Чийки тамактан жасалган салаттар: даярдоонун негизги эрежелери, витаминдер жана пайдалуу заттар, организмди тазалоо, даамдуу рецепттер, жакшы, жаман жана каршы көрсөтмөлөр

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Бүгүнкү күндө вегетарианчылык жөнүндө, атап айтканда анын эң радикалдуу багыттарынын бири – чийки тамактануу диетасы жөнүндө көп сөз болууда. Кадимки тамактан эмнеси менен айырмаланат? Чийки тамак-аш диетасы жылуулук дарылоого дуушар болбогон тамактарды колдонууну камтыйт. Андыктан тамактанууда бул багытты карманган адамдардын рациону чийки тамактардан турат. Бүгүн биз сиздер үчүн материал даярдадык, анда чийки тамактан жасалган салаттарды даярдоонун негизги эрежелери, мындай тамак-аштын жакшы жана жаман жактары тууралуу айтып беребиз жана эң кызыктуу салаттардын рецепттерин сунуштайбыз.

Пайдалуу маалымат

Тамактын түрүнө карабастан, менюга күн сайын жаңы жашылча-жемиштерден жасалган салат киргизилиши керек. Мындай тамак адамдын жыргалчылыгына жана ден соолугуна баа жеткис пайда алып келет. Бул жашылчалар, чөптөр жана мөмө-жемиштер жылуулук дарылоого дуушар болгон эмес, ошондуктан болотбардык керектүү витаминдерди, антиоксиданттарды, пайдалуу заттарды жана микроэлементтерди сактап калды. Чийки салаттарды мөмө-жемиштерге, дандарга, үрөндөрдү, жаңгактарды, буурчак өсүмдүктөрүн, козу карындарды, ошондой эле чийки сырларды жана жашылча-жемиштерге нан кошуп даярдаса болот. Салаттарды даамдуу жана диеталык, таттуу же кычкыл, түрдүү таңгычтар, соустар жана майлар менен даярдаса болот.

Туура тамак-аш айкалышы

чийки тамак-аш салаттар, аларды даярдоо учурунда продукт шайкештиктин негизги эрежелери сакталган гана денеге пайда алып келет. Бул кандай эрежелер? Келгиле, муну чогуу чечели!

Биринчи эреже

Организмдеги азыктардын ачытуу жана чирип кетүүсүнө жол бербөө, тамак сиңирүүнү нормалдаштыруу үчүн эч кандай учурда кант менен майды аралаштырбаңыз. Көңүл буруңуз: кант бул жерде тамак-аш продуктусу катары эмес, бардык жемиштерде кездешүүчү табигый кант катары айтылган. Май жөнүндө да ушуну айтууга болот, чийки тамактануучу үчүн бул кокос, жаңгактар, авокадо. Кайсы тамактарды эч качан аралаштырбоо керектигин карап көрүңүз:

• авокадо менен таттуу мөмө;
• кокос менен жемиш;
• жаңгак кошулган курма;
• авокадо менен кургатылган жемиштер.

Жогорудагы бардык комбинациялар адамдын организминдеги ферментация процесстерин козгойт.

Экинчи эреже

Белгилей кетчү нерсе, ар кандай чийки азыктар белгилүү бир ферменттердин таасири астында гана толук сиңирилиши мүмкүн. Туура эмес өнүмдөрдү туташтырган учурда,организм тамак-ашты сиңирүү жана сиңирүү процесстерине тоскоол болот. Бул ферменттердин бири-бирин нейтралдаштыруу жөндөмүнө ээ болгондугуна байланыштуу болот.

Чийки тамак-аш салаттарды даярдоодо крахмал менен кислоталарды айкалыштырууга болбойт. Бул учурда крахмал деп биз картошка, жүгөрү жана бананды түшүнөбүз. Төмөнкү жашылчалар жана жемиштер кислота ролун аткарышат: помидор, апельсин, лимон ж.б. Бириктирбеңиз:

• помидор жана жүгөрү;
• апельсин жана банан;
• помидор жана картошка.

Үчүнчү эреже

Составы боюнча бирдей болгон тамак-аш азыктардын сиңирүү жана андан ары ассимиляциясын олуттуу түрдө бузат экени илимий жактан далилденген. Чийки тамак-аш диетасында майлардын ар кандай түрлөрүн аралаштырууга катуу тыюу салынат. Эч кандай учурда сиз чийки салатты ар кандай жаңгактын негизинде авокадо кошуп, өсүмдүк майы менен татыбаңыз. Майлар ашказан үчүн абдан оор тамак болуп саналат. Аларды ар кандай пропорцияларда аралаштыруу чийки тамактануучунун тамак сиңирүү системасына катуу сокку болот. Төмөнкү тамактарды айкалыштыруудан качыңыз:

• авокадо жана жаңгактар;
• кокос жана авокадо;
• раст. май жана жаъгактар;
• жаңгак жана кокос.

Чийки тамак: жакшы жана жаман жактары

Чийки тамак вегетарианчылыктан катуу талаптары менен айырмаланат. Тамактануунун негизин өсүмдүктүн чийки азыктары түзөт. Жылдар бою уланып келе жаткан изилдөөлөр мындай диетанын пайдасы бар экенин көрсөттү. Бирок дагы эле өтпөгөн продуктылар менен өтө алаксып кетиңизтермикалык иштетүү, анын ичинде чийки салаттар, ар бир адам үчүн мүмкүн эмес жана дайыма эле боло бербейт.

Простары: арыктоо, денени тазалоо, кан басымды нормалдаштыруу, жалпы ден-соолукту чыңдоо

Чийки тамактануу диетасынын көптөгөн артыкчылыктары бар. Биринчиден, бул порциянын көлөмүн азайтпай, салмагын азайтууну жана сактоону каалагандарды тарта тургандыгын белгилей кетүү керек. Мындай диета зыяндуу топтолгон жана токсиндердин денени тазалоо үчүн жакшы жолу болуп эсептелет. Чийки тамак-аш диетасынын жактоочулары жүрөк-кан тамыр системасы, рак, холестерол депозиттери менен байланышкан оорулар менен азыраак көйгөйлөргө ээ. Улам, анткени чийки тамак-аш керектөөчү тамак-аш көп одоно клетчаткаларды камтыйт, ачкачылык сезими сейрек пайда болот. Мындай тамакты каалаган өлчөмдө жана каалаган убакта жесе болот. Бирок ошол эле учурда ашыкча салмак жана ашыкча тамактануу менен эч кандай көйгөйлөр жок.

Кан басымы жогору (айрыкча ашыкча салмактан жабыркагандар) үчүн чийки тамак чыныгы панацея болот. Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдөн көрүнүп тургандай, чийки тамак-аш диетасына катышкан адамдардын дээрлик 80% бир жылдан кийин кан басымы жана жүрөктүн кагышын нормалдаштыруу байкалат. Ич катуу, геморрой, ичегилердин летаргиясы сыяктуу оорулар жок. Белгиленгендей, эгерде сиз оптималдуу тандалып алынган жашылча-жемиш комплексин жесеңиз, анда энергиянын деңгээли бир топ жогорулап, жыргалчылык жакшырат. Айтмакчы, заара ташыган, муун оорулары жана невроздор менен ооруган бейтаптар үчүн тамактануу алардын абалын бир топ жакшыртат.

Негизги кемчилиги: аш болумдуу заттардын балансынын бузулушу

Чийки тамак-аш диетасында да терс учурлар жетиштүү. Аларга кененирээк токтоло кетели. Эң негизги кемчилиги - майлардын, белоктордун жана углеводдордун балансынын сакталбашы. Бала кезибизден бери биз бул үч негизги компонентти тамак-аштан алышыбыз керек экенин билебиз, алардан тышкары минералдар, витаминдер ж. Ошондуктан, чийки тамак-аш диетасына өткөндөн кийин, булчуң массасы азая баштайт. Белгилей кетчү нерсе, физикалык көнүгүүлөрдү көтөрүү алда канча кыйын болот.

Аллергия чийки тамак-аш диетасынын минусу катары

Чийки салаттарды жана башка тамактарды жеш аллергияны пайда кылып же күчөтүшү мүмкүн. Ошондуктан, өтө этияттык менен чийки тамак-аш диетага кирүү керек, айрыкча, буга чейин аллергиялык реакциялар бар болсо. Камтылган заттар, мисалы, буудай же буурчак, ичеги-карын оорулары менен байланышкан оорулардын курчушуна алып келиши мүмкүн. Сиз панкреатит жана гастрит менен тааныш болсоңуз, чийки тамактануу диетасы сиз үчүн өтө кооптуу болушу мүмкүн. Аллергияны дарылоо үчүн керектүү дары-дармектер ар дайым колуңузда болсун.

Чийки тамак жана нерв системасы

Психологиялык деп атоого боло турган дагы бир терс жагдай бар. Даамдуу жана толук жегенге көнүп калгандар үчүн чийки өсүмдүктөргө өтүү абдан кыйын экенине кошулам. Көбүнчө, чийки тамак-аш диета башталгандан кийин 2-3 күндөн кийин, көп санда кадимки тамак-аш жеп спровоцировать нервдик бузулуу. Мындай үзгүлтүккө алып келиши мүмкүн экенин эске алыңызден соолукка оор зыян келтирген. Ошондуктан тамактын бул түрүн тандоодо ага акырындап жана этияттык менен даярдануу керек. Мисалы, орозо күндөрү жана жеңил кечки тамактан баштаңыз.

Чийки тамак-аш диетасына каршы көрсөтмөлөр

Дароо айталы, даамдуу чийки тамактан жасалган салаттар да адамдын организмине дайыма эле пайдалуу таасир эте бербейт. Тамак-аштын бул түрү бир катар каршы көрсөтмөлөргө ээ. Балдар жана өспүрүмдөр үчүн чийки тамак-аш диетасы сунушталбайт, анткени дал ушул мезгилде жаш өсүп жаткан организм эң толук тамактанууга муктаж. Бул куракта кээ бир азыктык заттардын жетишсиздиги өсүү темпинин артта калышына, ар кандай органдардын жана системалардын түзүлүшүнүн бузулушуна алып келет.

Ошол эле себептерден улам кош бойлуу аялдарга чийки тамак-аш диетасына тыюу салынат. Түйүлдүк толугу менен өсүп-өнүгүшү үчүн тамак-ашка протеинди жетиштүү өлчөмдө киргизүү зарыл. Чийки өсүмдүк азыктары муну камсыз кыла албайт. Кош бойлуу аялдардын рационуна эт жана сүт азыктарын киргизүү зарыл. Көңүл буруңуз: жаңы эле балалуу болууну пландап жаткан аялдарга чийки тамак-аш диетасын карманууга катуу тыюу салынат. Бул ден-соолукта концепцияга эле терс таасирин тийгизбестен, такыр болбошу мүмкүн.

Чийки тамак-аш диетасына катышуу сунушталбаган адамдардын дагы бир категориясы бар. Анын курамына 60-70 жаштан жогоркулар кирет. Бул жаштан кийин ферменттик системалардын активдүүлүгү бир топ төмөндөйт, ошондуктан кайнатылган жашылчаларга артыкчылык берүү жакшы. Сиз чийки тамак-аш менен алектене албайтичеги-карын оорулары менен: орой була ооруну гана күчөтөт.

Тамак жасоонун назиктери

Чийки салаттарды рецепт боюнча даярдоодо төмөнкү нюанстарды эске алуу керек:

1. Салатта беш ингредиенттен ашык болбошу керек: кычкыл же таттуу даам, пайдалуу белок, кытырак кесим, ачуу даамы, жашыл жашылча. Капуста, жаңы салат, брокколи, чөптөр, шпинат акыркы катары ылайыктуу. Кытырак ингредиенттер бадыраң, сабиз, кургатылган жашылча чипсы болуп саналат. Алмурут, манго, алма, грейпфрут, лимон, клюква салатка ачуу таттууну же кычкылды бере алат. Протеин менен толтуруу салатка каныктырат: баклажан, буурчак, жашыл буурчак, артишок.
2. Спайс чөптөрү, эгерде муздаткычта сакталса, аларды баштапкы даамына кайтаруу үчүн жылуу суу менен жууш керек.
3. Чийки салат үчүн жашылчалар майда тууралган же майдаланган, жалбырактуу жашылчалар менен жашылчаларды жөн эле колуңуз менен тытып салсаңыз болот.
4. Чийки тамак-аш диетасына же майда нандарга арналган крекерлер (алардын атайын бышыруу технологиясы бар, алар жылуулук менен иштетилбейт) салаттын үстүнө жайылып, колдонуунун алдында аралаштырылат, антпесе алар нымдуу болуп калат.
5. Салаттар кычкыл болуп кетпеши үчүн, кызмат кылуунун алдында соустар жана таңгактар менен татытылган.
6. Жаңы салаттарга тазаланбаган май кошулган татымал болушу керек. Жашылчалардагы бардык майда эрүүчү витаминдер майсыз организмге сиңбейт.
7. Салатка кошумча пайда жана даам берүү үчүн,кээ бир чөптөрдү кошуу сунушталат: петрушка, райхон, укроп.
8. Биз салатка ачык түстөгү жашылчаларды, мөмөлөрдү жана жемиштерди кошууну сунуштайбыз. Бул анар, сабиз, кулпунай, түстүү калемпир, малина, алма, ананас, клюква болушу мүмкүн. Ар бир жолу ар кандай ингредиенттерди кошуу менен, сиз бир эле салаттарды ар кандай даамы менен жасай аласыз.
9. Түрдүү чийки тамактарды жана салаттарды колдонуу сунушталат.

Чийки салат рецепттери

Эми биз чийки тамак-аш диетасы жөнүндө көп нерсени үйрөнгөнүбүздөн кийин, эң кызыктуу рецепттерди карап чыгууга убакыт келди. Мындай салаттар "жандуу тамактын" бардык жолдоочулары үчүн тамактануунун негизи болуп саналат. Көңүл буруңуз, биз сиздер үчүн кышкы жана жайкы салат варианттарын даярдадык. Жайкысында жаратылыштын ар кандай белектери камтылган, ал эми кышкысында көпкө сактала турган ингредиенттер камтылган.

Сабиз менен кышкы салат

Чийки сабиз салатын даярдоо үчүн бизге аз өлчөмдөгү ингредиенттер керек. Бардык жашылчалар адегенде жууп, кабыгынан тазаланышы керек. Жумуш үчүн бизге керек:

• бир чоң сабиз;
• 3 жаңгак өзөгү;
• ½ чоң сельдерей;
• бир тиш сарымсак;
• раст. май (кандай болбосун) лимон ширеси менен;
• петрушка (майдаланган) татымына жараша.

Жашылчаларды ичке тилке кылып туурайбыз. Жаңгакты 2 саатка чылап, андан кийин чоң бөлүктөргө бөлүңүз. Аларды май жана лимон соусу менен бирге блендерде өткөрүп жиберсеңиз болот. Сарымсакты абдан майда туурап, соуска кошобуз. Бардык компоненттерди аралаштырып, соус менен татып, майдаланган чөптөрдү себебиз.

Сабиз жана алма менен капуста салаты

Бул рецептти жасоо абдан оңой. Эскертүү: салатта алма бар. Чийки капуста салаты үчүн бизге таттуу жана кычкыл сорттогу катуу алма керек. Компоненттер:

• 250г кызыл капуста;
• ½ алма (орто жемиш);
• 1 орто өлчөмдөгү сабиз.

Май куюу үчүн:

• майдаланган укроп;
• 15 мл лимон ширеси жана раст. майлар.

Бардык жашылчалар жакшылап жуулат жана жакшы кургатылат. Алма менен сабиздин терисин алып салыңыз. Капустаны майда туурап, сабиз менен алманы да ушундай кылып даярдайбыз. Баарын аралаштырып, салатты татымалдап, укроп же петрушка жалбырактарын кошобуз.

Кызылча салат

Таттуу жана кычкыл чийки кызылча салатын жасоону сунуштайбыз. Бул тамактын өзгөчөлүгү жашылча толугу менен чокулары менен бирге колдонулат. Бул абдан даамдуу чийки салаттардын бири болуп саналат деп эсептелет. Бизге керек болот:

• бир кызылча;
• бир тутам кызылчанын чокусу;
• кориандр;
• 5 шт жаңгак;
• 30 мл зайтун майы;
• туз;
• ½ чай кашык уксус (шарап же дасторкон.);
• бир тутам ар кандай жашыл чөптөр;
• ½ бал (табигый).

Адегенде бал, жаңгак, зайтун майы, татымал, уксустан турган таңгычты даярдайлы. Бул үчүн, жаңгактарды тазалап, туурап,кориандрды майдалагыла. Биз кызылчаны орто тилкелерге, үстүн - кең тилкелерге кесебиз. Баарын аралаштырып, жакшынакай табакка салып, чөптөр менен кооздойбуз.

"Чийки мех пальто" же "Мехниктин астында"

Биз дагы бир кызыктуу жана адаттан тыш чийки кызылча салатын сунуштайбыз. Ал сельддун астындагы сельд принцибине ылайык, сельдсыз гана даярдалат.

Ингредиенттер:

• кызылча, алма, авокадо - 1 даана;
• бир аз имбирь (жаңы);
• бир чымчым карри;
• мурч, туз;
• лимон ширеси;
• ¼ ст. суу;
• 5-6 майда туздалган бадыраң (муздак даярдалган);
• 8 тоголок уксуска туздалган баклажан.

Алма менен кызылчанын кабыгын тазалап, сүргүчтөн сүртөбүз. Авокадо кубиктерге кесип. Имбирь майда тууралган болушу керек. Бардык компоненттерди салат идишке салабыз. Бадыраң жука жуугучтарга кесип, баклажан кубик түрүндө. Аларды башка продуктыларга кошобуз. Блендердин жардамы менен суу, карри жана лимон ширесинин соусун даярдаңыз. Салатты толтуруп, жок дегенде төрттөн бир саат демдеп коёбуз. Чийки салаты "Под тон" жегенге даяр.

Авокадо кара өрүк менен

Биз абдан табитти ачкан, укмуштуудай, тез, өтө пайдалуу, кара өрүк кошулган авокадо салатын даярдоону сунуштайбыз.

Бизге керек болот:

• салат - 30 г;
• авокадо - 1 даана;
• айсберг салаты - 50 г;
• мак - 1 чай кашык;
• кара өрүк - 50 г;
• туз, мурч;
• раст. май - 30 г.

Декорация үчүн:

• жаңгак;
• кориандр бутактары;
• бадам жалбырактары;
• жашылдар.

Салат жалбырагы менен айсбергди туурап, авокадону жарым шакекче кылып туурап, салаттын үстүнө коебуз. Авокадо жана майда тууралган кара өрүк кошулган чийки тамак салатка жаябыз. Туз, апийим үрөнү, май, калемпир кошуу. Баарын акырын аралаштырып, каалагандай кооздоңуз.

Ашкабак, репа жана сабиз салаты

Таң калыштуу даамдуу жана жеңил чийки ашкабактан жасалган шалкан жана сабиз кошулган салаты өзүнүн сүйүүчүлөрүн сөзсүз табат. Жаркыраган жана жарашыктуу көрүнгөндүктөн, аны күн сайын эле эмес, майрамдык дасторконго да берсе болот.

Бышыруу керек:

• 170 г репа (редис колдонсо болот);
• 65г сабиз;
• 90г ашкабак;
• 15мл лимон ширеси;
• 20 мл Под. май;
• туз жана калемпир татымына жараша;
• жашылдар.

Бардык жашылчалар жакшылап жуулат жана тазаланат, кабыгын алып салабыз. узун тилке кылып кесип, бул үчүн корей сабиз үчүн сүргүч колдоно аласыз. Ашкабакты, шалканды жана сабизди кооз салат идишке салып, лимондун ширесин себелеп, туз, мурч себелеп салабыз. Май менен толтуруп, аралаштырыңыз. Үстүнө майдаланган чөптөр.

Кызыктуу айкалышы: брокколи+ жасмык

Кытырак, даамдуу, ширелүү чийки брокколи салаты. Өз алдынча жакшы, ал башталгыч чийки тамак-ашчылар үчүн зарыл болуп калат, анткени жасмык аны көбүрөөк канааттандырат. Алыңыз:

• брокколи баш, жашылсалат (ар кандай);
• бир тутам рукола;
• бадыраң;
• кызыл калемпир;
• өскөн жасмык уруктары (бир ууч);
• декорация үчүн: ак зире, кунжут;
• коюу үчүн: зайтун майы + лимон ширеси.

Брокколи гүлдөрүнүн катуу сабагын жок кылуу. Жашыл салатты майда туурап же колуңуз менен тытып, бир аз майдалаңыз. Биз калемпирди абдан майда туурайбыз, бадыраңды чоң сүргүчкө сүртөбүз, дал ушул ингредиенттин кесилиши салатка ширелүүлүк жана назиктик берет. Бардык ингредиенттерди аралаштырып, татымалдап, жасмык менен кунжуттун уруктарын жакшылап сээп коюңуз.