Ден соолук үчүн кантип туура тамактануу керек?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Жаш курагында жана дени сак денеси бар адамдар аз эле тамактанууну рационализациялоо жана даамы дени сак тамактардан жакшы айырмаланган зыяндуу тамак-аштарга чектөө коюу маселесин коюшат. Адамдар өздөрүнө күн сайын туура тамактануу тапшырмасын коё башташат жана эң негизгиси, ээлеген позициясын сактап калуу, адамдар ден-соолукта көйгөйлөр пайда болгонун байкашканда башталат. Мунун алдын алуу жана тамак-аш маданиятын бузуу менен байланышкан патологияларды алдын алуу абдан жөнөкөй. Бирок туура тамактануу боюнча кеңештерди изилдеп, өзүңүздүн үстүндө иштеп башташыңыз керек.

Тамактануунун жалпы каталары

Эртеби-кечпи, бирок адамдын ден соолугу анын даам каалоолорун чагылдыра баштайт. Тажрыйбалуу диетологго бактысыз адам кандай тамак-аш капканына түшөрүн аныктоо үчүн жардам сурап кайрылган кардарга бир гана жолу караш керек. Бардыгы болуп алардын 5и бар жана алардын баары социалдык стереотиптер, жок кылуу, бул өзүңүздү сергек жашоо үчүн бошотууну билдирет.

Булар"тузак":

• күнүмдүк диетаны үч маалга "кысып";
• калорияны туура эмес эсептөө;
• энергияны сарамжалдуу эмес керектөө жана толуктоо;
• кечки тамак же "алты сааттык тоскоолдук" жок;
• диетадагы майды болтурбоо.

Жана туура тамактанууну жана ден соолукка зыян келтирбестен үйрөнүүнү каалагандар үчүн дагы бир кеңеш – бүт жылдык цикл бою бир эле продуктыларга көңүл бурууга болбойт. Кышында организм үчүн эмне пайдалуу (дан эгиндери, кайнатылган жашылчалар, "кышкы" цитрус жемиштери) жайында, сезондук жемиштер жана чийки жашылчалар көбүрөөк актуалдуу болгондо өтө оор болот. Деңиз азыктары, майсыз эт, жашылчалар бардык мезгилдерге ылайыктуу.

Калорияны жана JBU индексин эсептөө

Туура тамактанууну кантип баштоо керек? Биринчиден, бул диета балансталган учурда гана мүмкүн. Организм кабыл алууда өзүн ыңгайлуу сезе турган энергия бирдиктеринин санын эсептөө жөнөкөй - дененин салмагын 45ке көбөйтүү керек. Алынган сан белгилүү бир адам үчүн абсолюттук норма болуп калат жана аны азайтуу аракети мындай абалга алып келет. организм өзүн өзү жей баштайт. Демек, ашыкча калориялар май катмарына кетет.

Организмге керектүү JBU оптималдуу катышы күнүнө болжол менен 55-65 г май, 240-260 г углевод, 70-80 г белок. Эгер адам спорт менен активдүү алектенсе, керектүү заттардын көлөмүн көбөйтүү керек. Ал эми, тескерисинче, сидячный жашоо образын жүргүзгөн адам үчүн андай кылбаганы жакшыченемдик маанилерден ашты.

Күнүнө канча жолу тамактануу керек

Кантип туура тамактануу керек? Бир убакта жеген тамактын көлөмү шарттуу түрдө "кайыкта" чогулган алаканга туура келиши керек болгондуктан, күн ичинде тамак-ашты туура бөлүштүрүү менен дасторконго төрттөн кем эмес мамиле болушу мүмкүн. Тамактануунун ортосундагы 3-4 сааттык интервалды сактоо бул эреженин экинчи маанилүү шарты.

Кечки тамак абдан маанилүү, анткени организмдин сутка ичинде керектелген заттарды туура бөлүштүрүү жөндөмдүүлүгү андан көз каранды. Адаттагыдай кечки тамак жалпы күнүмдүк белоктун 70% жана тамактын жалпы көлөмүнүн 20% түзөт.

Кечки тамактан баш тартууга, же аны түштөн кийинки тамакка караганда бир азга кийинкиге калтырууга болбойт, анткени кечке жуук организм ачка болуп, ашказан ширесин көп бөлүп чыгара баштайт. Алты сааттык тосмо деп аталган нерсе, адамдар кечки саат 6дан кийин тамак-аштан толугу менен баш тартканда, гастриттин жана ашказан жарасынын жалпы себеби болуп саналат. Кечки тамакка эң жакшы убакыт уктаардан үч саат мурун (бирок кечки саат 9дан кеч эмес).

Майлар жөнүндө бир нече сөз - дос же душман?

Эгер майлар май бөлүкчөлөрүн пайда кылуучу клеткалар - май клеткалары тарабынан бир заматта сиңирүү жагымсыз касиетке ээ болбосо, анда алардын диеталык тамактануудагы пайдасы белоктор менен углеводдордун маанисинен бир нече эсе ашат. 1 г майды кычкылдандыруу үчүн организм дээрлик 10 ккал коротушу керек жана бул процесс бир мүнөткө да токтобойт.

Майлардын тери астындагы ткандарда тез топтоо жөндөмдүүлүгү жанаушуга байланыштуу ыңгайсыздык жалпы эле заттын коркунучтуулугу жөнүндө уламыштарды пайда кылган. Чынында эле, каныккан кислоталар менен майлар, негизинен, семирүү жана жүрөк булчуңунун бузулушуна алып келиши мүмкүн продуктылар болуп саналат. Алар: май жана түрдүү сырлар, шоколад, ачыткы менен бышырылган бышырылган азыктар жана эт жарым фабрикаттары. Бул азыктарды минималдуу керектөө керек, бирок бул топтогу липиддик кошулмалардын аркасында гана организм А, Е, К витаминдерин алат.

Башка майлар бар - каныкпаган кислоталар менен организмге пайдалуу өсүмдүк майларынан: зайтун, күн карама, ашкабак, жүгөрү. Аларды диетадан чыгаруу - бул шишиктердин өнүгүшүнө туруштук берүүчү жана организмдин иммундук коргонуусу үчүн жооп берген омега-кислоталар сыяктуу маанилүү компоненттердин рационун азайтууну билдирет.

Үчүнчү түрү – транс майлар жана липиддик кошулмалардын жалгыз түрү, аны дасторконуңуздан алыс кармашыңыз керек. Гидрогендүү массалар кондитердик азыктарга, фастфудго, маргаринге жана майонез соустарына кошулат.

Дени сак меню үчүн зарыл ингредиенттер

Туура тамактанууну кантип баштоо керек? Төмөндөгү тизмедеги бардык азыктар мезгилине жана диеталык ишенимине карабастан адамдын рационунун бир бөлүгү болушу керек. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам, мисалы, аллергиядан улам же вегетариандык себептерден улам, жеке адам тизмеден азыктардын бир нече түрүн чыгарып салса, аларды пайдасы жана энергетикалык баалуулугу боюнча окшошуна алмаштыруу керек. Мисалы, эт жакшы жаңгак менен алмаштырылат, жанажаныбарлардан алынган сүт азыктары - соя, бадам же күрүч сүтү.

Менюда болушу керек азыктар:

• майлуу жарма: гречка, күрүч, буудай;
• илешкек жарма: сулу, арпа, жүгөрү;
• жашылчалар: капуста, помидор, сабиз, кызылча, репа, редисканын бардык түрлөрү;
• буурчак: соя, буурчак (жашыл жана кургак), жасмык;
• жаңгак: кешью, бадам, жаңгак;
• сүт азыктары: жаңы сүт (табигый), быштак, айран, быштак, тирүү бактериялары бар үй йогурттары;
• деңиз балыгы жана деңиз азыктары;
• майсыз эт: торпок, коён, ак канаттуулардын эти;
• жемиштер жана мөмөлөр - мезгилге жараша.

Чай же кофе сыяктуу суусундуктар да ден соолукка пайдалуу, эгер сиз күнүнө бир чыныдан көп ичпейсиз жана калдыктарга караганда табигый азыктарга артыкчылык берсеңиз.

Үнсүз дене өлтүргүчтөр

Туура тамактанууга өткөндө, пайдалуу тамак-аш идеясына туура келбеген тамак-аштан биротоло баш тартууга туура келет. Бул диетага дени сак тамактарды киргизүүгө караганда бир топ кыйын болушу мүмкүн, анткени кооптуу тамактардын көбүнө көз карандылыкты күчөтүүчү даам кошулган. Зыяндуу тамак-аш элементтеринен ажыратуу организмде стресске жол бербөө үчүн дайыма болушу керек.

Керексиз тамак-аштарды тизмеленген тартипте ыргытканыңыз жакшы:

• таттуу сода - мөмө-жемиш кошулган псевдо-ден соолук минералдык сууну камтыйтдаамдар;
• энергия жана арзан спирт;
• көп өлчөмдө майга бышырылган тамак;
• тез тамактын бардык түрлөрү;
• ар кандай крем жана майонез сыяктуу псевдокрем соустары;
• түшкү кутучалары - түстүү таңгактагы тез өсүүчү пюре жана кесме;
• колбаса азыктары;
• кайра иштетилген жана "сыр продуктусу" деп белгиленген башка сырлар;
• кондитердик азыктар (жогорку сапаттагы үйдө даярдалган азыктарды кошпогондо;
• тетра пакеттеги ширелер.

Туура тамактануу боюнча сунуштарда өзүнчө сап шоколад жөнүндө сөз болот. Ар бир адамдын сүйүктүү деликатес абдан пайдалуу, өзгөчө эртең менен, бирок супермаркеттерде сатылган таттуу какао буурчактарынын жогорку максатына сейрек туура келет. Жакшы шоколаддын курамындагы какао порошогу 55% кем болбошу керек.

Аял үчүн кантип туура тамактануу керек

Эркек организминен айырмаланып, аялдын организми физиологиялык метаморфоздордун максималдуу концентрациясына байланышкан этаптардан өтөт - бул кош бойлуулукка, кош бойлуулукка, төрөткө, тамактандырууга жана менопаузага жаш куракка байланыштуу гормоналдык даярдык. Шарттуу түрдө бул аялдын жашоосун бир нече мезгилге бөлөт, алардын ар бири өзгөчө тамактанууну талап кылат:

• 20-30 жаш – күчөгөн зат алмашуу процесстери жана эне болууга жалпы даярдык мезгили. Керектүү диета - бул көп сандагы жашылчалар, бардык сүт жана дан азыктары, сезондук жемиштер.
• 30-40 жашта - зат алмашуу процесстери жайлап, пайда болоткарылыктын алгачкы белгилери. Организмдин жакшы иштеши үчүн мурунку тизмеге пайдалуу крахмалды камтыган азыктар кошулат - картошка, күрүч, жүгөрү, буурчак, ошондой эле кычкыл сүт азыктары. Колбасалар, ышталган эт жана консервалар толугу менен кошулбайт.

40 жаштан кийин аялдын организми климакстын кайтарылгыс өзгөрүүлөрүнө даярдана баштайт. Керектүү меню антиоксидантка жана E, B, F витаминдерине бай тамак-аш. Жаныбарлардын майлары минималдуу азаят, бирок өсүмдүк майлары ар түрдүү болушу керек, айрыкча тазаланбаган өсүмдүк майлары.

Эркекти кантип жеш керек

Эгерде аялга жаныбарлардын протеиндерин колдонуу менен чектелиши мүмкүн болсо, эркектин эттен баш тартуусу жаиз эмес, анткени булчуң массасын оптималдуу абалда кармап туруу үчүн көптөгөн курулуш протеиндик заттарды талап кылат. Албетте, бул колбасага, ошондой эле аз өлчөмдө этти камтыган жарым фабрикаттарга тиешелүү эмес. Рациондогу чочконун этин акырындык менен торпоктун, коёндун, ак эт менен алмаштыруу жакшы. Өзгөчө көңүл ички азыктарга бурулат - уйдун боору жана жүрөгү.

Кантип туура жана фигурага зыян келтирбестен тамактануу керек? Сүт азыктарынан эркекке орточо майлуу быштак жана кычкыл сүт туура келет, бирок жумасына үч жолудан ашык эмес. Бирок, эмне жакшы эмес, чектелбейт, ал кайнатылган же бууланган деңиз балык чөптөр жана татымал менен. Аны өз алдынча бышырып же жашыл салаттарга кошуп койсо болот.

Эркектер арасында кондитердик азыктарды сүйүүчүлөржетиштүү, бирок бир нече адамдар күчтүү жарымынын өкүлдөрү үчүн кант аялдарга караганда бир топ коркунучтуу экенин билишет. Чындыгында, жүрөк жана кан тамырлар эркектердин карама-каршы жыныстагыдай организмден гормоналдык колдоосуна ээ эмес жана алар үчүн канттын кан түзүүчү системасына жүктөгөн жүгүн көтөрүү кыйыныраак. 45 жаштан ашкан эркектерде инсульттун кайгылуу статистикасы ушундан.

Дени сак адам үчүн идеалдуу меню

Үйдө кантип туура тамактануу керек? Сутка ичинде керектелген тамак-аштын милдети көпчүлүк ойлогондой ашказанды кандыруу эмес, организмдин учурдагы ресурстарын өз убагында толуктоо. Эртең менен адам кыймыл үчүн энергетикалык потенциалды түзүшү керек, ошондуктан биринчи тамактын негизин углеводдор түзүшү керек. Күндүн орто ченинде тамак сиңирүү системасынын иштөө абалы майлардын туура бөлүштүрүлүшүнө мүмкүндүк берет, бирок кечки тамактын жарымынан көбү белоктордон турушу керек, анткени бул протеин түнкү процесстерге жооп берет. организмдеги тамак-аштын ассимиляциясы.

Эртең мененки тамак өзгөчө учур. Ал тургай, диета кармагандар да тыюу салынган тамакты ала алышат - жемиш же быштак толтурулган куймак, шоколад, макарон, крест. Ар кандай дан эгиндеринин пайдасы жөнүндө сөз кылуунун да кереги жок, бирок эртең мененки тамактын жалпы принциби – диеталык тамактанууга коюлган тыюулардын көпчүлүгүнүн жоктугу (эгер олуттуу оорулар жөнүндө сөз болбосо).

Эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда сөзсүз закуска жеңиз, анын максаты алдын алуутүшкү тамак учурунда ашыкча тамактануу. Экинчи эртең мененки тамак катары, адатта, кантсыз крекер, банан, цитрус жемиштер берилет. Жашылча салаты жана бир стакан табигый шире эң сонун.

Түшкү тамак эң тыгыз «жүк» болуп саналат, бирок тарелканын көлөмү боюнча эмес, керектелген калориялардын саны боюнча. Биздин өлкөнүн аймагындагы бардык тамак-ашка туура келген үч курстун советтик стандарты туура тамактануунун эң айкын көрсөткүчү болуп саналат. Менюда сөзсүз түрдө төмөнкүлөр камтылышы керек: эт же бай жашылча сорпосу менен бышырылган биринчи ысык тамак, андан кийин гарнирден, эттен (балык) жана салаттан турган экинчи ысык тамак, акырында, жылуу суусундук (чай, компот, желе).

Кешки тамактан кийин ток болуу сезимин оордук сезими менен чаташтырбоо керек. Кечки тамактан кийин уйкусу келип же кыймылдагысы келбей калуу - бул ашыкча тамактануунун ачык белгиси, андыктан порциянын өлчөмүн тууралоо керек, тамактангандан кийин бир аз каалоо дагы бир нерсени "кечирип алуу" керек. Жарым сааттан кийин тамактын баары кызыл өңгөчкө түшкөндө, бул каалоо өтүп кетет.

Snack түшкү тамактан кийин үч сааттан эрте болбошу керек жана ансыз деле аз өлчөмдөгү протеинди жана жетиштүү диеталык клетчатканы камтышы мүмкүн. Идеалдуу түштөн кийинки тамак - бул йогурт кошулган жемиш салаты же быштактан жасалган кастрюль кошулган бир стакан кефир. Жаңгактар, кайнатылган жашылчалар, жүзүм, алмалар, банандар түштөн кийин жакшы сиңет.

Заманбап дүйнөдө кабыл алынган тамактануу жүрүм-турумунун моделине карабастан, эң майлуу жана эң жыш тамактар кечки тамакка сакталганда, аны даярдоо көп убакытты жана күчтү талап кылат, адамдын организмитакыр башка ритмдерге күүлөшкөн. Ал нормалдуу иштөө үчүн зарыл болгон углеводдорду жана майларды буга чейин эле алган жана күн ичинде алынган нерселердин баарын иретке келтирип, клеткалык түзүлүштү куруу үчүн даяр композициядан жогорку сапаттагы формуланы түзө алган элементтерге гана муктаж.

Уктаардан 3 саат мурун кантип туура тамактануу керек? Идеалында, дасторкондо кайнатылган же бышырылган (майсыз) жашылчалардан, кайнатылган буурчактан, нокоттон же соядан жасалган гарнир менен, өзүнүн ширесинде бышырылган балыктын кичинекей кесимчеси коюлган аба омлет болсо. Даамдуу жана жеңил кечки тамактын көптөгөн варианттары бар, акыркы тамакка негизги тыюу салуулар сергек жашоо образын кармангандарга белгилүү. Бул таттуулар, куурулган жана майлуу тамактар, ышталган эттер, туздалган бадыраңдар, консервалар.

Кант диабети менен кантип туура тамактануу керек

Биринчи же экинчи типтеги оору болгондо, ашыкча калориялар патологияны "тамактандырбашы" үчүн организмдин энергия бирдигине болгон муктаждыгын туура эсептөөнү үйрөнүү керек, бирок алардын жетишсиздиги да жок.. Эсептөө килокалория керектөө менен байланышкан дене салмагына жана жашоо образына негизделген.

Кант диабети үчүн коркунучтун негизги чеги - бул анын рационунда иштетилген углеводдордун болушу, анын жөнөкөй мисалы кант - таза түрүндө же демейки боюнча продуктунун курамында бар. Ошондуктан, кант диабети менен ооруган бейтап менюсунан кондитердик таттуулардын бардык түрлөрүн, жаңы кондитердик токочторду, маринадтарды, газдалган сууларды жана жүзүм, банан, ашкабак, алмурут сыяктуу жемиштерди алып салуу керек.

Татаал углеводдордаяр продуктылар - макарон, кээ бир дан азыктары, нан - ошондой эле алсызданган кант диабети менен ооруган дененин күчү жок, бирок ошол эле углеводдор, бирок жашылчаларда (сабиз, шалкан, кызылча) сиз дээрлик эркин жей аласыз, алардын көлөмүн 300 граммга чейин чектөө менен күн. Карбонгидрат кошулмалары азайган жашылчалар - жашылчалар, капустанын бардык түрлөрү, бадыраң, помидор - диабетиктердин тамак-аш ар түрдүүлүгүнүн негизин түзөт. Бул жерде козу карындарга да уруксат берилет - 130 г, картошка - 250 г чейин.

Кант диабети менен ооруган адам кандай тамактанса да - туура же бузулуу менен - оорулуу адам мезгил-мезгили менен дисбактериоздун көрүнүштөрүнө туш болот. Диетологдор бул мезгилдерде термикалык иштетилген тамактарды колдонууну мүмкүн болушунча чектөөнү жана жаңы жашылчаларга, жашылчаларга жана сабиздин, кызылчанын, тамыр петрушкасына “жабышууну” сунушташат.