Аялдарда жогорку холестерол үчүн диета: тамактар жана рецепттер. Жогорку холестерол менен кантип тамактануу керек

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Заманбап изилдөөлөр көрсөткөндөй, 30 жаштан ашкан адамдардын 80% дан ашыгы кандагы холестериндин жогору болушу көйгөйүнө туш болушат. Ал эми андан аялдар да, эркектер да азап тартат. Бирок, аял жана эркек денеси көп айырмачылыктарга ээ болгондуктан, ар кандай жолдор менен жогорку холестерол көйгөйүн жок кылуу зарыл. Жогорку холестерол менен кантип жеш керек жана эмне кылуу керек, бул макалада айтылат.

Кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатуунун себептери

Биринчиден, холестерин дайыма эле жаман эмес экенин билишиңиз керек. Анын ашыкча болушу гана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучтуу кабарчысы болуп саналат. Холестериндин 2/3 бөлүгүн боорубуз өндүрөт, анткени ал клеткалар, нерв ткандары, гормондор жана кээ бир витаминдер үчүн негизги курулуш материалы болуп саналат. Бизге керектүү холестеролдун калган үчтөн бир бөлүгүн тамак-аштан алабыз.

Ошого жараша негизгиКандагы холестериндин жогору болушунун себеби тамак-ашта анын ашыкча болушу. Өтө сейрек, боор оорусу себеп болушу мүмкүн. Мындан тышкары, кыймылсыз жашоо образы да бул заттын кан тамырлардын дубалдарында топтолушуна жана чөгүшүнө өбөлгө түзөт.

Мунун негизинде жогорку холестерол менен эмне кылуу мүмкүн эмес, эмне кылуу керек экенин аныктоого болот. Ашыкча тамактанбаңыз, көбүрөөк кыймылдаңыз жана эмне жегениңизди байкаңыз.

Аялдардагы холестериндин жогору болушунун белгилери

Кээде адамдын сырткы көрүнүшү да жакындап келе жаткан коркунучтан кабар берет. Сантиметрдик скотч жана калькулятор менен куралданган ар бир аял кандагы холестериндин болжолдуу деңгээлин аныктай алат.

Аялдардагы холестериндин жогору болушунун биринчи белгиси белдин айланасы 88 смден ашат. Ичтин жана белдеги майдын топтолушу (мисалы, жамбаш менен буттарда эмес) дисбаланстын белгиси.

Эгерде сиз ар дайым аары белдин ээси болсоңуз жана 88 смге чейин дагы эле чоңоюп, чоңоюп, белиңизде көптөн бери топтолгон болсоңуз же жашыл бел сизге дайыма мүнөздүү болсо, анда бир аз башкача ыкма коркунучтун даражасын аныктоого жардам берет. Белдин жана жамбаштын айланасын өлчөп, алардын ортосундагы катышты эсептөө керек. Алынган натыйжа 0,8ден ашпашы керек. Мисалы, маалыматтар менен: бел=75 см, жамбаш=101 см, алардын ортосундагы катыш болжол менен 0,74 болуп калат, бул нормага туура келет. Эркектер үчүн бул көрсөткүч 0,95 ашпашы керек.

Бардык тышкы белгилер коркуууңузду ырастаганда, дароо байланышыңызжакынкы клиникага барып, кан анализин тапшырыңыз.

Холестеринди кантип төмөндөтсө болот?

Холестериндин деңгээлин нормалдуу деңгээлге түшүрүүнүн эң туура жана коопсуз жолу – бул тамактанууну көзөмөлдөө. Аялдардын жогорку холестерол үчүн атайын диета кардиологдун биринчи сунушу болуп саналат. Бул маселе боюнча дарыгердин жалпы сунуштарынан тышкары, сиз ар дайым атайын адабияттардан жана башка булактардан туура тамактануу жөнүндө бардык зарыл маалыматтарды ала аласыз. Бул темада туура иштегенден кийин, сиз тыюу салынган жана уруксат берилген тамактардын тизмесин гана эмес, ошондой эле даамдуу рецепттерди таба аласыз. Жогорку холестерол менен туура тамактануу 80% ийгиликти камсыз кылат.

Кандайдыр бир алкоголдук ичимдиктин бир аз дозасы кан тамырлардын дубалдарына холестериндин чөгүшүнө жол бербейт деп ишенишет. Бирок бул жерде өтө маанилүү эмес, антпесе болот жетишүүгө карама-каршы натыйжа. Күнүмдүк маанилер:

- 40 г коньяк же арак;

- 130 г кургак шарап;

- 150г сыра.

Орто көнүгүү жана жетиштүү суу ичүү (күнүнө 1-1,5 литр) ошондой эле жүрөк-кан тамырлардын ден соолугунун ачкычы болуп саналат.

Жогорку холестерол менен эмне жеш керек?

Жаныбарлардан алынган тамак-аштардагы каныккан майлар кандагы холестеролдун деңгээлин жогорулатат. Тескерисинче, поли тойбогон май кислоталары гана эмес, сакталган идиштерге, бирок ошондой эле жөндөмдүү азайтууга буга чейин болгон холестерол көлөмүн. Ошондуктан, дисбаланс пайда болсо, өсүмдүк азыктарына жана майы аз тамактарга өтүү керек.эт.

Тамак менен бирге организмдеги холестериндин нормалдуу кабыл алынышы күнүнө 300 мг. Бирок аялдардын жогорку холестерол үчүн диета бул көрсөткүчтүн 250 мг чейин төмөндөшүн камсыз кылат. Ошондуктан, ушул норманын негизинде өнүмдөрдү тандаңыз.

Этти балык жана буурчак (соя, буурчак, буурчак) менен алмаштыруу, нан сатып алуу же нан унунан гана бышыруу жакшы. Булочкаларды сулу печенье же крекер менен алмаштырыңыз.

Пайдалуу азыктардын арасында: чай, зайтун, жүгөрү жана күн карама майы, жашылча жана жемиш ширелери, жарма, жашылча, жемиштер.

Эмнени жегенге болбойт?

Төмөнкү маалымат жогорку холестерол менен эмне жеш керек деген суроого жооп берүүгө жардам берет. Чочконун эти, уй эти, боор, чийки ышталган колбаса, тоок эти сыяктуу азыктардын 100 гында, ошондой эле аларды колдонгон идиштерде (пельмен, шишкебек, паште) 100 мг жакын холестеролду камтыйт. Ошентип, 300 г чүчпара (май, майонез же каймаксыз) холестериндин күнүмдүк керектөөсүн толуктайт.

Мындан ары морепродуктылардан икра, кальмар, шпраттар өзгөчөлөнөт; сүт азыктарынан - каймак, каймак, майлуу быштак (30%дан ашык). Жумуртканын сарысында көп холестерол бар, ошондуктан жумуртканы кайнатып гана жесе болот жана жумасына 2-3 даанадан ашпоого болот.

Тыюу салынган тамак-аштарга ошондой эле: кофе, кант, балмуздак, колбаса, кайнатылган колбаса, майонез, май, маргарин, кетчуп кирет.

Меню жана күнүмдүк тартип

Диета качанаялдардын жогорку холестерол эки учурда белгиленген: кан анализи атеросклероз жана инсульт коркунучун аныктаса, башкача айтканда, холестерол деңгээл буга чейин өтө жогору, же алдын алуу максатында. Биринчи учурда катуу диета сунушталат, экинчисинде курстан сейрек четтөөлөргө жол берилет.

Аялдын күнүмдүк режими 3-5 жолу аз-аздан тамактануу, милдеттүү түрдө таза абада сейилдөө же спорт залда 20-40 мүнөт жеңил физикалык көнүгүүлөрдү (фитнес, аэробика, сууда сүзүү) камтышы керек.

Көптөгөн тамак-аштарга тыюу салынганына карабастан, кандагы холестерини жогору аялдын диетасы түрдүү болушу керек жана бардык тамак-аш топторун камтышы керек: эт, балык, дан азыктары, жашылча-жемиштер, сүт азыктары, буурчак жана майлар.

Диета планы

Кандагы холестериндин жогору болгонуна карабастан, диета ачка болбошу керек.

Организм күн сайын кабыл алышы керек:

- май - 70 г;

- белоктор - 100 г;

- витаминдер жана минералдар;

- углеводдор - 350 г.

Албетте, эң пайдалуусу жаңы жашылча-жемиштер, кайнатылган жана бышырылган эт жана балык. Качан кууруу, түзүлөт эркин радикалдар, алар тездетет пайда болушу холестерин бляшек. Атеросклероз үчүн эң керектүү витаминдердин арасында A, B₁, B_{2, С жана Е, минералдар - магний, фосфор, калий, темир жана натрий бар.}

Туз күнүнө 5г, кантты 35г менен чектеш керек. Кантты бал менен алмаштырса болот.

Күндөлүк диетанын кээ бир мисалдары

Диета качанаялдардын жогорку холестерол төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн:

1-вариант

Эртең мененки тамак: протеин омлети - 150 г, гречка же буудай боткосу - 90 г, бир кесим нан, сүт кошулган чай (майлуулугу 1,5% дан көп эмес) - 200 г.

Экинчи эртең мененки тамак: балыр салаты - 250 г, ширеси - 200 г.

Түшкү тамак: буурчак шорпосу - 300 мл, майсыз эт пирожки, бууда бышырылган - 150 г, грильде бышырылган жашылчалар - 150 г, бир кесим нан, 2 - 3 алма же шире.

Текус: мюсли же сулу боткосу - 150 г, итмүрдүн сорпосу.

Кечки тамак: жашылча менен бышырылган балык - 400 г (250 г - балык, 150 г - жашылча), кайнатылган күрүч - 200 г, бир кесим нан, бир стакан кефир.

2-вариант

Эртең мененки тамак: суу кошулган сулу же майсыздандырылган сүт, кургатылган жемиштер жана жаңгактар - 200 г, чай же майсыздандырылган сүт.

Экинчи эртең мененки тамак: зайтун майы жана татымалдар кошулган жашылча салаты (бадыраң, помидор, укроп же петрушка) - 200 г, бир стакан шире.

Түшкү тамак: жашылча шорпосу - 300 мл, жашылча менен бышырылган майсыз эт - 300 г, кургатылган жемиш компоту.

Текус: майы аз быштак - 150 г, бир стакан чай.

Кечки тамак: грильде бышырылган картошка жана балык - 200 г, күн карама майы кошулган балыр же кызылча салаты - 150 г, бир стакан айран же компот.

Диетанын ар түрдүүлүгү фантазияңыздан гана көз каранды экенин унутпаңыз. Эгер ал түгөнүп калса, атайын китептерден же журналдардан меню параметрлерин издеңиз - маалымат көп.

Холестерини жогору эң кызыктуу тамактар

Ар бир кожойке жасай алатбир эле учурда аялдардын жана эркектердин жогорку холестерол үчүн бир нече диетаны сунуш. Бирок кээде эң чебер ашпозчу да жаңы жана адаттан тыш нерсени каалайт. Уруксат берилген жана тыюу салынган тамак-аш азыктарынын тизмесин билип, сиз эксперимент жасап, өз алдынча жогорку холестерол менен ар кандай тамактарды ойлоп таба аласыз. Эгер оюңузга жаңы эч нерсе келбесе, биз сизге кызыктуу жана жөнөкөй рецепттерди сунуштайбыз.

Эритилген сыр жана зире кошулган быштак-козу карын массасы

Тамак үчүн сизге керек болот: 120 г жаңы козу карын, 250 г аз майлуу быштак, 50 г кайра иштетилген сыр, 40 г маргарин, зире, петрушка, туз.

Козу карындарды жакшылап жууп, кабыгын тазалап, бөлүктөргө бөлүп, зире даны кошулган сууга 15 мүнөт кайнатабыз. Бул учурда быштак менен эритилген сырды жылмакай болгонго чейин аралаштырыңыз. Сууну куюш үчүн кайнатылган козу карындарды дуршлагга куябыз. Андан кийин, аларды быштак массасы, туз менен аралаштырып, петрушка кошобуз. Тамак даяр.

Шабдаалы кошулган тоок медальондору

Тамак үчүн сизге керек болот: 250 г тоок же үндүк эти, 2 консерваланган шабдаалы, куурууга зайтун майы, буудай уну, туз, карри жана 50 мл суу.

Төштү узунунан кичине кесип, бир аз чаап, туздайбыз. Андан кийин, капкактын астында бышырылган чейин зайтун майына бөлүктөрүн кууруу. Көмөч казандагы этти алып, куурулгандан кийин калган майга ун, карри, суу жана 1 шабдалы кошобуз (терисин алган жакшы). Соусту жай отто бир аз коюуланганга чейин кайнатабыз. Даяр медальондорду тарелкага салып, пайда болгон соустун үстүнө куюп жанакалган шабдаалы менен кооздоп. Жакшы табит!