Цинкке бай азыктар: дасторкон, тизме, кабыл алуу, рецепттер жана тамак жасоо боюнча кеңештер

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Бул макалада цинкке бай тамактарды карап көрөлү. Таблица көрсөтүлөт.

Цинк - маанилүү микроэлемент, ферменттердин, белоктун, клетка рецепторлорунун жана мембраналардын структуралык компоненти. Бул адамдарга белоктун, майдын жана углеводдун толук бөлүнүшү, генетикалык клеткалык материалдын түзүлүшү жана нуклеиндик кислоталардын метаболизми үчүн зарыл. Цинк адам денесинин дээрлик бардык клеткаларында бар, бирок эң негизгиси сөөк, нерв жана булчуң ткандарында топтолгон.

Көптөгөн адамдар цинк менен селенге бай тамак-ашка кызыгышат. Төмөнкү таблицалар бул маалыматты чагылдырат.

Цинк: адамдын организмине кандай таасири бар?

Цинк эки жүздөн ашык ферменттик структуралардын ишин жөнгө салат, ошондой эле маанилүү гормондордун, кан клеткаларынын жана нейротрансмиттерлердин пайда болушуна катышат. Бул элемент толук кандуу жардам берип, дененин клеткалары үчүн жагымдуу шарттарды түзөтфункция.

Бул элементтин биологиялык мааниси төмөнкүдөй:

• Когнитивдик функцияларды (көңүл буруу, эс тутум, маанай) жакшыртат.
• Мээнин жана мээнин нормалдашуусу.
• Инсулиндин синтези жана гипогликемиялык таасири жогорулайт.
• Нейтрофилдердин жана макрофагдардын коргоочу касиеттерин жогорулатуу.
• Организмдин иммундук абалын жакшыртат.
• Канттын деңгээлин турукташтырыңыз.
• Май кислотасынын кычкылдануу реакцияларын жөнгө салуу.
• Көрүү курчтугун жана даам сезүүнү, ошондой эле жытту жакшыртат.
• Тамак сиңирүү ферменттеринин синтезин потенциациялоо.
• Гемопоэз процессине катышуу.
• Ферменттик системалардын активдүүлүгүн жөнгө салуу менен бирге жаңы ткандардын регенерациясын стимуляциялоо.

Адам организмине жынысына жана жашына жараша суткасына канча цинк керек?

Тамак-аштагы цинктин таблицасы жөнөкөй жана баарына түшүнүктүү.

Цинктин баалуулуктары

Цинктин запасы жетимиш килограмм салмактагы чоң кишилерде жынысына, коштолгон патологиялардын болушуна, ичеги-карын ооруларына жана башкаларга жараша 1,5 граммдан 3 граммга чейин жетет. Анын үстүнө бул заттын 98 пайызы клеткалык түзүлүштөрдүн ичинде, калганы кандын сывороткасында топтолгон. Цинкке болгон күнүмдүк керектөө:

• Алты айга чейинки кыздарга 2 миллиграмм керек.
• Алты айга чейинки балдарга 3 миллиграмм керек.
• Үч жашка чейинки балдарга 3-4 миллиграмм керек.
• Мектепке чейинки балдар төрттөн8 жылга 5 миллиграмм керектелет.
• Тогуздан он үчкө чейинки өспүрүмдөргө 8 миллиграмм керек.
• Он төрттөн он сегизге чейинки кыздарга 9 миллиграмм керек.
• Он төрттөн он сегизге чейинки балдарга 11 миллиграмм керек.
• Он тогуз жаштан элүү жашка чейинки аялдарга 12 миллиграмм керек.
• Он тогуздан элүүгө чейинки эркектерге 15 миллиграмм керек.
• Элүү жаштан сексен жашка чейинки жетилген эркектерге 13 миллиграмм керек.
• 50 жана 70 жаштагы постменопаузадагы аялдарга 10 миллиграмм керек.
• Кош бойлуу аялдарга 14-15 миллиграмм керек.
• Бала эмизген энелерге 17-20 миллиграмм керек.

Стол бизге эмнени көрсөтөт? Кандай азыктарда цинк бар жана канча? Мунун баары - төмөндө.

Толеранттуулуктун жогорку чеги

Организмге терс кесепеттери жок цинкти колдонуунун жогорку алгылыктуу чеги - 25 миллиграмм. Бул микроэлементке болгон муктаждык, адатта, күнүмдүк менюда протеиндин жетишсиздиги менен жогорулайт, жана андан тышкары, катуу тердөө, интенсивдүү спорт, пероралдык контрацептивдерди колдонуу, психикалык ашыкча жүктөө жана диуретикалык препараттарды колдонуу фонунда. Эми бул элемент кайсы продуктыларда кездешерин билели. Цинкке бай тамак-аштардын таблицасын да караңыз.

Цинкке бай тамактар

Цинктин иммундук ден соолукту колдоорун эске алсак,эндокриндик жана нерв системалары үчүн бул микроэлементтин денеңизге күнүмдүк кабыл алынышын камсыз кылуу абдан маанилүү. Эми бул элементке бай тамактарды карап көрүңүз.

Өнүмдүн аталышы	100 грамм продуктыдагы цинктин суммасы миллиграммда
Буудай кебеги	16
Устрица	60
Уй эти, козу	7-9
Ашкабактын уруктары	7, 5
Карагай жаңгагы	4-6, 5
Какао	6, 5
Уйдун тили	4, 7
Жасымык	3, 8
Сулунун жана гречка боткосу	2, 5-3
Чив пияз	0, 4
Музоо боору	15
Буурчак, соя	4, 2
Зыгыр жана күн карама уруктары	5, 5
Түркия, өрдөк	2, 5
Кара өрүк	0, 45
Сабиз, редиска, авокадо	0, 33

Продукциядагы цинктин өлчөмүнүн таблицасы ыңгайлууырахат алыңыз.

Мындан тышкары, цинк аз өлчөмдө (болжол менен 1 миллиграммга чейин) дээрлик бардык мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда кездешет. Өсүмдүк азыктарын бышыруу жана жармаларды майдалоо минералдын элүү пайызын жоготууга алып келерин эстен чыгарбоо керек.

Муну цинкке бай тамак-аштарды колдонууда эске алуу керек.

Пайдалы таасир

Иммундук, репродуктивдүү жана нерв системаларынын ден соолугун сактоо үчүн күнүмдүк менюда туура тамак-аш болушу керек.

Эми биз кайсы азыктарда цинк бар экенин билебиз. Таблицада бул элементтин так суммасы көрсөтүлгөн.

Анын эң жогорку концентрациясы устрицаларда, андан тышкары дан азыктарында, жаңгактарда, буурчак өсүмдүктөрүндө, мөмө-жемиштерде жана мөмө-жемиштерде болот. Бул элемент гормондордун, нерв учтары жана ферменттердин курамына киргендигин эске алсак, анын организмге жетишсиз кабыл алынышы этек кирге коркунуч туудурат, андан тышкары, простата патологиясы, менопаузанын оор көрүнүштөрү, иммундук күчтөрдүн төмөндөшү жана кош бойлуулук учурунда токсикоз. Бул цинк азыктары түйүлдүктүн туура калыптанышын жана өнүгүүсүн камсыздайт, сөзсүз түрдө болочок энелердин рационуна киргизилиши керек экенин эстен чыгарбоо керек.

Бирок цинк бар тамактарды көп жегенге болбойт. Төмөнкү таблицада селенге бай азыктар көрсөтүлгөн.

Бай болгон тамактарселен

Селен сыяктуу элемент абдан даамдуу жана диетадагы селендин курамына көңүл буруу ырахат тартуулайт. Аны камсыз кылуучу продукциялар абдан ар турдуу. Ошондуктан, бир адам, мисалы, деңиз балык жакпаса, анда ал, албетте, козу карындарды баш тарта албайт. Селендин кыйла көп бөлүгү этте жана өзгөчө ички азыктарда, атап айтканда тооктун, үндүктүн, өрдөктүн жана уйдун этинин боорунда болот. Бул элемент чочконун жана музоонун бөйрөктөрүндө да кездешет.

Жаныбарлардын азыгы

Белгилей кетчү нерсе, малдын этиндеги цинк менен селендин өлчөмүнө анын жеген тамагы таасир этет. Бул элементтер кабыгынан тазаланбаган дан эгининде да жетиштүү (көпчүлүк алардын бул дандар өстүрүлгөн топуракта болушуна жараша болот). Селен унунда жана деңиз тузунда да бар. Тооктун сарысында сиз жөн гана селен эмес, Е жана К сыяктуу кошумча витаминдерди да таба аласыз.

Деңиз жашоочуларынын жардамы менен селендин жытын толтурууну чечип, жылуулук менен дарылоонун бир бөлүгү катары бул микроэлементтин мазмуну азаятын унутпашыбыз керек. Максималдуу пайда, мисалы, жаңы кармалган тунецтен жасалган татар алып келет.

Селен дагы кайдан табылат?

Селений башка нерселер менен катар буудайдын кебегинде, ошондой эле күрүч, жүгөрү жана буудайда кездешет. Бул жармаларды эртең мененки тамакка кайнатып, сиз керектүү элементтин күнүмдүк бөлүгүн камсыздай аласыз. Мындан тышкары, селен сарымсак, козу карын, пиязда жана андан тышкары кара нанда болот.

Ошондой эле жезге бай тамактарга кызыгатжана цинк. Таблица төмөндө көрсөтүлгөн.

Камында жез бар азыктар

Адам жезди тамактан алат. Бул продуктылар бул элементтин мазмуну топуракта анын болушуна көз каранды экенин айтууга болот, ал топурак жез сульфаты менен жер семирткичтер болсо, бир кыйла көбөйүшү мүмкүн. Женьшень сыяктуу өсүмдүктүн жалбырактарында бул элементтин өтө жогорку концентрациясы женьшень өскөн топуракта бул металл жетишсиз болсо да, чогулат. Мындан тышкары, кальций жана темирдин көп концентрациясы өсүмдүк табылган, бирок титан, калий, цинк, марганец, никель, рубидий жана молибден алда канча аз. Мындан женьшень эң маанилүү микроэлементтер менен витаминдердин эң сонун аккумулятору деген жыйынтыкка келет.

Өсүмдүктөр топурактан төрт пайыздан ашпаган жезди алышат, ал эми адамдар тамактан бул элементтин он пайызга жакынын гана сиңирип алышат. Жеке адамдар атайын жез терапиясын талап кылбайт. Алар жеген тамактарда жез көп жана ымыркайлардын боорунда бул элементтин запасы бар.

Уулуу элемент

Туура, адамдын организми жезден алган пайдасы менен анын уулуу элемент экенин билүү керек. Өзгөчө күкүрт менен жез кошулмалары өтө уулуу. Бул заттын ашыкча болушу мүмкүн карама-каршы таасирин тийгизет, анемия түрүндөгү ооруларга, дем алуу каналдарынын жана боордун иштешинин бузулушуна алып келет. Ошол эле учурда, жез мындай ооруларга кабылбаш үчүн организмге талап кылынат. Бул элементке чоңдор үчүн суткалык керектөө 1ден 3 миллиграмга чейин. Ошентип, өтө аздык абдан жаман, бирок ашыкча көп деле жакшы эмес.

Диетада жезди молибден менен айкалыштыруу артык, анткени эки элемент тең бүтүндөй комплексти түзөт, ага күкүрт жана белок кошумча кошулат. Белгилей кетсек, жез бассейнинде бышырылган кыям С витаминин толугу менен жоготот, мунун фонунда адамдын организмине зыяндуу жездин кээ бир кошулмалары бир эле учурда түзүүгө жөндөмдүү. Ошондой эле, швейцар сырын өндүрүүнүн бир бөлүгү катары, ал жез камтыган ваннага салынып, кычкылдануу учурунда бул продуктка мүнөздүү тешиктер пайда болоорун билишиңиз керек.

Камында жез бар азыктарга боор, ошондой эле краб, креветка, омар жана омар кирет. Ал ошондой эле жалбырактуу жашылчалар, буурчак, буурчак, дан унун жана андан жасалган нан менен бирге жаңгактар бар. Бул азыктардын баарында организмге керектүү өлчөмдө жез жана молибден бар. Туура, аларды нормадан ашыкча жебеш керек (күнүнө 100 грамм), мындай азыктарды баарын чогуу эмес, өзүнчө колдонуу жакшы. Ошондо адам дененин жезге ашыкча каныкканынан зыяндуу кесепеттерди жана кыйынчылыктарды күтпөйт.

Биз цинкке бай тамактарды карап чыктык. Таблица да берилди.