Антидепрессант азыктары: жакшы маанай үчүн диета, туура тамактануу, уруксат берилген жана тыюу салынган тамактар, тамак жасоо эрежелери, рецепттер жана милдеттүү медициналык көзөмө

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Маанай ден соолук жана тышкы жагдайлардан гана эмес, ички секреция бездеринин: эпифиз менен гипоталамустун иштешинен да көз каранды. Алар тарабынан өндүрүлгөн гормондор уйкуну, иммундук системанын абалын, эмоционалдык маанайды жана стресстик кырдаалдарда туруктуулукту жөнгө салууга көмөктөшөт. Бул жагдайда өзгөчө орунду нейротрансмиттерлер ээлейт - нейрондордун ортосунда маалымат берүү милдети жүктөлгөн негизги мээдеги химиялык заттардын тобу. Алар аминокислоталардын аркасында синтезделет. Алардын пайда болушу үчүн, белгилүү бир азык менен үзгүлтүксүз камсыз кылуу үчүн кам көрүү керек. Эң белгилүү нейротрансмиттерлер серотонин, дофамин, норадреналин, ацетилхолин жана гамма-аминобутир кислотасы.

Депрессияга каршы тамактануу: кантип мүмкүн?

Эски макалда айтылгандай, "Биз эмне жесек, ошолбуз". Көптөр аны жеңил кабыл алышканы менен, ал абдан чынчыл. Биздин тамактануу жүрүм-турумга, ой жүгүртүүгө, реакциянын ылдамдыгына олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, омега көп тойбогон май кислоталарын (3 жана 6) алалы. Аларсыз адам өзүн чарчап, чарчап, мотивациясыз сезет, эч нерсе кылгысы келбейт. Албетте, мындай абал дароо эле пайда болбойт, айлар өткөндөн кийин гана пайда болот, бирок, ошентсе да, анда жагымдуу эч нерсе жок.

Бирок адегенде таасир механизмин карап көрөлү. Тизменин эң башында саналган тизмеден серотонин жана дофамин адамдын маанайына эң чоң таасир этет. Жана алар тамак-аш тандоо менен жетекчиликке алуу керек. Бактыга жараша, эгерде сиз алардын синтези үчүн зарыл болгон нерселердин бардыгын камсыз кылсаңыз, анда башка гормондор менен эч кандай көйгөй болбойт.

Дофамин деген эмне?

Бул гормон биз үчүн жагымдуу иш-аракеттерди жасаган учурларда ырахат алуу сезимин жаратат. Мисалы, тамактануу, музыка угуу, спорт менен машыгуу. Анын аркасында адамдар мотивацияланып, канааттанышат. Айтмакчы, алкогол, героин, опиаттар, кокаин жана никотин сыяктуу баңги заттардын аркасында дофаминдин деңгээли жогорулайт. Ошондуктан, абдан популярдуу пикир зыяндуу көз карандылыктын артында дал ушул заттын жетишсиздиги жатат деген ырастоо болуп саналат.

Дофаминдин азайышы эс тутумдун начарлашына алып келет, концентрациянын төмөндөшүнө, жашоо жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет (ошондой элетурмуштук активдүүлүк катары белгилүү). Ошондой эле, дофаминдин жетишсиздиги демилгени жоготууга айланат (мен отуруп кыялдангым келет). Жалпысынан катуу жетишсиздик чара көрүүгө жөндөмсүздүгүнө алып келиши мүмкүн. Бирок анын ашыкча болушу гедоникалык жүрүм-турумду пайда кылаарын эстен чыгарбоо керек.

Серотин деген эмне?

Бул гормон триптофандан (тамактануудагы аминокислота) синтезделет. Ага маанайды жөнгө салуу, тынчсыздануу сезимдерин басуу жөндөмү, ошондой эле аппетит жана либидо көз каранды. Эгерде бул заттын жетишсиздиги болсо, анда ал социалдык бузулууларга, фобияларга, уйкунун бузулушуна, эс тутумдун, эндокриндик жана жүрөк-кан тамыр функцияларынын бузулушуна айланат. Ошондой эле, серотониндин төмөн деңгээли тынчсызданууга, депрессияга, шакыйга, энергиянын төмөндөшүнө, уйкунун бузулушуна, маниакалдык же обсессивдүү абалга, кыжырдануу жана чыңалууга алып келет, таттууга болгон каалоону ойготот, эс тутумдун начарлашына, концентрацияга, агрессивдүү жана ачуулуу жүрүм-турумга, кыймылды жайлатат. булчуңдардын жана сүйлөө.

Мындан тышкары, анын жетишсиздиги аракечтиктин пайда болушуна шарт түзөт. Чындыгында, алкоголдук ичимдиктер анын деңгээлин кыскача жогорулатууга мүмкүндүк берет. Узак мөөнөттө алар аны төмөндөтүшөт да. Ашыкча, гормон тынчтандырат жана жыныстык дүүлүктүрүү төмөндөшүнө алып келет, жыргалчылык жана бакыт сезимдерин өбөлгө түзөт. Бирок анын өтө жогору деңгээли кооптуу. Бирок, бактыга жараша, мындай абалга тамак-аш менен гана жетишүү мүмкүн эмес - кыянаттык менен ганаантидепрессанттар.

Дени сак тамактар деген эмне?

Антидепрессант тамак – бул сиздин абалыңызды нормалдаштыруунун кеңири таралган жана оңой жолу (эгерде абал өтө оор болбосо). Анын курамында керектүү гормондор жок экенин эстен чыгарбоо керек. Тамак-аш менен сиз алардын синтези үчүн зарыл болгон химиялык элементтерди гана ала аласыз. Минималдуу программа - триптофан, тирозин, фенилаланин, витаминдер жана цинк бар азыктар. Эт, жумуртка, сыр, банан, сүт, йогурт, майлуу балык, жаңгактар (жакшы жаңгак), дан эгиндери, соя, кызылча узак мөөнөттүү стресске жана депрессияга каршы жардам берет. Керектүү химиялык реакциялар болушу үчүн фолий кислотасынын жана темирдин болушуна кам көрүү керек. Бул жерде адегенде колдонууну эске алуу керек болгон антидепрессанттар бар.

Аларга кошумча, айрым конкреттүү пункттарды эске алуу зарыл. Ошентип, мисалы, эстрогендер (аялдардын жыныстык гормондору) серотониндин көлөмүн азайтат. Ушундан улам, этек кирге чейинки мезгилде айрымдардын маанайы өзгөрөт. Менопаузада бул олуттуу көйгөйлөргө алып келет. Ошондуктан, бул мезгилдерде, дени сак тамактанууга өзгөчө коюм жасалышы керек. Андан тышкары, жакшы жарыктандыруу жана орточо көнүгүү кырдаалды жакшыртууга жардам берет.

Эмне жеш керек?

Антидепрессант азыктарынын тизмеси төмөнкүлөрдү камтыйт:

• балык;
• деңиз балыры;
• эт жана аз майлуу сүт азыктары;
• жемиш;
• ачуу шоколад;
• жашылчалар;
• мед.

Дагы бир жолу белгилей кетүүчү нерсе, сунушталган азыктарда бул нейротрансмиттерлер жок. Алар адамдын денеси тарабынан өндүрүлөт. Келгиле, бул тизмени кененирээк карап чыгалы:

1. Майлуу балык. Биринчи кезекте, сельд, сардина, скумбрия, лосось, лосось, треска. Алар серотониндин метаболизмин жөнгө салуучу омега-3 май кислоталарына бай. Аны жаңгактар, уруктар, авокадо, тазаланбаган өсүмдүк майында да тапса болот. Аптасына эки жолу эки жүз грамм майлуу балык жеп туруу жетиштүү жана организм керектүү нерселердин баары менен камсыз болот.
2. Эт жана майы аз сүт азыктары. Алар триптофан менен тирозиндин синтезин стимулдаштыруучу заттардын, ошондой эле В тобундагы витаминдердин алдыңкы булагы болуп саналат. Тоок, үндүк, майсыз чочконун жана торпоктун этин, жумуртка белокторун жеген жакшы. Бул продуктылар тобу маанайды жакшыртат жана депрессиянын өнүгүшүн алдын алат.
3. Деңиз балыры. Бул көпчүлүк үчүн жийиркеничтүү болушу мүмкүн, бирок биз эң мыкты антидепрессанттарды эске алсак, анда ага көңүл бурбай коюу мүмкүн эмес. Балырлар бөйрөк үстүндөгү бездердин иштеши көз каранды болгон В витаминдерине бай экендиги менен мактанат. Бирок алар адреналинди өндүрүү үчүн жооптуу, анын жоктугу өнөкөт чарчоону жаратат. Ошондой эле, продукт органикалык йод мыкты булагы болуп саналат, ошондой эле калкан безинин иштешин нормалдаштыруу үчүн мүмкүнчүлүк берет башка көптөгөн микроэлементтер. Бирок бул биздин маанайыбызга да таасирин тийгизет. Бул туздалган эмес, колдонуу жакшы, бироккургатылган продукт. Кошумчалай кетсек, аны татымал жана туздун ордуна колдонуу үчүн үйдө же кофе тегирменде майдаласа болот.

Тизмени улантуу…

Антидепрессант азыктары, дагы эле айта кетиш керек:

1. Мөмө-жемиштер, өзгөчө банандар. Алардын курамында триптофан жана В6 витамини бар. Кошумчалай кетсек, банандын курамында бакыттын дарысы деп аталган мескалин бар алкалоид бар. Бул эйфория сезимин жаратууга мүмкүндүк берет. Күчтү колдоо үчүн бир бананды картошка пюреси түрүндө жеш керек, башкача айтканда, эзилип, кайнак сууга толтурулат.
2. Ачуу шоколад. Ал фенилэтиламинди камтыган какао буурчактарынан жасалган. Бул эндорфиндердин өндүрүшүн өбөлгө түзөт. Бул заттар маанайды жакшыртат. Мындан тышкары, аларда стресстен арылууга жардам берген магний бар.
3. Гечка жана сулу. Алар триптофанга бай. Мындан тышкары, алар татаал углеводдорду да камтыйт. Акырындык менен сиңирип, алар кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырат жана инсулин концентрациясын жөнгө салууга салым кошот. Бул эмне үчүн керек? Чындыгында, бул триптофанды мээге жеткирүүчү инсулин.
4. Жашылчалар. Өзгөчө көңүл жалбырактуу жашылчаларга, помидорго, чили калемпирине, сарымсакка, брокколиге, кызылчага, түстүү капустага жана сельдерейге буруу керек. Алар организмди көптөгөн витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат. Кызылчада бетаин, винамин сымал кошулма бар, ал олуттуу таасир этетадамдын гормоналдык абалы жөнүндө. Чили калемпиринин курамындагы капсаицин мээбизди дүүлүктүрөт жана мээни эндорфиндерди өндүрүүгө түрткү берет. Мындан тышкары, сарымсак да белгилей кетүү керек - анын курамында серотониндин пайда болушуна күчтүү жөнгө салуучу таасири бар көп хром бар. Помидор дагы пайдалуу, алар пайдалуу заттардын чыныгы кампалары.
5. Жаным. Канттан айырмаланып, анын курамында В тобундагы витаминдер, фолий кислотасы, темир, хром, марганец жана башка 180ге жакын биологиялык активдүү кошулмалар энергияны көбөйтүп, керектүү гормондордун түзүлүшүнө өбөлгө түзөт.

Эмне тамак жасоо керек?

Көрүп тургандай, синтетикалык антидепрессанттарды колдонуунун кажети жок. Тамак-аш азыктары менен туура тандоо меню болот ийгиликтүү нормализовать абалы организмдин. Бирок аны сезүү үчүн туура тамактануу керек. Туура меню кандай болушу керек? Мындай нерсе:

1. Эртең мененки тамак. Мейиз, жаңгак, кургатылган өрүк, бир чыны какао, өнүп чыккан жана жуулган дан менен сулу боткосу.
2. Экинчи эртең мененки тамак. Бир чыны көк чай, 2-3 чыны кара шоколад, сулу же кара буудай наны, апельсин.
3. Түшкү тамак. Гречка же күрөң күрүч менен кооздолгон жашылча шорпосу, бир кесим балык же тоок эти, өсүмдүк майы кошулган помидор (же болгар калемпири) салаты, чили, көк чай же минералдык суу, кара буудай наны.
4. Тамак. Жаңгактар, курма, мейиз, шоколад кукилери, йогурт.
5. Кечки тамак. Сыр же сыр, шире же айран плюс бышырылган спаржа, калемпир, колраби, помидор, сельдерей тамыры жана жашылчадан жасалган өсүмдүк рагы. Жатар алдында ысык какао да ичсеңиз болот. кантипальтернатива - бал кошулган бир стакан сүт.

Бирок бул четке кагылбай турган жалгыз туура вариант эмес. Сиз гречка, тобокелдик, алардан шорпо, жөн гана чийки жашылчаларды колдоно аласыз. Эгерде фантазия бар болсо, анда аткаруу үчүн мүмкүнчүлүктөр жана варианттар менен эч кандай көйгөйлөр болбошу керек. Өзүнчө, бул маанайды таасир чөп препараттарды колдонууну белгилей кетүү керек. Адамга тынчтандыруучу таасири бар дары өсүмдүктөр эмоционалдык стрессти азайтат. Ал жакындан кароого татыктуу.

Чөптөрдү ичүү жана жыт сезүү сезимине тийгизген таасири

Депрессияга каршы тамак-аштар дайыма эле тамак түрүндө болушу шарт эмес. Мындай билдирүүнүн чындыгынын эң сонун мисалы - чөптөрдөн жасалган кайнатмалар. Жаратылыш эне бизге кандай мүмкүнчүлүктөрдү сунуш кылат? Эгерде адам стресске кабылса, анда орегано, мелисса, хмель, Сент-Джонс, ошондой эле валерианын жалбырактары жана тамыры колдонулат.

Учур жоголуп, апатия жана депрессия пайда болгон шарттарда мамилени өзгөртүү керек. Мындай учурларда жапайы роза гүлүнөн, звероводдон, кулпунай жалбырактарынан, малинадан, карагаттан, жалбыздан жана ореганодон чай демдөө пайдалуу. Бул учурда, суусундукту эки саат демдеп коюу керек. Бул тынчтандыруучу чай эс алууга жардам берет. Сент-Джонс чөптүн валериана менен айкалышы да эффективдүү. Бул кадимки чай толугу менен алмаштыруу, жок эле дегенде, бир жума бою аларды колдонууга арзырлык. Ошентип, эмоционалдык абалыңыздын байкалаарлык жакшырганын сезе аласыз.

Ошондой эле жалбыз жана хоп конустарынын кызыктуу инфузиясы. Ал синтетикалык транквилизаторлор сыяктуу иштейт. Бирок мындай таасирлерди алып келбейт жанаадамдын ден соолугу үчүн абдан коопсуз. Аны даярдоо үчүн жалбыз менен хоп конустарын бирдей пропорцияда аралаштырып, аралашманы бир стакан кайнак суу менен бууга бышырып алабыз. Жарым саат күтүп, чыпкалап, жегенге даяр. Каалооңузча, бир кашык бал же бир кесим лимон кошо аласыз.

Уйкуну нормалдаштыруу жана психикалык стресстен чыгуу үчүн чөптөн жаздык жасасаңыз болот. Ал үчүн төмөнкү коллекцияны даярдоо керек: мелисса, орегано, лаванда, хоп конустары. Бардык бул чөптөр зыгыр буласынан же пахта кездемеден жасалган жаздык толтурат. Даяр продукт жаздыктын башына коюлат.

Көрүп тургандай, продуктылардагы табигый антидепрессанттарга гана таянуу зарыл эмес. Ароматтык эфир майларына көңүл бурсаңыз болот. Иланг иланг эс алууга жана чыңалуудан арылууга жардам берет, кедр жана лаванда коркуу жана тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет. Демек, тамак-ашта, чөптө жана башкаларда табигый антидепрессанттар бар. Эң негизгиси - изденүү жана милдеттерди чечүүгө акылмандык менен мамиле кылуу.

Тамак жасоонун жалпы эрежелери жана рецепттери

Каралып жаткан продукциянын өзгөчөлүгү – аларды көбүнчө чийки түрүндө жесе болот. Мисалы, помидорду жууп салуу оңой жана сиз аны жей аласыз. Бирок көбүрөөк ыңгайлуулук үчүн, аларды кесип сунуш кылынат. Бирок кээ бир азыктарга карата (мисалы, темирге бай гречка) чийки жеп коюу көйгөйлүү болушу мүмкүн. Бул учурда, тамак бышырылган болушу керек. Бул дагы бир маанилүү жагдай болуп эсептелет! Негизи бышырылган тамактар куурулган тамактарга караганда ден соолукка пайдалуу. Бул антидепрессанттарга да тиешелүү. келгилеЖөнөкөй жана тез рецепттерди карап көрөлү:

1. Сулунун уну. Суу же сүт куюп, орточо отто беш мүнөт бышырыңыз. Бышкандан кийин аны демдеп коюу керек жана каалаганыңызча бал же мейиз кошсоңуз болот.
2. Бышырылган жумуртка. сууга куюп, бир кайнатып алып. Андан кийин алар каалаган акыркы абалына жараша 3-10 мүнөт кайнатылат.
3. Балык. Аны таразадан тазалоо керек. Андан кийин жүгөрү уйдун этин жасап же кууруп аласыз. Биринчи учурда, ал суудан кургатылган, туз менен бекем капталган (ал 1: 2 катышы жетүү үчүн), ал эки жума бою бул абалда калат, андан кийин дагы беш күн бою абага. Биринчи жана үчүнчү этапта аны чымындар кире албаган тордо кармоо зарыл.

Гендердик тамактануу үлгүлөрү

Ар кандай жыныстагылар үчүн атайын антидепрессанттар барбы? Аялдар менен эркектерге ылайыктуураак нерсени табууга болобу? Жегенге артыкчылык берген белгилүү бир тамак барбы? Жок эле. Сиз жөн гана ден-соолукка пайдалуу жана аш болумдуу тамактануу менен камсыз кылууңуз керек, андан организм керектүү нерселердин баарын алат.

Бирок, белгилүү бир шарттарда, диетаңыздагы антидепрессант азыктардын көлөмүн көбөйтсөңүз болот. Аялдар үчүн бул айызга чейинки мезгилде, ошондой эле баланы көтөрүп жүргөндө өзгөчө болуп саналат. Мындай учурларда туура тандалган диета дискомфортту азайтат жана дени сак балага чыдайт. Бул учурда, ал болушу үчүн, мисалы, тамак-аш тандоо зарылколдонуу ырахат болду. Мисалы, брокколи жакпаса, аны гречка менен помидорго алмаштырсаңыз болот.

Тамак бышырганда тузду балыр менен алмаштырууну ойлонсоңуз болот. Аны таза түрүндө колдонуу кыйынчылык жаратат. Ал эми салат же суши түрүндө аны кичине көйгөйсүз жесе болот. Бул эркектер үчүн антидепрессант азыктарына келгенде өзгөчө маанилүү. Кантсе да, бул жөн эле күчтүү жыныстагы адамдарга чоң жоопкерчилик жүктөлгөндүктөн, үй-бүлөнүн жыргалчылыгы көз каранды болгон чечимдерди кабыл алышыңыз керек. Ал үчүн сизде сергек баш жана тунук акыл болушу керек.

Ошондуктан күчтүү секс үчүн пайдалуу тамак-ашка өзгөчө көңүл буруу зарыл. Бирок, ошол эле учурда, чектен чыгып, калькулятор менен керектелген микроэлементтер менен витаминдердин санын эсептеп баштоонун кереги жок. Керектүү нерселердин бардыгын жетиштүү өлчөмдө алуу үчүн ар түрдүү диета менен камсыз кылуу жетиштүү.

Медициналык көзөмөл керекпи?

Жалпысынан жогорудагы антидепрессанттык каражаттар колдонулганда, медициналык көзөмөл талап кылынбайт. Анткени, тамак-аш адамдын организми үчүн пайдалуу жана зарыл. Жана бул учурда кошумча адис тартуунун кереги жок. Ден соолукта кыйынчылыктар пайда болгон учурда, дарыгерге кайрылбастан, аны жасоо кыйынга турат. Бул өзгөчө кант диабети менен ооругандарга, ошондой эле тамак сиңирүү, бөйрөк жана боор оорулары бар адамдарга тиешелүү.

Ошондой эле тажрыйбаңыз болсо адиске кайрылыңызаллергиялык реакциялар. Бул учурда, себебин аныктоо үчүн тесттерди алуу керек болот. Ошондой эле башка продуктуларды тандап, же антиаллергиялык каражаттарды колдонууга туура келет. Каалоо, убакыт жана акча бар болсо да, жашоо образын, стрессти, жашты эске алуу менен, белгилүү бир адам үчүн керектелген тамактардын тизмесин түзүү үчүн кайрылсаңыз болот. Ошондой эле дарыгер спецификалык өзгөчөлүктөрдү эске алуу менен тыюу салынган тамактардын тизмесин түзө алат.