Кандай тамактар кандагы холестеринди жогорулатат: тизме

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Макаладан кандагы холестеринди кандай азыктар көбөйтөрүн билебиз. Ошол эле учурда, заманбап дүйнөдө чындыгында текшерилбеген көптөгөн маалыматтар бар. Көп сандаган ар кандай пикирлердин арасынан чындыктын данын табуу өтө кыйын. Адамдын ден соолугуна байланыштуу темалар үчүн бул өзгөчө туура.

Сын айтканды жана кеңеш бергенди жакшы көргөн адамдар үчүн "холестерин" деген сөз сыйкырдуу таякча болуп калды, аны ашыкча салмагы бар же ден соолугунун башка көйгөйлөрү барларга сайып койсоңуз болот. Эң кызыгы, көбүнчө мындай сынчылардын өзүлөрү кандагы холестеролду кайсы тамак-аштар көбөйтөрүн билишпейт. Эл арасында такталбаган жана туура эмес фактылар көп.

Макалада биз бардык туура эмес түшүнүктөр менен деталдуу түрдө күрөшүп, кандагы холестеролду кайсы азыктар чындыгында жогорулатарын билебиз. Мындан тышкары, ден-соолукка пайдалуу болушу үчүн, өзүңүздүн диетаңызды кантип түзө аларыңызды билебиз. Туура тамактануу жүрөк ооруларынан сактанууга жардам берерин унутпаңызидиштер.

Улуу Урматтуу Холестерол

Демек, холестерол липиддик зат, башкача айтканда, май. Бул термин сөзмө-сөз "өт" жана "катуу" деп которулган эки грек сөзүнөн келип чыккан. Бул зат мындай аталышка ээ болгон, анткени ал биринчи жолу өттөгү таштарда катуу формада табылган. Холестеролдун 65%дан ашыгы адамдын боору тарабынан өндүрүлөт, калганы тамактан келет.

Балким, азыр көпчүлүк биздин денебиз бул "душмандын" мынчалык чоң көлөмүн өндүрө алганына таң калышат. Бирок чындыгында биздин денебиз жакшы координацияланган жана ар бир кичинекей нерсе маанилүү роль ойногон тымызын система. Мисалы, холестерол клетка мембраналары жана дубалдары үчүн абдан маанилүү бир материал. Бул, чынында эле, "курулуш материалы". Мындан тышкары, бул зат клеткалардагы суунун белгилүү бир деңгээлин кармап турууга, кабыкчалар аркылуу пайдалуу заттарды ташууга, ошондой эле коркунучтуу ууларды байлап, алардын организмге тийгизген таасирин нейтралдаштырууга жөндөмдүү. Керемет, туурабы?

Бул липиддин аркасында жыныстык гормондордун (тестостерон, эстроген, прогестерон) өндүрүшүнүн бүтүндөй чынжырчасы ишке кирет. Мындан тышкары, холестерол кортизол гормонунун пайда болушуна катышат, ал өз кезегинде организмде зат алмашуу жана D витаминин өндүрүү үчүн жооп берет. Акыркысы сөөк тканынын керектүү катуулугун сактоо үчүн фосфор менен кальцийдин балансын жөнгө салат..

Бенефис

Кандай тамак-аштар кандагы холестеролду көбөйтөөрү жөнүндө бир аздан кийин сүйлөшөбүз, бирок азырбул заттын пайдасы. Көңүл буруңуз, анын жардамы менен боор майларды иштетүүгө мүмкүндүк берген өт кислоталарын өндүрүү процессин баштайт.

Алдыңкы окумуштуулардын акыркы изилдөөлөрү холестерол адамдын көрүүсүнө жана акыл-эс жөндөмүнө чоң таасирин тийгизерин далилдеди.

Мындай пайдалуу зат ден соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы укмуштуудай. Бирок маселе, адаттагыдай эле, тең салмактуулукта.

Жакшы жана жаман

Холестерин шарттуу түрдө «жаман» жана «жакшы» болуп бөлүнөт. Өзүндө материя нейтралдуу, бүт нерсе анын курчап турганында. Белгилей кетчү нерсе, анын таза түрүндө, липид дененин айланасында кыймылдай албайт. Ал сөзсүз түрдө майлардын жана белоктордун комплекси болгон липопротеиндер менен "коштолот". Бул кошулмалар холестеролду ар бир клеткага жеткирүүгө жөндөмдүү.

Липопротеиндер

Бул заттар так бирдей формага ээ, бирок курамы, өлчөмү жана тыгыздыгы такыр башка. Жалпысынан төрт түрү бар: жогорку, төмөн жана өтө төмөн тыгыздык, ошондой эле хиломикрондор.

Мунун баары кантип иштейт? Жогорку тыгыздыктагы молекулалар холестеринди бүт денеге ташыйт, ал жерде ал өзүнүн эң маанилүү функциясын аткарып, адамга пайда алып келет. Ошол эле учурда тыгыздыгы төмөн молекулалар бир жол менен жылып, ашыкчасын чогултуп, кайра иштетүү же жок кылуу үчүн боорго жеткирилет.

Ошентип, жогорку тыгыздыктагы молекулалар денеде оңой эрип, заттын калдыктарын чыгара албайт. ATбул убакыттын ичинде төмөнкү молекулалык бөлүкчөлөр дээрлик эрибейт. Мындан тышкары, алар абдан көп калдыктарды чыгарышат. Ушундан улам холестерол "жаман" жана "жакшы" болуп экиге бөлүнөт. Төмөн молекулярдык бөлүкчөлөр топторго биригип, көптөгөн ооруларды пайда кылган белгилүү бляшкаларга айлана алышат.

Эт азыктары

Анда кандай тамактар адамдын канындагы холестеринди көбөйтөт? Келгиле, көпчүлүк кыянаттык менен пайдаланган эт тамактарын карап баштайлы. Чочконун эти, каз, өрдөк, козу, бекон, ичеги-карын, колбаса, фарш, ышталган эт - мунун баары өтө сейрек ден соолугуна көз салып турган адамдын дасторконунда пайда болушу керек зыяндуу азыктар. Алар сиз үчүн майрамдарда гана жей турган деликатеске айлансын. Күнүмдүк менюдан жогорудагы тизмени толугу менен алып салуу керек. Сиз майсыз уйдун жана торпоктун эти, бекон жана ветчина менен алмаштырса болот. Бирок бул эт азыктары да ашыкча болбошу керек.

Дарылоо диетасына келсек, эттин эң коопсуз түрлөрү – тоок, коён, коён, аң жана үндүк эти. Ошол эле учурда мындай тамакты жумасына 2-3 жолудан ашык жебеш керек.

Жана, албетте, тамак жасоо ыкмасын унутпаңыз. Эч кандай учурда этти кадимки тамакка кууруу керек. Аны бууга же сууга бышырып, духовкага же кайнатып бышырган жакшы. Ошондо ал сөзсүз түрдө максималдуу пайда жана минималдуу зыян алып келет.

Деңиз азыктары

Кандай тамактар кандагы холестеролду тез жана натыйжалуу жогорулатат билгиңиз келеби? Бул, албетте, деңиз азыктары, бирок сиз алардын абдан чоң күйөрманы болсоңуз. Балык жалпысынан ден-соолукка пайдалуу, бирок өтө көп жесе, анда ал липиддердин концентрациясын тез эле жогорулатат. Икра, чаян, краб, кальмар ж.б. кыянаттык менен колдонууга болбойт. Бирок ошол эле учурда майлуу деңиз балыгын жок дегенде күн сайын жесе болот жана ал эч кандай зыян келтирбейт, анткени анын курамында укмуштуудай пайдалуу Омега-3 кислоталары бар. адамдар үчүн. Бышыруу ыкмасына келсек, бул жерде биз жогорудагыдай эле эрежелерди карманабыз: куурулган тамактар жок, болгону бышыруу, кайнатуу же бышыруу.

Сүт

Кандагы холестеринди тез көбөйтүүчү азыктарга сүт азыктары кирет. Каймак, сүт, каймак, балмуздак, коюлтулган сүт жана сыр негизсиз өлчөмдө колдонулса, ден соолукту бузат. Бул жерде негизги нерсе - эч кандай учурда диетадан сүт азыктарын толугу менен алып салууга тийиш эмес экенин эстен чыгарбоо. Алардын майлуулугун минимумга чейин азайтуу алда канча акылдуураак болмок. Анда даамдуу тамактан баш тартуунун кереги жок.

Жумуртка

Кандай тамактар кандагы холестеринди натыйжалуу жогорулатат? Бул, албетте, жумуртканын сарысы, көптөр баш тартууга кеңеш беришет. үзгүлтүксүз колдонуу менен, ал абдан тез липиддердин санын көбөйтүүгө жөндөмдүү. Ал толугу менен жүрөк жана кан тамыр оорулары менен баш тартуу керек, бирок, алдын алуу менен, сиз жөн гана бир нече эсеге аны колдонууну азайтууга болот. Жумуртканын агы үзгүлтүксүз тамак-аш кошуу сунушталат,бирок жумасына 3 жолудан ашык эмес.

Жашылчалар жана жемиштер

Кайсы тамактар кандагы холестеролду көбөйтүп, кайсынысы жок экенин билгиңиз келет. Бул тууралуу азыр сүйлөшөбүз. Жакшы жаңылык, сиз каалаган жашылча-жемиштерди жесе болот. Ошол эле учурда, алар жаңы пайда алып келерин унутпашыбыз керек. Эгерде бул мүмкүн болбосо, аларды бышыруу, бууга бышыруу же сууга салуу керек. Эгерде сиз куурулган тамакты бардык эрежелерди сактоо менен бышырып жатсаңыз, анда аны пайдалуу касиеттери боюнча бууда бышырылган тамакка теңе аласыз. Бирок эсиңизде болсун, бул эң жакынкы тез тамактануучу фрилерге тиешелүү эмес.

Уруктар жана жаңгактар

Бул абдан пайдалуу тамактын дагы бир түрү. Жаңгактар адамдын организми үчүн жөн эле алмаштырылгыс көптөгөн пайдалуу кислоталарды камтыйт. Бул учурда куурулган тамактарга эмес, кургатылганга артыкчылык берүү жакшы. Жаңгактын даамын жакшыраак кылуу үчүн аларды муздак сууга бир азга салып коюу керек.

Эгер каалабасаңыз, өзүңүздү бул тамактарды жегенге мажбурлабаңыз. Аларды аз-аздан салаттарга, десерттерге жана кастрюльдерге кошуп көрүңүз. Сиз бул азыктардын бир азын байкабай каласыз, бирок денеңиз мындай камкордукту баалайт.

Шорполор

Кандай тамактар кандагы холестеринди көбөйтөт? Биз тизмени эт менен баштадык жана аны бай шорпо менен улантабыз. Дароо айталы, алардан баш тартуу керек. Эреже катары, көбүбүз тамакты ушундай жол менен жасоого көнүп калганбыз, бирок издөө керекальтернативдүү варианттар, анткени ден соолук маанилүү. Организмге максималдуу пайда алып келе турган жашылча жана балык шорполоруна өтүү зарыл. Куурууну колдонуунун кереги жок экенин унутпаңыз. Эгерде сиз этти сорпого даярдасаңыз, анда үстүнкү майлуу көбүктү алып салууну унутпаңыз, анткени ал эң көп холестеринди камтыйт. Өтө маанилүү жана көп учурда көңүл бурулбай турган жагдай - тооктун этин дайыма терисиз бышыруу керек. Ошондой эле биринчи курстарды каймак же каймак менен толтуруу сунушталбайт.

Гарнирлер

Ошентип, кандагы «жаман» холестеролду кайсы азыктар көбөйтөрүн изилдөөнү улантабыз. Албетте, гарнирлерди айтпай коюуга болбойт: куурулган картошка, палоо, картошка, макарон ж.б. Бул тамактардын бардыгы көбүнчө куурулган, бирок аларды күн сайын жасабаш керек. Мындан тышкары, алар ар дайым абдан майлуу болуп саналат, бул дененин абалына жакшы эмес таасир этет. Холестериндин деңгээлин бир топ төмөндөтүү үчүн, экинчи тамактарды кантип даярдоону толугу менен кайра үйрөнүшүңүз керек болот.

Бул дароо эле пароход сатып алып, меш менен иштөөнү үйрөнүү керек. Сиз өзүңүздүн тапшырмаңызды татаалдата албайсыз жана дароо сизге жана ден соолугуңузга кызмат кыла турган жай мешти сатып алыңыз. Негизги тамактарды такыр майсыз бышырган жакшы, бирок бул мүмкүн болбосо, аны минималдуу колдонуңуз. Анын сапатына көңүл буруңуз. Бул муздак басылган май болушу керек. Зайтун майы да сонун.

Гарнирди тандоодо гречка жана сулу боткосуна, буурчак өсүмдүктөрүнө, кара же күрөң күрүчкө көңүл буруш керек.

Майлар

Тизмедеги биринчи талапкерди карадык. Эми кандагы “жаман” холестеролду кандай азыктар көбөйтөт, ошону айта кетели. Бул, албетте, майлар.

Калыбына келтирүү же алдын алуу үчүн пальма, кокос же сары май керектөөнү мүмкүн болушунча азайтуу керек. Алардан баш тартуу эң жакшы. Кокос жана пальма майларында холестерол жок экенин эске алыңыз, бирок бул азыктар семирүүнү пайда кылышы мүмкүн, бул талкууланган липиддердин деңгээлине терс таасирин тийгизет.

Сары майды толугу менен таштай албасаңыз да, сапаттуу продукцияларды сатып алууну унутпаңыз. Тазаланбаган, биринчи пресстелген продукцияны тандаңыз. Мындай майлар тамакты андан ары бышыруу үчүн эмес, идиштерге жаңы кошуу үчүн колдонулат.

Соя, күн карама же жержаңгак майын бардык жерден тапса болорун баарыбыз билебиз, бирок амарант, кунжут жана кара куурай сыяктуу майларды да караңыз. Аларды ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк дүкөндөрүнөн оңой тапсаңыз болот.

Кондитердик азыктар

Кандай тамактар кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатат? Акыры, биз эң керектүү жана даамдуу тамактарга, тактап айтканда кондитердик азыктарга жеттик. Айтмакчы, алардын айынан ден соолук бир нече айдан кийин начарлап кетиши мүмкүн.

Кадимки нанды дан, дан же кебектен жасалган азыктарга алмаштыруу абдан маанилүү. Кара буудай унунан жасалган нанга жана крекерге артыкчылык берүү жакшы. Нанга ашкабак, апийим же кунжут да кошсоңуз болот.

Нанды өзүңүз жасоону үйрөнүп алганыңыз оң. Эреже катары, алар акырындык менен төмөн кургатылаттемпература. Торттардан, кондитердик азыктардан, печеньелерден жана булочкалардан баш тартууну унутпаңыз.

Суусундуктар

Бирок кандагы "жакшы" холестеролду кайсы азыктар көбөйтөт? Көбүнчө, бул сүт же сүт азыктарын камтыган суусундуктар. Аларды ченеми менен колдонсоңуз, ден соолугуңузду чындап чыңдай аласыз. Бирок талкууланган липиддердин анормалдуу жогорку деңгээли менен кофе жана алкоголдон баш тартуу жакшы. Кадимки чайды кантсыз ичүү сунушталат. Ошондой эле көк чайга артыкчылык берүү керек. Мезгил-мезгили менен жаңы сыгылган ширелерди жана минералдык сууларды ичүү керек. Ичип жаткан суунун сапатын көзөмөлдөө маанилүү.

Тизмеден кайсы тамактар кандагы холестеринди жогорулатарын билебиз, бирок майонез жана соус сыяктуу зыяндуу элементтерди айта элекпиз. Дароо эле айталы, алардан гана эмес, чиптерден, туздалган жаңгактардан, шоколад батончиктеринен, тез тамактануучу жайлардан жана ыңгайлуу тамактардан баш тартуу керек. Эгер айыгууну каалап жатсаңыз, булардын баары чектелиши керек.

Ошентип, бүгүн биз кандагы холестеринди кайсы азыктар көбөйтүп, кайсынысы азайтарын билдик. Мындан биз "жаман" липиддердин деңгээли көп каныккан майларды камтыган тамак-аш менен көбөйөт деген тыянак чыгарууга болот. Эгер сиз чындап холестеролуңуздун деңгээли жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, жөн гана туура тамактаныңыз жана белгилүү бир диетаны карманыңыз өзүнөн өзү кетет.

Көптөгөн адамдар акылга сыярлык диетага өтүү мүмкүнчүлүктөрүн таптакыр негизсиз баалашат. Бирокал дарыларга натыйжалуу альтернатива болуп саналат. Тилекке каршы, бейтаптар ден соолугун табигый жол менен калыбына келтиргенге караганда, химиялык дары-дармектерге толтуруу алда канча оңой. Ал эми азыр биз холестериндин нормалдуу деңгээл 5 ммоль / л чейин экенин белгилешет; бир аз жогорулаган - 6,5 ммоль / л чейин; критикалык - 7,7 ммоль / л чейин; өмүргө коркунуч туудурган - 7,7 ммоль/лден жогору.

Холестериндин көбөйүшүнө тамак-аш гана эмес, себеп болоорун билүү пайдалуу. Буга туура эмес жана туура эмес тамактануу, кыймылсыздык, семирүү, алкоголдук ичимдиктер, тукум куучулук фактор себеп болушу мүмкүн.

Кандай болгон күндө да холестерин менен күрөшүүдө көп нерсе сизден көз каранды экенин унутпаңыз!