Фолий кислотасын көп өлчөмдө камтыган азыктар (таблица)

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Чоң шаардын заманбап ритминде экологиялык көйгөйлөрдөн, стресстен, туура эмес тамактануудан жана башка факторлордон адамдын организми витаминдерди аз гана кабыл албастан, көп өлчөмдөгү витаминдерди да жоготот.

Фолий кислотасын камтыган витаминдер - BC жана B9 - адам үчүн эң зарыл витаминдердин бири, анткени алар кан айлануу системасынын өнүгүшү үчүн, ошондой эле иммундук системанын өсүшү үчүн зарыл. В9 - аялдар үчүн эң керектүү витамин. Организмде фолий кислотасы жетишсиз болгондо чарчоо, табиттин жоголушу, жүрөк айлануу жана ич өтүү, ичтин оорушу, чачтын түшүшү жана тери оорулары пайда болот. Глобалдык мааниде В9 витамининин жетишсиздигинен инфаркт же инсульт пайда болушу мүмкүн. Чоң адамга күнүнө эки миллиграмм фолий кислотасы керектелет.

Фолий кислотасына бай азыктарды супермаркеттердин текчелеринде оңой тапса болот, оңой жеткиликтүү жана татаал даярдоону талап кылбайт. B9 буурчак, дан, жаңгактар жана жашылчаларда болот.

Товарлар,камтыган фолий кислотасы: таблица

Продукт	Фолий кислотасы 100 г, мкг
Жержаңгак	240
Батон	28
Броколи	63
Сыр	35
Брюссел багы	31
Кеп козу карын	40
Жашыл буурчак	12
Жаңгак	77
Лик	32
Бадам	40
Сүт порошок	30
Кара буудай уну	55
Сулунун уну	29
бермет жармасы	24
Уйдун боору	240
Тоок боору	240
Ччконун боору	225
Помидор	11
Бөйрөк	56
Буудай жармасы	40
Салат	48
Майлуу быштак	35
Буурчак	90
Фундук	68
Нан	30
Блять	37
Жапайы кочкор	40
Шемпиньон	30
Шпинат	80
Арпа жармасы	40

Фолий кислотасы менен ашыкча колдонууга болобу?

В9 витамини уулуу эмес, ошондуктан аны ашыкча колдонуу дээрлик мүмкүн эмес. Фолий кислотасы бар азыктарды чексиз санда жесе болот. Гипервитаминоз да жокко чыгарылат, анткени сиз физикалык жактан мынчалык көп жаңгакты же жашылчаларды жей албай каласыз, бул организм үчүн коркунучтуу.

Теориялык жактан фолий кычкылынын ашыкча дозасы болушу мүмкүн, бирок сиз организмдин муктаждыгынан жүз эсе жогору дозаны ичсеңиз гана, бул чоңдор үчүн таза В9 витамининин болжол менен 30 таблеткасы (өлчөмү салмак жана жашоо образы). Күнүмдүк нормадан башка ар кандай ашыкча дароо жана эч кандай кесепеттерсиз көрсөтүлөт. Фолий кислотасын бир аз ашыкча колдонуу кош бойлуу аялдар үчүн да коопсуз. Бул B9 кокустан ашыкча дозасы алынып салынат деген тыянак чыгарууга болоттолугу менен.

Балдар үчүн фолий кислотасы

Өсүп келе жаткан организм В витаминдерине муктаж. Фолий кислотасы бар азыктар балдар менен чоңдор үчүн таптакыр бирдей. Дозалардагы айырма: балдар үчүн күнүнө бир миллиграмм жетиштүү.

Бирок, көп балдар, өзгөчө эрте жашында, боор, пияз же брокколи сыяктуу фолий кислотасы бар тамактарды жегенден баш тартышат. Балаңыздын ден соолугуна зыян келтирбөө үчүн балаңыз үчүн таттууларды коон (100 мкг), кулпунай (62 мкг), жүзүм (43 мкг) же апельсин (30 мкг) менен алмаштырыңыз. Ушундай жол менен бул витаминди күнүмдүк керектөөңүздү толук сактай аласыз.

Фолий кислотасы бар синтетикалык витаминдердин дозасын этият болуңуз. Эгер бала аларды негизсиз өлчөмдө үзгүлтүксүз кабыл алса, анда бир аз убакыт өткөндөн кийин анын сиңирүү бузулушу, уйкусу бузулат же толкундануу күчөйт.

Фолий кислотасы жана В12 витамини бар азыктар

В12 витамини жана фолий кислотасы кан клеткаларынын жетилишине жана өнүгүшүнө, ошондой эле эритроциттердин пайда болушуна катышкан эки витамин. В12нин суткалык керектөөсү В9га караганда бир топ азыраак, бирок анемиядан сактануу үчүн бул витаминди да эстен чыгарбоо керек.

Фолий кислотасы бар тамактардын көбү В12 витаминин камтыйт. Аларга: эт, бөйрөк, боор, жумуртка, сүт азыктары, балык, сыр, быштак, дан ун, бал, ачыткы кирет.

Курамында фолий бар азыктаркислота жана B6

Демек, фолий кислотасы жана В6 витамини бар азыктарды төмөнкүдөй топторго бөлүүгө болот:

Буурчак жана жарма	Жашылчалар	Жемиш	Жаңгак	Сүт
Буурчак, соя, сулу, буурчак, кара буудай, жасмык, буудай.	Шпинат, сабиз, капуста, пияз, баклажан.	Лимон, апельсин, ананас, алмурут, алма.	Фундук, бадам, арахис, жаңгак.	Кефир, сүт, сыр, быштак.

Фолий кислотасы жана Е витамини бар азыктар

Камында фолий кислотасы жана Е витамини бар азыктар: жаңгак, фундук, бадам, үрөн, жержаңгак, гречка, күрүч, сулу ботосу, буурчак, буурчак, маргарин, пияз, сельдерей, сабиз, шпинат, петрушка, Брюссель багы. Бирок эт жана сүт, стереотиптерге каршы, өтө аз өлчөмдө Е витаминин камтыйт.

Кош бойлуу аялдарга сунушталган фолий кислотасынын дозасы

Кош бойлуу аялдар үчүн камтыган фолий кислотасы бар азыктар чоң кишилердикиндей эле. Дозалардагы айырма: адатта витаминдин нормасы суткасына 200 мкг, бирок кош бойлуу аялдарда эки, кээде ал тургай 4 эсе көп, башкача айтканда 400дөн 800 мкгга чейин болушу керек.

Фолий кислотасы (же В9) кош бойлуу аялдар үчүн эң керектүү витамин:

1. Бул витамин жашоонун өсүшүнө жана өнүгүшүнө жооп береторгандардын жана ткандардын, жана бул эмбрион түзүү стадиясында маанилүү болуп саналат. Фолий кислотасы да клетканын бөлүнүү процессинин жана ДНКнын түзүлүшүнүн ажырагыс бөлүгү болуп саналат.
2. Бул витамин кандын бардык элементтеринин: лейкоциттердин, эритроциттердин жана тромбоциттердин пайда болушуна катышат, ошондой эле гемопоэз процесси үчүн да маанилүү.
3. Фолий кислотасы түйүлдүктүн мээсинин жана нерв түтүгүнүн пайда болушуна салым кошот.
4. B9 нуклеиндик кислоталарды түзүүгө катышат, алар өз кезегинде балага тукум куучулук мүнөздөмөлөрдү берет.

Бекеринен В9 витамини "аял" витамини болуп эсептелинет, ал кош бойлуулук учурунда токсикоз, депрессия жана алсыздык менен күрөшүүгө жардам берет. Бул витаминдин туура өлчөмү болочок эненин бакубаттуулугун гана жакшыртпастан, баланын өнүгүшүнө жана келечекте анын ден соолугуна таасирин тийгизет.

Кош бойлуу кезде В9 витаминин (суткасына 800 мкгдан ашык) узак мөөнөттүү кабыл алуу энеге да, балага да коркунуч келтириши мүмкүн: ушундан улам В12 витамининин көлөмү азайып, ичеги-карындын бузулушуна, бөйрөктүн иштешинин өзгөрүшүнө коркунуч туудурат., жана нерв толкундануу жогорулаган. Бул үч айдан ашык күн сайын таза түрүндө 10-20 мг препаратты кабыл алса болот. Бирок кош бойлуу кезде B9 жетишсиздиги түйүлдүктүн оор аномалияларына алып келиши мүмкүн.

Фолий кислотасынан кантип максималдуу пайда алууга болот?

Ар бир адам бала кезинен бери тигил же бул себептерден улам антибиотиктерди кабыл алышкан. ATмунун натыйжасында, ичеги микрофлорасы, албетте, жабыркап, ошондуктан витамин B9 анда синтезделбей калды. Мунун алдын алуу үчүн тирүү йогурттарды ичип, бифидобактериялары бар башка кычкыл сүт азыктарын жеш керек. Алар ичеги микрофлорасын калыбына келтирүүдө маанилүү роль ойнойт.

Фолий кислотасы жылуулук менен дарылоодо жок кылынат, андыктан идиштерди жабык капкактын астында жана мүмкүн болушунча тез бышыруу керек (мисалы, жашылча же боор). Жашылчаларды жана мөмөлөрдү чийки жегенге аракет кылыңыз, андыктан азыктардын бардык витаминдик касиеттерин сактап каласыз. Татымалдардын ордуна жаңы чөптөрдү жана шпинатты кошуңуз, ошондой эле бир ууч жаңгакты кошсоңуз болот.

Фолий кислотасынын жетишсиздиги эмнеге алып келет?

Ишенүү кыйын, бирок ар бир адамдын маанайы жана стресстик кырдаалдарга болгон мамилеси көбүнчө анын организминде фолий кислотасынын канчалык көп экенинен көз каранды.

В9 жетишсиздиги менен адамдын маанайы дайыма начар болуп, болуп жаткан бардык нерсеге кайдыгерлик, кээде ачык агрессия пайда болот. Хоббиси унутулат, жумуш начар аткарылат, мындай адам үй-бүлөсү же достору менен активдүү эс алгандан көрө диван менен телевизордун пультун артык көрөт.

Дагы бир кызыктуу факт: бардык психикалык оорулуулардын үчтөн бир бөлүгү же психиатрлардан жардам сурап кайрылгандар фолий кислотасынын катуу жетишсиздигинен жапа чегишет. Мындай бейтаптар В9 витаминин тамак-аш кошулмасы катары (кээде витаминдердин бүтүндөй комплекси) кабыл ала баштаганда оорулар башка мүнөзгө ээ болуп, кээде таптакыр жоголуп кетет.

Фолий кислотасынын узакка созулган жана катуу жетишсиздиги менен коркунучтуу оору тез жана тез өнүгүп кетет - мегалобластикалык анемия, аны тез арада стационардык шартта дарылоо керек, антпесе өлүм коркунучу бар. Демек, денеңиздеги В9 жетишсиздигинин кичине белгилерин да этибарга албай коюуга болбойт.

Вегетариандар же вегетариандар көбүнчө В9 витамини жетишсиз болушпайт, анткени алар эттин жетишсиздигин жашылчалар, чөптөр, соя жана жаңгактар менен толуктап, фолий кислотасы жана В12 витамини бар тамактарды жешет. Бирок кайра иштетилген, тазаланган тамактарды же көп сандагы консерванттарды көп жеген адамдар диетаны кайра карап чыгышы керек. Ошондой эле фолий кислотасы бар витаминдерди (же витаминдердин жана минералдардын комплексин) медициналык препараттар түрүндө, бирок врачтын сунушу менен гана кабыл алышы керек.

Сергек болуңуз, алсыз болбоңуз жана керектелүүчү витаминдин өлчөмүнө көз салбаңыз, анткени ашыкча дозалануу бир катар терс таасирлерди да алып келет:

• теринин кыжырдануусу;
• rash;
• ичеги-карын оорулары;
• нерв системасынын дүүлүгүүсү;
• бөйрөктөгү функциялык өзгөрүүлөр,
• жана ошондой эле аллергиялык реакциялардан кабардар болуңуз.

Folicкислота витамин балансынын ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Ал эң маанилүү жашоо процесстери үчүн жооптуу. Диетаны кылдат карап, балдарыңыздын режимине өзгөчө көңүл буруңуз. Өсүп жаткан организм үчүн В9 витамининин жакшы запасы болушу өтө маанилүү.