2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33
Көптөгөн аялдар өмүр бою туура тамактануунун чыныгы адиси болушат. Алар белгилүү бир азыктын калориясын жаттап алышат жана белгилүү бир тамактагы майлардын, белоктордун жана углеводдордун мазмунун көз менен аныктай алышат. Бирок, азык термини буга чейин эле так эмес, тамактануу менен байланышкан, бирок абстракттуу нерсе. Бүгүн биз бул концепцияны ачып, дагы бир жолу рационалдуу тамактануу темасын көтөргүбүз келет. Жок, диета эмес, сизге активдүүлүк, сергектик жана мыкты ден соолук тартуулаган тең салмактуу диета.
Бул эмне
Азык заттар ар бир тирүү организм үчүн зарыл болгон биологиялык маанилүү элементтер. Алардын саны анчалык көп эмес, болгону беш чоң топ бар. Алардын баары 100% алмаштырылгыс. Башкача айтканда, организм аларды өз алдынча синтездей албайт. Бир же бир нече топтун олуттуу жетишсиздиги менен метаболикалык дисбаланс пайда болот, бул олуттуу оорулардын же анча-мынча четтөөлөрдүн пайда болушуна негиз болуп, ден соолугуңузга зыян келтирип, акыры ооруга алып келет. Аш болумдуу заттар - бул азыктардын бардык спектри. Эч бир продукт толук камсыз кыла албайторганизмди өсүү жана өнүктүрүү үчүн бардык керектүү заттар менен камсыз кылат, демек, күн сайын биз алардын олуттуу топтомун, ошондой эле биологиялык активдүү тамак-аш кошулмаларын талап кылабыз.
Беш аш болумдуу топ
Биринчиден, эки чоң блокту тандоо керек. Нутриенттер жалпы аталыш болуп, алар макро жана микроэлементтер болуп бөлүнөт. Биринчи топко көп сандагы биз үчүн өтө маанилүү заттар кирет. Бул биздин энергия булагыбыз, организмдеги бардык биологиялык процесстерди колдогон батарея. Албетте, биз эмне жөнүндө сөз кылып жатканыбызды сиз буга чейин эле болжогонсуз. Бул белоктор, майлар жана углеводдор. Тамак-аш пирамидасынын негизи жана биздин жашообуз сиз менен.
Экинчи чоң блок микронутриенттер. Биздин организмге күн сайын микродозаларда эмне керек? Албетте, витаминдер жана минералдар. Алар гормондорду жана ферменттерди, ошондой эле башка заттарды синтездешет, аларсыз нормалдуу өсүүнү жана өнүгүүнү элестетүү мүмкүн эмес.
Келгиле, аларды кененирээк карап чыгалы
Демек, аш болумдуу заттар денебизге тамак менен кирген азыктар. Бирок классификация муну менен эле бүтпөйт. Негизги топтордун ар бири энергия булактарынын ондогон ар кандай түрлөрүн камтыйт. Бүгүн биз аларга үстүртөн гана токтолобуз, андыктан сиз толук таасир калтырасыз. Биринчиден, белоктор биздин көңүлүбүздүн аймагына кирет. Эң маанилүү элементтер, биздин бүт денебиздин негизи, энергия булагы жана булчуңдар үчүн курулуш материалы. Жана бул блокто ар кандай түрлөрү бараш болумдуу заттар. Белоктор тез жана жай. Fast - бул аминокислоталар эң көп бөлүнгөн абалда. Организм аларды ассимиляциялоо үчүн күч-аракет жумшабайт, анткени алардын дизайны кошумча бөлүүнү талап кылбайт. Мисалдар жумуртка жана сүт протеиндерин камтыйт. Алар машыгуудан, уйкудан же тамакка узак тыныгуудан кийин керек болот.
Жай протеин башка сорт. Бул жердеги аминокислоталар байланган абалда. Демек, белок көпкө бөлүнүп, жай сиңет, ошол эле учурда организмди курулуш материалы менен узак убакытка камсыз кылат. Мындай тамакты жегенге эң жакшы убакыт - кечки тамак (эгерде сиз кечки алтыдан кийин тамактанбасаңыз) же жумушка кете турган эртең менен (айрыкча, эгерде бош эмес графикте тамактануу тыныгуусу жок болсо). Бул быштак жана казеин болушу мүмкүн.
Экинчи чоң топ майлар
Азыр биз күн сайын жетиштүү санда рационуңузда болушу керек болгон негизги азыктарды карап жатабыз. Экинчи топ - майлар. Алардан дароо баш тартуунун кажети жок, алар организм үчүн да зарыл, жөн гана акылга сыярлык санда. Бирок, кайсы майлар жакшы, кайсынысы жаман экенин так түшүнүү зарыл. Каныккан азыктар - май, майонез, колбаса, куурулган тамактар. Алардын саны рациондо минималдуу болушу керек. Сиздин муктаждыктарыңызды толук канааттандыруу үчүн 10 г салмактагы бир кесим сары май жетиштүү. Экинчи топ каныкпаган майлар. Алар күн сайын дененин нормалдуу иштеши үчүн зарыл. Булагы балык жана авокадо, күн карама жаназыгыр майы жана жаңгактар.
Эң көйгөйлүү категория бул углеводдор
Бүгүн чындап эле бул бүткүл адамзаттын оорусуна айланып баратат. Карбонгидрат азыктары - булочка жана гамбургер, пицца, кондитердик азыктардын бардык түрү, печенье, торт, сиз тез жей турган нерселердин баары. Бул тез карбонгидрат булагы болуп саналат. Буга картошканы кошуп, баарын нан менен, чай жегенден кийин дайыма кант же таттуу менен жеген адатыбызды кошсоңуз, анда биздин диета алар менен канчалык ашыкча жүк экенин түшүнөсүз.
Чындыгында аш болумдуу заттарга болгон муктаждык биринчи кезекте биздин организмдин гармониялуу тамактанууга болгон каалоосу. Ошентип, углеводдор жөнөкөй жана татаал. Мурунку көбүнчө таттуу даамы бар. Бул бал жана джем, булочка, таттуулар. Алар тез эле канга кирип, инсулин деңгээлин жогорулатат. Татаал углеводдор алардан диеталык клетчаткалардын көптүгү менен айырмаланат. Башкача айтканда, мындай углеводдор акырындык менен сиңет, акырындык менен аш болумдуу заттардан баш тартып, токчулукту сактайт. Бул дан жана буурчак өсүмдүктөрү. Диетадагы экинчи топко артыкчылык берилет, ал эми тез карбонгидраттарды машыгуудан кийин жесе болот. Бирок уктаардын алдында аларды толугу менен унутканыңыз жакшы.
Азыктандыруучу заттардын күн бою бөлүштүрүлүшү
Белгилей кетүүчү нерсе, аш болумдуу заттардын жетишсиздиги, ошондой эле алардын ашыкча болушу организмге өтө зыяндуу. Ошондуктан, күндүз аларды керектөөнүн ортосундагы балансты сактоо зарыл. Биринчи тамак ойгонгондон кийин бир сааттан кийин болушу керек. Андыктан жумушка эрте чыгып кетсеңиз, андан да эрте турганыңыз абзел. Эртең мененки тамак толук болушу керекбашкача айтканда, тез жана жай углеводдорду, ошондой эле тез белокторду бириктирүү. Сүт боткосу жана булочка жардам берет. Күндүзү жай углеводдор менен белокторго артыкчылык берүү жакшы. Эт кошулган ботко түшкү тамакка эң сонун вариант болот. Кечки тамакка углеводдорду толугу менен таштап, майы аз быштак же кайнатылган тоок төшү сыяктуу жай протеинди тандаңыз.
Кадимки жашоо активдүүлүгүн энергия менен камсыздоо үчүн негизги азыктардын катышы
Азыктандыруучу заттардын мазмуну – бул биринчи кезекте алар организмге берген энергиянын белгилүү бир запасы. Мындан тышкары, бул топтордун ар бири өзүнүн энергетикалык жүгүн көтөрөт. Бирок, мааниси ошол эле бойдон калууда, адамдын денеси энергияны тамак-аштан эмес, анын курамындагы азыктан алат. Анан дагы аныктамага кайтуубуз керек. Бул бизди жөнөкөй, бирок абдан маанилүү формулага алып барат. Азыктандыруучу зат – бул адамды энергия менен камсыз кылуу үчүн сөзсүз түрдө керектелген тамак-аштын бир бөлүгү болушу керек болгон кандайдыр бир зат. Ошол эле учурда, тамак-аш азыктары менен камсыз кылуу ар кандай болот. Мисалы, бир грамм белок же углевод сизге 4 ккал берет. Бул учурда, бир грамм май 9 ккал берет. Мунун негизинде биз туура тамактануунун эң маанилүү принцибине ээ болобуз.
Энергияны керектөө жана энергияны сарптоо
Муну билиш керек жана эстен чыгарбоо керек. Күнүмдүк керектөө сөзсүз түрдө чыгымга туура келиши керек. Семиртүүчү тамактар жок, көп энергия бергендер бар, алар сарпталбай калат. Бирок бул да толугу менен эместуура түшүнүү. Чындыгында, организмге энергияны эмнеден алганыңыз кызыктырбайт. Наполеон тортунун 300 г гана сизге болжол менен 1800 ккал, башкача айтканда, күнүмдүк энергия керектөөнү берет. Эгерде сиз ошол жерде токтоп, күндүз эч нерсе жебесеңиз, анда ашыкча салмак болбойт. Ошол эле учурда, кечки тамактан кийин көп санда жеген алма да ашыкча салмак алып келет, жана бардык, анткени керектелген караганда көбүрөөк энергия алынган. Бул энергия балансы деп аталат. Башкача айтканда, эмнени ашыкча жегениңиз маанилүү эмес. Куурулган этпи же майсыз быштакпы, эгер сиз сарптаганыңыздан көп жесеңиз, ашыкча салмактанып каласыз.
Диеталык кошулмалар
Көпчүлүктүн түшүнүгүндө заманбап азыктар тамак-аш эмес, ар кандай кошумчалар жана БАД, башкача айтканда, белоктордун, майлардын, углеводдордун жана витаминдердин кошумча булактары. Чынында, бул ыкманы колдонуу менен диетаны эсептөө бир топ жеңил. Бул үчүн сизге бир нече порция протеиндик коктейль, бир нече аш кашык ар кандай муздак пресстелген өсүмдүк майы жана була булагы катары бүт нан нан керек болот. Витамин жетишсиздиги витамин-минералдык комплекстин ордун толтура алат. Бирок, мунун баары электр тутумун оптималдаштырууга гана мүмкүндүк берет, бирок аны толугу менен алмаштыра албайт. Ошондуктан, профессионал диетологго кайрылыңыз, өзүңүз үчүн эң оптималдуу тамактануу системасын иштеп чыккыла, бирок ал табигый азыктарды камтышы керек, антпесе ашказан-ичегинин, ошондой эле башка органдардын жана системалардын ар кандай ооруларына кепилдик берилет. ЖокАзык заттардын бир тобунун ашыкча көп болушу же экинчисинин жетишсиздиги бирдей зыяндуу экенин унутпаңыз, андыктан алтын ортону карманууга аракет кылыңыз.
Корытынды
Тамак-аш азыктары – бул табигый макро- жана микроэлементтер, биздин организм үчүн чыныгы курулуш материалы, ошондой эле энергия булагы. Учакты же унааны туура күйүүчү май менен толтуруунун канчалык маанилүү экенин баарыбыз билебиз, демек, денебизде баары дал ушундай болот. Ошондуктан, сиздин дасторконуңузда күн сайын эт жана балык, быштак жана айран, жашылча жана жемиштер, нан жана дан азыктары болушу керек. Эгерде сиз куурулган тамактарды жана калорияларга жана майларга толгон таттууларды жебесеңиз, анда күнүмдүк пособие (2300 ккал) ачкачылыкты сезип калбоо үчүн диетага жетиштүү сандагы тамактарды кошууга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда салмак нормалдуу болот, ден соолук абалы сонун.
Сунушталууда:
Жашыл буурчак биринчи жана экинчи тамактар, ошондой эле салаттар үчүн эң сонун ингредиент болуп саналат
Жашыл буурчак ар кандай менюларда колдонулат. Бул сыр, ар кандай жашылчалар, эт, макарон жана чөптөр менен жакшы кетет. Ошондуктан, жашыл буурчакты биринчи, экинчи тамактарга, ошондой эле салаттарга кошууга болот. Макалада биз бир нече рецепттерди сунуштайбыз
Макарон бышырганды үйрөнүү. Al dente болуп саналат
Макарон бышыруу биринчи караганда көрүнгөндөй оңой эмес. Сиз жөн гана макаронду кайнак сууга ыргытып, аралаштырып, даяр болгонго чейин күтүшүңүз керек окшойт. Бирок, көптөгөн кожойкелер аларды туура бышыра алышпайт. Адегенде алар даяр эмес, бир аз көбүрөөк - жана ушуну менен, макарон ашыкча бышкан жана үмүтсүз бузулган. Бирок макарондун даярдыгын кантип аныктоого болот? Даамдуу макарон жасоонун сырлары барбы? Албетте Ооба! Жана алар жөнөкөй үй кожойкеси үчүн абдан жеткиликтүү болуп саналат
Кулинардык сөздүк. Өтүү болуп саналат
Популярдуу пюре шорполорду даярдоо үчүн, кайнатуу деген эмне экенин билүү жаман эмес. Бул француз ашканасынын бардык эрежелерине ылайык даамдуу тамак даярдоого жардам берет
Кайсы азыктарда калий жана магний бар? Организмдеги калий менен магнийдин биологиялык ролу
Статистика боюнча жыл сайын миллиондогон адамдар жүрөк-кан тамыр ооруларынан жапа чегишет. Жүрөк ооруларын болтурбоо үчүн дене тарбия көнүгүүлөрүн, стресстик кырдаалдардан жана жаман адаттардан алыс болуу, ошондой эле керектүү витаминдерди жана минералдарды камтыган тамак-аштарды колдонууну камтыган профилактикалык иш-чаралардын комплекси талап кылынат. Алардын арасында калий жана магний өзгөчө мааниге ээ. Кандай продуктылар бул элементтерди камтыйт?
Жашылча пюре шорпосунун рецепти жөнөкөйлүгү жана даамы менен синоними болуп саналат
Жеңил жашылча пюре шорпосун сүйбөй коюу мүмкүн эмес. Анын баркыт сымал текстурасы, назик даамы жана жөнөкөй даярдоо ыкмасы бар. Мындан тышкары, пюре шорпо чындыгында оюнга айландырылышы мүмкүн "Угадайбы?"
