Туура тамактануу менен пайдалуу кечки тамак: меню, пайдалуу тамактын рецепттери

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Арыктагандардын арасында кечки тамакты, айрыкча кечки саат 18:00дөн кийин жесеңиз жакшы боло турган тамак деген пикир бар. Диетологдор бул жомок экенине ишенишет. Туура тамактануу үчүн кечки тамак абдан маанилүү. Бул тамактан баш тартуу организмге гана зыян келтирет. Бирок, бул учурда так эмне жеш керек экенин аныктоочу маанилүү жагдайлар бар. Туура тамактануу менен пайдалуу кечки тамакты жасоо кыйын эмес, анын курамында пайдалуу азыктар болушу керек, бирок тыюу салынгандарды алып салуу керек. Муну эске алып, арыктоого жардам бере турган тамактарды даярдасаңыз болот.

Жалпы эрежелер

Бир нече изилдөөлөр кечки тамакты толугу менен өткөрүп жиберүү кыжырданууну, стрессти, уйкунун бузулушун жана ашыкча тамактанууну пайда кылаарын тастыктайт. Кечки тамак жеңил болушу керек. Ал бүт үй-бүлөгө пайда алып келиши үчүн, төмөнкүлөрдү эске алуу керек:Көз ирмем:

1. Саат 18ге чейин гана тамак жеп, ачка калуу керек. Акыркы тамак жатар алдында 2-3 сааттан кеч эмес болушу керек.
2. Кызматтын өлчөмүн туура эсептөө керек. Анын көлөмү 150-200 г болушу керек, кечки тамактын калориясы 400 ккалдан ашпашы керек. Ашыкча жебе.
3. Тамактанууда булчуңдар үчүн курулуш материалы катары белок, ошондой эле клетчатка жана татаал углевод камтылышы керек.
4. Уруксат берилген бышыруу ыкмаларына кайнатуу, бышыруу, бышыруу жана бууга бышыруу кирет.
5. Кешки тамакка табитти арттыруучу жемиштерди жегенге болбойт.
6. Кечинде туздуу тамакты көп жебеш керек. Бул суусаууну күчөтөт. Ал эми ашыкча суу шишикке алып келиши мүмкүн.

Бүт үй-бүлө үчүн туура тамактануу менен пайдалуу кечки тамак бул эрежелердин баарын эске алуу керек. Бирок, биринчи жумаларда аларга баш ийүү натыйжа бербейт. Организм жаңы диетага көнүү үчүн убакыт керек. Ашказанда оору түрүндө жеңил дискомфорт болушу мүмкүн. Денени тазалоо үчүн орозо күндөрүн колдонсоңуз болот.

Кечки тамакка эмне жеш керек

Туура тамактануу менен пайдалуу кечки тамак үчүн тамак сиңирүү системасын ашыкча жүктөгөн тамактарды тандоо керек. Тамакты 19 саатка чейин же жатар алдында 2-3 саат мурун ичкен жакшы. Кийинчерээк тамактануу сунушталбайт, анткени зат алмашуу жайлайт. Кечки тамакты кечки саат 20:00дөн кийин жесеңиз, тамак сиңирүүгө үлгүрбөй калат, бул ичимдик жана газдын топтолушуна алып келет.

Кешки тамак менюсуна сиз төмөнкүлөрдү кошсоңуз болот:

• Майсыз эт. Сиз коёндун этинен, тоок жана үндүк филеси, торпок этинен тамактарды жасай аласыз. Эт тезирээк сиңирүү үчүн аны курамында кислотасы бар тамактар менен жеген жакшы. Бул таттуу жана кычкыл даамы менен айран же гранат соусу болушу мүмкүн.
• Аз майлуу балык жана деңиз азыктары. Диетаңызга мидия, краб этин ж.б. кошсоңуз болот.
• Жашылчалар. Жаңы жеген жакшы: таттуу калемпир, бадыраң, чамгыр жана капуста. Бышырылган сабиз, баклажан жана ашкабак. Картошкадан баш тартуу жакшы.
• Сүт азыктары. Кадимки быштак жана айрандан тышкары, диетаңызга майы аз йогурт да кошсоңуз болот.
• Жарма. Кечки тамакка эң жакшы - гречка же сулу. Күрүчтү башка тамактарга калтыруу керек.
• Бүтүн нан. 1-2 даана жетиштүү. Анын кургатылганы жакшы.

арыктоо үчүн туура тамактануу менен пайдалуу кечки тамактан кийин, дароо уктабаш керек. 3-4 саат күткөн жакшы. Бул мезгилде таза абада басууга уруксат берилет. Тамактангандан 2 сааттан кийин йога менен машыгыңыз же жеңил көнүгүү жасаңыз.

Кайсысын таштаган жакшы

Туура тамактануу менен эң пайдалуу кечки тамакка төмөнкүлөр кирбеши керек:

1. Таттуулар. Алардын арасында таттуулар жана токочтор гана эмес, кургатылган жемиштер да бар. Алар карбонгидрат жогорку мазмунду камтыйт. Организмге киргенден кийин алар тез сиңишет жана ашыкча май түрүндө көйгөйлүү жерлерге жайгаштырылат.
2. Жаныбарлардын майлары. Мындайазыктарын (деңиз балыгы, бышкан сырлар) кечки саат 4кө чейин керектелет. Майы аз тамактар кечки тамакка ылайыктуу.
3. Узак убакытка сиңире турган азыктар. Аларга кызыл эт, козу карын жана буурчак кирет.
4. Ун азыктары. Ак нан жана кондитердик азыктардын калориясы жогору. Алар ачкачылыкты тез кандырат, бирок организмге эч кандай пайдасы жок.

Мурда менюда болгон тамактардан баш тартуу аларды жегенге болгон каалоону гана арттырат. Психиканын бул өзгөчөлүгүн эске алуу керек. Бузулууларды болтурбоо үчүн, арыктоо үчүн жумасына 1-2 жолу зыяндуу тамак-аштын аз порцияларын колдонууга болот.

Кечки тамактын калориясы

Ашыкча салмактан жапа чекпеген адам да кечки тамактын калориялуулугуна көз салуу керек. Үчүн сымбаттуу адамдар, уруксат берилген максималдуу 400 ккал ашпоого тийиш. Ал эми арыктагысы келгендер үчүн - 350 ккалдан ашпайт.

Ден соолукка пайдалуу кечки тамак аз калориялуу жана тең салмактуу болушу керек. Ал оптималдуу катышта белокторду, майларды жана углеводдорду камтышы керек. Идеалында, кечки тамакта сунушталган күнүмдүк керектөөнүн 20% камтылган.

Тамак бышыруу ыкмасы

Туура тамактануу менен ар бир күн үчүн пайдалуу кечки тамак, аны туура даярдоо керек. Заманбап ашкана шаймандары ар түрдүү тамактанууга мүмкүндүк берет.

Тамактарды кош казанда, жай меште, грильде бышырууга болот. Бул чындап дени сак тамак-аш алууга жардам берет. Ошол эле учурда кууруп жана нан бышыруудан баш тартуу керек.

Кийинкайнатылган, бышырылган же бууга бышырылган тамактын бир бөлүгү чийки желет.

Дени сак тамактын рецепттери

Туура тамактануу тең салмактуу тамактанууну камтыйт. Бул бардык тамактарга, анын ичинде кечки тамакка да тиешелүү.

Мына бир нече жеңил диета рецепттери.

Белоктордон омлет жасасаңыз болот. Анын курамында 20 ккал бар. Тамакты чындап даамдуу кылуу үчүн, сизге керек:

1. 2 жумуртканы алып, сарысын агы менен ажыратабыз.
2. Актарды туздап, сүт кошуп, чалдыӊыз.
3. Ашканага жашылчаларды кошуп, 2-3 аш кашык. кашык кебек же ун.
4. Омлетті зайтун майына кууруп алганыңыз жакшы.

Бөлтүрүүдөн мурун тамак жаңы чөптөр менен кооздолот.

Кечки тамакка эмне пайдалуу? Балык жана деңиз азыктары протеиндин жана ар түрдүү азыктардын булагы болуп саналат. Диеталык тамакты даярдоо үчүн карп, гек же шортан сыяктуу майы аз сорттор колдонулат.

Тамак даярдоо үчүн төмөнкү компоненттерди алыш керек: балыктын филеси (1 кг), 2 жумуртка, пияз, калемпир, чөптөр, татымына жараша туз жана лимон ширеси.

Бышырылган балыкты бышыруу ыкмасы төмөнкүдөй:

• Балыктын филесин туздап, лимон ширесин себелеп коюңуз.
• Кемпирди жууп, жарым шакекчеге кесүү керек.
• Пиязды жана чөптөрдү майда туураңыз.
• Жумуртканы чалып, даярдалган жашылчаларды кошуңуз.
• Рашканы зайтун майы менен майлап, аралашманын жарымын куюш керек.
• Үстүнө балыктын филесин салабызкалемпир. Калган аралашманы куюңуз.
• Мешке салыңыз.
• Духовкада 220 градуста 20 мүнөт бышырабыз.

Ысык бериңиз.

Тоок салат - белок менен клетчатка туура катышы. Бул тамакка минималдуу калория бар, ал эми узак убакыт бою токчулук сезимин берет. Салатты даярдоо үчүн төмөнкү ингредиенттерди алуу керек: тоок эти, 2-3 бөдөнө жумурткасы, салат жалбырагы, бадыраң, алма, ашкөк чөптөр, зайтун майы жана туз.

Тооктун төш эти жана жумуртка алдын ала кайнатылат. Бардык компоненттерди кубиктерге кесип. Туз, май кошуп - анан тамакты баштасаңыз болот.

Кечки тамакка эмне ичүү керек

Эң ден соолукка пайдалуу суусундуктун варианттары көп эмес. Көбүнчө тазаланган сууну газсыз колдонушат. Кечинде ичүүчү суюктуктун көлөмү чектелген. 0,5 литр уктаардан 3 саат мурун, 1 саат мурун уруксат берилет - такыр ичпеген жакшы.

Чөптөрдөн жасалган инфузиялар жана чөптөр чаңкоону эң сонун кандырат. Ал үчүн ромашка, жалбыз, мелисса, линден, лаванда, шалфей ж.б. колдонуңуз. Бир аз тынчтандыруучу чөптөр да бат уйкуга жардам берет.

Туура тамактануу менен пайдалуу кечки тамак үчүн аз өлчөмдө жаңы сыгылган ширелерди жана мөмө жемиш суусундуктарын колдонсоңуз болот. Анткени, аларда карбонгидрат жана глюкоза көп, бул арыктоо үчүн керексиз.

Диетологдордун сунуштары

Туура тамактануу менен туура кечки тамакка картошка же макарон кирбеши керек. Залда машыккан адамдар тамактанышы кереккечинде бир аз күрүч же гречка.

Арыктоо үчүн диетага капустанын бардык түрлөрүн, анын ичинде капуста, Брюссель капуста, жалбырактуу жана брокколи кошуу өзгөчө эффективдүү. Тантрон кислотасынын аркасында жеген углеводдордон майдын пайда болушунун алдын алат.

Майлуу жана таттуу тамактарды жегенге катуу тыюу салынат. Оор тамак ашказан, боор жана уйку безин жүктөйт. Ашыкча глюкоза иштетилбей, майга кетет.

Күчтүү ачкачылык сезими жана таттуу нерсе менен закуска алууну каалоо пайда болгондо, жалбыздан жасалган чай демдөө керек. Жана ага бир кашык бал кошуңуз.

Таңкы, түшкү тамакты ичүү зарыл, бул сиздин ачкаңызды азайтат. Алдын ала пландаштырылган меню тамак-аштын күтүлбөгөн үзгүлтүктөрүн жоюуга жардам берет.

Тыянак

Туура тамактануу менен пайдалуу кечки тамак башка тамактардай эле зарыл. Бул идиштердин калориясын эске алуу жана уруксат берилген азыктардан даярдоо маанилүү. Ошондо гана ден-соолукка пайдалуу боло алат.