Тамак-аштагы кальцийдин мазмуну

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Кальций организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон микроэлемент. Бул адамга жана анын ден соолугуна кандай таасир этет? Заманбап дүкөндөрдүн текчелеринде жана үй муздаткычында кальцийге бай кандай азыктарды тапса болот? Курамында бул зат бар кандай продуктыларды бала күтүп жаткан аялдар колдонсо болот? Мунун баары жөнүндө кененирээк.

Кальцийдин адам организминдеги ролу

Адамдын организмине тамак-аш менен кирген бул зат биринчи кезекте сөөк тканын бекемдөө менен анын скелетинин өнүгүшүнө салым кошот. Мындан тышкары, мындай элемент адам денесинин клеткаларынын курамында пайда болгон бардык табигый процесстерге активдүү катышат. Атап айтканда, Са жүрөк булчуңунун ишине оң таасирин тийгизет, иммундук абалын турукташтыратсистемасы, ошондой эле нерв учтарынын комплексинин нормалдуу иштешин колдойт. Кандагы кальцийдин активдүү иштешинен улам анын уюшуна жооптуу элементтердин деңгээли жогорулайт.

Окумуштуулар көптөн бери кальций адамдын организминде болушу керек болгон эң маанилүү микроэлементтердин бири деген жыйынтыкка келишкен. Кадимки өнүккөн инсанда анын үлүшү жалпы дене салмагынын 1,5% дан 2% га чейин. Анын көбү сөөк ткандарында, атап айтканда тиштерде, ошондой эле таяныч-кыймыл аппаратынын компоненттеринде, чачта жана, албетте, тырмак пластинкаларында кездешет.

Кальцийдин күнүмдүк мааниси

Ар кандай курактагы адамдар үчүн организмде нормалдуу өнүгүү жана жашоону камсыз кылуу үчүн зарыл болгон белгилүү өлчөмдө кальций бар. Саламаттыкты сактоо тармагында бул көрсөткүчкө карата белгилүү бир стандарттар бар. Ошентип, аларга ылайык, 25 жаштан 55 жашка чейинки курактагы адамдар анын мазмунун болжол менен 1 г, ал эми 55 жаштан ашкан адамдар - 1,2 г болушу керек. организмдин нормалдуу өнүгүүсү, активдүү өсүү (13 жаштан 24 жашка чейин).

Эгер балдар жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда алар Ca бир аз азыраак өлчөмдө талап кылынат. Тактап айтканда, жаңы төрөлгөн балага 0,6 г ашык эмес зат керек, ал аны энесинин эмчек сүтү менен кабыл алат. 4 жаштан 9 жашка чейин компоненттин суткалык нормасын 0,8ге чейин көбөйтүү керек, ал эми 10 жаштан 12-13 жашка чейинки балдар нормалдуу өнүгүүсү үчүн курамында кальций бар тамактарды жеш керек.жалпысынан бир граммдан кем эмес.

Кальций жетишсиздиги себеп болот

Өкүнүчтүүсү, заманбап адамдын туура эмес тамактануу адаты, эреже катары, анын организминде пайдалуу компоненттердин, анын ичинде кальцийдин жетишсиздигин камсыз кылат. Эреже катары, анын жетишсиздигин тышкы белгилер боюнча дароо аныктоо мүмкүн эмес - бардык симптомдор белгилүү бир убакыттан кийин байкалат.

Демек, адам кальцийге бай тамак-аштарды же витаминдерди жетиштүү жебесе эмне болот? Биринчиден, анын таяныч-кыймыл аппаратында кээ бир деформациялар байкалат, анын айкын мисалы болуп омуртканын кыйшык болушу мүмкүн. Анын сөөктөрү морт болуп, бат сынат. Мындан тышкары, анын тиштери кескин талкаланып, деформацияланып, чачтары сынып, түшүп, тырмактары сынып баштайт.

Организмде кальцийдин жетишсиздигин адамдын бат-баттан уктабай калышы, жөнөкөй жумуш жасаганда да тез чарчоо, кээде карышуу жана муундар пайда болушунан кабар берет. оору аны кыйнап баштайт. Сипатталган симптомдордун жок дегенде бир нечесин байкап туруп, сиз тез арада күнүмдүк рационуңузга максималдуу кальций камтыган жетиштүү сандагы азыктарды киргизишиңиз керек. Эмне алар? Кененирээк карап көрүңүз.

Уруктар

Кайсы азыктарда кальций көп экенин ойлоп, ар кандай өсүмдүктөрдүн уруктарына көңүл буруу керек. Диетологдордун айтымында, бул эң чоң суммаапийим жана кунжут табылган элемент. Эгерде сандар менен айтсак, анда 100 г апийимде дээрлик 1,5 г, ал эми кунжутта - 0,9. Мындай маанилүү микроэлементтин эң сонун булагы болуп алдын ала майдаланган кунжут уруктарынан жасалган макарон эсептелет - көбүнчө кулинардык адистер сунуштайт. аны эң ачуу тамактарга соустарды жасоо үчүн колдонуу. Организмдеги компоненттин деңгээлин жогорулатуу үчүн күнжүт халвасын да жесе болот.

Курамында кальций бар уруктарды эске алуу менен, көпчүлүк сүйгөн күн карама уруктарына көңүл буруш керек, аны көпчүлүк куурулган жегенди жакшы көрүшөт (100 г 100 мг). Ошондой эле, кальцийдин кыйла көлөмү горчица уруктарында (100 г продуктыга 254 мг) жана ашкабактын уруктарында (59 мг) кездешет.

Сүт

Көпчүлүк адамдар сүт азыктарынын курамында кальцийдин көп экенин билишет. Алар күн сайын жетиштүү санда жесе болот, анткени сүттө жана андан жасалган азыктарда микроэлементтин болушунан тышкары, адам организминин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон башка заттардын көбөйгөн мазмуну бар. Адамдар үчүн, алар пландаштырууда похудеть бир нече килограмм, кээ бир диетологи рекомендуют карманууга сүт диетаны, анын артынан адам болот похудеть эмес открыть өзүнө керектүү витаминдер. Бирок, бул учурда, сиз майлуулугу төмөн болгон азыктарга көңүл буруу керек. Химия тармагындагы окумуштуулардын изилдөөлөрүнүн натыйжалары көрсөткөндөй, майсыздандырылган сүттө кальцийдин концентрациясымайлуу тамактарга караганда бир кыйла жогору.

Денесинде кальций запасын көбөйткүсү келгендер үчүн кайсы сүт азыктары эң жакшы? Биринчи кезекте майлуулугу аз кургак сүткө көңүл буруу зарыл. Мындай продуктунун 100 г ичинде 1100 мг ашык кальций бар, бул абдан көп. Эмментал (100 г продукцияга болжол менен 970 мг) сыяктуу сырларда да заттын жогорку мазмуну бар. Кайра иштетилген сырларга келсек, алардын кальций деңгээли адам күн сайын жеген башка тамак-аштарга салыштырмалуу бир аз төмөн, бирок бир топ жогору (болжол менен 760 мг). Гоуда, Чеддар сыяктуу сырлар да бул көрсөткүчкө жакын. 100 мл каймакта болжол менен 700 мг кальций бар, ал эми сыр жөнүндө айта турган болсок, анда мындай продуктунун 100 г керектөө менен сиз микроэлементтердин запасын 515 мгга толуктай аласыз.

Баардык башка сүт азыктарында кальцийдин деңгээли жогоруда көрсөтүлгөнгө караганда төмөн, бирок аларды кадимки өлчөмдө үзгүлтүксүз колдонуу заттын күнүмдүк запасын толуктоонун жакшы жолу болушу мүмкүн. Атап айтканда, табигый коюлтулган сүт болжол менен 307 мг компонентти камтыйт (100 г продукт). Ачытылган сүт азыктарына келсек, бир стакан айранда 250 мг кальций бар, йогурт жана йогурт ошол эле көрсөткүч менен мактана алат, ал эми каймакта (30% майлуу) 85 мг гана болот. Ошол эле быштак үчүн да болот.

Сүт жөнүндө таза продукты катары айта турган болсок, анда келип чыгышына жараша ар кандай болушу мүмкүн.продуктунун бир стакандагы микроэлементтин деңгээли. Ошентип, эчкинин сүтү, мисалы, уйдун же эчкинин бир аз азыраак бааланат: биринчи учурда, Ca мазмуну болжол менен 350 мг (бир стакан сүт), ал эми экинчиси - ошол эле үчүн 300 мг ашык эмес. сумма.

Жашылчалар жана жемиштер

Белгилүү болгондой, жашылча жана мөмө-жемиштер сыяктуу табигый азыктарда кальцийдин мазмуну абдан жогору. Алардын кайсынысын микроэлементтин запасын толуктап, ден соолукту чыңдоо үчүн жеш керек? Курамында кальций көп болгон тамактарды күн сайын көп жеп, адамдын организминде болушу керек болгон башка пайдалуу заттардын нормалдуу агымын камсыздай аласыз.

Күнүмдүк рацион үчүн тамак-аш тандоодо өзгөчө көңүл розага берилиши керек - 100 г продуктунун курамында 250 мг-дан ашык компонент бар. Ошондой эле жөнөкөй капуста же суу кресс колдонуу сунуш кылынат - бул түрдөгү азыктары 100 г таза салмагы үчүн болжол менен 210 мг зат бар. Ошол эле спаржага да тиешелүү, ал арыктоо үчүн да сонун.

Айрым дарыгерлер организмдеги кальцийдин көлөмүн көбөйтүү үчүн зайтун же мейизди көбүрөөк жеүүнү сунушташат. Бирок, мындай азыктардагы кальцийдин үлүшү салыштырмалуу аз - 100 граммга болжол менен 80-90 мг. Ал сарымсак, чамгыр жана сабизде (35 мг-дан көп эмес) бир аз бар, бирок бул жашылчаларда болот. дененин нормалдуу өнүгүшү үчүн зарыл болгон башка көптөгөн заттарды табыңыз.

Практика көрсөткөндөй, ар кандай жемиштер барсалыштырмалуу аз өлчөмдө кальций. Мисалы, анжирде 100 г жемиште 55 мг, малинада - 40ка жакын, мандариндер менен кулпунайда - 30дан көп эмес, ал эми курмада - 20дан бир аз ашпаса болот. Ананастарга келсек, анда алар негизинен кичинекей кальцийди камтыйт - 100 г мөмөгө болжол менен 15-16 мг.

Жашылдар

Тамак-аштын бул түрүнүн курамында кальций кандай? Күн сайын адамдар аларды ар кандай тамактар менен айкалыштырып колдонушат, алардын көлөмүн бир аз көбөйтүү менен организмдин маанилүү функцияларын сактоо үчүн зарыл болгон заттын запасын олуттуу түрдө толуктай аласыз.

Биринчи кезекте чалкандын жалбырагына көңүл буруу керек. Аларда компоненттин концентрациясы жогорулайт - 100 г продуктунун 700 мг-дан ашык. Бул продуктуну кантип жесе болорун баары эле биле бербейт - аны тамак бышыруу тармагында колдонуунун варианттарын карап жатканда, сөзсүз түрдө чалкан шорпосунун рецепттерине көңүл буруш керек.

Кальцийге бай азыктарга ошондой эле райхан жалбырактары (370 мг) жана петрушка (болжол менен 250 мг) кирет. Бул компоненттен бир аз азыраак укропто (болжол менен 125 мг), ошондой эле көк пиязда (100 мг) табууга болот, бирок практика көрсөткөндөй, алар гурмандар тарабынан мурда айтылгандарга караганда алда канча көп өлчөмдө колдонулат.

Сельдерей аз калориялуулугу үчүн гана эмес, ошондой эле жогорку концентрациясы үчүн ашыкча килограммдан арылуунун эң сонун жолу болуп эсептелет.көп түрдүү микроэлементтер, анын ичинде кальций (болжол менен 70 мг).

Жаңгак

Кайсы азыктарда кальций көп? Аларга жаңгактар жана ар кандай түрлөрү кирет. Атап айтканда, күнүнө 100 г фундук жегенди жакшы көргөндөр организмдеги микроэлементтер менен камсыз кылууну 255 мг-га, мускат жаңгагын жана бадамды сүйүүчүлөрдү - 250 мг-га көбөйтөт. Россиянын түштүк тилкесинде кеңири таралган жаңгак менен мистеге келсек, туура сакталган продуктунун 100 граммында кальцийдин бир аз төмөн концентрациясы бар - болжол менен 125 мг (100 г), ал эми жержаңгактын курамында 70тен көп эмес. мг компонент.

Ошондой эле бул жерде кальцийдин эң жогорку мазмуну менен тамак-аштын бул түрүнүн тизмеси бар экенин түшүнүү керек. Чынында, табиятта болгон дээрлик бардык жаңгактар компоненттин олуттуу концентрациясына ээ. Мындан тышкары, жаңгактар жогорку майлуу мазмунду камтыйт, бул элементтин адамдын организмине сиңишине жардам берет. Бирок, аларды көп санда керектөөдө, бул продуктунун курамында май түрүндө дене ткандарында жакшы сакталган көп сандагы калория бар экенин эстен чыгарбоо керек.

Буурчак

Кальцийи эң көп азыктардын арасында буурчак өсүмдүктөрү да бар. Алар бул элементти гана эмес, ошондой эле нормалдуу жашоо үчүн зарыл болгон башка көптөгөн заттарды камтыйт. Бул топтун эң пайдалуу азык-түлүктөрүнүн арасында алардын түзүмүндө болжол менен 190 мг болгон нокот жана маш буурчак бар.100 г продукцияга Ca. Мындан тышкары, тамак-аш үчүн буурчак тандап жатканда, буурчак буруу керек, анын структурасында 90 мг компоненти бар.

Кааласаңыз, курамында 200 мг кальций бар кургатылган сояны да жесеңиз болот.

Бандар

Үй кожойкелери көбүнчө ар кандай дан азыктарынан ботко бышырып, алардын курамында баалуу минералдын көп экенине шек санашпайт. Кайсы азыктарда кальцийдин эң көп пайызы бар? Кечки тамакка ингредиенттерди тандап жатканда, сөзсүз түрдө буудайдын жармаларына көңүл буруш керек - 100 граммда 250 мг компонент бар. Элементтин бир кыйла мазмуну буурчак (90 мг) жана сулунун кабыгында (50 мг) желет. Эгерде биз көптөр сүйгөн күрүч жана гречка жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда аларда кальцийдин эң төмөнкү концентрациясы бар - 30 мг-дан ашык эмес, ал эми экинчи учурда, эреже катары, 100 г данга болжол менен 20 мг.

Кош бойлуу аялдар үчүн кальцийи көп азыктар

Белгилүү болгондой, түйүлдүктү төрөт процессинде болочок энелер түйүлдүк менен бирге денесине кирген микроэлементтердин көбүн бөлүшөт. Алар, айрыкча, азыктандыруучу заттардын деңгээли дайыма нормада болушун камсыз кылышы керек, антпесе организмде жана баланын өнүгүүсүндө кээ бир көйгөйлөр жана бузулуулар пайда болушу мүмкүн. Практикада көбүнчө кош бойлуу кезинде чачтары алсырап, тырмактары сынып же тиштери кескин түшүп, урай баштаганы тууралуу комментарийлерди көп кездештирүүгө болот. Бул факторлордун баары көрсөтүп туратболочок эненин денесинде кальцийдин катастрофалык жетишсиздиги бар экенин жана бул элемент түйүлдүктүн скелетинин нормалдуу калыптанышы үчүн зарыл болгон көпчүлүк бөлүгү болуп саналат. Анда кош бойлуу аялдар үчүн кальцийге бай азыктар кандай? Күнүмдүк диетаңызды пландаштырууда эмнеге өзгөчө көңүл бурушуңуз керек?

Биринчиден, болочок эне сөзсүз түрдө майсыздандырылган сүттү керектөө керектигин эске алышы керек, бирок ченеми менен, анткени анын ашыкча болушу балада продуктка аллергияга алып келиши мүмкүн, бул абдан кеңири таралган.. Мындан тышкары, түстүү капуста, бир аз сарымсак, сельдерей, көп сандагы жемиш, ошондой эле мөмө жеш керек. Жашылдардын ичинен петрушкага өзгөчө көңүл буруу сунушталат. Мындан тышкары, курамында кальций жетиштүү болгон башка тамактарга көңүл буруңуз. Аларга сыр, бадам, консерваланган сардина, мисте, фундук, бадам, ошондой эле деңиз азыктары кирет, алар Санын эң жогорку концентрациясына ээ эмес, бирок аларда баланын өнүгүшү үчүн өтө зарыл болгон башка заттар көп.

Кальций эмне үчүн начар сиңет

Алардагы кальцийге бай тамактарды жегенден кийин, көп адамдар анын туура сиңбей турганын түшүнүшөт. Бул көрүнүшкө бир катар факторлор себепкер.

Демек, эгерде адам кыймылсыз жашоо образын жүргүзсө, анын организмине кальций эле эмес, башка пайдалуу элементтер да начар сиңет.керектуу продукциянын канчасы же-тилет. Мындан тышкары, сөзсүз түрдө эндокриндик системанын, ашказан-ичеги трактынын, ошондой эле бөйрөк көйгөйлөрүнүн бузулушу менен байланышкан организмде ар кандай оорулар бар-жогуна көңүл буруу керек. Санын начар сиңирилишинин себеби гиповитаминоз болушу мүмкүн, анда организмде бардык керектүү элементтер жетишсиз, бирок ашыкча болуп калат.

Продукцияны термикалык иштетүүдө анын курамындагы кээ бир пайдалуу компоненттер да жоголуп кетерин ар бир адам түшүнүшү керек. Кальций да өзгөчө эмес. Андыктан күнүмдүк рационуңузду пландаштырууда жаңы тамакка же бышыруу, кайнатуу жана кууруу этаптарынын эң аз санынан өткөн тамакка артыкчылык беришиңиз керек.

Күн ичинде адам кальций камтыган тамакты керектүү көлөмдө жесе, бирок ал дагы эле талаптагыдай сиңе элек болсо, анда нерв системасынын абалына көңүл буруу керек – тез-тез стресстер тоскоолдук кылат бул процесс. Мындан тышкары, узакка созулган ачкачылык фактору чоң мааниге ээ - анын катышуусунда компонент дээрлик сиңбейт, анткени бул процесс жетиштүү сандагы витаминдерди, А, С жана Е витаминдерин, аминокислоталардын, селендин, жез, магний, цинк, белоктор, ошондой эле фосфор. Ошондуктан бардык микроэлементтердин балансы туура тамактанууда өзгөчө бааланат.