Тамак-аштагы кальцийдин өлчөмү. Кандай тамак-ашта кальций бар

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Минералдык заттар адамдын жашоосунун бардык процесстерине катышат. Организмде 70ке жакын түрдүү минералдар бар. Негизинен, алар организмге тамак-аш менен кирет, бирок баланссыз тамактануу менен көбүнчө алардын бири жетишсиз. Ошол эле учурда ар кандай патологиялар пайда болот. Көбүнчө алар кальцийдин жетишсиздиги жөнүндө айтышат. Бул микроэлемент көптөгөн биохимиялык процесстердин туура жүрүшү үчүн зарыл, сөөктөрдүн, тиштердин ден соолугу, жүрөк жана булчуңдардын иштеши андан көз каранды. Ал эми анын денеси көп керек - күнүнө болжол менен 1000 мг. Бирок бардык эле тамак-ашта кальций жетиштүү санда боло бербейт. Ошондуктан анын жетишсиздиги көп байкалат.

Кальцийдин организм үчүн мааниси

Кальций карбонаты бор катары да белгилүү. Бул минерал жаратылышта эң кеңири таралган минералдардын бири. Ал топуракта, сууда, ал эми кальций тамак-ашта да болот. бойго жеткен адамдын денесинде, ал болжол менен 1 кг өлчөмүндө камтылган. Анткени, ал көптөгөн биологиялык процесстердин жүрүшү үчүн зарыл. Анын дээрлик бардыгы сөөктөрдө камтылган, алардын ичиненнегизги курулуш элементи. 1% тиште жана ошончолук канда айланып, булчуңдардын жана жүрөктүн иштешине катышат. Кальций нерв импульстарын өткөрүү, кандын уюшу процесстери үчүн зарыл. Ал ошондой эле иммундук коргонуу түзүүгө жана кислота-база балансын сактоого катышат.

Кальцийге болгон күнүмдүк керектөө

Организмдин нормалдуу иштеши үчүн кандын курамында кальцийдин так белгиленген өлчөмү болушу керек. Ал азайганда толуктоо тамактан келет. Продукцияларда кальций жетишсиз болсо, сөөк тканындагы запастарынын эсебинен организм балансты толуктайт. Натыйжада ар кандай патологиялар пайда болушу мүмкүн. Бул микроэлементтин жетишсиздигинен сөөктөр гана эмес, тиштер, булчуңдар, нерв системасы да жабыркайт. Мунун алдын алуу үчүн күн сайын кальцийге бай тамактарды жешиңиз керек.

Орточо эсеп менен чоң кишиге бул микроэлемент 800-1000 мг керек. Бирок бул физикалык активдүүлүккө, жашына, жынысына жана башка факторлорго жараша болот. Спорт менен машыгууда, нервдик ашыкча жүктөөдө, айрым дары-дармектерди кабыл алууда же суюктукту көп жоготуу менен коштолгон ооруларда муктаждык көбөйөт. Кальций жыныстык жетилүү, кош бойлуулук жана эмчек эмизүү учурунда көбүрөөк керектелет. Бул минералды керектөө үчүн мындай ченемдер бар:

• Бир жашка чейинки балдар - 270 мг;
• 5 жылга чейин - 500 мг;
• 9 жашка чейин - 800 мг;
• 9 жаштан 18 жашка чейин - 1300 мг;
• 50 жашка чейин - 1000 мг;
• кош бойлуулук жана эмизүү учурунда - 2000 мг.

Тамак-ашта кальций барбы

Бул минерал абдан кеңири таралгандыктан жана сууда жана топуракта кездешет, ал ар кандай тамак-аштарда көп болот. Кальцийдин жалпы таанылган булагы - сүт азыктарынан тышкары, аны жумурткадан, балыктан, жаъгактардан жана жашылчалардан алууга болот. Ичүүчү сууда да 1 литрде 500 мг чейин бар. Эгер сиз тең салмактуу жана түрдүү тамактансаңыз, кальций жетишсиз болбойт.

Бирок бул минерал дайыма эле ар кандай тамактардан толук сиңе бербестигин эстен чыгарбоо керек. Маселен, сырда ал көп, бирок ал начар сиңилет. Кээ бир жашыл жашылчаларда оксал кислотасы кальцийдин сиңишине тоскоол болот. Окумуштуулар орто эсеп менен, тамак-аш менен, бир адам бул минералдын 300-500 мг алат деп табылган. Ошондуктан жетишсиздиктин көптөгөн белгилери бар.

Кайсы тамактарда кальций көп

Сүт азыктары организмге бул минералдын негизги жеткирүүчүсү экендиги белгилүү. Бирок анын азыраак белгилүү булактары да бар, алар сүттөн да көптү камтышы мүмкүн. Айрыкча, лактозаны көтөрө албастыктан жапа чеккендер үчүн кайсы тамак-аштар кальцийге бай экенин билишиңиз керек. Анын жетишсиздигин сүт менен толуктай алышпайт. Бирок кальцийди башка тамактардан да алса болот:

• Бул минералдын көбү кунжут уруктарында кездешет. Андыктан бул продуктуну канында кальций жетишсиз болгондор жеши керек. 100 грамм кунжут уруктары гана организмди 700 мг-дан 1 граммга чейин бул микроэлемент менен камсыздайт. кошуу сунушталаткондитердик азыктарда гана эмес, жармаларда, салаттарда да.
• Тамак-ашыңызга апийим уруктарын да кошушуңуз керек. Аларда дагы көп кальций бар.
• Буудайда да бул минерал бар. Ал эми унду майдалаганда анын баары кебекте калат – 100 граммга болжол менен 900 мг. Ак ундун курамында ал такыр жок, андыктан дан нанын жеген жакшы.
• Рационго жашылчаларды кошуңуз: петрушка жалбырактары, райхан, укроп. Алардын 100 граммында болжол менен 250 мг бар. Ошондой эле горчица жалбырактарын, каакымды, буржакты жесе болот.
• Сардинада кальций көп. Мындан тышкары, алар жумшартылган сөөктөр менен бирге консерва түрүндө жеген жакшы. Алардын 100 г продуктусунда 370 мг кальций бар.

Сүт

Сүт, ачытылган бышырылган сүт, быштак, айран, йогурт ден соолукка абдан пайдалуу экени белгилүү. Алар көптөн бери балдардын милдеттүү рационуна киргизилген. Ал эми заманбап изилдөөлөр бул көп өлчөмдө кальций камтыган азыктар экенин тастыктады. Мындан тышкары, алардын курамында сүт канты бар болгондуктан, бул минерал жакшы сиңет. Мындай азыктарды орточо майлуулугу менен сатып алуу жакшы, майдын көп болушунда кальций начар сиңет.

Кальцийдин суткалык дозасын алуу үчүн күнүнө жок дегенде бир литр сүт же йогурт ичүү керек. Көбүнчө быштак же катуу сырда болот. Бирок кальций сырдан начар сиңет.

Калцийди камтыган башка тамактар

Бул минералды башка тамактардан да алууга болот. Мисалы, сүткө караганда жашылча-жемиштерде кальций аз, бирок алар дайымаадамдын рационунда бар, ошондуктан алардын жардамы менен анын жетишсиздигин толтуруу оңой. Айрыкча жашыл жашылчаларда көп. Мындан тышкары, капуста, петрушка, салат жана жашыл пиязда фосфор менен оптималдуу катышта бар. Ашкабак, сабиз, сарымсак, алмада да көп кальций бар. Жана бул продуктылардан, ал абдан жакшы сиңилет. Ал эми шпинат жана кымыздык кальцийге бай болгону менен, анын булагы деп эсептелбейт. Анткени, кычкыл кислотасы анын сиңүүсүн жайлатат.

Бул минералдын көбү жаңгактарда да бар. Кальцийдин жетишсиздигин компенсациялоо үчүн рационго миндаль, фундук, жаңгактарды кошуу пайдалуу. Күнүнө жок дегенде бир нече даана жеш сунушталат. Кургатылган өрүк же инжир да кальцийдин жетишсиздигин толуктайт. Жетиштүү күнүнө 8 даана - бул минералдын күнүмдүк керектөөнүн 10% жабат. Эртең мененки тамакка сулу боткосун жеш сунушталат. Анын бир табагында кальцийдин суткалык керектөөсүнүн 20% бар. Ал эми вегетариандар же лактозаны көтөрө албагандар үчүн кадимки сүттү соя сүтү менен алмаштырса болот.

Балыкта жана деңиз азыктарында, өзгөчө скумбрияда, сардинада, чаяндарда бир аз кальций бар. Ал эми этте жана жумурткада ал жетишсиз. Канчалык көп иштетилсе, бул минерал ошончолук аз. Жарым фабрикаттарда кальций 100 граммга 10 мг гана түзөт.

Бул минералдын ассимиляциясы

Кайсы тамактын курамында кальций бар экенин билүү жетишсиз. Эгер сиз аларды дайыма жетиштүү санда колдонсоңуз да, бул бүт минерал алардан сиңип кетет дегенди билдирбейт. Кальций жетишсиздиги туура тамактанууга аракет кылган адамдарда да пайда болушу мүмкүн. Анткени, анын ассимиляциясы үчүн кээ бир башка микроэлементтер керек. Биринчиден, бул семиз. Андыктан майы аз сүт азыктарын тандагандар алардан кальций ала алышпайт. Ошондой эле жетиштүү темир жана D витамини керек.

Кальцийдин сиңишине тоскоол болгон микроэлементтер да бар. Анын сиңирүү магний менен фосфордун ашыкча болушу менен начарлайт. Мындан тышкары, жылуулук менен дарылоо процессинде кальций начар сиңирүүчү органикалык эмес формага өтүшү мүмкүн. Бул минерал организмден кофени ашыкча керектөө, газдалган суусундуктарды катуу тердөө же диуретиктерди колдонуу менен чыгарылат.

Мындан тышкары кальцийдин сиңишине жаш курак да таасир этет. Балдарда азыктардын курамындагы минералдын 50% га чейин сиңет. Ал эми жаш өткөн сайын бул жөндөм жоголот. 45 жаштан жогорку адамдар кальцийдин 15% гана сиңирет.

Кальций жетишсиздиги

Бул минерал абдан кеңири таралганына карабастан, акыркы жылдары анын жетишсиздигинен улам ар кандай патологиялар көбөйүүдө. Алардын себеби тамак-ашта кальций аз гана эмес, ошондой эле анын сиңирүүсүнүн бузулушу болушу мүмкүн. Анын үстүнө, ошол эле учурда, ал акырындык менен сөөктөрдөн жууп, олуттуу оорулардын өнүгүшүнө алып келет. Андыктан кальций жетишсиздигинин белгилерине өз убагында көңүл буруу зарыл. Адам төмөнкү симптомдорду сезиши мүмкүн:

• чач түшүү, тажатма жана морт;
• өнөкөт чарчоо, катуу чарчоо;
• кургак тери, морт тырмактар;
• тиштин эмалынын сезгичтигинин жогорулашы, кариеске ыктуулук;
• тез-тез конвульсиялар,булчуңдардын кармалышы;
• ич катуу;
• биштин каны;
• иммунитет төмөндөгөн.

Кальцийдин жетишсиздиги жүрөктүн иштешине терс таасирин тийгизет. Жүрөктүн жетишсиздиги, аритмия өнүгүп, кан басымынын өзгөрүшү мүмкүн. Бул симптомдорду этибарга албасаңыз, организм кальцийдин жетишсиздигин сөөктөрдөн толтурат. Көбүнчө ушундан улам остеопороз пайда болот - сөөк тыгыздыгынын төмөндөшү. Сөөктөр морт болуп, деформациялана баштайт, муундардын иштеши бузулат.

Кальций жетишсиздигин кантип толтурса болот

Көбүнчө, бул микроэлементтин жетишсиздигинин ордун толтуруу үчүн, атайын препараттарды кабыл алуу сунушталат. Кальций негизинен карбонат, лактат же глюконат түрүндө өндүрүлөт. Мындай препараттар популярдуу: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Мындан тышкары, витамин D же балык майын ичүү сунушталат.

Кальцийдин жетишсиздигин башка жолдор менен толтурсаңыз болот. Мисалы, рационуңузга майдаланган жумуртканын кабыгын кошуңуз. Аны жакшы жууп, кайнатылган жумурткадан алуу керек. Раковиналарды кофе майдалагычта майдалап, күнүнө бир чай кашыктын үчтөн бирин кошуп, лимон ширесин кошуп алыңыз. Чөптө да кальций бар: тимьян, тимьян, чалкан, розмарин. Идишке сельдерей, кунжут, зыгыр жана апийим уруктары керектелет.

Бул минерал ашыкча

Заманбап адамдар жеген азыктардагы кальцийдин көлөмү анча чоң эмес. Ошентипкөбүнчө анын жетишсиздиги бар. Бирок гиперкальциемия сыяктуу абалды унутпоо керек. Бул минералдык зат алмашуунун бузулушуна алып келген кээ бир патологиялар, ошондой эле дары-дармектерди көзөмөлсүз кабыл алуу менен болушу мүмкүн. Организмде кальцийдин ашыкча болушу менен төмөнкү белгилер байкалат:

• уйкучулук, алсыздык, булчуңдардын тонусунун төмөндөшү;
• аппетит төмөндөйт, катуу чаңкоо пайда болот;
• заара тез-тезден чыгат, заарада кальций туздары табылат;
• жүрөк ритминин бузулушу;
• кан басымын төмөндөтүү;
• коркунуч, метеоризм, ич катуу пайда болот;
• бөйрөктө таш пайда болушу мүмкүн.
• туздар ткандарда, көбүнчө муундарда топтолот.

Кальций адамдын ден соолугу үчүн абдан маанилүү минерал. Аны жетиштүү алуу үчүн ар түрдүү жана тең салмактуу тамактануу керек. Ал эми акыркы убакта популярдуу болуп жаткан кальций кошулмаларын дарыгер сунуштаган дозада гана ичсе болот.