган азыктарда, жаныбарлардан жана өсүмдүктөн алынган майларда, жашылча-жемиш ширелеринде, кондитердик азыктардын бардык түрлөрүндө, эт менен балыкта жана башкаларда диеталык булалар дээрлик жок. Керек эмес дароо жана биротоло баш тартуу бул азыктарды пайдасына ошол бай клетчаткой. Алардын көбүнүн ордуна окшош, бирок көбүрөөк "тирүү" колдоно аласыз. Ак нанды акырындык менен кара буудай нанына, эң жогорку сорттогу дан унуна алмаштыруу кыйын эмес. Ширелердин ордуна (сөз жаңы сыгылган жөнүндө болуп жатат) сиз бүгүнкү популярдуу смузилерди даярдасаңыз болот. Кесилген ашкабак, сабиз жана алма бул коктейлдин эң сонун варианттары.

Бул татыктуукөп клетчатка жашылча-жемиштердин терисинде бар экенин унутпа. Ошондуктан, бадыраңды, алманы жана алмурутту смузи үчүн да, ошол жерде да, салаттарды даярдоодо да тазалабаган жакшы. Бирок курамында организм үчүн пайдалуу көптөгөн элементтер бар авокадо дагы деле териден тазаланышы керек.

Минималдуу иштетүү - максималдуу натыйжа

Клетчатка жаңы тамактарда көбүрөөк болот. Ошондуктан ичеги-карын оорулары менен ооруган бейтаптарга кайнатылган же бууга бышырылган жашылчаларды гана жегенге уруксат берилет. Ал эми дени сак дене үчүн алар термикалык дарылоого дуушар болбогондо көбүрөөк пайдалуу. Жемиш салаты кадимки десертти алмаштыра алат. Сүйүктүү «Оливье», «Мимоза» жана «Краб таякчаларынын» ордуна жаңы жашылчалар кошулган идиштерди колдонуу жакшы. Пайдасы бала бакчадан бери эле бизге сиңип калган жана эч ким күмөн санабаган капуста эле көп сандаган салаттардын ингредиенти болуп калышы мүмкүн.

Кылдат тандоо

Бүгүн дүкөндөн кышында да, жайында да жаңы жашылча-жемиштерди табуу оңой. Бирок, алардын баары бирдей пайдалуу эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Ананас, апельсин, манго жана ошол эле авокадо бир караганда сонун курамы бар, бирок жергиликтүү жана сезондук жашылча-жемиштерге артыкчылык берүү жакшы. Бизге экзотикалык тамактарды алыстан алып келишет, аларды кооз кылуу үчүн көбүнчө ар кандай химиялык кошулмалар колдонулат. Ал эми зыяндуу заттардын жоктугунан чет өлкөлүк продукциянын пайдалуулугу жергиликтүү продукцияга караганда азыраак болот, анткени алар көп учурда бышып жетиле элек, мөмө-жемиштер терүүгө үлгүрө элек кезде алынат.күч, пайдалуу заттар менен толтурулган. Албетте, сиз аларды диетага киргизе аласыз, бирок сиз жеткирүүчүнү кылдаттык менен тандап алышыңыз керек. Тамак-ашты сактоо үчүн колдонулган заттар аллергияга алып келиши мүмкүн жана ашказандын же ичегилердин иштешин бузушу мүмкүн. Бир сөз менен айтканда, клетчаткага умтулууда дененин башка муктаждыктарын да унутпаш керек.

Тазаланбаган күрүч жана башка дандар, кабыгы тазаланбаган алма жана алмурут, бадыраң, помидор жана капуста – клетчаткага бай тамак-аштын пайдасы көптөгөн изилдөөлөр менен тастыкталган. Алар зат алмашуунун бузулушуна жана ичеги-карын трактына байланыштуу ар кандай оорулардан сактанууга жардам берет.

Дени сак болуунун ачкычы – ар түрдүүлүк жана пропорция сезими. Өтө көп клетчатка, май сыяктуу, дененин иштешинин бузулушуна алып келет. Кадимки меню кээ бир аш болумдуу элементтерди ашыкча камтышы мүмкүн жана башкаларды алып салышы мүмкүн. Диетаны кеңейтүү аларды толтурууга жардам берет. Петрушканын тамырларынын, буудайдын уруктарынын же ошол эле алма менен бадыраңдын кабыгынын пайдалуу касиеттери көп учурда байкалбайт, анткени бул ингредиенттер бизге анча тааныш эмес.