Быштактын гликемиялык индекси, калориясы, пайдалуу жана зыяндуу касиеттери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Быштак – аш болумдуулугу жогору жана пайдалуу касиеттери көп кычкыл сүт продуктусу. Ал тиштерди жана сөөктөрдү нормалдуу дени сак абалда кармап турган кальцийге, ошондой эле организмдеги негизги процесстерге катышкан белокко бай. Курамында белоктун көптүгүнөн улам этке альтернатива катары каралат, ошол эле учурда анын сиңиши жакшыраак.

Быштактын курамы

Кычытылган сүт продуктусу организм үчүн маанилүү микроэлементтердин жана витаминдердин бүтүндөй спектрин камтыйт:

• фосфор,
• кальций,
• натрий,
• темир,
• калий, ж.б.;
• витаминдер C, A, B1, B2, PP;
• ретинол.

Казеин – маанилүү азыктык баалуулугу бар баалуу сүт протеиги.

Быштак эмнеси менен айырмаланат?

Быштактын маанилүү айырмасы - анын майлуулугунун деңгээли. ATпродуктунун майдын өлчөмүнө жараша бошотулат:

• Болд - 22-18%. 100 г курамында: белоктор - 14 г, майлар - 22-18 г, углеводдор - 2-3 г, калориялар - 226 ккал.
• Болд - 9%. 100 г продуктунун курамында: белоктор - 16,5 г, майлар - 9 г, углеводдор - 1,3 г, калориялар - 156 ккал.
• Аз майлуу (майсыз) - 3-5%. 100 гдагы мазмуну: белоктор - 17,2, майлар - 3-5 г, углеводдор - 1,5 г, калориялар - 118-120 ккал.
• Майсыз - 0,1-0,5%. Продукт белоктордон турат - 18 г, майлар - 0,5 г, углеводдор - 2,1-3,3 г, калория 85 ккалдан ашпайт.

Инсулин жана быштактын гликемиялык индекси

Туура тамактануунун жактоочулары гликемиялык индекс (GI) сыяктуу терминге туш болушат - бул тамак-ашты жуткандан кийин кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этээринин көрсөткүчү.

GI канчалык жогору болсо, кант ошончолук тезирээк көтөрүлүп, уйку бези инсулин бөлүп чыгарат. Карбонгидрат азыктары эң жогорку көрсөткүчкө ээ: таттуу жемиштер, кондитердик жана кондитердик азыктар, кургатылган жемиштер. GI эсептөөлөрүнүн баштапкы чекити глюкозанын бузулуу ылдамдыгы болуп эсептелет - анын индекси 100 бирдик.

Майсыз быштак 30 бирдик төмөн гликемиялык индекске ээ. Бул көрсөткүч жашылчалар менен таттуусуз жемиштерге окшош.

Бир нече жыл мурун диетологдор жана диетологдор кечки тамакка же жатар алдында майы аз кычкыл сүт азыктарын жеүүнү сунушташкан. Фитнестин өнүгүшү менен жаңы тамактануу программалары иштелип чыга баштады,заманбап изилдөөлөр жүргүзүлүп, натыйжада жаңы терминдер жана түшүнүктөр пайда болду, дени сак меню жаңы азыктар менен толукталды. Продукциянын пайдалуу касиеттеринин заманбап көрсөткүчтөрүнүн бири инсулин индекси (II) болуп калды - бул уйку безинин инсулинди чыгаруу түрүндөгү кээ бир тамак-ашка реакциясын чагылдырган түшүнүк. Сүт, быштак, йогурт талаш-тартыштын темасына айланды. Сидней университетинин профессору Дж. Бранд-Милер тарабынан жүргүзүлгөн көптөгөн изилдөөлөр ага карбонгидрат гана эмес, протеин продуктылары да активдүү инсулин өндүрүшүн пайда кылган жыйынтык чыгарууга мүмкүндүк берди. Ошентип, диеталык жана пайдалуу деп эсептелген, калориясы аз болгон эт же балык аларды колдонуудан кийин инсулиндин деңгээлине терс таасирин тийгизет.

Тыянак! Гликемикалык индекс менен инсулиндин индекси дал келбеши мүмкүн.

Эң айкын мисалдардын бири – быштак, майлуулугу 5% болгон быштактын гликемиялык индекси 30 бирдик, ал эми инсулиндин индекси 120 бирдик. Укмуштуудай, энергиянын аздыгы менен кандагы канттын деңгээли көтөрүлбөйт, тескерисинче, инсулиндин бөлүнүп чыгышы стимулдайт.

Ушуга байланыштуу кычкыл сүт азыгы арыктагысы келгендерге диеталык кечки тамак же түнкү тамак катары сунушталбайт. Бул билдирүү инсулин блоктору липазаларды чыгаруу менен түшүндүрүлөт - майдын күйүп үчүн жооптуу ферменттер. Фитнес адистери кечинде жеген быштак уйку учурунда майлардын ыдырашын алдын алып, жаңыларынын топтолушун шарттайт деп эсептешет.

Тыянак: кошумчалары жок жеген быштактан жакшы болбойт,бирок арыктоо процесси жайлайт.

Инсулин индексинин аракети

Интеллектуалдык интеллекттин негизги функциясы – ал кантты бүт денеге бирдей таратып, майды сактап, запастарга өткөрүп берет. Мындан тышкары, ал глюкозага айланышына жол бербей, аны сактап калат. Башкача айтканда, ал күйбөйт. Ошол эле учурда, аз гликемикалык индекси менен протеиндик тамак-аштар менюдан толугу менен алынып салынышы керек: быштак, сүт жана эт бул татыктуу эмес, алар организмдин нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн зарыл.

Эмне үчүн диетаңызга быштак кошуу керек?

Байыркы мезгилден бери кычкыл сүт азыктары адамдын рационуна гана киргенден бери, алар чоңдор жана балдар үчүн пайдалуу азыктар катары эсептелген.

Быштактын пайдасы:

• Булчуң массасынын көбөйүшү. Мунун аркасында, ал спортчулар жана сергек диетаны кармануучулар менен популярдуу болуп калды. Продукт белокторго бай, сиңирүү оңой.
• Көңүл көтөрүүчү. Бүгүнкү күндө адамдар депрессияга кабылышат, өздөрүн жаман сезишет - бул D витамининин жетишсиздигинен. Ал кычкыл сүт азыктарынын курамында ашыкча болот.
• Эркектер үчүн пайдалуу. Быштак селен жана цинктин курамына байланыштуу тестостеронду өндүрүүгө оң таасирин тийгизет.
• Простата безинин рагынын алдын алып, простата безинин рагына кабылуу коркунучун азайтат.
• Сөөктөрдү бекемдейт, муундарды коргойт. Убакыттын өтүшү менен сөөк ткандары жана муундар алсырап, витамин жетишсиздиги пайда болот. Бул учурда, кальций жана РР жетишсиздигинин ордун толтуруу талап кылынат, ал эми кычкыл сүт продуктусунда аларазыркы.
• Зат алмашууну нормалдаштырат. Быштак организмдеги зат алмашуу процесстерин жакшыртат жана тездетет. Аны колдонуу менен стресстин жана тынчсыздануунун деңгээли төмөндөйт, бул шаардык турмуштун шарттарында маанилүү оң жагдай болуп саналат.

Бышты колдонуунун аркасында тамак сиңирүү нормалдашып, ичегилердин иштеши нормалдуу калыбына келет. Бул сүт кислотасынын бактерияларынын көптүгүнө байланыштуу.

Быштак пайдалуу болгон оорулар

• Боордун жана уйку безинин бузулушу.
• Жүрөк оорусу.
• Стресс жана нерв оорулары.
• Аллергия.
• Метеоризм коркунучун азайтат.
• Ашказан ичеги-карын жолдорунун органдарынын ишиндеги көйгөйлөр. Бирок бул учурда бышырылган быштакты колдонуу жакшы: кастрюль, cheesecakes.
• Кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.
• Кальций таяныч-кыймыл системасын, сөөктөрдү, тиштерди бекемдейт.
• Акыл-эс активдүүлүгүн жогорулатат, эс тутумун жакшыртат.

Быштактын зыяндуу касиеттери

Быштак – ден соолукка пайдалуу продукт, бирок аны колдонуу сунушталбагандар бар.

Себептер:

• Аллергиялык реакциялар. Быштакта лактоза жок, бирок жеке чыдамсыздык болушу мүмкүн.
• Бөйрөк системасына жүк көбөйөт, анткени белок организмдин бөлүп чыгаруучу системаларын жүктөйт.
• Үйдө жасалган быштак дүкөндөн сатып алынганга караганда коркунучтуу, анткени анын курамында зыяндуу микроорганизмдердин болуу ыктымалдыгы жогору.
• Ашыкча керектөө. үчүнбойго жеткен организм үчүн, кычкыл сүт азыктарынын сунушталган нормасы жумасына 3 жолу күнүнө 200 г түзөт. Ашыкча белок боорго терс таасирин тийгизет;
• Уулуу коркунучу. Мөөнөтү өткөн продукт сунушталбайт. Бул ичеги инфекцияларынын булагы болушу мүмкүн;
• Продукция канчалык майлуу болсо, ошончолук салмак кошууга болот.

Үйдө жасалган быштак эң көп майлуу. Анын гликемиялык индекси дүкөндөн сатып алынган 5% же 9%дан көп деле айырмаланбайт, бирок калориялардын, углеводдордун жана майлардын саны жогору болот.

Быштак азыктарынын калориясы

Быштак негизги ингредиент болуп саналган тамак жасоонун көптөгөн рецепттери бар. Эң кеңири таралгандары: кастрюль, cheesecakes, cheesecakes жана продуктуну пирогторду толтуруу катары да колдонсо болот.

Даяр тамактын калориясы курамын түзгөн компоненттерден түздөн-түз көз каранды: жумуртка, ун, кант. Жылуулук менен иштетүү ыкмасы тамактын энергетикалык курамына таасир этүүчү маанилүү фактор болуп саналат.

Классикалык сырники рецепти:

Ингредиенттер	Саны	Калориялар (ккал)
Быштак 9 %	500г	750
Жумуртка	2 шт	172
Кант	4-5 аш кашык. l.	398
Буудай уну	4-5 аш кашык. l.	430
Ванилин

Бышыруу процесси.

1. Быштак жанатуташуу үчүн жумуртка.
2. Кант кошуп, аралаштырыңыз.
3. Ун менен ванилин себелеп аралаштырабыз.
4. Бир аш кашык менен бир аз чайкап, унга ороп, ысытылган көмөч казанга өсүмдүк майына кууруйбуз.

Бул рецепт боюнча жалпы калориялуулугу 1830 калория, башкача айтканда, 100 г үчүн 216 ккал бар. Майлуулугу төмөн же орто пайыздагы быштак куймактарынын гликемикалык индекси болжол менен 75тен 60га чейин болот. Бирок, алар диеталык ингредиенттерден даярдалышы керек. Эгерде быштактын майлуулугу жогору болсо, мисалы, 18%, анда даяр тамактын калориялуулугу башка бардык көрсөткүчтөр сыяктуу эле жогорулайт.

Диеталык быштактарды төмөнкүдөй жасай аласыз:

• Быштактын майлуулугун азайтыңыз, эң жакшысы 5%.
• Унду манна менен алмаштырыңыз. Ушундан улам, cheesecakes бир кыйла назик түзүлүшкө ээ болуп, калориясы азаят.
• Камтты бал менен алмаштырып, кургатылган мөмө-жемиштерди көбүрөөк кошуңуз же стевия сыяктуу таттоону колдонуңуз.
• Бышты өсүмдүк майына кууруп албаңыз. Жакшысы жабышпаган көмөч казанга жана аны бышырганыңыз жакшы.
• Жумуртканын ордуна белокторду колдонуңуз.
• Буудай унун, сулу унун же күрүч унун алмаштырыңыз.
• Кебекти кошуу.

Тыштак азыктарын ташташым керекпи?

Гликемикалык жана инсулин индекси жогору болгон тамактарды жеш арыктоо процессине тоскоол болот. Рационго акырындык менен тойгузуучу, клетчаткага бай тамактарды киргизип, тез сиңүүчүлөрүн азайтуу керек.

Кызыгы, 9% майлуу быштак менен майы аз быштактын гликемиялык индекси бирдей.