Эң аз калориялуу тамактар: тизме. Ден-соолукка аз калориялуу тамактар

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Ушунчалык көп адамдар өздөрүнө дүйшөмбүдөн баштап туура тамактанууга убада беришет. Көрсө, бул баарына эле эмес. Бул адамдардын андан да аз пайызы мындай диетаны жок дегенде бир жыл кармашат. Чыныгы бирдиктер туура тамактанууну өздөрүнүн жашоо образына айланта алышат. Организмиңизге мөөнөтүнөн мурда "сынып кетпеши" үчүн эмне жана кантип жегениңизге көз салуу маанилүү.

Арыктоо үчүн туура тамактануу

Семирүү адамзат үчүн чоң көйгөйгө айланып баратат. Бул коркунучтуу бир нече ашыкча фунт эмес, бирок андан кийинкиси - ар кандай оорулар.

Эреже катары, ашыкча салмак дем алуунун кыстыгуу же жүрөк көйгөйлөрүнүн өнүгүшү менен эле чектелбейт. Мындан тышкары, ар бир орган жабыркайт. Көпчүлүк учурларда ашыкча салмак кант диабетине алып келет жана бул диагноз өмүр бою ээси менен бирге болуп, аны тамак-аштан, кээде сүйүктүү оюнан ырахат алуу мүмкүнчүлүгүнөн ажыратат.

Эң аз калориялуу тамактарды жеш, мындай кесепеттерден сактанууга жардам берет. Мындай тамактануу жашоо образына айланышы маанилүү. Туура жана пайдалуу тамактарды тандап гана тим болбостон, аларды бышыра билүү, ошондой эле адам үйдөн тышкары жерде эмне жеп жатканын көзөмөлдөө зарыл.

Реторандагы бардык тамактар, атүгүл эң кымбаты да, үйдө жасалган ушуга окшош тамакка караганда калориялуураак болот. Андыктан кафелерге барууну чектеп, аларга барганда жашылча тамактарына, жеңил мөмөлүү десерттерге жана алкоголсуз суусундуктарга артыкчылык бериңиз, анткени алкоголдук ичимдиктер ачкачылыкты көбөйтүп же ачкачылыкты жаратышы мүмкүн.

Тамактануу

Арыктоо процессинде эң негизги көйгөй – диетаны тең салмактоо зарыл. Керектүү килокалорийлердин санын азайтууда углеводдордун, белоктордун жана майлардын ортосундагы пропорцияларды сактоо маанилүү. Бул үчүн, майларды же углеводдорду диетадан толук чыгарып салууга болбойт экенин эстен чыгарбоо керек. Белоктор "курулуш материалы" болгону менен, калган эки органикалык зат жетишсиз болсо, диетанын узак мөөнөттүү оң таасирине жетүү мүмкүн эмес.

Ашыкча салмактан арылуунун дагы бир маанилүү учуру сууну туура өлчөмдө ичүү. Орто эсеп менен бул көрсөткүч күнүнө 1800-2000 миллилитрди түзөт. Бул күлкүлүү угулушу мүмкүн, бирок сууну күн сайын эң аз калориялуу продукт деп атоого болот. Албетте, аны гана ичсе, анда ал жакшылыкка алып келбейт, бирок диетанын эң башында эле ашказанды ушинтип алдайсың. Эгер чындап тамактангыңыз келсе жана саат түн жарым болуп калса, анда бир стакан жылуу суу ичсеңиз болот.

Оорулардын айрым түрлөрү үчүн тамактануу

Төмөн калориялуу тамактардан жасалган тамактардын рецепттерин билүү арыктоо үчүн гана эмес керек. Тамак сиңирүү системасы менен жабыркагандар да бул диетаны көп кармашат. Холецистит, кант диабети жана башка көптөгөн оорулар атайын диетаны талап кылат. Кээ бир учурларда жашоо андан көз каранды болушу мүмкүн.

Май жана углеводдор көп болгон тамак-аш инсулинди бөлүп чыгарат, бул кант диабети бар адамдар үчүн жаман. Холецистит менен ооруган бейтаптар мындай тамактарды жегенден кийин ыңгайсыздыкты сезиши мүмкүн.

Гастрит жана он эки эли ичегинин жарасы үчүн тамак-аш мүмкүн болушунча аз калориялуу болушу керек. Жок дегенде, майлуу жана оор тамак ашказандагы дискомфортту жаратат, бирок андан да оор кесепеттерге алып келиши мүмкүн: ооруканага жаткыруу жана операциялар.

Тамактанууну туура жана коопсуз кылуу үчүн кандай тамактарды жеш керек, аларды кантип даярдоо керек, жада калса кантип сактоо керектигин билүү маанилүү. Бирок эң негизгиси жалкоолонбой, жеген тамактарыңыздын калориясын эсептеп алыңыз. Бул жагынан адамдарга атайын таблицалар жана аз калориялуу тамактардын тизмеси жардам берет. Эсептөө үчүн дептер болгону жакшы. Жөнөкөй жана тезирээк эсептөө үчүн майлардын, углеводдордун жана белоктордун мазмунун көрсөткөн атайын таразалар ылайыктуу.

Төмөн калориялуу тамактардын тизмеси

Көпчүлүккө толук каныккан үчүн катуу бир нерсе жеш керек окшойт: котлет менен картошка пюреси, балык шорпосу, картошка салаты жанаСөзсүз десерт. Бул тамактар диетада жок болсо, анда адам начар жейт окшойт. Ар кандай диета биринчи кезекте даамсыз нерсе менен байланыштуу. Адам “чөп” жеш керек окшойт. Бул, албетте, андай эмес.

Табиятта калориясы аз жана даамдуу тамактар бар. Мисалы, мөмө-жемиштер, сүт азыктары. Бул диета көптөгөн кыздар жана аялдар үчүн идеалдуу. Эркектер үчүн бул бир аз "начар" болот да.

Мисалы, калориясы аз сүт азыктарына майы жок быштак жана сүт, ошондой эле кант кошулбаган айран жана йогурттар кирет. Алар күндүн каалаган убагында колдонулушу мүмкүн жана кесепеттери жөнүндө кабатыр болбо. Тилекке каршы, мындай аз калориялуу тамактар канааттандырбайт.

Диетаны сактоо үчүн жашылчаларга да артыкчылык берсе болот. Төмөндө негизги мөмө-жемиш өсүмдүктөрүнүн калориясы камтылган кичинекей таблица.

Жашылча	100 грамм продуктунун калориясы
Бадыраң	9-14 ккал
Помидор	12-20 ккал
Салат	12-15 ккал
Спаржа	12-15 ккал
Радис	18-21 ккал
Жашыл калемпир	21-24 ккал
Кызыл калемпир	25-27 ккал
Капуста	28-30 ккал
Сабиз	30-35 ккал

Эң калориялуу жашылча – бул картошка. ATПродукциянын 100 граммында 80-100 ккал болушу мүмкүн. Эгерде картошканы туз менен кайнатып, анан май же сүт менен татытып койсо, анда анын пайдалуулугу дагы бир жарым, ал тургай эки эсеге азаят. Ошондуктан, калориясы аз диета кармагысы келген адам картошканы колдонууну чектеши керек. Шорполорго да ушундай. Мындай тамактардын калориялуулугу абдан, өтө жогору болушу мүмкүн жана пайдасы минималдуу.

Салат панацея эмес

Адамдар туура тамактанууга аракет кылганда кетирген эң чоң жаңылыштыгы – бул эң аз калориялуу тамактардын ар кандай тамактары ден соолукка пайдалуу болот деген чыныгы ишеними. Бул, албетте, туура эмес. Даярдоо ыкмасы да маанилүү, ошондой эле идиштерге колдонулган кошумча ингредиенттер. Мисалы, майонез менен жасалган салат ден соолукка пайдалуу болбойт. Анын сыңарындай, өсүмдүк майына куурулган майсыз уй эти "тыюу салынган жемишке" айланат.

Таттуу жемиштерди жана мөмөлөрдү көзөмөлсүз колдонуу диета үчүн жакшы болбойт. Жүзүмдө 100 грамм продуктыда 70 ккал болушу мүмкүн. Бир караганда, бул анчалык деле көп эмес экенин көрсөтүшү мүмкүн. Бирок эң жөнөкөй жемиш салаты (алма+киви+банан) 200 ккалга чейин камтышы мүмкүн. Мындай тамак мындан ары аз калориялуу болбойт, бирок ал дагы эле пайдалуу деп айтууга болот.

Жашылчадан жасалган салаттар да дайыма эле 100% пайдалуу боло бербейт. Мисалы, жаңы сабиз жана ак капуста менен салат абдан пайдалуу болот, ага картошка, соус (май, майонез, соус же каймак) кошсоңуз, анда тизмеал сөзсүз түрдө эң аз калориялуу тамактарды жана тамактарды албайт.

Таттуулар жөнүндө уламыштар

Эгерде сутка ичинде жеген калориянын 100%ы ар кандай таттуулардан улам алынган калориянын 10%дан ашпасын түзсө, анда бул эч кандай көйгөйгө алып келбейт. Бирок чай менен кофедеги канттан баш тартуу зарыл. Аны үй жемиш суусундуктарына жана компотторго кошууга болбойт. Кант ар кандай тамак-аштын жана тамактын калориясын бир топ жогорулатат.

Таттуу тиштүү адамдар таттуулардан таптакыр баш тартышы керек эмес. Жөн гана коопсуз даамдуу тамактарды тандасаңыз болот: мармелад (кант себилген жок), сулу печеньеси, кара буудай пряники, кара жана ачуу шоколад, зефир, шербет балмуздак же кантсыз клин сиропу.

Таттууларды кургатылган жемиштер, жаңгактар же жаңы мөмөлөр менен алмаштырсаңыз болот. Десерт катары мөмө же мөмө кошулган кантсыз ак майсыз йогурттар ылайыктуу. Эртең мененки диетаңызга бир эки кашык бал же клен сиропун кошсоңуз болот.

Тамактанууну кантип тең салмактоо керек?

Күн ичинде керектелген углеводдордун, майлардын жана белоктордун саны пропорционалдуу болушу керек. Сиз майларды же углеводдорду толугу менен жокко чыгара албайсыз. Ошондуктан, сиз диетага катуу буудайдан жасалган күрүч, спагетти жана макарон, бир аз жарма, кара буудай наны, бир аз соустарды жана таңгактарды (айрыкча, горчица, васаби же томат пастасын) калтырсаңыз болот.

Жумуртканы кайнатып гана жесе болот, омлет жана омлет тыюу салынат, бирок толугу мененБул продуктуну диетадан чыгарып салууга болбойт. Сырларга да ушундай. Майлуулугу аз (40%дан ашпаган, 20-25% жакшыраак) катуу сортторду тандоо гана маанилүү.

Ар бир 2,5-3 саат сайын аз-аздан тамактаныңыз, жетиштүү суу ичиңиз, кофе жана кара чай менен чектелиңиз.

Ун уну жөнүндө уламыштар

Булочкаларды жана пряниктерди этияттык менен колдонуу керек, бирок алар жөнүндө биротоло унутпаш керек. Диетадагы ун В витаминдеринин айрымдарына жооп берет, алардын рациондо жетиштүү өлчөмдө жетишсиздиги келечекте көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Кечээги токочторду сулу, кара буудай же катуу буудай унунан тандаган жакшы. Ошондой эле, глазурь жана кант себилген булочкаларды сатып алуунун кереги жок, пончик жана ак ачыткы камырына катуу тыюу салынат.

Жылуулук менен дарылоо: макул же каршы

Жаңы жашылчалар жана мөмө-жемиштер көбүрөөк пайдалуу экени жалпы кабыл алынган. Кандай болсо. Мүмкүн болсо, аларды чийки жеш керек. Алар ошондой эле бууга бышырылган же меште кургатылган болот. Ар кандай ичеги-карын ооруларынан жапа чеккендер же арыктоого аракет кылып жаткандар үчүн кууруу жана терең кууруу катуу тыюу салынат.

Жүзүмдүн уругу майын, зайтун же трюфель майын "жаңы" катары колдонсо болот. Ошентип, ал даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу. Салаттын бир порциясына бир кашык бул май организмге зыян келтирбейт жана бир катар микроэлементтерди тез сиңирүүгө жардам берет. Мындай майлар менен кууруу кадимки күн карама майы менен куурулганга барабар.

Эмне тамак жасоо керек?

Жөнөкөй жана оңойаз калориялуу азыктардан салаттарды даярдоо баарына белгилүү: "Жаз", "Витамин", "Цезарь", "Сабиз", "Кызылча сметана" жана башкалар. Алар даярдоо үчүн абдан аз убакыт талап кылынат. Мындай тамактарды майсыз айран, майлуулугу 10% дан ашпаган каймак, ак йогурт, бир кашык өсүмдүк майы менен толтурган жакшы.

Түштөн кийинки закуска катары жашылча же мөмө-жемиштердин кесиндилерин салбастан же кантсыз камкаймак менен берсеңиз болот. Ошондой эле мөмө-жемиштерди майы аз сүт азыктары менен блендерде аралаштырып, мусстун түрүн жасасаңыз болот.

Жаңгактардан, мөмө-жемиштерден, кургатылган жемиштерден, сулу печеньесинин күкүмүнөн оңой жасалса болот. Бул үйдө жасалган аз майлуу балмуздак (банан жана ак йогурт), кара буудай унунан печенье же майдаланган бадам, глазурсыз кургатылган жемиш момпосуйлары, зефир кошулган йогурт болушу мүмкүн.

Мөмө-жемиштердин, жашылчалардын, жемиштердин жана минералдык суулардын, алкоголсуз суусундуктардын, үй жашылча ширелеринин негизинде жеңил коктейлдерди да жасасаңыз болот. Мындай суусундуктарга кант кошуу сунушталбайт. Өзгөчө учурларда, аны сукралоза менен алмаштырууга болот.

Диета кармаганда кантип арыктоо керек?

Дени сак тамактануунун алгачкы үч жумасы жашоо эң кыйын, андан кийин организм көнүп баштайт. Азгырыкты азайтуу үчүн үйүңүздө бар жогорку калориялуу тамак-аштардан арылып, кафе-ресторандарга барбай, дароо ден-соолукка пайдалуу жана туура азыктардын менюсун түзүшүңүз керек.

Эгер үйдө башка ижарачылар болсо,ден-соолукка пайдалуу аз калориялуу тамактарды жегенге макул болбогондор, бардык "пайдасыз тамактарды" өзүнчө кутуга салган жакшы. Алар сиздин көзүңүзгө да кирбеши керек, антпесе азгырыктарга каршы туруу кыйын болот.

Алгачкы эки айдын ичинде кадимки азыктардын айрымдарын сактаган жакшы. Бул үчүн эң аз зыяндуусун тандоо керек. Мисалы, сиз өзүңүздү таттуу жана бир аз калориялуу жемиштер (жүзүм, банан) менен чектеп же кара шоколадды бир аз көбүрөөк жегенге уруксат бере албайсыз. Мындай диетага организм тынчыраак реакция кылганда, сиз толугу менен пайдалуу диетага өтсөңүз болот.