Кечки тамак - чындап эле жаманбы? Кечки тамактын пайдалуу варианттары

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Алардын сырткы келбетин караган ар бир адам саат алтыдан кийин тамактануу өтө жагымсыз экенин билет, анткени кечки тамак ашыкча салмак кошууга алып келет. Бирок дээрлик ар бир адам үйгө өз убагында келүү дайыма эле мүмкүн боло бербейт жана кечки тамакты даярдоого көп убакыт сарптоого туура келет, бул дагы анын башталышын кечеңдетүүдө. Бул учурда эмне кылуу керек? Кечинде тамактануу чындап эле жаманбы же кээ бир тамактарды уктаар алдында тамак ичүүгө дагы эле уруксат барбы?

Кечки тамакты кайсы убакта ичүүгө болот

Качанкы кечки тамак зыяндуу деп эсептелбейт? "Алтыдан кийин тамак жебегиле" деген эрежени карманып, анын айынан кыйналып жаткандарды жакшы кабар күтүп турат. Диетологдор мындай дешет: жакшы болуп кетпеш жана өзүңүздү жакшы сезүү үчүн уктаардан 3-4 саат мурун тамактануу керек. Тактап айтканда, адам жумушуна же үй жумуштарына байланыштуу саат 12де уктаса, кечки тамакты саат 8 же 9да ичкени толук алгылыктуу.

Ошондой эле,Адистер айткандай, эгер сиз чындап арыктагыңыз келсе, денеңизди 12 сааттан ашык тамак-ашсыз калтырып, ачка калтыра албайсыз. Мындай үзгүлтүксүз орозо алып келиши мүмкүн сезгенүү процесстери ашказан-ичеги трактында жана стагнация салмагы, ал тургай кээде анын кошулушу. Акыркысы, узак убакыт бою ачка болгондо, организм булчуңдардын азыктандыруучу заттарды колдонууга аргасыз болгондугуна байланыштуу. Бул тамак-аштын ичине кирээри менен аны дароо майга айландырарын билдирет.

Мындан тышкары, диетанын бузулушу зат алмашуунун басаңдашына алып келет жана бул арыктоого болобу же жокпу, түздөн-түз байланыштуу. Ошондуктан, диета кармануу жана кечки тамакты сөзсүз түрдө ичүү абдан маанилүү - идеалдуу уктаардан 3 саат мурун. Убагында кечки тамактануу зыяндуу азыктардан турганда гана жакшы боло аларын эстен чыгарбоо керек.

Кешки тамактын варианттары

Иштен кийин, эртең мененки тамак бир чыны кофеден жана түшкү тамактан турган булочкадан чай менен, өзүңүздү тануу жана кечки тамакка бир порция картөшкө пюре жана бир-эки котлет жебей коюу кыйын. Бирок дал ушундай меню сиңирүү үчүн абдан пайдалуу болбойт, анткени ал бири-бири менен өтө начар айкалышкан крахмалдан жана белоктордон турат. Кечки тамакка эмне идеалдуу деп эсептелет? Диетологдор ал күнүмдүк калориянын 20%дан ашпашы керек деп ырасташат.

Кечки тамакка эмне жесе болот? Организм негизинен табактан кандай тамактарды көргүсү келгенин өзү айтат. Бирок, дагы бир жолу, ден соолукту сактоо үчүн, алар денеге пайда гана алып келиши абдан маанилүү. Демек, бир кесим нанды сары май менен жегиңиз келсе, аны майлуулугу аз быштак жана дан нанына алмаштырганыңыз жакшы, ал эми эт тамак болсо, майлуу котлет эмес, кайнатылган уй эти жана жашылчалардын бир бөлүгү. Кефир же йогурт да абдан пайдалуу, анткени продуктунун курамындагы сүт кислотасы бактериялары ашказандын микрофлорасына кам көрөт жана ичегилерди ыңгайлуу тазалайт.

Кечки тамак мүмкүн болушунча жеңил жана ошол эле учурда абдан канааттандырарлык болушу керек, ушундай болгондо гана уйку күчтүү, эртең менен сонун маанай болот. Бирок, эсиңизден чыгарбаңыз, эгерде сиз аз майлуу айранды оор жумуштан кийин ичсеңиз, анда аш болумдуураак нерсе жегиңиз келип калышы мүмкүн, андан кийин колбаса менен сэндвичтен баш тартуу өтө кыйынга турат. Идеалында, тандалган продукт сиңирүү үчүн болжол менен 2-3 саат талап кылынат, андыктан чочконун эти, колбаса жана консерваланган эт сыяктуу оор тамактардан баш тартуу керек.

Диета учурунда кечки тамак кандай болушу керек

Диетадагы кечки тамак аз калориялуу, максимум 350 ккал болушу керек. Бул, албетте, ак нан менен колбаса болушу мүмкүн эмес.

Күн сайын кечки тамакты кеч жейсизби? Арыктоо үчүн эмне жеш керек? Болтурбоо үчүн салмак кошуусу, ал кечки тамак негизинен жеңил сиңирүү протеиндеринен турганы абзел. Кечки тамак үчүн эң жакшы вариант:

• быштак;
• йогурт;
• кефир дан менен.

Мөмө-жемиштерге келсек, аларды жатар алдында жесе болобу же жокпу деген суроого так жооп жок. Ооба, жалгыздиетологдор таттуу мөмө-жемиштер организм үчүн алмаштырылгыс клетчатка деп ырасташат, ал эми башкалары бул фруктоза жана углеводдор болуп саналат, алар кечинде денедеги майдын пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Диеталык кечки тамактын көлөмү 250 г ашпоого тийиш, башкача айтканда, стаканга туура келет. Албетте, тамактануу пландалган уктаардан 3 саат мурун бүтүшү керек, андыктан тамак толугу менен сиңип, ашказанда оордук сезимин пайда кылбашы керек.

Эгер сизге кадимки быштак же кайнатылган балык жакпаса, анда тамак жасай аласыз, мисалы:

• ашкабактан жасалган шорпо;
• козу карын менен бышырылган тоок;
• бадыраң менен жеңил тоок салат;
• чай, какао же кофе ичүүгө тыюу салынбайт - негизгиси аларга кант же башка таттуу заттар кошулбайт.

Көнүгүүдөн кийин кечки тамак

Көбүнчө машыгуу алтыдан кийин бүтөт, анткени фитнес же спорт залдарга жумуштан кийин адамдар көбүнчө барышат. Эгерде машыгуунун максаты арыктоо болсо, физикалык күчтөн кийин эки саат бою эч нерсе жебөө сунушталат, анткени организм күч-кубатты калыбына келтирүү үчүн дене майын колдонот.

Ал эми кечинде катуу ачкачылык сезимин болтурбоо үчүн машыгуунун алдында жеңил тамак ичкен жакшы (тамактануу 1,5 саат мурун болушу керек). Бул карбонгидрат булагы болушу керек:

• быштак менен мөмө;
• бир аз өсүмдүк майы кошулган ботко;
• жемиш жана жашылча салаттары;
• бүтүн дан печеньеси же кытырак нан.

ОорФрикадельки же колбаса бутерброд сыяктуу тамактарды жегенден баш тартуу жакшы, анткени алар ашказанда пайда кылган оордук машыгуунун натыйжалуулугун бир топ төмөндөтөт. Мындан тышкары, торт жана башка жогорку калориялуу бышырылган тамактардан баш тартуу керек.

Үйгө келгенден кийин, эки сааттан кийин, бир аз тамак ичүү керек. Бирок, машыгуудан кийин кечки тамак абдан жеңил болушу керек. Ошентип, кычкыл сүт продуктусун жесе болот - быштак, йогурт же айран - бирок дайыма аз калория. Ачкачылык сезими менен уктоо сунушталбайт, антпесе уйку тынчсыз болуп, организм калыбына келүүгө үлгүрбөй калат.

Кечки тамак машыгуунун түрүнө жараша болот

Аялдар арыктоого аракет кылып, катуу машыгып, бирок баары бир каалаганына жетпей калган учурлар болот. Эмне үчүн бул болуп жатат? Баштоо үчүн, сиз так физикалык иш-аракеттердин максатын аныктоо керек. Анткени, булчуң массасынын өсүшүнө салым кошкондор да, арыктоого гана багытталгандары да бар.

Биринчи үчүн кечки тамактын ролу принципиалдуу мааниге ээ, анткени булчуңдарды куруу керек болсо, спортзалдан чыккандан кийин биринчи 20 мүнөттө жеген жакшы, булар белоктуу тамактар (жумуртка, эт) болушу керек., быштак). Ушундай жол менен тамактанганда кескин түрдө арыктоо байкалбайт, анткени майдын массасы бир топ оор болгон булчуңдарга алмашат.

Эгер машыгууларыңыздын баары арыктоого арналса жана кечки тамакыңыз толугу менен жашылча-жемиштерден жана майы аз сүт же эт азыктарынан турса, арыктоо көп күттүрбөйт.

Бул татыктуубукечки тамакты өткөрүп жиберүү

Сулуу фигурага умтулган аялдардын көбү такыр тамактанбаганды жакшы көрүшөт. Кечки тамактын ордуна чай же эң жаманы айран ичсе болот. Мындай кечки тамакты алмаштыруу пайдалуубу жана организм ачка болгондо эмне болот?

Окумуштуулардын айтымында, кечки тамакты жокко чыгаруу, негизи, анча деле коркунучтуу эмес, эң негизгиси тамактын ортосундагы интервал 12 сааттан ашпашы керек. Эгерде эртең мененки тамак акыркы тамактан кийин 13-14 сааттан кийин келсе, зат алмашуу жайлап, андан тышкары тамак сиңирүү көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн.

Арыктагандар эсинде болсун, кечки тамак адам калориялуу тамактарды көп жегенде гана зыян болушу мүмкүн, бирок 100 г майы аз быштак жесе, бул организмге гана пайда алып келет.

Кечки тамак: чындап эле жаманбы?

Адам диетадабы же жокпу, кечки тамактан чоң зыян болушу мүмкүн экенин унутпашы керек. Бул, мисалы, кечки тамактан кийин, абдан мол жана канааттандырарлык болуп калат. Ырас, уктаардан үч саат мурун бүтсө, коркунучтуу эч нерсе болбойт.

Бирок бул тамактан кийин дароо уктап калган учурда организмдеги бардык процесстер, анын ичинде тамак сиңирүү процесстери жайлайт. Натыйжасында тамак ашказанга созулуп, аны сунуп калат. Анын үстүнө, анын ичинде азыктар да калат, ал эми ажыроо азыктары канга кирип, организмди ууландырат. Натыйжада, эртең менен адам өзүн жаман сезет, атүгүл уулануунун белгилери болушу мүмкүн.

Кечинде экенин эстен чыгарбоо керекинсулин гормону өзгөчө активдүү, ошондуктан уктаар алдында жегендин баары майга айланат жана бул ашыкча салмактын коркунучу гана эмес, жүрөк-кан тамыр жана эндокриндик системалардын көйгөйлөрү болушу мүмкүн.

Кешки тамактын негизги эрежелери

Өзүңүздү сонун сезип, жакшы көрүнүү үчүн кечки тамакты төмөнкү эрежелерге ылайык жасоо керек:

1. Уктаардан кеминде үч саат мурун тамактаныңыз.
2. Тамактангандан кийин дароо диванга жатууга шашпаңыз, анткени тамакты толук сиңирүү үчүн жеңил физикалык көнүгүү керек.
3. Столдон бир аз ачка туруу керек.
4. Бөлүү стакандан чоң болбошу керек.
5. Кечки тамак жеңил болушу керек, андыктан түшкү тамакты жакшы жеген жакшы.

Кешки тамак маал болуп, тамак жегиңиз келбесе эмне кылуу керек

Бул адатта тамак өтө ток болгондо же адам талап кылынгандан ашык жегенде болот. Күнүнө үч маал тамактануу менен кечки тамак күнүмдүк тамак-аштын көлөмүнүн 25%, эртең мененки тамак - 35%, түшкү тамак - 40% түзүшү керек. Кандай болгон күндө да, кийинчерээк уктап жатканда ачкачылыктан жапа чегип калбоо үчүн, өзүңүзгө калориясы аз смузи жасашыңыз керек.

Ал кычкыл сүт азыктарынан, жашылча-жемиштерден блендердин жардамы менен жасалса болот. Ошентип, быштак, сүт жана өрүк же банан, кулпунай жана быштакты айкалыштыра аласыз. Коктейлдин жеңилирээк жана муздак болушу үчүн, бул ысыкта маанилүү, ага муз кошсоңуз болот.

Түндө кантип тамактанбоо керек

Көптөгөн адамдар түнкүсүн ачка болушат, ал тургай кечки тамактан кийин да кол муздаткычка жетет. Мындай учурларда лимон кошулган ар кандай чөп чайды ичкен жакшы, жакшысы ысык, анткени ал токчулуктун иллюзиясын жаратат.

Тамак-аш жана ысык ванна жөнүндө ойлордон алаксып, ушунчалык эс ала тургандыктан, андан кийин дароо уктагың келет. Тишиңизди түнү жалбыз тиш пастасы менен тазалоо да жардам берет.