Кайсы азыктарда кальций бар: азыктардын тизмеси, дозасы, колдонуу эрежелери, кальцийдин сиңирүү нормалары жана өзгөчөлүктөрү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Кальций - адамдын жашоо тиричилигине таасир этүүчү органикалык эмес жаратылыштын эң маанилүү элементи. Организм аны жетиштүү өлчөмдө кабыл алышы абдан маанилүү. Бул макронутриенттин деңгээли нормалдуу болушу үчүн, ал диетага камтылган азыктарды киргизүү керек. Эми биз кандай тамак-аштарда кальций бар экендиги жөнүндө сүйлөшөбүз.

Уруктар

Аларды салаттарга кошуп, кондитердик азыктарга же этке себелеп, камырга кошуп койсо болот. Уруктар кичинекей азыктандыруучу "күчтөр" жана алардын көбү кальцийди камтыйт. Бул жерде эң пайдалуулары:

• Мак уруктары. Курамына ошондой эле жез, темир, фосфор, натрий, магний жана калий кирет. Ал эми кальций эң көп өлчөмдө бар - 100 г урук үчүн 1667 мг. Белгилей кетсек, апийим уругу дагы эле нерв системасын тынчтандырат, чарчоону басат жана жардам берет.уйкусуздук менен күрөшүү.
• Күнжүт. Анын курамында кальций бир аз азыраак - 100 граммда 1474 мг. Күнжүт ошондой эле тамак-аштын жакшы сиңирилишине жана организмден токсиндердин чыгарылышына көмөктөшүүчү диеталык булалардын булагы болуп саналат.
• Сельдерей уруктары. Курамына оңой сиңүүчү кальций, цинк, темир, лимонен, альфа-линолен кислотасы жана учуучу майлар кирет. Бул уруктар заара кислотасын зыянсыздандырат, боорду айыктырат жана тынчтандыруучу, антиоксидант жана антибактериалдык таасирге ээ.
• Чиа уруктары. Кальцийден жана жогоруда айтылган заттардан тышкары курамында омега-3 май кислоталары, рибофлавин, А, С, Е витаминдери, ошондой эле антиоксиданттар бар. Чиа холестеролду азайтат, кандагы кантты жөнгө салат, тырмактарды жана эмалды бекемдейт, ачкачылыкты азайтат, жүрөк-кан тамыр системасын бекемдейт жана зат алмашуу процесстерин нормалдаштырат.
• Күн карама уруктары. Курамына ошондой эле кальций, жез, фтор, кремний жана башка минералдар кирет. Үрөн миокарддын инфаркты, атеросклероз, гипертония, боор жана бөйрөк, уйку бези жана башка ооруларды алдын алуу үчүн пайдалуу. Ошондой эле Е витамининин аркасында эркектин потенциясын жакшыртат.

Эртең менен уруктарды (же алар кошулган кандайдыр бир продуктуларды) жакшыраак жегиле. Ооба, кандай тамак-ашта кальций бар экендиги жөнүндө сөз кылып жатып, бул кошумчаны кыянаттык менен колдонбошуңуз керек экенин белгилей кетүү керек. Күнүнө 1-2 чай кашык жетиштүү.

Сыр

Кайсы өнүмдөрдү изилдөөнү улантуудакальций бар, бул продукт да белгилей кетүү керек. Сырда бул элемент натрий, магний, калий, күкүрт, жез, темир, марганец, фосфор жана цинкти камтыган башка маанилүү заттар менен эң сонун тең салмакталган.

Төмөнкү сырлар эң көп кальцийди камтыйт:

• Пармезан.
• Орусча.
• Эдам.
• Эмментал.
• Тилситер.
• Гуда.
• Чеддар.
• Сыр.

Сыр тамак сиңирүү бездерине оң таасирин тийгизип, табитти да жогорулатат. Мындан тышкары, ал белоктун сонун булагы болуп саналат, ал дене суюктуктарынын, иммундук органдардын, ферменттердин жана гормондордун ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Анын курамында гемопоэзге, өндүрүмдүүлүккө жана ткандардын дем алуусуна оң таасирин тийгизген В витаминдери бар.

Ошондуктан кош бойлуу аялдарга сунушталат. Кальций алар керектөөгө тийиш болгон тамак-аштар жана сыр - эң сонун вариант.

Ал эми көгөрүп турган элиталык продукт, демек, лактозаны көтөрө албастыктан жапа чеккен адамдар үчүн ылайыктуу. Анткени мындай сырда сүт канты жок. Бирок, кош бойлуу аялдар үчүн сунушталбайт. Бактериялар түйүлдүктүн өнүгүүсүнө күтүүсүз таасир этиши мүмкүн.

Табигый йогурт

Бул даамдуу продукт сүт базасында Bifidobacteria, Bacteria bulgaris, Bacillus acidophilus жана Streptococcus aureus менен жасалган.

Йогурт – пайдалуу заттардын кампасы. Көбүнчө анын курамында калий, кальций жана хлор бар. Анын курамында натрий да баркүкүрт, фосфор, темир, магний жана цинк. Витаминдерден - A, B (1, 2, 3, 5 жана 6), ошондой эле С.

Айранды күн сайын колдонсоңуз, иммундук системанын толук иштешине жооп берген табигый интерферонду иштеп чыгууга болот. Ошондой эле, бул продукт организмден токсиндерди жана шлактарды табигый жол менен чыгарууга жардам берет, ошондой эле тамак сиңирүү системасынын иштешин жакшыртат.

Ал эми кошумчалары жок табигый йогурт ичеги микрофлорасын нормалдаштырат, тамак сиңирүү жолдорун тазалайт жана ал тургай картаюу процессин жайлатат. Баары сүт кислотасынын аркасында.

Сүт

Кайсы азыктарда кальций көп экенин талкуулоодо сүттү да эске алуу керек. Бул макронутриенттин эң бай булагы экенин ар бир адам бала кезинен билет. Жана башка пайдалуу заттар да.

Сүттө кальцийден башка дагы эмне бар:

• Лактоза жана дисахариддер.
• Ретинол.
• Тиамин.
• Рибофлавин.
• Кобаламин.
• Витамин D.
• Магний жана калий.

Бир аз өлчөмдө сүткө жез, кобальт, йод, молибден, стронций, калай, хром, алюминий жана марганец кирет.

Тилекке каршы стерилизация жана пастеризация сүттүн пайдасын азайтат. Бирок продукт дагы эле өз баасын сактап турат. Сүт бөйрөктүн, жүрөктүн жана боордун иштешине жакшы таасирин тийгизет, көрүү курчтугун сактап, кантты сиңирүү процессин тездетет. Бул суук тийгенге да жардам берет.

Консерваланган лосось

Камында кальций жана калий бар азыктардын тизмесин түзүп жатканда,балык жөнүндө айтып. Консерваланган лосось балыктарында башында болгон бардык пайдалуу заттар сакталат. Ошондой эле бул балык кальцийдин, магнийдин, фосфордун жана селендин бай булагы. Белгилей кетчү нерсе, 100 грамм гана продукт В тобундагы витаминдердин күнүмдүк маанисинин жарымын камтыйт!

Консерваланган сардина да жакшы. Бул кичинекей балыктарда сымап аз, аны башка деңиз азыктарында да табууга болот. Сандалган заттардан тышкары, сардинанын курамында фтор, цинк, күкүрт, кобальт жана хром да бар.

Балык консервалары "жаман холестеролдун" деңгээлин төмөндөтүү үчүн зарыл болгон май кислоталарына да пайдалуу. Алар ошондой эле жүрөктүн начар иштешинин ордун толтурууга жардам берет.

Деңиз азыктарынын курамында Альцгеймер оорусунун пайда болуу коркунучун азайтуучу Q10 коэнзими да бар. Өмүр бою балык консерваларын үзгүлтүксүз жеп турсаңыз, карыганда эс тутумуңузду сактай аласыз. Ооба, Е жана А витаминдери дененин клеткаларына гана эмес, чачка, көзгө жана териге да жаштык тартуулайт.

Буурчак

Бул аш болумдуулугу жогору болгон өсүмдүк негизиндеги тамак. Составы боюнча буурчак өсүмдүктөрү эттен эч кандай кем калышпайт, бирок сиңирүү бир топ жеңил.

Кайсы тамактардын курамында кальций бар экенин айтсак, алар жөнүндө айтпай коюуга болбойт. Буурчак өсүмдүктөрү организм үчүн абдан пайдалуу. Булар эмне кылышат:

• Кан басымын калыбына келтирүү.
• Жүрөк-кан тамыр системасын турукташтыруу.
• Жалпы тондун жогорулашы.
• Активдөөой процесстери.
• Организмди токсиндерден жана зыяндуу заттардан тазалоо.
• Майларды күйгүзүүгө жардам берет.
• Кандагы глюкозанын нормалдуу деңгээлин калыбына келтирет.
• Кант диабетинин коркунучун азайтат.
• Организмдеги холестериндин көлөмүн азайтат.

Эң пайдалуусу канаттуу буурчак. Аларга төрт бурчтуу жана спаржа буурчактары, ошондой эле канаттуу буурчак кирет. Алардын мөмөлөрү белок жана углеводдорго, клетчаткага, темирге, калийге, натрийге, цинкке, РР, В, А жана С витаминдерине бай. Ак буурчакта жана жасмыктан бир аз азыраак аш болумдуу заттар жана кальций бар.

Бадам

Жаңгактын пайдасын баары жакшы билет. Ал эми бадам ар кандай башка сортторун артык. Анткени анда кальций көп.

Жалпысынан анын абдан бай актёрдук курамы бар. Бул ден-соолукка пайдалуу продуктунун курамында: магний, калий, кальций, цинк, фтор, темир, жез, селен, ар кандай кислоталар (никотиндик, миристикалык, арахиддик, линолендик, малеин, стеарин), Е жана В витаминдери.

Бул состав анын пайдалуу эффекттерин аныктайт. Бадам ашказан жана он эки эли ичегинин жарасына, аз кандуулукка, көрүүнүн начарлашына, стоматитке, отит медиасына, ошондой эле жүрөк-кан тамыр ооруларына пайдалуу.

Бирок, бул коопсуз дарылоо эмес. Бышпаган мөмө-жемиш же ачуу жаңгактарды көп жесеңиз, ууланып калууңуз мүмкүн. Ал эми бадам көп учурда аллергиялык реакцияны жаратат. Андыктан, күнүнө 20-24 даанадан ашпоого болот.

Жашылчалар

Бир жолуБиз кайсы тамак-ашта кальций бар экендиги жөнүндө сөз болуп жатат, жашылчаларды да айтуу керек. Алардын баары пайдалуу, бирок кээ бирлери өзгөчө пайдалуу. Диетаны төмөнкү жашылчалар менен байытуу сунушталат:

• Шпинат.
• Пекин жана ак капуста.
• Петрушка.
• Сарымсак.
• Броколи.
• Жашыл пияз жана пияз.
• Кымыз.

Ар бир продукт уникалдуу касиеттерге ээ. Мисалы, шпинат кан айлануу системасын бөгөт коюп, шишиктердин өсүшүнө бөгөт коёт. Брокколи табигый антиоксидант болгон токоферолду камтыйт. Ал эми пияз перистальтиканы жакшыртуучу орой жиптерге бай.

Рубарб сабагы

Аларды айтпай коюуга мүмкүн эмес, кайсы тамак-ашта кальций көп болот. Ревень - белгилүү холеретикалык, антисептик жана ич алдырма. Анын курамында кальцийден тышкары сахароза, крахмал, клетчатка жана пектиндер бар. Бул заттардын аркасында ревень төмөнкүдөй аракеттерге ээ:

• Тамак сиңирүүнү жакшыртат.
• Организмге күч-кубат берет.
• Перистальтиканы стимулдайт.
• Күчтү жоготкондо тонду жогорулатат.

Айта кетүүчү нерсе, ревеньде кальцийден да көп кремний бар. Бул витаминдерди сиңирүүгө жана иммундук системаны сактоого катышкан дагы бир маанилүү элемент. Ошондой эле гормондорду синтездеп, кан тамырларын ийкемдүү кылат, чачтын жана тырмактардын өсүшүн тездетет, радионуклиддерди жана оор металлдарды нейтралдаштырат.

Амарант

Булпсевдоцерал фолий кислотасынын эң бай булагы болуп саналат. Болгону 250 граммдык порция (кичинекей ботко) адамдын организмин 117 мг өлчөмүндөгү кальций менен камсыздай алат. Бул күнүмдүк керектөөнүн 12% түзөт.

Мындан тышкары амарант жогорку сапаттагы протеинге бай, анын курамында эң баалуу аминокислота лизин бар. Жапондор аны деңиз азыктарына теңешкени таң калыштуу эмес.

Жогоруда айтылгандардын негизинде, кальцийдин көбү башка пайдалуу заттарды камтыган азыктарда бар экенин түшүнүүгө болот эле. Амарант да четте калбайт. Анын курамында адамдын эпидермисинин табигый компоненти болгон сквален, углеводород бар.

Ошондой эле өсүмдүктүн өзү 77% май кислоталарынан турат. Ошондуктан, амарант кан басымын жөнгө салуу жана жылмакай булчуңдардын ишин стимулдаштыруу үчүн колдонулушу керек. Ошондой эле анын курамында фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, марганец, темир жана жез бар.

Жемиш

Бул, мисалы, кычкыл сүт азыктары сыяктуу кальцийдин бай булагы эмес, бирок жемиштердин арасында анын мазмуну боюнча лидерлер бар. Бул жерде кээ бирлери:

• Банан.
• Жүзүм.
• Apple.
• Апельсин.
• Алмурут.
• Кургатылган жемиштер.
• Киви.
• Цитрус.
• Шабдаалы.
• Өрүк.
• Ананас.
• Дарбыз.
• Коон.
• Авокадо.

Аларды жаңы гана колдонушуңуз керек. Ал тургай, көп өлчөмдө кальций камтыган азыктарды кайра иштетүү же эч нерсе менен аралаштыруу сунушталбайт.анда. Жана дагы көп жемиштер.

Мөмө-жемиштерде бул макронутриент көп болбосо да, алар пайдалуу витаминдер. Ошентип, алар организмге баа жеткис пайда алып келишет.

Алма, мисалы, заара ташынын жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу үчүн керектүү таниндерди камтыйт. Авокадо кан айланууну жакшыртат, заң көйгөйлөрүн жок кылат, холестеринди кетирет. Ал эми киви иммунитетти бекемдейт, суук тийүүнүн алдын алат, капиллярлардын жана кан тамырлардын дубалдарын бекемдейт жана арыктоого жардам берет.

Ошондуктан мөмө-жемиштерди жеш керек – кальций үчүн болбосо, башка пайдалары үчүн.

Боор

Ал эми бул ичеги-карындын курамын кайсы тамак-ашта кальций көп болот деген маектин бир бөлүгү катары айтуу керек. Тооктун, чочконун жана уйдун боорунда төмөнкү заттар бар:

• Витаминдер (A, E жана бардык В топтору).
• Кислоталар (докозагексаендик, линолдук, арахидондук).
• Валин.
• Аргинин.
• Гистидин.
• Калий.
• Магний.
• Натрий.
• Күкүрт.
• Хлор.
• Фосфор.
• Цинк.
• Молибден.
• Жез.
• Марганец.
• Темир.

Жана бул толук тизме эмес. Боор өзүнүн бай курамына байланыштуу адамдын организмине пайдалуу таасир этет. Бул анын кээ бир аракеттери:

• Кандагы гемоглобиндин концентрациясынын жогорулашы.
• Кандын уюшун жөнгө салуу.
• Мээнин когнитивдик функцияларын оптималдаштыруу.
• Теринин көрүнүшүн жакшыртат.
• Дененин туруктуулугун жогорулатуу.
• Акшалуудан арылуу.
• Сөөк ткандарын бекемдөө.
• Организмдеги ашыкча суюктукту кетирүү.
• Маанилүү май алмашууну жакшыртыңыз.

Боор эң пайдалуу азыктардын тизмесине киргени бекеринен эмес. Андагы кальцийдин өлчөмү башка заттар менен оптималдуу айкалышкандыктан, анын организмге тийгизген таасири чындап эле баа жеткис.

Чөптөр

Алар ошондой эле азыктардын тизмесин толукташы керек. Кальций кайсы азыктарда көп болот? Бул жагынан лидер болгон чөптөр:

• Калкан чөп. Бул дээрлик бардык ооруларда колдонулат. Чалкан бөйрөк, табарсык, боор, кургак учук, өт баштыкчасын дарылоодо жардам берет, ошондой эле зат алмашуу менен байланышкан көйгөйлөрдү жок кылат.
• Базилик. Анын баары бар – май кислоталарынан баштап витаминдерге (PP, K, C, B) жана макроэлементтерге чейин. Базиликтин эң негизги пайдасы – организмди керектүү заттар менен толтуруусу. Бирок алар ар кандай ооруларга каршы күрөштө колдонушат.
• Талаа ат куйругу. Ал кальцийге гана эмес, кремний диоксидине да бай. Чөп сөөктөрдү жана муундарды сактоо үчүн активдүү колдонулат.

А бирок, кандай тамак-ашта кальций көп бар экени жөнүндө сөз кылып жатып, татымалдарды айтпай коюуга болбойт. Бул макронутриенттин көбү укроп, орегано, тимьян, жалбыз, петрушка жана майоранда кездешет. Ал эми морингада кальцийдин деңгээли толук сүткө караганда 17 эсе жогору.

Негизинен чөптөр жана татымалдар сизге жакшы. Айрыкча жаңы, жашыл, кургатылган эмес. Алар ошондой эле ферменттерди, витаминдерди, минералдарды, пайдалуу жипчелерди, ошондой эле биофлавоноиддерди жана хлорофиллди камтыйт.

Башка макронутриент булактары

Жогоруда кальций кайсы жерде, кандай тамак-аштарда бар экени кеңири баяндалган. Бирок, жогоруда айтылгандардан тышкары, башка булактар бар. Бул жерде алардын айрымдары:

• Табигый кайың ширеси. Ал ошондой эле магний, марганец, жез, натрий жана калий камтыйт. Бекеринен кайыңдын ширеси узак жашоонун жана ден соолуктун эликсири катары каралат.
• Сулунун сабаны. Андан болот жасоого кайнатмалар же настойкалар. Анын курамында бир катар олуттуу оорулардын алдын алуу жана сөөктөрдү бекемдөө үчүн жетиштүү кальций бар.
• Быштак. Негизи аны айтпай коюуга да мүмкүн болчу. Анын курамында казеин, күкүрт, фтор, жез, майлардын бир аз бөлүгү, А жана D витаминдери, ошондой эле боорду коргоочу аминокислота метионин бар.
• Кызыл беде жалбырактары жана гүлдөрү. Бул витаминдердин, алкалоиддердин, момдордун, стероиддердин жана гликозиддердин эң сонун булагы.
• Зайтун. Бул даамдуу жемиштерди колдонуу менен кандагы холестериндин көлөмүн жөнгө салып, жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртып, зат алмашууну нормалдаштырып, иммундук системанын активдүүлүгүн жогорулата аласыз.
• Цикорий. Анын курамында көп кальций жана инулин бар, ал минералдарды жана витаминдерди толук сиңирүүгө жардам берет, ошондой эле ачкачылыкты басат.
• Буудай. Тамак сиңирүү системасынын иштешин жакшыртат, кан тамырлардын холестерин менен бүтөлүшүнө жол бербейт,организмден зыяндуу заттарды чыгарып, кандын составын жөнгө салат, ошондой эле белоктордун, канттардын жана майлардын сапаттуу ассимиляцияланышын камсыздайт.
• Толокно. Ал эми бул керемет порошок микро жана макро элементтерге ушунчалык бай болгондуктан, анын 100 граммы гана суткалык дозанын жарымын жабууга жетет. Бул баарын айтып турат.

Жалпысынан дээрлик ар бир продуктыда бир аз кальций бар. Демек, кандайдыр бир адамдын денеси кандайдыр бир өлчөмдө, ооба, аны кабыл алат. Бирок организмге кирген кальцийдин көлөмүн көбөйтүү үчүн диетаны саналып өткөн азыктар менен диверсификациялоо керек.