Эмнеде темир бар: тамак-аш, тизмеси, касиеттери жана организмге тийгизген таасири, керектөө нормасы

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Адамдын организми күн сайын белгилүү бир микронутриенттерге жана витаминдерге муктаж. Алар бардык ички системалардын туура жана толук иштеши үчүн зарыл. Алардын көбү бизге тамак-аш аркылуу келгендиктен, сергек жашоо үчүн тең салмактуу тамактануу абдан маанилүү. Бул жагынан темир өзгөчө баалуу. Керектүү азыктарды керектөө менен бир катар ден соолук көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн бул микроэлементтин суткалык дозасын сактоо зарыл. Эмне темир камтыйт? Дал ушул нерсе талкууланат.

Темирдин адам организминдеги ролу

Темир сыяктуу биздин организм үчүн маанилүү микроэлемент маанилүү функцияларды аткарат жана зат алмашуу процессинде маанилүү роль ойнойт. Курамында темир бар тамактарды ичкенде ашказанга түшкөндө, ал негизинен жогорку ичегиде сиңет.

Андан кийин кан айлануу системасына кирген темир гемоглобиндин пайда болушуна салым кошот. Бул өзгөчө протеин урматында кычкылтек молекулалары дененин бүт кыртыштарына ташылат. Ага башка милдеттер да жүктөлгөн:

• Адамдын ар бир клеткасынын жашоосуна активдүү катышат.
• Кан түзүүгө көмөктөшөт.
• Белоктор менен ферменттердин маанилүү бөлүгү.
• Тийиштүү деңгээлде аэробдук метаболизм процесстерин колдойт.
• Кайрадан-калыбына келтирүү процесстерине катышат.
• Пероксидация аркылуу тамак-аштын бузулушун шарттайт.

Темирдин жетишсиздигин аялдын организми көбүнчө бала төрөгөн мезгилде сезет. Андыктан ар бир кош бойлуу аял кай жерде жана кандай тамак-аштарда темир бар экенин билиши керек.

Үчүнчү триместрдин келиши менен дарыгерлер бул маанилүү микроэлементтин жетишсиздигин толтуруу үчүн, адатта, болочок энелерге темир камтыган препараттарды жазып беришет.

Темирдин түрлөрү

Бул микроэлемент кычкылтекти ташуу үчүн маанилүү милдеттерди аткаргандыктан, ал жетишсиз болгондо гипоксия көбүнчө пайда болот. Ошол эле учурда, иммундук системанын иштеши төмөндөйт, так ошондой эле психикалык жөндөмдүүлүктөр алсызданат. Тери кургап, анын ичинде былжыр чел, чарчоо пайда болуп, уйкусуздук пайда болот.

Албетте, темирге келгенде мык же дат баскан суу эмес, органикалык заттарды түшүнөбүз. Акыркылар органикалык эмес бирикмелер болуп саналат, аларадамдын организмине терс таасирин тийгизет.

Гемоглобин үчүн кандай тамак-аштарда темир бар деген суроого келсек, ал эки түрдүү болушу мүмкүн экенин белгилей кетүү керек:

• Гем микроэлементи - жаныбарлардан алынган продукт. Анын аты жаныбарлардын гемоглобининин бир бөлүгү болгондуктан келип чыккан. Бул жагынан алганда, мындай темир адамдын организми тарабынан жогорку сиңимдүүлүккө ээ - 35% га чейин.
• Гемдик эмес зат - бул компонент негизинен өсүмдүктөрдө кездешет. Анын сиңирүү мүмкүнчүлүгү бир аз төмөн - 20% га чейин. Бирок ошол эле учурда бул диетага да тиешелүү.

Темирге бай өсүмдүк азыктарына келсек, аларды C же В12 витаминдерин камтыган жаныбарлардан алынган азыктар менен айкалыштыруу сунушталат.

Темирди сиңирүү

Организм темирди кабыл алышы үчүн ашказан ширесинин туура бөлүнүп чыгышы маанилүү. Жаныбарлардан алынган протеин, ошондой эле бир катар кислоталар (аскорбин жана башка органикалык аналогдор) темирдин сиңүүсүн жакшыртууга жардам берет. Ушул себептен, темирге бай жашылча-жемиштер С витаминине бай, органикалык кислоталар менен бирге адамдын организмине эң жакшы сиңет. Муну түшүнүү, кайсы азыктарда темир бар экенин билүү сыяктуу эле маанилүү. Товарлардын тизмеси төмөндөгүдөй болот.

Элементти жана бир катар жөнөкөй углеводдорду (лактоза, фруктоза, сорбит), анын ичинде аминокислоталарды (гистидин жана лизин) туура кабыл алууга салым кошо алат. Ошол эле учурда оксал кислотасы, таниндертескерисинче темирдин сиңүүсүн начарлатышат. Башкача айтканда, шпинат, кымыздык, көк бөрү бул микроэлементтин булагы деп эсептелбейт.

Дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө жана кээ бир жашылчаларда көп болгон фосфаттар жана фитиндер темирдин сиңишине толук тоскоол болот. Бирок, бул азыктардын менюсуна эт же балык деликатестери кошулса, бул процесс жакшырат.

Мындан тышкары, күчтүү чай, кофе жана клетчаткага бай, айрыкча кебек темирди сиңирүүгө тоскоол болот.

Күнүнө темирди керектөө

Азыр билгенибиздей, организмде темирдин жетишсиздиги кычкылтек ачарчылыгынын өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Бирок, бул татаалдашуулардын толук тизмеси эмес, бул жерде ар кандай оорулар пайда болгон фонунда жүрөк жана ашказан-ичеги трактынын ишинде бузулууларды кошуу керек. Мындан тышкары, калкан безине жакшы таасир этпейт. Натыйжада, адам контролсуз ашыкча салмакка ээ боло баштайт, анда кээ бир азыктар да ага жардам берет. Эмне темир камтыйт? Мындай учурда мындай суроо ар дайым актуалдуу.

Кадимки шарттарда адамдын организминде үч-төрт миллиграмм темир болот. Бирок күн сайын биз бул баалуу микроэлементтин 1 миллиграммга чейин жоготобуз. Бул табигый түрдө болот:

• тери соолуп, тердөөдөн улам;
• кан агуудан улам;
• генетикалык ыктуулуктан улам.

Кош бойлуу аялдын организминде кандай кескин өзгөрүүлөр болорун баарыбыз билебиз. Темирдин көбүбаланын жатын ичиндеги өнүгүүсүнө жумшалат (плацента, кызыл кан клеткалары жана башка муктаждыктары).

Темир камтыган азыктар же витаминдик комплекстер адамдын канааттандырарлык эмес абалын туудурган аз кандуулукка тиешелүү. Ошондуктан, ден соолук көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн, темирдин күнүмдүк дозасын сактоо керек:

• 13 жашка чейинки балдар - 7-10 мг;
• өспүрүмдөр - балдар үчүн 11 мг, кыздар үчүн 15 мг;
• 8мг эркектер үчүн жетиштүү;
• 18 - 20мг аялдар үчүн көрсөтүлгөн;
• кош бойлуу аялдарга кеминде 27 мг.

Адилет секске келсек, этек кир жана эмчек эмизүү учурунда белгилүү бир азыктарга муктаждык бар. Темир деген эмне?

Убада болгондой, эми бул маселенин түбүнө жетүүгө убакыт келди. Бир жерде темир көп, бирок бир жерде жетишсиз.

Эт

Эт дүйнө жүзү боюнча көптөгөн адамдар үчүн баалуу товар экендиги талашсыз. Аны ичкенде адам тамак-ашка болгон муктаждыгын канааттандырат, даамдуу тамактарды алат жана токчулук бир топ убакытка созулат. Курамында темирдин камтылышы боюнча чочконун боору өзгөчө баалуу, анын 100 граммында темирдин өлчөмү суткалык керектөөнүн 150% түзөт.

Эреже катары, гастрономдун эттери жаныбарлардын чаар булчуңдарынан жасалат. Ал эми бул жерде алдынкы орунду коёндун эти ээлейт (100 г продукцияга - суткалык норманын 30%). Букачар этинде темир бир аз азыраак болот. Бузоо эти жанакоёндун этин минималдуу май жана белоктун максималдуу өлчөмүнөн улам пайдалуу диеталык продукт катары кароого болот.

Балык

Баланстуу диета менюга балыкты кошуу дегенди билдирет. Бул фаунанын эң "ферругиндүү" өкүлдөрү:

• алабуга;
• тунец;
• скумбрия;
• пайк.

Деңиз жана дарыянын калган тургундары чемпионатта кыйла төмөн:

• pollock;
• кызгылт лосось;
• капелин;
• саури;
• сельд;
• scad;
• сазан;
• bream;
• зандер.

Эмненин курамында темир бар деген суроого келсек, жогоруда саналып өткөн продуктылар 1 мг-дан ашпайт, ал тургай андан азыраак. Бул микроэлементтин өзгөчөлүгү, ал жылуулук менен дарылоо жана консервация учурунда да өзүнүн пайдалуу касиеттерин сактап кала алат. Ушундан улам балык консервалары жаңы даярдалган тамактарга салыштырмалуу пайдасы жагынан эч кандай кем калышпайт.

Жашылча жакшы

Жашылчаларда көптөгөн пайдалуу микроэлементтер бар - витаминдер, минералдар, клетчатка. Мындан тышкары, алар майы абдан аз. Жашылчалардан ысык тамактарды жана муздак деликатестерди, закускаларды, даамдуу десерттерди жана пайдалуу суусундуктарды жасай аласыз. Алар ошондой эле туздалган, туздалган, консерваланган, ошондуктан көптөгөн үй кожойкелери кышка камдап алышат.

Мындан тышкары, жашылчалардын бир маанилүү артыкчылыгы бар – аларды чийки түрдө жесе болот. Ал эми жылуулук менен дарылоонун кандайдыр бир түрү менен темирдин көлөмү азайбайт.

БКандай тамак-аштарда темир эң көп болот? 100 грамм шпинат өсүмдүгүндө 3,5 мг бар. Рейтингдин экинчи сабын спаржа ээлейт - 2,5 мг. Коло борго жана сарымсак берилиши мүмкүн - 1,7 мг. Өсүмдүк флорасынын башка өкүлдөрүнүн көпчүлүгүндө темирдин курамы 0,8 мг ашпайт.

Жемиш

Бышкан жана бышкан көрүнүшү менен чакырган жемиштерди ким сүйбөйт? Албетте, алар жөнүндө бул темирдин чыныгы кампасы деп айта албайсың. Анын максималдуу концентрациясы:

• 2,5мг алма менен алмурутта;
• 1,6мг пассифьеде;
• 1мг даталарда.

Көптөр темирдин көбү алманын курамында болот деп эсептешет, аны баары жакшы көрөт. Негизи бул микроэлементке болгон күнүмдүк керектөөнү канааттандыруу үчүн күн сайын 40-70 жемиш жеш керек! Алма биринчи кезекте анын курамында В, А, С, К, Н, Е, Р жана РР витамин топторунун көптүгүнөн улам бааланышат, бул организмге темирди жакшы сиңирүүгө мүмкүндүк берет.

Жашылдар

Тамак-ашта темир кайсы жерде бар экенин талдоону улантуу менен жашылчаларды айтпай коюуга болбойт. Курамында эфир майлары болгондуктан, негизинен тамак жасоодо татымал катары колдонулат. Ошол эле учурда бул жерде темир көп.

Жашылдардын курамындагы темирди баалоо төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

• Лавр жалбырагы - 43мг
• Петрушка, укроп, жалбыз - 6 мг ашык эмес.
• Базилик - 3 мг.
• Цилантро, сельдерей - 2 мг.
• Жашыл пияз 1 мг.
• Салат - 0,5 мг.

Жашыл бак эгиндерин жаратылыш-эне өзү камсыз кылганС витамини жана фолий кислотасы менен темирдин органикалык түрүн айкалыштыруу.

Күнүмдүк талапты канааттандыруу үчүн бир топ жашыл бак керек.

Сыр

Кээ бир адамдар сырды жакшы көрүшөт, бирок мындай пайдалуу жана даамдуу продуктунун курамында темир анчалык деле көп эмес (100 граммда):

• Кострома, голландиялык, Пошехонский сорту - 1 мг.
• Пармезан, Швейцария - 0,8 мг.
• Моцарелла, рокфорт - 0,5 мг.

Кайсы азыктарда темир витамини бар экенин билүү үчүн сырды жасоо үчүн негизги чийки зат сүт экенин эске алуу зарыл. Жана анын курамында көп сандагы кальций жана магний бар. Бир жагынан бул микроэлементтер адамдын организмине пайдалуу болсо, экинчи жагынан темирдин сиңишине тоскоол болот.

Тагыраак айтканда, сыр негизги булак катары каралбашы керек. Ушул себептен улам, темирдин так жетишсиздиги менен, башка буюмдарга көңүл буруу жакшы. Бул продуктунун даамына канааттануу жетиштүү.

Жаңгак

Кулинардык көз караштан алганда жаңгак деген эмне? Бул катуу кабык менен курчалган жегенге жарамдуу өзөк. Бирок анын астында көптөгөн пайдалуу микроэлементтер, анын ичинде витаминдер жашырылган. Төмөнкү өкүлдөргө көңүл буруу керек:

• мисте - 60 мг (башка аналогдор арасында талашсыз лидер);
• карагай жаңгагы (илимий кедр карагайынын уругу) - 5,5 мг;
• жержаңгак - 5мг;
• бадам, кешью - 4 мг;
• жаңгак - 3 мг;
• жаңгак - 2мг.

Эгерде адамдын хоббиси же кесиптик иши оор физикалык же психикалык стресске байланыштуу болсо, кайсы тамак-аштарда темир көп болот деген суроо өзгөчө актуалдуу. Ошондой эле жаңгактарды колдонуунун көрсөткүчтөрү катаал диетаны карманган аз кандуулук, көп кан жоготуу болуп саналат.

Ашыкча органикалык "металл"

Темирдин ашыкча болушу да жетишсиздик сыяктуу эле жакшылыкка алып келбейт, бардык нерседе алтын ортону кармануу бекеринен айтылган эмес. Адатта, организмдин бул микроэлементтерге ашыкча каныккандыгы БАДларды колдонууда пайда болот.

Организмде темир көп болгондо бөйрөк, боор, мээнин иштеши бузулат. Анын жогорку мазмунунун айкын белгиси - жараксыз көлөкөнүн теринин саргарышы. Боор чоңоюп, курсакта жагымсыз сезимдер пайда болот, жүрөктүн ритми бузулат, тери пигменттери менен капталган. Мындан тышкары, жүрөк айлануу жана аппетит жок болуп, күтүлбөгөн жерден пайда болот.