Кайсы азыктарда калий жана магний бар? Организмдеги калий менен магнийдин биологиялык ролу

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Статистика боюнча жыл сайын миллиондогон адамдар жүрөк-кан тамыр ооруларынан жапа чегишет. Жүрөк ооруларын болтурбоо үчүн дене тарбия көнүгүүлөрүн, стресстик кырдаалдардан жана жаман адаттардан алыс болуу, ошондой эле керектүү витаминдерди жана минералдарды камтыган тамак-аштарды колдонууну камтыган профилактикалык иш-чаралардын комплекси талап кылынат. Алардын арасында калий жана магний өзгөчө мааниге ээ. Бул элементтер кайсы өнүмдөрдү камтыйт?

Калийдин пайдасы

Анын организмге тийгизген пайдалуу таасирин ашыкча баалоо кыйын. Калий суу-щелочтук тең салмактуулукту керектүү деңгээлде кармап турат, ошондой эле нерв системасын чыңдоого жардам берип, адамды стресске азыраак ыктайт. Бул жүрөк булчуңдарын бекемдөөгө, ошондой эле кан басымын нормалдаштырууга жардам берген эң маанилүү микроэлементтердин бири. Бул пайдалуу компонентти көптөгөн продуктылардан ала аласыз, бирок таанылган лидерлеркартошка, күнгө кургатылган помидор, кургатылган өрүк жана кара өрүк.

Бул элементтин жетишсиздигин беттин жана дененин кургак териси, чачтын өңү жана булчуңдардын алсыздыгы көрсөтөт. Калийдин өнөкөт жетишсиздиги басымдын көтөрүлүшүнө жана тамак сиңирүү системасынын көйгөйлөрүнө алып келет.

Калийди тез толтуруунун эң жакшы варианты – бал-уксус ичимдигин ичүү. Көбүнчө эртең менен ач карынга алынат. Ал үчүн бир стакан жылуу сууга бир чай кашык бал жана бир аш кашык уксус кошуп аралаштырыңыз. Выпить курамын кичинекей глотками жана эртең мененки тамакты жарым саат. Кайсы азыктарда калий жана магний бар экенин түшүнүү менен, диетаңызды тууралап, көптөгөн оорулардан сактансаңыз болот.

Кызыл жана ак буурчак

Кызыл түстөгү буурчак эң пайдалуу болуп эсептелет. Бирок, буурчактын бардык түрлөрү бирдей пайдалуу жана колдонууга сунушталат. Алар өсүмдүк протеининин булагы болуп саналат жана вегетариандар үчүн тыюу салынган этти алмаштырат. Диеталык клетчаткалардын көптүгүнө байланыштуу тамак сиңирүү жакшырат, ал эми В витаминдери тамак сиңирүү системасын жакшыртууга жана нерв системасын чыңдоого жардам берет. Бирок, баарынан да, буурчак калий жана магний сыяктуу микроэлементтердин болушуна байланыштуу бааланат. Жүрөк-кан тамыр оорулары бар адамдарга төө буурчактан жасалган тамактарды мүмкүн болушунча көп колдонуу сунушталат.

Кара өрүк, мейиз жана кургатылган өрүк

Кургак жемиштердин жардамы менен күнүмдүк калийди ала аласыз. Кандай тамак-аштар калий жана магнийге бай? Окумуштуулар буга ишенишетмыкты вариант - кара өрүк. Продукциянын жүз граммында 680 мг баалуу элемент бар. Мындан тышкары, кара өрүк В витаминдерине (айрыкча В1 жана В2), ошондой эле С витаминине жана магний, темир жана фосфор сыяктуу микроэлементтерге бай. Эреже катары, кургатылган жемиштерде аш болумдуу заттардын, анын ичинде калийдин концентрациясы кескин жогорулайт. Бир аз азыраак калий мейиз, инжир жана курмада кездешет. Кургатылган өрүктө А витамини көп, ал эми мейизде Е витамини бар экени менен мактанат. Бир сөз менен айтканда, кургатылган жемиштерди үзгүлтүксүз жеген адам баалуу микроэлементтерден тышкары башка көптөгөн пайдалуу компоненттерди да алат.

Кургак өрүк, инжир жана мейизди күн сайын бир аш кашык өлчөмүндө ичүү керек болгон таттуу дары кылып алса болот. Ал үчүн ошол эле өлчөмдөгү мейиз, кургатылган өрүк жана инжирди блендерден бурап, майдаланган жаңгак жана бал кошулат. Алынган курамы банкага которулат жана көк чай менен күн сайын тиштеп ичет. Бул каражаттын жардамы менен сиз жүрөк булчуңдарын байкаларлык түрдө бекемдеп, ден соолугуңузду жакшырта аласыз.

Жаңы жана кургатылган помидор

Кара өрүктөн башка кайсы азыктарда магний жана калий көп болот? Мисалы, помидор бул микроэлементтер жетиштүү санда бар. Кургатуу процессинде калий топтолуп, анын көлөмүн көбөйтөт. Ошентип, жүз грамм кургатылган помидор 1800 мг баалуу элементти камтыйт. Помидор да Е жана С витаминдеринин булагы болуп саналат. Күнгө кургатылган помидорлорду даярдоо үчүн жашылчаларды туурап, нан табакчасына салып,пергамент кагазы менен капталган, целлюлозанын эң суулуу бөлүгүн алып салыңыз жана духовкага 220°С температурада кургатасыз. Күнгө кургатылган помидорлорду герметикалык айнек идиштерде сактаңыз. Тажрыйбалуу ашпозчулар помидордун катмарларына тимьян жана розмарин сыяктуу жыпар жыттуу заттарды чачууну сунушташат.

Бышырылган картошка

Бышырганда бул тамыр өсүмдүк калийдин көлөмүн байкаларлык түрдө көбөйтөт. Окумуштуулар күнүмдүк нормага беш орто картошка керектелерин эсептеп чыгышкан. Нан бышыруу аркасында картошкада С витамини жана башка пайдалуу элементтер калат. Мындан тышкары, тамыр түшүмүн бышыруу, аны кууруу же эзүү эмес, абдан маанилүү. Картошканы мешке жөнөтүүдөн мурун алар жакшылап жуулат. Ошентип, даяр жашылчаны кабыгы менен бирге коопсуз жесе болот. Калий жана магний камтыган бардык азыктар кеңири жеткиликтүү жана арзан.

Магнийдин пайдасы

Ал калий сыяктуу жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуу иштеши үчүн жооптуу. Бул элементтин жоктугу төмөнкү белгилер менен таанылышы мүмкүн:

• Манжалардын үзгүлтүксүз уйкусу.
• Буттардагы карышуулар.
• Туруксуз жүрөк функциясы.
• Кыжырдануу жана толкундануу. Магний жетишсиздигинен улам аялдардын шакый оорусу пайда болушу сейрек эмес.
• Башы айлануу жана үстүңкү жана астыңкы көздүн кабактарынын эрксиз кычышуулары да көп кездешет.

Магнийдин үзгүлтүксүз жетишсиздигинен остеопороз жана башка сөөк оорулары пайда болот. Дарыгерлер ошондой эле бул микроэлементтин жетишсиздиги диабетке алып келет деп эсептешет.

Ошентип, магний ойнойт деп айта алабызадамдын көптөгөн органдарынын жашоосунда маанилүү ролду ойнойт. В витаминдери толук сиңирүү үчүн магний да керек. Мындан тышкары, калий жана магний жетишсиздигинен көп санда, уролития пайда болушу мүмкүн. Бул элемент нерв системасын бекемдегендиктен, адам стресстик кырдаалдарга азыраак дуушар болот, демек, жүрөк-кан тамыр системасынын иши туруктуураак болот.

Эң көп өлчөмү буурчак, арпа жана күрүч боткосунда, көк пиязда, бананда, уруктарда жана кургатылган жемиштерде болот. Ашыкча магний менен апатия жана кан басымы төмөндөйт. Күнүмдүк нормасы күнүнө 700 мг. Спортчуларга аны 50-70 мг көбөйтүү сунушталат. Кайсы тамактарда бир эле учурда калий менен магний бар?

Деңиз балыры

Бир гана жүз грамм ламинария эки эсе көп магний берет. Бул продукт элементтин өлчөмү боюнча рекордду ээлейт жана магний баалуу булагы болуп саналат. Жогоруда айтылгандай, терс таасирлерин алып келбеши үчүн, бул элементти камтыган азыктарды кыянаттык менен пайдалануу сунушталбайт. Эгерде балырдан жасалган салаттарды жегиси келбесе, анда кургатылган ламинарияны колдонсоңуз болот. Ар кандай тамактарга бышкандан кийин жана тамактын алдында дароо кошулат. Ал эми сушинин бир порциясы магнийге болгон күнүмдүк керектөөнү толуктай алат.

Өнүп чыккан буудай

Кайсы азыктарда магний, калий жана кальций бар? Ар бир өнүп чыккан дан эгиндери адамды магний менен камсыздай алат. Мындан тышкары, алар камтыйтанын ичинде кальций, калий, цинк, күкүрт жана башка көптөгөн пайдалуу компоненттерди камтыйт. Өнүп чыккан буудайды көп өсүмдүк продуктыларында витаминдердин саны кескин азайган январдан баштап колдонуу сунушталат. Адатта, өнүп чыккандан кийин, өнүп кургатылган жана майдаланган. Андан кийин алар ар кандай даярдалган тамактарга кошулат.

Уруктар жана жаңгактар

Магнийдин көп бөлүгү бадам, ашкабактын уруктарында жана кунжут данында болот. Ошондой эле көп тойбогон аминокислоталардын жана Е витамининин бар экендигин эске алганда, бул азыктарды жегендин пайдасы абдан чоң. Дени сак адам магний жана калий камтыган тамактарды кыянаттык менен пайдалануу жагымсыз. Бул элементтери жок адамдардан айырмаланып, алар ага зыян келтириши мүмкүн. Бул тамак-аш азыктарынын калориясы абдан жогору жана алардын айрымдары кандын уюшуна салым кошот. Мындан тышкары, жетиштүү даамдуу жаңгактар жана уруктар аларды көп жегиңизге алып келиши мүмкүн, бул кан басымынын төмөндөшү, баш айлануу жана башка терс таасирлерге алып келет.

Буудай кебеги

Күнүмдүк керектөөнү толуктоо үчүн кандай азыктар калий жана магнийге бай? Магний жетишсиздиги менен нанды кебек менен жеген же дан жана биринчи курстарга кошуу сунушталат. Жана ошондой эле кебек кайнатылган же куурулган картошка менен жакшы кетет. Бир сөз менен айтканда, суткалык запасын толуктоо үчүн 120 грамм кебек жеш керек. Бул буюмдун жеңил салмагын эске алганда абдан чоң сумма. Бирок,эгерде магнийдин булагы болгон гречка боткосуна кебек салынса, анда микроэлементтин суткалык нормасын ала аласыз. Айтмакчы, жүз грамм гречкада 260 мг магний бар.

Соя жана башка буурчак

Элементтин эң көп саны сояда камтылган, бирок башка буурчак өсүмдүктөрүндө да ал жетиштүү түрдө берилген. Ачык пайдасына карабастан, бул азыктар карылардын жана жаш балдардын ашказанына оор тамак болуп саналат. Ал тургай, бойго жеткен дени сак адам кээде буурчак же буурчак бир табак кийин кыйынга турат. Бир сөз менен айтканда, алар дененин бардык өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен ченеми менен колдонулушу керек.

Бардык витаминдерди жана минералдарды фармацевтикалык препараттардан алууга болот, бирок ар кандай продуктулардын курамында калий менен магнийдин болушу өтө пайдалуу.