Белок камтыган азыктар: тизмеси жана өзгөчөлүктөрү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Белоксуз (же протеинсиз) адамдын жашоосу мүмкүн эмес. Бул татаал органикалык кошулма клеткалар жана ткандар үчүн курулуш материалы болуп саналат, ошондой эле гормондордун, ферменттердин синтези жана булчуң жипчелеринин пайда болушу. Адам протеинди өсүмдүк же жаныбарлардан алынган тамак-аштан ала алат. Ушул жол менен гана башка эч нерсе жок.

Камында протеин бар тамак-аштан тамак сиңирүү трактына киргенде, белоктор ферменттерге дуушар болушат. Натыйжада алар физикалык жактан гана эмес, химиялык жактан да өзгөрөт; анда алар жөнөкөй кошулмаларга ажырайт; андан кийин алар ичегиге сиңишет. Башкача айтканда, организм аларды өзүнө сиңирип алат. Жана бул оңой жана тез болот.

Ошондуктан, ар бир адамдын күнүмдүк рационуна белок камтыган тамак-аш кошулушу керек. Белок, май жана углеводдор бар тамак-аштар жөнүндө да ушуну айтууга болот. Бул, өзгөчө, алардын кесиптик ишинин мүнөзү боюнча, оор жүк менен байланышкан адамдарга тиешелүү; ошондой эле организмдери интенсивдүү өнүгүп жаткан балдар жана өспүрүмдөр жанаөсүп жатат.

Белоктор деген эмне

Белоктар тирүү клеткалардын маанилүү компоненти болуп саналат. Белоктор аминокислота деп аталган ар кандай мономерлерден (башкача айтканда, курулуш материалдарынан) турат. Алар, өз кезегинде, бири-бири менен пептиддик байланыштар аркылуу биригип, кайчылаш байланыштар менен байланышкан чынжырларды түзөт. Тамак-аш менен адам 20га жакын ар кандай аминокислоталарды алат.

Эскертүү: белок молекуласында бир аминокислота башкасына алмаштырылса, такыр башка белок аласыз. Башкача айтканда, бул белок молекуласынын функциясын жана түзүлүшүн аныктоочу белгилүү бир аминокислоталардын белгилүү бир ырааттуулугу экени белгилүү болду.

Белоктордун көбү булчуңдарда, 20%га жакыны сөөктөрдө жана тарамыштарда топтолгон, ал эми өтө аз бөлүгү клеткаларда болот. Бирок дал ушул белоктор мээнин ишин, эндокриндик бездердин ишин, кычкылдануу реакцияларын жана булчуңдардын активдүүлүгүн көзөмөлдөйт.

Белок молекуласынын курамына көмүртек, кычкылтек, суутек, азот, темир жана күкүрт сыяктуу химиялык элементтер кирет. Кээ бир белок молекулаларында фосфор бар.

Аман калуу

Бир эле адамдын ар башка белокторунун өмүрү такыр башка. Мисалы, кан плазмасынын белокторунун жашоо узактыгы 10 күн; ичеги - 4-6 күн; жана булчуң белок - болжол менен 6 ай. Кээ бир пептиддик гормондор жөнүндө эмне айтууга болот, алар жалпысынан бир нече мүнөткө гана бар.

Эскертүү: дененин өзүнүн белоктору эркин аминокислоталарга ыдыраганда, адамдын организми кайра андан башка белокторду синтездей алат. Бул организмдеги белоктордун цикли. Албетте, эркин аминокислоталардын болжол менен 35% жаңы протеиндердин синтези сыяктуу процесске катышпайт. Бул пайдаланылбаган бөлүгү такыр башка максаттар үчүн колдонулат (мисалы, карбамид же глюкоза түзүү үчүн). Ошондуктан, аминокислота балансы толук калыбына келиши үчүн, курамында белок бар тамак-аштын дагы бир порциясын жеш керек.

Бир аз тарых

Италиялык окумуштуу Беккари жазган белок боюнча биринчи илимий макала 1747-жылы жарык көргөн. Кийинки жылдарда белок заттары биологиялык молекулалардын абсолюттук көз карандысыз классына бөлүнгөн. Бул эбегейсиз зор ишти француз химиктери Макет, Фуркруа жана башкалар аткарышкан.

1836-жылы голландиялык химик Мулдер биринчи жолу белоктордун түзүлүшүнүн моделин көрсөткөн. Эки жылдан кийин швед химиги Берцелиус белоктун кошулмаларын белоктор (грек тилинен которгондо «негизги, биринчилик», башкача айтканда, «биринчи орунда») деп атоону сунуштады. Мулдерге бул идея жакты жана ал аны жалпы коомчулукка айтты. Ырас, кийинки изилдөөлөр мындай радикалдар жок экенин көрсөттү. Бирок белоктордун синоними катары колдонулган термин ийгиликтүү тамыр жайып, ал тургай биздин күндөргө да жеткен.

Теорияны 1926-жылы гана америкалык химик Самнер (кийин ал) айткан. Нобель сыйлыгы менен сыйланган), белоктун адам организминдеги башкы ролу жөнүндө.

Организмдеги ролу

Адам организминин жашоосунда белоктун функциялары абдан маанилүү:

• Транспорт. Белок кан аркылуу, биринчи кезекте, кычкылтекти, ошондой эле кээ бир минералдарды, липиддерди, углеводдорду, гормондорду, витаминдерди жана башка заттарды ташууга активдүү катышат. Бул факт курамында протеин бар азыктардын пайдасына күчтүү аргумент болушу мүмкүн.
• Коргоочу. Альбуминдер бөтөн заттардын "көзөмөлдөөчүсү" катары кызмат кылган белоктор. Эгерде альбумин "чет өлкөлүктү" коштоп жүрсө, анда иммундук система аны "өзүбүздүкү" деп диагноз коюп, дене клеткасына эркин өткөрүп берет. Эгерде бөтөн зат клетканын ичине “көзөмөлчүнүн” коштоосуз “жарып өтүүгө” аракет кылса, анда иммундук системанын коргоочу реакциялары ишке кирет. Курамында белоктору бар азыктардын пайдасына дагы бир аргумент.
• Структуралык (башкача айтканда, курулуш, пластик). Белок болбосо, клетканын жана ткандардын жаңылануу процесстери мүмкүн эмес. Эми сиз эмне үчүн курамында белок бар тамактарды колдонбосоңуз болбой турганын түшүндүңүз.
• Энергия. Албетте, энергиянын негизги булагы майлар жана углеводдор болуп саналат. Бирок алардын жетишсиздиги же ашыкча аминокислота менен белоктор энергетикалык функцияны эң сонун аткарат (алар бузулганда, кадимки жашоо процесстери үчүн керектүү энергия бөлүнүп чыгат). Бул факт камтыган протеиндерди камтыган азыктардын пайдасы жөнүндө эч кандай шек туудурбайт.

• Ферменттик (же каталитикалык). Фермент белоктору (протеазалар, амилазалар жана липазалар) организмде болуп жаткан бардык биохимиялык процесстердин катализатору болуп саналат.
• Жөнгө салуу. Белокту камтыган азыктарды жетиштүү өлчөмдө кабыл алуу мээнин кабыгынын жана адамдын борбордук нерв системасынын иштешин жакшыртат; рефлекстердин өнүгүшүн тездетет; зат алмашууну жөнгө салат (мисалы, өсүү гормону же инсулин - бул протеиндер) жана башка физиологиялык процесстер.
• Гормоналдык. Бул дээрлик бардык ферменттердин жана көптөгөн гормондордун негизин түзгөн аминокислоталар.
• Контракт. Адамдын скелет булчуңдары актин жана миозин сыяктуу белоктордун аркасында жыйрылат.

Организмде белоктун жетишсиздиги

Жашоонун натыйжасында белок тынымсыз керектелет. Алардын запастары белок камтыган азыктардын жардамы менен дайыма толукталышы керек (алардын тизмеси төмөндө келтирилген). Бул аткарылбаса, анда төмөнкү жагымсыз нерселер болушу мүмкүн:

• Анемия (б.а. анемия).
• Иммунитеттин олуттуу төмөндөшү.
• Боюнун өсүшү жана өнүгүүсү.
• Сөөктөрдөгү кальций менен фосфордун азайышы.
• Тамак сиңирүү ферменттеринин жетишсиздиги.
• Дистрофия. Белокторду камтыган азыктарды жетишсиз керектөө (алардын тизмеси баарына белгилүү болушу керек) булчуң массасынын азайышына алып келиши мүмкүн.
• Эмоционалдык тон төмөндөгөн.
• Ичеги инфекциясына эч кандай тиешеси жок диарея.
• Боордун тоскоолдук функциясынын төмөндөшү.

Организмдеги ашыкча белок

Углеводдор менен майлардан айырмаланып, белок организмде сактала албайт. Ошондуктан, организмде анын запастарын түзүү үчүн протеинге бай тамактарга таянбаш керек. Бул жакшы идея эмес. Мындан тышкары, протеинди камтыган азыктарды ашыкча сиңирүү (алардын тизмеси абдан кеңири) төмөнкү жагымсыз көрүнүштөргө алып келиши мүмкүн:

• Остеопороз. Чындыгында, организм сиңирилбеген протеинди иштетүү процессин баштоого туура келет. Бул максаттар үчүн, кальций керек. Эгерде ал жетишсиз болсо, анда дене аны сөөктөн "суура" баштайт. Мындай абал адам сууну аз ичсе жана белок көп өлчөмдөгү тамактарды жесе мүмкүн.
• Май топтоо.

• Мойролития жана подагра оорусунун өнүгүшү.
• Бөйрөккө ашыкча жүк. Протеинге бай тамактардан качыңыз.
• Жүрөк-кан тамыр ооруларын өнүктүрүү коркунучу. Бул белоктун булагы сүт азыктары же өзгөчө майлуу эт болсо мүмкүн.

Өсүмдүк протеин камтыган тамак-аш

Кайсы азыктарда өсүмдүк протеиндери бар? Биринчиден, бул дан эгиндери (күрүч, арпа же сулу), ошондой эле буурчак (буурчак, соя же жасмык), үрөндөр, жаңгактар, мөмө-жемиштер жана жашылчалар.

Бардык өсүмдүктөр топурактан химиялык элементтерди алышат, алар аминокислоталарга синтезделип, крахмал, углевод жана кант өндүрүлөт. Мунун баары күндүн таасири астында гана болот.

Кайсы тамак-ашта өсүмдүк протеиндери бар экенин билип, сиз диетаңызды керектүү протеиндердин салыштырмалуу толук топтомун камтыгандай кылып түзө аласыз.

Маанилүү! Өсүмдүктөрдүн негизиндеги протеин абдан маанилүү, бирок жаныбарлардын протеининен толугу менен баш тартпаңыз. Эстүү бол.

Жаныбардык белокту камтыган тамак-аш

Кайсы азыктарда жаныбардын белоктары бар? Көбүнчө коёндун, уйдун жана тооктун этинде болот. Протеиндин көптүгү ички азыктарда да кездешет (мисалы, тилде, бөйрөктө же боордо). Белоктон тышкары аларда көптөгөн минералдар (мисалы, темир), ошондой эле А, В жана С витаминдери бар.

Кайсы протеин организмге жакшыраак жана тезирээк сиңет? Ишенсеңер же ишенбейсиңерби, бул тооктун жумурткасынын белоку. Бирок эсиңизде болсун: бул продуктунун калориясы жогору.

Балыктагы протеин

Балыкка карата төмөнкүлөрдү айтууга болот: бул продуктунун белоку дээрлик толугу менен сиңет (башкача айтканда, бул көрсөткүч болжол менен 94-98%). Туна эң көп протеинге ээ. Андыктан балык сөзсүз түрдө дасторконуңузда болушу керек.

Толук жана толук эмес белоктор

Илимий көз караштан алганда, бардык белоктор эки түргө бөлүнөт:

• Толук. Жаныбарлар ушундай деп аталат.
• Бузук. Бул аталыш өсүмдүк белокторуна берилген, анткени мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, уруктар жана жаңгактар сыяктуу азыктарда керектүү аминокислоталардын бир бөлүгү жок. Бирок бардык эле окумуштуулар мындай сөздөр менен макул боло бербейт. Жана акыркы изилдөөӨсүмдүк тектүү азыктардагы протеиндер жаныбарлардыкындай тез, жеңил жана толук сиңирин ырастаңыз.

Товардын тизмеси

Белокторду камтыган азыктардын стандарттык таблицалары, адатта, алардын аталыштарына жана түрлөрүнө ылайык түзүлөт. Бул колдонуучуга абдан ыңгайлуу эмес (өзгөчө ар кандай диеталар үчүн диетаны түзүүдө). Белгилүү бир протеиндин көлөмүнө жараша топторго бөлүнгөн азыктардын тизмелерин сунуштайбыз. Бул ыңгайлуу жана логикалуу.

Белок камтыган азыктар:

Продукциянын 100 г протеининин курамы 0,4-4 г (кошкондо) болгон азыктардын тизмеси: жүзүм, маргарин (каймак), алманын сорту, клюква (токой), дарбыз, алча, кара карагат, өрүк, апельсин, бадыраң, помидор, баклажан (же көк), редис, сабиз, таттуу калемпир (болгар), пияз (жашыл жана пияз), шалгам, кызылча, капуста (ак жана кольраби), картошка, укроп, петрушка, мейиз, банан, май (май), айран, каймак, каймак, майонез, сүт (уй), балмуздак жана ак козу карындар (жаңы)

• Протеиндин курамы 4-9 г (кошкондо): балыктын боору, көк буурчак, сарымсак, шоколад, каймакка толтурулган ар кандай торттор, нан (кара жана буудай), күрүч, коюлтулган сүт (кант менен) жана эриген сыр.
• Белоктун көлөмү 10-13 г (кошкондо): ун, жарма (арпа, жүгөрү, гречка жана сулу), таруу,макарон, тоок жумурткалары, ачыткы, колбаса (Доктордун) жана какао порошоктору.

• Белоктун курамы 14-16 г (кошкондо): кофе (төө буурчак), чочконун эти, өпкө жана жүрөк (уй эти), треска, сазан, майдагы консерваланган сардина жана козу.
• 100 г продуктыда көп протеинди камтыган азыктар (16-24 г ичинде): жаңгак (фундук), кайнатылган колбаса, боор жана бөйрөк (уй эти), кальмар, жылкы, тунец, тоок эти, уй эти, эт коён жана буурчак.

Белок баалуулуктары

Чоңдорго сутка ичинде болжол менен 90-120 г протеин жеш сунушталат (тагыраак айтканда, 1 килограмм дене салмагына 1,5-2,5 г).

Эскертүү! Аялдар үчүн - килограммга 1,5 г ашык эмес, эркектер үчүн - болжол менен 2 г, ал эми улгайган адамдар үчүн - 1 г ашык эмес.

Өспүрүмдөр жана балдар үчүн норманы болжол менен 2-3 эсеге көбөйтүү керек. Мындан тышкары, өсүмдүк жана жаныбар протеининин ортосундагы катыш 1:2 катышында болушу керек.

Маанилүү! Бөйрөктөрдү ашыкча жүктөбөш үчүн, көп сандагы белокту камтыган тамак-ашка өтө ынталуу болбоңуз. Эсиңизде болсун: салмактуу тамактануу гана организмге пайдалуу таасир берет.

Бирок бул маселе боюнча консенсус жок. Кээ бир илимпоздор изилдөөлөрдү жүргүзгөндөн кийин, белоктун суткалык дозасы 25 г менен чектелиши мүмкүн деген тыянакка келишкен. Башкалары 60 г талап кылышат. Ал эми белгилүү академик Н. М. Амосовдун өзүнүн версиясы бар: организмди маанилүү аминокислоталар менен каныктыруу, бул күн сайын жетиштүүэттин бир аз бөлүгүн (болжол менен 50 г) жана бир стакан сүт жеңиз.

Белоктуу тамактардын эң жакшы айкалышы кайсы

Кайсы комбинациялар керексиз:

• Протеиндер плюс белоктор. Бул айкалыштыруу ар кандай белокторду сиңирүү ар кандай кычкылдыктагы ашказан ширесин чыгарууну талап кылгандыктан, кабыл алынбайт. Ошондуктан, мындай азыктарды колдонуунун натыйжасында компоненттеринин бири адаттагыдан алда канча узак жана өтө сапатсыз сиңилет. Мунун негизинде сүттү жаңгак менен, этти жумуртка же сыр менен айкалыштырбаңыз.
• Белоктар жана углеводдор. Толугу менен шайкеш келбеген айкалышы. Ар бир компоненттин сиңирүү убактысы ар башка. Бирге колдонсо, алар бири-биринин нормалдуу сиңирүүсүнө тоскоол болушат: белоктун сиңирилиши үчүн кычкыл чөйрө, ал эми углеводдор щелочтуу чөйрөнү талап кылат. Мындай азыктарды (мисалы, эт жана нан) кабыл алуунун натыйжасында ашказанда ачытуу процесси башталат.
• Белоктар жана майлар. Ар кандай майлуу тамак ашказан ширесинин бөлүнүп чыгышына тоскоол болот. Бул факт. Башкача айтканда, бул учурда белоктордун жутулушу 2-3 сааттан ашык жылдырылат экен. Бул Жакшы эмес. Бирок кырдаалдан чыгуунун жолу бар: белоктор жана майлар менен бирге керектелген жашылчалардын көптүгү акыркылардын секрецияны токтотуу жөндөмдүүлүгүн кыйла азайтат.
• Белок плюс кант. Дагы бир жолу, жаман, анткени кант (майлар сыяктуу) ашказан ширесин иштеп чыгууну токтотот. Демек, белоктун сиңирүү процесси да жайлайт. Ошондуктан ашказанда көпкө туруп, чиритүү процессин пайда кылат.
• Протеин плюс кислота. Ушундан улам өкүнүчтүү айкалышыПротеинди сиңирүү үчүн пепсин жана туз кислотасы керек. Ал эми кычкыл тамактар пепсиндин азыраак бөлүнүп чыгышына алып келип, протеиндик азыктардын сиңүүсүн кечеңдетет.

Мыйзамдуу суроо туулат: анда белок камтыган азыктарды эмне менен колдонуу керек? Белоктор менен эң жакшы айкалышкан жашылчаларга пияз, кабак, капуста, сельдерей, шпинат жана башка крахмалсыз жашылчалар кирет.

Маанилүү! Белоктор менен картошка, кызылча, шалкан, сабиз жана ашкабак сыяктуу жашылчаларды жебеш керек. буурчак жана буурчак да белок камтыган тамак-аш менен эмес, башка менен жеген жакшы. Жана дагы бир нече сунуштар: сүттү өз алдынча тамак катары колдонуу жакшы; протеиндердин жакшы сиңирүүсүнө жылуулук процессинен өтпөгөн азыктар көмөктөшөт; бир эле учурда белок камтыган тамак-аштын бир нече түрүн жебеңиз.

Корутундуда

Жогорудан көрүнүп тургандай, сиз дайыма белоктору бар тамактарды көбүрөөк жешиңиз керек. Бул организмде патологиялык өзгөрүүлөр болбошу үчүн жасалышы керек. Эгерде сиз ден-соолукта болгуңуз келсе - биздин сунуштарды угуңуз. Протеиндик тамак-аш диаграммалары дени сак, дени сак диета түзүүгө жардам берет.