Үзгүлтүксүз орозо: сын-пикирлер, өзгөчөлүктөр, артыкчылыктар жана эффекттер

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Бүгүнкү күндө арыктоо үчүн көптөгөн жолдор бар. Ар бир техниканын өзүнүн эрежелери жана айырмачылыктары бар, бирок, негизинен, алар белгилүү бир режимди сактоого жана белгилүү бир азыктарды колдонууга негизделген. Жакында диеталардын тизмеси үзгүлтүксүз орозо деп аталган жаңы практика менен толукталды. Техниканын сын-пикирлери жана натыйжалары таң калыштуу. Голливуд жылдыздарынын арасында популярдуу болуп, андан кийин биздин өлкөдө колдонула баштаган.

Арыктоо техникасынын сүрөттөлүшү

Үзгүлтүксүз орозо (IF) - белгилүү бир убакытка чейин тамак-аштан баш тартуудан турган арыктоо үчүн жаңы ыкма. Жумасына бирден үчкө чейин ачкачылык болушу мүмкүн. Диетологдор төмөнкү шарттарды сактоо сунушталат:

• жаңыдан баштагандар үчүн - 8-16 саат;
• тажрыйбалуулар үчүн - 16-24 саат.

Жалпысынан кармануу убактысы эрктен көбүрөөк көз карандыарыктоо жана анын жыргалчылыгынан.

арыктоо үчүн үзгүлтүктүү орозо жөнүндө пикирлер оң гана. Техника майды күйгүзүү үчүн эң сонун. Белгилүү болгондой, күнүмдүк ыктыярдуу орозо денедеги май массасынын (болжол менен 0,5 кг) жоголушуна алып келет.

Циклдик орозо кармоонун механизми абдан жөнөкөй. Тамак-аштан баш тартуу учурунда организмде калориянын жетишсиздиги пайда болот, аны толтуруу керек, бул болот, бирок ички резервдер гана жумшалат. Биринчиден, бул майлуу ткандарга тиешелүү.

Үзгүлтүксүз орозо кармоонун маңызы

16 сааттык орозо менен инсулин секрециясы оптималдаштырылган. Ушундан улам организм гликемикалык индекси жогору болгон углеводдорго сезимтал болуп, ачкачылык сезими азаят. Тамактан баш тартуу организмдин майдын запастарын күйгүзүүгө өбөлгө түзөт, аны азыр тамак-ашты кайра иштетүү менен алаксытуунун кереги жок.

Мындан тышкары, ашказандын эс алуу мүмкүнчүлүгү бар, бул гормоналдык фонго жана иммунитетке жакшы таасир этет. Техниканы сактоо менен сиз мээнин ишмердүүлүгүн жакшырта аласыз, организмде пайда болгон сезгенүү процесстерин азайтып, ошондой эле кандагы канттын деңгээлин жөнгө сала аласыз.

Орозо кармоону физикалык активдүүлүк менен айкалыштырсаңыз, булчуң массасын аласыз. Бул майды күйгүзүү аркылуу кылат. Көп өтпөй дененин чыңалып, көрүнүктүү болуп калганы байкалат. Бирок, бул талапка ылайык даярданбаса керек.

Бул теманы жакшыраак түшүнүү үчүн, "Же" китебин окусаңыз болотStop Eat («Же-ачка-же») Брэд Пилондун. Анда автор үзгүлтүксүз орозо кармоого байланыштуу тыянактары менен бөлүшөт. Китептин чыныгы сатып алуучуларынын сын-пикирлерин табуу оңой. Бул техника жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, аны сөзсүз окуп чыгыңыз.

Ден соолукка зыяны жок ИМге ылайык келүү

Арыктоо үчүн үзгүлтүктүү орозо кармоону чечип, диетологдордун сунуштарын окуп чыгышыңыз керек:

1. Тамактануу терезеси (тамак ичүүгө уруксат берилген убакыт аралыгы) күндүн биринчи жарымына жылдырылган жакшы. Тамактанууну ойгонгондон кийин 2 сааттан кийин уюштуруу сунушталат. Тамакты эртең менен жана түштөн кийин сиңирүү эң жакшы, анткени бул убакта тамак сиңирүү абдан активдүү болот.
2. Тамактанып жаткан терезеде да эмне жегениңизге көз салыңыз. Рационуңузга бардык керектүү азыктарды жана витаминдерди киргизүүгө аракет кылыңыз. Клетчатка, жеңил белоктуу тамактарды жана сүт азыктарын колдонуу сунушталат. Тез карбонгидраттардан алыс болуңуз.
3. Жумшак циклдик орозо үлгүлөрүн тандаңыз, өзгөчө, эгер сиз башталгыч болсоңуз.
4. Көнүгүү жөнүндө унутпаңыз. Ачка күндөрдө аэробдук көнүгүү сунушталат. Мисалы, стрейтинг, йога же жөн гана таза абада сейилдөө. Тамактан баш тартуу учурунда күч көнүгүүлөрүн жасоого болбойт. Күч машыгуу учурунда булчуң тканы бузулат. Аны белоктун жардамы менен калыбына келтириш керек, ал эми орозодо аны эч жерден алууга болбойт.

Диета эрежелери

Үзгүлтүксүз орозо кармоо эрежелериүйрөнчүктөр абдан жөнөкөй, бирок алар менен сөзсүз таанышып чыгышыңыз керек:

1. Сууну көп ичиңиз. Өзгөчө ачка күндөрдө.
2. Күнүнө болжол менен эки литр суюктук ичүү сунушталат. Аларга газсыз минералдык суу жана тазаланган ашкана кирет.
3. Орозо кармагандан кийин эртең мененки тамакты жаңы мөмөлөр жана мөмөлөр менен баштоо эң жакшы.
4. Тамактануу терезеси учурунда ар бир жарым саатта тамактануу керек, бирок кичине бөлүктөрдө. Бөлүмдөр таасирдүү болсо, анда эки саат аралык болушу керек.
5. Күн сайын сейилдегенге аракет кылыңыз. Эгер бул мүмкүн болбосо, бир нече саат көчөдө болуңуз.

Сын-пикирлерге ылайык, бул принциптер боюнча үзгүлтүксүз орозо кармоо натыйжалуураак. Америкалык диетолог Брэггдин дагы кызыктуу сунуштары бар:

1. Ар бир үч ай үчүн 7 күн орозо кармаңыз.
2. 24 саат бою ар бир алты күн жебеңиз.
3. Бир жыл ичинде ачка күндөрдүн жалпы саны бир ай болушу керек.

Спорт менен активдүү алектенгендер үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоонун эрежелери бар.

Эгер машыгуу эртең менен жасалса, анда ачка терезени (тамактанууга тыюу салынган убакыт) эң жакшысы түнгө жылдырылат. Машыгуудан кийин эртең мененки тамакты баштоо керек. Тамагыңызда протеин көп болушун текшериңиз.

Эгер спорт кечинде өткөрүлсө, анда сизге керек:

1. Бир аз жегилемашыгуу башталганга чейин саат.
2. Сабактан кийин бир сааттан эрте тамактан орозо кармабаңыз.

Орозонун түрлөрү

Үзгүлтүксүз орозо кармоонун ар кандай ыкмалары бар. Сын-пикирлер жана натыйжалар ар бири үчүн ар кандай. Мунун баары адамдын жеке сапаттарына жана жөндөмүнө жараша болот. Өзүңүз үчүн эң оптималдуусун тандоо үчүн, алардын ар биринин өзгөчөлүктөрү менен таанышыңыз.

Кыска пост

24 сааттан азыраак орозо кармоо дегенди билдирет. Тамак-аш системасынын ийкемдүүлүгүнөн улам ар кандай узактыктагы ачкачылык акциясын уюштура аласыз. Көбүнчө кыска посттор өткөрүлөт. Алар төмөнкүлөргө бөлүнөт:

1. 16:8 - 16 саатка созулган тамактан күнүмдүк баш тартууну билдирет. Тамактануу терезеси 8 саатты түзөт. Аларды күн сайын же бир нече күндө жасай аласыз. Мисалы, сиз 11:00дөн 19:00гө чейин тамактанасыз. Күнүнө эки же үч маал тамак ичесиз, бирок эртең мененки тамакты ичпейсиз.
2. 20:4 - тамактануу терезеси төрт саатка созулат, ал эми 20 - орозо. Чынында эле мындай көрүнөт: 14:00дөн 18:00гө чейин тамактанып, 20 саат орозо кармайсың. Тамактануу учурунда сиз бир чоң тамак же эки кичинекей тамак аласыз.

Узун пост

Төмөнкү тамак-аш параметрлери мүмкүн:

1. 24 сааттык орозо - түшкү тамактан түшкү тамакка жана кечки тамактан кечки тамакка чейин орозо кармасаңыз болот. Эгерде сиз биринчи күнү кечки тамакты жесеңиз, кийинки күнү эки тамакты (эртең мененки жана түшкү тамакты) өткөрүп жибересиз жана кечки тамакты жейсиз. Көрсө, сен жейсиңкүнүнө бир жолу гана. Мындай посттор жумасына бир нече жолу өткөрүлөт.
2. 5:2 - беш күн тамактанууну жана эки күн орозо кармоону билдирет. Орозо учурунда күнүнө 500 калорияга чейин уруксат берилет. Аларды бир күн бою сунса болот же бир тамакка калтырсаңыз болот.
3. 36 сааттык орозо - биринчи күнү кечки тамакты ичесиз, андан кийин үчүнчү күнү эртең мененки тамакка чейин эч нерсе жебеңиз. Бул схема арыктоо жагынан абдан эффективдүү.
4. Узартылган орозо - орозо күндөрү эч кандай чектөөлөр жок. Эгерде сиз 48 сааттан ашык тамактан баш тартууну чечсеңиз, анда организм микронутриенттерге муктаж болбошу үчүн мультивитаминдерди ичкениңиз оң.

Дүйнөлүк рекорд 382 күн орозо кармаган. Ачкачылыкты 7-14 күн өткөрүүгө болот. Бирок эксперимент кылбай, эки жумадан ашык орозо кармабаңыз.

Эффектти артка кайтаруу мүмкүнбү

Тамактануунун бул ыкмасы да терс натыйжага жетиши мүмкүн, бирок тамактануу терезесинде күнүмдүк керектөөнүн калориясы ашып кеткендиктен гана. Тамак-аштын өлчөмүн билүү керек. Балык, жашылча жана жемиштерди ашыкча жебеңиз. Ундан жана таттуу азыктардан баш тартууга да арзыйт.

Арыктоодон токчулук же инсулин көйгөйү барлар үчүн жакшы натыйжа болот. Башкача айтканда, тамактангандан кийин ачкачылык канааттануу сезими келбейт. Үзгүлтүксүз орозо кармоонун лептинге тийгизген таасиринен улам токчулук гормонун нормалдаштырууга болот.

Артыкчылыктар

Келгиле, анын пайдасын же зыянын аныктоого аракет кылалыүзгүлтүксүз орозо. Артыкчылыктардын ичинен биринчи кезекте арыктоо өзгөчө белгилениши керек.

Орозо убагында организмди тазалоо процесси жүрөт. Ал жалпы ден соолукту жакшыртат, ошондой эле ички органдарды жашартып, зыянсыздандырат.

Орозонун организмге тийгизген башка оң таасиринин арасында төмөнкүлөр өзгөчөлөнүп турат:

• май жоготуу;
• акыл концентрациясы жакшырат;
• холестерин, инсулин жана кандагы канттын деңгээли төмөндөп, өсүү гормонунун деңгээли жогорулайт;
• көбүрөөк энергия кошулду;
• өмүрдү узартат;
• Альцгеймер оорусунун алдын алуу;
• 2-типтеги диабетке пайдалуу таасири.

Үзгүлтүксүз орозо кармоонун зыяндары

Үзгүлтүксүз орозо тууралуу көптөгөн сын-пикирлер жазылган, алардын айрымдары терс. Бул арыктоо техникасынын кемчиликтеринин арасында төмөнкүлөр өзгөчөлөнүп турат:

1. Тамактануу - Көптөр тамактануу учурунда мурункуга караганда көбүрөөк тамак жей башташат. Ошол эле учурда алардын тандоосу майлуу жана таттууга туура келет. Орозо кармаганда ачкачылык гормону бөлүнүп чыгат, анын айынан арыктап, калориясы жогору тамактарды тартат.
2. Организмде белоктун бузулушу байкалат. Кээ бир учурларда анын бузулушу анын курулушунан ашып кетет. Бул көнүгүү жасап жатканда кооптуу болушу мүмкүн.
3. Кээ бир системалар жана органдар иштебей калат. Орозо кармаганда организмдин кадимкидей иштөө механизми бузулат. Көбүнчө бул боордун жана өт баштыкчасынын иштеши менен пайда болот. Ошондой эле болотсиңирүү процессин бузуу.

Зыяндары жана каршы көрсөтмөлөрү

Ар бир диета сыяктуу эле үзгүлтүксүз орозо кармоонун да бир катар каршы көрсөтмөлөрү бар. Методологияны колдонуудан төмөнкү категориядагы адамдар баш тартышы керек:

• салмагы аз (BMI 18,5тен аз);
• тамак-ашка көз каранды (адегенде андан арылуу керек);
• үй-бүлөдө же эмчек эмизүү учурунда күтүлгөн толуктоо;
• жашы жете элек.

Сын-пикирлер жана натыйжалар

Үзгүлтүксүз орозо тууралуу сын-пикирлер негизинен оң. Көптөгөн адамдар бул диета менен арыктоого жетишти. Алар туура мамиле менен салмагы кайтып келбейт деп белгилешет. Башында ачка калуу адаттан тыш нерсе, бирок кыйын эч нерсе жок. Адамдар өздөрүн жакшыраак жана энергиялуураак сезишет.

Кээ бир колдонуучулар фитнестерин жакшыртуу үчүн бул ыкманы колдонушкан. Жыйынтыгында алардын көбү ийгиликке жетишти. Бирок ач карын машыгууга физикалык жактан жетишпей калгандар бар.

Диетанын татаалдыгына өзгөчө даттануулар жок, анткени ар бир адам өзүнө ылайыктуу вариантты тандай алат. Кээ бир колдонуучулар ачка терезеден кийин табити жогорулаганын белгилешет. Баары эле азгырыкка туруштук бере албагандыктан, ашыкча жей башташты. Бирок бул адамдын өзүнөн көз каранды, андыктан техниканын эффективдүүлүгү ар бири үчүн ар башка.

Көпчүлүк учурларда арыктагандар кыска орозо менен башталып, акырындык менен узунураак орозого өтүшөт. Бирок ачка күндөрүн тынымсыз ошол үчүн өткөргөндөр барсиз тандаган принцип.

Техниканы өзгөчө ден соолугуна көз салып, аны дайыма жакшыртууга аракет кылгандар жакшы көрүшөт. Алар денесин тазалоо үчүн үзгүлтүксүз орозо кармашат. Жалпысынан алар катуураак жана узак орозо кармашат.

Кандайдыр бир майрам үчүн бир нече килограммдан тез арада арылууга муктаж болгондор арасында дагы бир ыкма популярдуу. Алар муну оңой эле жасай алышканын белгилешет. Алар катуу ачкачылыкты же ыңгайсыздыкты сезген эмес, ошондуктан диетанын эрежелерин тынч кармашкан.

Арыктоонун бул ыкмасын сынап көргөн адамдарга үзгүлтүксүз орозо тууралуу кандай сын-пикирлерди калтырып жатканын өз тажрыйбасы менен сүрөттөп бердик. Ошондуктан, эгер сиз денеңизди тазалап, жыргалчылыгыңызды жакшырткыңыз келсе жана ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, анда үзгүлтүксүз орозо кармоону коопсуз баштасаңыз болот. Натыйжа натыйжалуу жана узакка созулушу үчүн бардык эрежелерди жана сунуштарды аткаруу маанилүү.