Татаал углеводдор - азыктар. Татаал углеводдорго бай азыктардын тизмеси

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-01-18 01:14

Углеводдор, белоктор жана майлар сыяктуу, денебиз үчүн маанилүү курулуш материалы. Алар биздин мээбизди, нерв системабызды жана органдарыбызды маанилүү энергия менен азыктандырып, ошондой эле гликогендин деңгээлин сактап турушат. Бирок, өз кезегинде, бул заттар жөнөкөй (моно- жана дисахариддер) жана, тиешелүүлүгүнө жараша, татаал углеводдор (же полисахариддер) болуп бөлүнөт. Организмдин нормалдуу иштеши үчүн алардын керектөөсүн туура дозалоо зарыл. Өзүн жакшы физикалык формада кармоо үчүн жөнөкөй эмес, татаал углеводдорду жеген жакшы деп эсептелет. Тизмесинде сиз үчүн эң тааныш ысымдарды камтыган буюмдарды каалаган дүкөндөн тапса болот. Бирок менюну түзүүдөн мурун бир нече маанилүү жагдайларды эске алуу керек.

Татаал углеводдор жөнүндө

Активдүү жашоо образы жана органдардын үзгүлтүксүз иштеши үчүн бизди күнү бою күйгүзүп турган абдан чоң энергия керек. Ар бир диетолог же дарыгер айтып беретБул үчүн комплекстүү углеводдор дени сак адамдын рационунда болушу керек. "Бул кандай буюмдар?" – деп сурайсың. Жооп жөнөкөй: ден-соолукка пайдалуу деп эсептелген, бирок дайыма даамдуу болбогон нерселердин дээрлик бардыгын бул категорияга кошууга болот.

Клетчаткага, орой булаларга жана крахмалга бай азыктар ар дайым татаал углеводдорду камтыйт. Тизмесинде дан, жарма жана жашыл жашылчалар тизмеси боло турган азыктар сиздин муздаткычыңызда дайыма болушу керек жана күнүмдүк тамак-ашыңыздын болжол менен 30-40% ын түзүшү керек. Ар кандай дан эгиндери, картошкадан жасалган тамактар, катуу жашылчалар (ашкабак, баклажан, кабак) энергиянын жана күчтүн булагы гана болбостон, ичеги-карын трактынын абалына да жакшы таасирин тийгизет. Күнүмдүк рационуңузга татаал углеводдорду кошуңуз. Төмөндө тизмеси кененирээк берилген продуктылар сизге даамдуу жана ар түрдүү меню түзүүгө жардам берет. Бирок аларды эртең менен, ал эми өзгөчө учурларда эртең менен колдонуу жакшы экенин унутпаңыз.

Татаал углеводдордун түрлөрү

Татаал углеводдор, жөнөкөй углеводдордон айырмаланып, организмге өтө жай сиңет, инсулиндин кескин көтөрүлүшүнө алып келбейт жана ошого жараша май катмарында чогулуп калуу коркунучун жаратпайт. Алар сууда өтө начар эрийт, ошондуктан организмде бир топ убакытка чейин сакталат. Татаал углеводдор крахмал, гликоген, була жана пектиндерди камтыйт. Бул компоненттердин продуктылардагы концентрациясына жараша, алар ар кандай азыктык баалуулукка жана гликемикалык индекске ээ.

Крахмал

Крахмал организм үчүн углеводдордун эң маанилүү берүүчүсү. Анын эң жогорку концентрациясы өсүмдүк тектүү азыктарда, негизинен дан өсүмдүктөрүндө байкалат. Курамында татаал углеводдор бар азыктар (крахмалга эң байлардын тизмеси):

• 

  Гечка (60%ке чейин).

• Күрүч (70%ке чейин).
• Сулунун уну (болжол менен 49%).
• Макарон (баштапкы материалдагы глютендин көлөмүнө ылайык, анын курамында 62-68% крахмал болушу мүмкүн).
• Кара буудай наны (колдонулган ундун түрүнө жараша, 33-49%).
• Буудай наны (35-51%).
• Жасымык (40%дан ашык).
• Буурчак (44%ке чейин).
• Соя (3,5%).
• Картошка (продукциянын сортуна жана жаңылыгына жараша 15-18% крахмал).

Гликоген

Бул полисахарид тамак-ашта азыраак өлчөмдө болот. Анын мазмуну адамдын бардык ички органдарында жана булчуң тканында өзгөчө жогору. Бул «энергия резервинин» бир түрү, ошондой эле мээ жана нерв системасы үчүн тамактануунун негизги булагы. Эт (көбүнчө кызыл), уйдун жүрөгүн, боорду жана балыкты жеп, гликоген запасын түздөн-түз толуктай аласыз.

Fiber

Составы боюнча полисахариддерге абдан жакын. Бул ичегилердин нормалдуу иштеши үчүн өтө маанилүү болгон өсүмдүк тектүү була. Анын көбү дан азыктарында кездешет, андай эмесмеханикалык тазалоого жана жылуулук менен дарылоого дуушар болот. Мындай азыктар менен диетаңызды диверсификациялоо менен, ачкачылыкты оңой эле башкара аласыз, анткени одоно булалар узакка созулган тойуу сезимин камсыздайт. Бул функция татаал углеводдор менен камсыз кылынат. Төмөндө тизмеленген азыктар клетчаткага бай:

• Буурчак.
• Уруктары бар жашылча-жемиштер (жүзүм, алма, киви, анар).
• Жаңы жашылчалар жана чөптөр.
• Бүтүн дан эгиндери (тазаланбаган жана бууланбаган).
• Жаңгактар (жаңгак, жержаңгак, бадам).

Пектиндер

Пектин жипчелери организмде адсорбенттин ролун аткарат. Сууда эрип, алар ар кандай токсиндерди, канцерогендерди жана ал тургай оор металлдарды өзүнө тартып турган илешкектүү коллоиддик массага айланат. Бул пектиндер ичегилерди токсиндерден бошотуп, тамак сиңирүү трактынын ишин нормалдаштырат.

Продукциялардын гликемикалык индекси

Гликемиялык индекс (GI) белгилүү бир продуктуну жегенден кийин дароо кандагы глюкозанын көбөйүү ылдамдыгын мүнөздөйт. Бул көрсөткүч канчалык жогору болсо, кант ошончолук тезирээк сиңет, анан ошол эле ылдамдыкта ал организмден чыгарылат. Глюкоза өзү таза түрүндө эң жогорку мааниге ээ, ал 100 катары кабыл алынат. Ар кандай гликемикалык индекс табиятта бирдей болушу мүмкүн, бирок ар кандай бышырылган тамактар жана тамактар. Бул жагынан жөнөкөй жана татаал углеводдордун өз градациялары бар.

Туура тамактанууга аракет кылып жатсаңыз, анда полисахариддери көп азыктарга артыкчылык бергениңиз оң, алар пайдалуу гана эмес, арыктоого да жардам берет. Жөнөкөй жана татаал углеводдордун гликемиялык индекси кандай экенин билгиңиз келсе, тамак-аш тизмеси (төмөндөгү таблица) аны түшүнүүгө жардам берет.

Гликемикалык индекс	Товардын тизмеси
15ке чейин	Капустанын ар кандай түрлөрү (ак капуста, брокколи, түстүү капуста, Брюссель капуста), жашыл жашылчалар жана чөптөр (бадыраң, жашыл буурчак, кабачок, спаржа, кымыз, ревень, салат, шпинат, пияз ж.б.), колраби, имбирь, репа, чамгыр, ашкабак, таттуу калемпир, сквош, зайтун, баклажан, козу карын, туздалган капуста, кебек.
15-29	Мөмөлөр (клюква, алча, черники, алча, лингонберри, кара өрүк), ар кандай жаңгактар (айрыкча арахис), грейпфрут, лимон, соя жана нан, табигый йогурт (кантсыз), айран, ашкабактын уруктары, кара шоколад.
30-39	Кургатылган жемиштер (алма, кургатылган өрүк, кара өрүк, өрүк), жаңы жемиштер (алмурут, шабдалы, алма), мөмөлөр (карагаттын бардык түрлөрү, малина), буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, буурчак, жасмык, буурчак), сүт шоколад, сельдерей, сабиз, помидор, сыра ачыткысы, сүт азыктары (майы аз быштак жана йогурт, бүт сүт).
40-49	Жарма жана дан азыктары (сулу, буудай, арпа, гречка), кургатылган курма, кебек кошулган кара буудай наны, кебектүү макарон, суусундуктар (пиво жана квас),кулпунай, жүзүм, карышкыр, жапайы кулпунай, мандарин, ананас, коон, апельсин.
50-59	Буудайдын эң катуу сортторунан жасалган макарон, күрөң күрүч, печенье (сулу, печенье), чүчпара, эт пирожки, манго, киви, консерваланган буурчак, мюсли жана кантсыз жармалар, консерваланган ширелер алмадан, жүзүмдөн жана алмуруттан.
60-69	Вареньелер жана консервалар, мармелад, балмуздак (бардык даамдар, бирок толтургучтар жана кошумчаларсыз), банандар.
70-79	Ак күрүч, күрөң кант, кызылча, мейиз, дарбыз, картөшкө (кайнатылган, бууга бышырылган, чийки), жүгөрү (бышырылган же дан), бышырылган азыктар (бисквит, куймак, сирники, хэш-браундар), шоколад батончиктери.
80-89	Маршмаллоу, ар кандай булочкалар, лолипоптор, бал, ак нан, карамель

Арыктоо үчүн татаал углеводдор

Арыктагысы келген адамдардын көбү аз углеводдор диетасын жакташат. Бирок, диета пландоо туура мамиле кылуу керек. Анткени, денеде углеводдор булагынын кескин жана узак мөөнөттүү жоктугу боордогу гликоген запасынын түгөнүп кетишине алып келет, ал өз кезегинде липиддер менен алмаштырылат. Бул боордун майлуу болушуна, атүгүл боордун иштешинин бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Төмөн углеводдор диетасы гликогендин жетишсиздигинен организм майларды энергия катары колдоно баштаганына негизделет, алардын бузулушу күчөйт.эркин радикалдардын пайда болушуна алып келет - кетондор. Бул учурда туура эмес тамактануу организмди ацидоздук комага чейин "кислота" алып келиши мүмкүн. Ошентип, арыктоо үчүн татаал углеводдор диетадан жөнөкөй углеводдорду толук алып салууга караганда эффективдүү. Мунун себеби, алар акыркылардан айырмаланып, ачкачылыктын туруктуу жана депрессиялык сезимин стимулдаштырбайт, тескерисинче, бир күн бою "узун" энергиянын жакшы булагы болуп саналат.

Пайдалуу кеңештер

Эсиңизде болсун, карбонгидраттуу диета жана аз гликемикалык тамактарды жеш сиздин салмагыңызды жана кандагы глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөөнүн бир эле шилтемеси. Эгерде сиз туура тамактануунун жактоочусу болсоңуз, анда кээ бир эрежелерди сакташыңыз керек:

• Бир убакта тамактанууга аракет кылыңыз, режимди сактаңыз.
• Көп азыктуу диетаны карманыңыз.
• Мүмкүн болушунча кантты жана таттууларды азайтыңыз.
• Ретадагы май 30%дан ашпашы керек.
• Көбүрөөк клетчатка жегенге аракет кылыңыз.
• Кофеин, спирт жана туздан алыс болуңуз.