Вегетариандар үчүн протеиндер. Өсүмдүк белок: азыктарынын тизмеси

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-02 16:23

Белоктарды, майларды жана углеводдорду эске алуу менен туура түзүлгөн меню – туура тамактануунун жолу. Бүгүнкү күндө ар бир адам белоктордун курамында эмне бар экенин билет, бирок уй эти, чочконун эти, торпок эти сыяктуу азыктарды колдонбогон адамдар жөнүндө эмне айтууга болот? Тамактануунун тандалган принциптеринен тайбашы үчүн, вегетариандар үчүн белокторду кайдан тапса болот?

Вегетариандыктагы маанилүү пункттар

Вегетариандар - өсүмдүк жана сүт азыктарын жеген адамдар. Андайлар эт жана балык азыктарынан кескин түрдө баш тартышат. Бул факт вегетариандык менюда белок жок деген ойго түртөт, андыктан мындай тамактануу туура эмес, ден соолукка зыян.

Тамактануунун бул стилинин жолдоочулары, ошондой эле билимдүү адамдар күнүмдүк керектелүүчү азыктардын тизмесинде өсүмдүк протеининин мыкты альтернатива экенин түшүнүшөт. Негизги айырмачылык заттын дозасы болуп саналат, анткени ал салмагы 1 килограммга 1 грамм болушу керек. Бул принцип зат алмашууга таасир этпейторганизмдеги процесстер. Вегетарианчылар үчүн жашылча-жемиштердеги өсүмдүк протеин оптималдуу өлчөмдө камтылган. Абалды начарлатпоо үчүн суткадагы калориялардын жалпы саны менен туура корреляциялоо маанилүү.

Вегетариандар үчүн протеиндер

Ден соолук жана организмдин микрофлорасын сактоо үчүн зыяндуу химиялык кошулмаларды, бош калорияларды камтыган атайын азыктарды колдонуу зарыл. Вегетариандар үчүн протеинге бай тамак-аштарга жашылча-жемиштер гана эмес, ар кандай дан азыктары, үрөндөр жана сүт азыктары кирет.

Чиа уруктары

Продукты физикалык формасын жакшырткысы келген адамдар үчүн гана эмес, ошондой эле денесине жакшы жана туура иштөө мүмкүнчүлүгүн берип, кызмат көрсөтүүнү каалагандар үчүн колдонуу маанилүү. Чиа уруктары вегетариандар үчүн протеиндик азыктардын тизмесинде биринчи орунда.

Испан шалфейинде бир чай кашыкта болжол менен 2,5 грамм протеин бар. Ал ошондой эле көп сандагы аминокислоталарга жана минералдарга бай. Продукциянын курамында клетчатка жана пайдалуу майлар бар, бул адамдын канындагы канттын көлөмүнө абдан жакшы таасир этет.

Уруктар ачкачылыкты азайтып, ашыкча килограмм менен күрөшүүнүн эффективдүү ыкмасы катары көпчүлүккө белгилүү. Бул ошондой эле ашказанды толтурган клетчатканын болушуна байланыштуу, ал жетиштүү тамак жеп калгандай көрүнүштү берет.

Чиа үрөнүн туура колдонуу үчүн, аларды йогурт же смузиге кошсо болот, ошондой эле продукт салатка кошумча ингредиент үчүн сонун чечим болуп саналат. Мындай тамактарды эртең менен жеген жакшы,бул денеге бир күн бою энергия берет.

Чиа биринчи кезекте өсүмдүк протеиндүү азыктардын тизмесинде болушу керек, анткени ал калория тартыштыгын оңой толтурат.

Сейтан

Сейтан вегетариандар менен вегетарианчылар арасында кеңири таралган, анткени ал абдан тойгузуучу жана протеинге бай. Мындай продукт глютенден жасалган, ал сырткы көрүнүшү боюнча эт азыктарына абдан окшош. 100 грамм сеитанда көп белок бар - 25 грамм.

Сейтан - бул протеинди камтыган продукт. Вегетарианчылар дененин жакшы абалын сактап, ошондой эле метаболизм процесстерин тездетүүнү кааласа, аны колдонушу керек.

Кээ бир ооруларда продукт противопокация болуп саналат, андыктан аны колдонуудан мурун дарыгерге же диетологго кайрылуу ашыкча болбойт.

Сейтанды бышыруу оңой, аны куурууга же кайнатууга болот, продуктуну өз алдынча, ошондой эле ар кандай жарма же жашылча менен жесе болот. Сейтандагы вегетариандык белоктор эт жебегендер үчүн өтө зарыл, анткени алар энергиянын эң сонун булагы.

Tofu жана башка соя азыктары

Бардык тофудан алынган азыктар пайдалуу заттардын кампасы, эң негизгиси - вегетарианчылар үчүн өсүмдүк протеини.

Тофу – Европа менен Америкада кеңири колдонулган жана керектелүүчү белгилүү азиялык деликатес. Бул сырды алмаштыруу үчүн эң жакшы вариант. Tofu алуу үчүн даярдалган фаршты пресстеп, демдеп коюшат.белгилүү бир убакыт аралыгы.

Эдамам да жигердүү популярдуулукка ээ болууда, ал ар кандай татымалдар жана татымалдар кошулган бышпаган соя. Продукт курамындагы аминокислоталардан улам абдан пайдалуу жана катуу бети организмди шлактардан жана токсиндерден эң сонун тазалоого жардам берет.

Соя азыктары вегетарианчылар үчүн эң керектүү белок азыктары болуп саналат, анткени аларда 100 г даяр продуктунун 10-19 грамм дозасында зат бар, бул жашылча-жемиштерге салыштырмалуу көп.

Жасымык

Жасмык ар кандай болушу мүмкүн - кызыл, жашыл же күрөң. Кээ бир буюмдар ар кандай түрлөрүнүн аралашмасы болуп саналат. Каалооңузга карабастан, жасмыктын курамында вегетариандар үчүн болжол менен 25 грамм протеин бар.

Ал белок боюнча 19 граммга жакын белокту камтыган нокот же башка буурчак өсүмдүктөрүнө жакын. Нокот тамактары абдан канааттандырарлык жана даамдуу жана бош калорияларды алып жүрбөгөн көптөгөн татаал углеводдорду камтыйт. Ал ошондой эле вегетариандар үчүн протеиндин гана булагы эмес, ошондой эле була, темир.

Ногуттун менюсу арыктоо же семирүү менен күрөшүү үчүн эң сонун вариант.

Спирулина

Спирулина - көптөн бери туура тамактанууну сүйүүчүлөрдү азгырган балыр. Продукт өзүнүн түрү боюнча уникалдуу жана организм үчүн зарыл, анткени ал темирге жана тиаминге бай, ошондой эле жалпы абалды айыктыруучу таасирге ээ.адам. Бул вегетариандар үчүн протеиндин жакшы булагы, анткени спирулинада эки чай кашыкта 8 грамм бар, бул көп.

Продукция дүкөндөрдө арзан болгондуктан, аны сатып алуу оңой. Ал организмди каныктырат жана аны аминокислоталар жана микроэлементтер менен байытат, арыктоо жана көйгөйлүү чачтарга жардам берет.

Quinoa

Акыркы убакта көптөгөн адамдар вегетарианчылар үчүн продуктунун курамында канча белок бар экенине эмес, анын курамында канча глютен бар экенине кызыгышат. Бул зат адамдар үчүн өтө зыяндуу деп эсептелинет, андыктан квиноа куткаруучу болот.

Квиноа толугу менен глютенсиз, бирок 100гда 14г протеин бар

Нандар жана өнүп чыккан дандар

Өнүп чыккан дандардан жасалган ар бир продукт жогорку аш болумдуу жана ошондой эле бир порцияда 8 г протеинди камтыйт.

Глютен жана бош калория менен күрөшүүдө мындай чийки заттан жасалган продуктулар оптималдуу болот. Ошондой эле, нандын бул түрүнүн курамында белоктун кийинчерээк сиңишине жардам берген лизин бар.

Өсүмдүк сүтү

Сүт өсүмдүк тектүү болушу мүмкүн - бадам, кокос жана соя. Ар бир вариантта 3-4 грамм протеин бар, бул уйдун жана эчкинин сүтүнө альтернатива болот. Алгач өсүмдүк тектүү сүт продуктусунда кальций, В витаминдери бар_12.

Буурчак

Вегетариандар үчүн төө буурчак - витаминдердин жана минералдардын алмашкыс комплекси. Продукт протеиндерге каныккан, алардын саны боюнча ал тургай балыктан да ашып кетет.

Аминокислоталар жакшыртууга жардам береташказандын микрофлорасынын абалы, ошондой эле мээнин иштешин жакшыртат, сөөктөрдүн өсүшүнө жана ийкемдүүлүгүнө таасир этет.

Жаңгак

Белоктун булагы - жаңгактар жана алардан жасалган бардык азыктар. Продукциянын 100 граммында 20 граммга жакын протеин бар. Жаңгактар да витаминдерге жана пайдалуу майларга толгон продукт, ал психикалык активдүүлүккө жакшы таасир этет, чачтын сызыгынын абалын жакшыртат.

Жаңгак майын көп өлчөмдө кантсыз же тузсуз издеген жакшы, анткени бул продуктунун пайдалуу касиетин азайтат.

Ошондой эле, куурулган же туздалган эмес жаңгактарга артыкчылык берүү керек, анткени аларда жылуулук менен иштетилгендиктен белок жана азык заттары өтө аз. Жаңгактар чийки же жеңил куурулган татымалдарды жана татымалдарды кошпостон жешет. Алар ачкачылыкты толук кандуу кармашат, ошондуктан күнүнө 100 грамм жаңгак ашыкча жеп кетүү көйгөйүн чечүүгө жардам берет.

Каннабис уруктары

Кара куурайдын уруктары тамак жасоодо активдүү колдонулат, алар токчулукту камсыздайт жана көптөгөн жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алат. Бир чай кашыктагы 3,3 грамм протеинден тышкары уруктарда омега-3, була, микроэлементтер жана минералдар бар.

Продукция вегетарианчынын рационунда өтө зарыл, анткени ал протеин менен камсыз кылат, ал ар дайым дени сак көрүнүүгө жана өзүн мыкты сезүүгө мүмкүндүк берет.

Уруктарды кондитердик азыктарга, салаттарга же жармаларга кошсо болот. Алар ошондой эле ар кандай смузилерде колдонулат.

Жезекиел наны

Бул продукт арпадан, өнүп чыккан буудайдан жасалган ачытылган камыр нан,буурчак жана жасмык. Нанда ашыкча калория жок, ар бир кесимде 4 грамм белок жана аминокислота комплекси бар.

Нандын эч кандай түрүн Жезекиелдин наны менен салыштырууга болбойт, анткени ал тамак сиңирүү трактынын ыңгайлуу иштешин камсыздайт, ашказандын дубалдарын бузулуудан коргойт, аларды ороп алат.

Нанды өз алдынча же сэндвич катары колдонсо болот.

Амарант (амарант)

Амарант касиети боюнча квиноага окшош, бирок протеиндин саны боюнча айырмаланат. Жарым чөйчөктө 4,67 белок бар. Амарант дандары өтө аш болумдуу, В, Е витаминдерине жана маанилүү аминокислоталарга бай.

Жумуртка

Вегетариандар үчүн жумуртка этке же балыкка альтернатива катары кызмат кылат, анткени алар көп сандагы белоктун булагы болуп саналат. Бир бирдикте 6 г протеин бар.

Продукция диеталык болгондуктан, биринчи кезекте ашыкча салмак менен күрөшүүдө колдонулат. Ошондой эле булчуң массасын жакшы өстүрүүгө жардам берет, зат алмашуу процесстерин тездетет жана ачкачылыкты жок кылат.

Хумус

Кадимки тамакка кошуунун адаттан тыш варианты, анын даамын жакшыртууга жана диверсификациялоого жардам берет. Бир чай кашык гумустун курамында 1,1 грамм протеин бар.

Ногуттан жасалгандыктан анын курамында бардык пайдалуу жана аш болумдуу заттар бар. Таини менен айкалышта адамды белоктун, аминокислоталардын бүтүндөй комплекси менен камсыз кылат.

Тахини хумус менен өз алдынча бышырганыңыз жакшы, анткени дүкөндөн сатылып алынган гумустун курамында, эреже катары, тахини жок жана натыйжада организмге аз протеин алып келет.нормалдуу иштөө.

Өнүмдү горчица же майонез сыяктуу тамактар үчүн соус катары колдонсо болот.

Эмнеге көңүл буруу керек?

Протеиндин жетишсиздигинен же тескерисинче ашказандан качуу үчүн продуктунун кайсы болбосун тандалган варианты туура дозаларда керектелиши керек. Ошондой эле бардык аллергиялык реакциялар жөнүндө алдын ала билүү зарыл, ошондуктан меню түзүүгө жардам берген диетолог менен кеңешүү зарыл. Вегетариандык тамактар абдан пайдалуу, бирок ашказандын жана андан кийин бардык органдардын жана органдардын системаларынын ишинде көйгөйлөрдү жаратпаш үчүн аларды ченеми менен жеш керек.