Калория тартыштыгы деген эмне? Кантип эсептөө жана арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүү

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 03:33

Ашыкча салмак менен күрөшүү бүтүндөй заманбап коомдун балээси жана Жер планетасынын ар бир үчүнчү жашоочусу үчүн чече турган татаал жеке көйгөй болуп калды. Туура эмес тамактануу, офистерде иштөө, спорт менен машыгууну каалабоо, адегенде убара кылбаган ашыкча килограммдардын пайда болушуна алып келет. Кырдаал көзөмөлдөн чыгып, критикалык абалга келгенде, адам бир диетадан экинчи диетага шашып, арыктап, анан капыстан салмак кошуп, айлана жабылат.

Ар бир күтүлбөгөн жерден арыктоо андан да кескин түрдө салмак кошуусу, ден соолук көйгөйлөрү, депрессия жана натыйжада жашоонун жалпы сапатынын төмөндөшү менен коштолот. Чындыгында, оптималдуу арыктоо үчүн, көп күч-аракет жумшоону, өзүнчө тамактарды даярдоонун, белгилүү бир тамак-аш менен чектелүүнүн кереги жок, эң оптималдуу тамактануу системаларынын бири - калория тартыштыгы. Анын негизинде сиз ондогон килограммдан оңой арыла аласыз жана келечекте аларга жолукпайсыз.

Эркектер жана аялдар үчүн салмактын жана боюнун жеке ченемдери

Мурдаарыктоо үчүн калория тартыштыгын эсептеп, денеңиздин идеалдуу параметрлерин чечип, кандай салмакка умтулуу керектигин түшүнүшүңүз керек.

Табиятта дененин үч түрү бар жана алардын ар биринин өкүлдөрү ар кандай жолдор менен салмак кошуп, арыкташат:

• Астеникалык. Бул типтеги өкүлдөрүнүн сөөктөрү ичке, колдору, буту жана моюну узун жана ичке болот. Алар физикалык жактан активдүү, тездетилген метаболизмге ээ, акырындык менен салмак кошуп, ашыкча салмакка ээ эмес. Мындай баштапкы маалыматтар менен сиз бир нече айдын ичинде эч кыйынчылыксыз арыктай аласыз.

• Нормостеникалык. Алтын орточо, мындай түзүлүшү бар адамдар эң бактылуу адамдар, алар идеалдуу пропорционалдуу фигурага, жакшы метаболизмге ээ жана семирип кетүү мүмкүнчүлүгү көп эмес, жада калса тамактанууда айрым кемчиликтерге жол берип коюшат.

• Геперстеникалык. Бул түрдүн өкүлдөрү кең сөөккө ээ жана анча чоң эмес өсүшкө ээ, анын аркасында фигура толмоч жана толмоч көрүнөт. Мындай адамдар көбүнчө ашыкча салмактан жабыркашат жана алардын диетасын кылдаттык менен көзөмөлдөшү керек. Мындай түрдөгү өкүлдөр үчүн арыктоо процесси тез эмес, бирок багынбаңыз, бир аз тырышчаактык жана эмгек натыйжа берет.

Кайсы бир адамда ашыкча салмак көйгөйү бар-жогун түшүнүү үчүн, анын бою менен корреспонденциясынын таблицасын колдонсоңуз болот. Орточо алганда, салмагы минус 110 бийиктикке барабар болушу керек, б.а. 170 см бийиктиктеги адам үчүн идеалдуу салмак 60 кг болот. Бул көрсөткүч жаш курагына жараша өзгөрөт, ал эми 50 жашка чейин 100 алып салуу керек, демек, бою 170 см болгон бир эле адам үчүн 70 кг салмак ылайыктуу болот. Эгерде четтөөнорма анча деле маанилүү эмес, калория тартыштыгын эсептөө жана бир-эки ай тамактануу системасын сактоо денени жана психикалык абалды калыбына келтирүүгө жардам берет.

Дене массасынын индексин билүүнүн негизинде арыктоо үчүн калория тартыштыгын кантип эсептесе болот

Оптималдуу калория тартыштыгын аныктоодо жалпы орточо таблицаларды гана эмес, дененин жеке параметрлерин да эске алуу керек. Эсептөөлөрдү жүргүзүү жана оптималдуу салмакты аныктоо үчүн эң жакшы көрсөткүчтөрдүн бири дененин массасынын индекси болуп саналат. Бул көрсөткүч дене салмагын килограмм менен бийиктикке (метр менен) квадратка бөлүү жолу менен эсептелет. Алынган коэффициентти ченемдер менен салыштырып, диета керекпи же жокпу аныктоо керек. Калория тартыштыгы ар бир учурда ар кандай мамилени талап кылат.

BMI баалуулуктары жана салмакты башкаруу боюнча сунуштар

16га чейин	критикалык жетишсиздик, ден соолук көйгөйлөрүнүн коркунучу
16-18, 5	артык салмак
18, 5-24, 5	бир аз ашыкча салмак
30-39, 9	семирүү ден соолукка коркунучтуу
40тан жогору	салмактуу семирүү, ден-соолукка коркунучтуу

Оптималдуу салмакты сактоо үчүн арыктоо же туура тамактануу системасын тандоо зарылчылыгы аныкталганда жекече калория тартыштыгын эсептөөгө болот. Туура эсептөө - берилген максатка оптималдуу убакытта жана ден соолукка зыян келтирбестен ийгиликтин ачкычы.

Калория тартыштыгын кантип эсептөө керекарыктоо жана идеалдуу салмакты сактоо

Арыктоо жана келечекте салмак кошпоо үчүн жөнөкөй эрежени сактоо керек – күнүнө керектелүүчү калориялардын саны күйгөн калория менен алардын тартыштыгынын ортосундагы айырмага барабар болушу керек. Бул такыр эле татаал жана түшүнүү оңой эмес көрүнөт. Ошентип, Калория тартыштыгы тамактануу системасы жөнөкөй, түшүнүү жана аны аткаруу оңой.

Күн ичинде күйгөн калорияларды эсептөө

Формуланын индикаторун аныктоо үчүн алгач суткага күйгөн калориялардын саны эсептелет. Бул үчүн, Харрис боюнча атайын формула бар - Бенедикт. Бул активдүүлүк факторуна көбөйтүлгөн базалдык метаболизм ылдамдыгы.

Зат алмашуунун негизги ылдамдыгын эсептөө төмөндөгү формулалар боюнча эсептелет, мында салмагы, бою жана жашы килограмм, сантиметр жана жылдар менен көрсөтүлөт.

BSM (эркектер)=66,5 + (13,75салмак) + (5,003бою) – (6,755жаш)

BSM (аял)=655, 1 + (9,563салмак) + (1,850бою) – (4,676жаш)

Активдүүлүк коэффициенти туруктуу маани болуп саналат жана таблицага ылайык аныкталат

Активдүүлүк факторун эсептөө таблицасы

Тынч жашоо	1, 2
Жеңил көнүгүү жумасына 1-2 жолу	1, 375
Орточо физикалык активдүүлүк, жумасына 5 жолу спорт	1, 55
Экстремалдуу машыгуу, Күнүмдүк машыгуу	1, 725

Натыйжаэсептөөлөр, бул сан күнүнө сарпталган калория санын билдирет, анын негизинде жана арыктоо үчүн калория тартыштыгын эсептөө керек.

Оптималдуу калория тартыштыгын туура эсептөө

500, 700 же 1000 калорияны азыраак жегиле деген кеңешти угуу көп кездешет, бирок бул туура эмес сунуш. Бир адам үчүн бул дефицит жетишсиз болуп калышы мүмкүн, натыйжасын көрбөй арыктоо ыкмасына көңүлү калат. Дагы бири баштайт похудеть өтө кескин, түзүүгө дефицити үчүн непределительным параметрлери, ал эми эмес получите красивое фигураны, бирок начар ден соолук жана калтырат любимых каалоосу арыктоо неполненным. Калория тартыштыгы бир күндө күйгөн жалпы калориянын пайызы катары эсептелиши керек.

Түшүнүү үчүн, арыктоо үчүн кандай калория тартыштыгы норма катары кабыл алынышы керек, сиз каалаган арыктоо канчалык интенсивдүү болорун чечишиңиз керек. Эгерде адам жумасына 700 граммга жакын арыктаса, бул оптималдуу. Бул организм үчүн чоң стресс болбойт жана диетадан бир аз четтөө менен кошумча резервдерди түзбөстөн, ашыкча фунттан даяр болуп калат.

Дефицит деген эмне, эң ылайыктуу вариантты тандоо

Пайыз менен алганда, калория тартыштыгынын үч түрү бар:

• Жылмакай арыктоо - күнүнө күйгөн калориялардын 10дон 15%ке чейин. Тандоо менен мындай дефицити калория, меню болот иш жүзүндө чексиз, жок кылуу ашыкча кант, майлуу эт жана жогорку калориялуу сүт азыктары. Мындай жылмакай арыктоо организмге стресс алып келбейт, аны ээрчүү оңой жана бузулбайт. Минус жай арыктоодо гана,бул тез натыйжаны каалагандарга жакпай калышы мүмкүн. Тажрыйбасы жок адамдар диетаны бузууда кыйынчылыктарга туш болушу мүмкүн, анткени 600 же 800 калорияга караганда 200 калорияны "кокустан" жеп коюу оңой, демек сиз жыйынтыкка жетишпей калышыңыз мүмкүн.

• Орточо салмак жоготуу - күнүнө күйгөн калориянын 15-25%. Тезирээк сиз кааласаңыз избавить-жылдын лишнего килограммы, ошончолук чоң тартыштыгы болушу керек. Тандоодо орточо варианты, салмагы тезирээк төмөндөйт, бирок диеталык чектөөлөр алда канча маанилүү. Сизге туура келет толугу менен ревизия рациону, аныктоо, кайсы тамактар менюда эң жогорку калориялуу, жана азайтууга, алардын керектөө минимумга. Сиз физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен тамак-аштын кошумча дозасын бере аласыз, бул BMRди, демек, калориялардын жол берилген санын көбөйтөт. Артыкчылыгы бул варианты болуп саналат жетишерлик тез похудение жана факты, бул кыйла татаал бузууга жол берилген норма. Жаман жагы - өзүн өзү башкара билүү жана катуу чектөөлөр.

• Ылдамдатылган арыктоо - күнүнө күйгөн калориянын 25тен 50%ке чейин. Бул опция медициналык себептерден улам кыска убакыттын ичинде арыктоо керек болгон адамдар үчүн ылайыктуу. Адамдар менен көп салмагын көрүшөт жагымдуу натыйжа жана стимул болот андан ары ийгиликтүү иштөөгө өзүнүн организминде, бирок сиз керек өз убагында токтоп, өтүү үчүн кыйла жумшак режими. Аныктоо, кандай калория тартыштыгы буга чейин жаңы салмакта болушу керек, жана аны эсептөө. Бул ыкманын артыкчылыгы - тез жана курч натыйжа, кемчилиги - адамдын жашоосунун туруктуу шериги боло албаган дайыма ачкачылык сезими.

Маанилүү эреже, ал сунуш кылынган катуу карманууга, качан өз алдынча түшүнүү үчүн кантип түзүү калория тартыштыгын арыктоо үчүн, дейт аз жеп, көп көнүгүү. Эгерде чечим кабыл алынган гана эмес, күрөшүү үчүн лишнего салмагын, бирок ошондой эле подтягить булчуңдардын жардамы менен активдүү машыгуу, анда эске алуу керек саны керектелген калория. Алар машыгуу залы жана аэробика инструкторлору тарабынан сунушталган интенсивдүү күч жана кардио жүктөмдөр үчүн жетиштүү болушу керек. Көрсө, эгерде диета ийгиликтүү башталгандан кийин жүктөр кошулса, анда күйгөн калориялардын санын жана алардын тартыштыгын кайра эсептөө керек.

Калорияны көзөмөлдөө параметрлери, эсептөөлөр жана тамак күндөлүктөрү

Ашыкча салмактан арылуу сыяктуу оор маселеде өзүн өзү башкара билүү абдан маанилүү, бирок ашыкча салмак кошууга жол берген адам үчүн бул оңой эмес. Ооба, жана жашоодо көптөгөн күнүмдүк түйшүктөр бар, алардын арасында кайсы продуктта канча калория бар экенин жана бүгүн канча көп жесе болот унутуп коюу оңой. Тапшырманы жеңилдетүү жана өзүн-өзү тартипке салуу үчүн тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүү сунушталат.

Бул ар бир адамдын каалоосуна жараша болот, бул кадимки блокнот же блокнот болушу мүмкүн, анда сиз күндүз эмне жегениңизди жаза аласыз. Мүмкүн кадимки Word документи же үйдөгү же жумушчу компьютердеги Excel электрондук жадыбалы же смартфондогу атайын программа болушу мүмкүн.

Биринчи эки ыкма ар бир даяр тамактын калориясын эсептөө түрүндө кошумча убакытты талап кылат. Башкача айтканда, тамак бышыруу учурунда, биринчиден, ашкана таразасында, эң жакшысы электрондук, бардык азыктардын так салмагын өлчөө керек. Андан кийин алардын ар биринин бардык көрсөткүчтөрүн кошуп, бышырылган тамактын калориясын жана ушул мааниден сиздин жеке порцияңыздын калориясын аныктаңыз. Бул кесип бир топ түйшүктүү жана оор, мындан тышкары, эсептөөдө ката кетирүү ыктымалдыгы жогору. Тапшырманы жөнөкөйлөтүү үчүн таблицаларды колдонсоңуз болот.

Калорияны оңой көзөмөлдөө үчүн атайын программалар

Көзөмөлдөөнүн эң оңой жана оңой жолу бул атайын программалар - калория күндөлүктөрү. Аларды кадимки компьютерге, планшетке же смартфонго орното аласыз. Биринчи вариантта алар каалаган браузер аркылуу жүктөлөт, мобилдик түзмөктөр үчүн PlayMarketтен (Android түзмөктөрү үчүн) же iTunesтен (Apple түзмөктөрү үчүн) жүктөп алса болот. Бул электрондук күндөлүктөрдүн мааниси - даяр идиштер жөнүндө бардык маалыматтар ал жерде тигилген, сиз жөн гана керектүүсүн тандап, анын салмагын киргизишиңиз керек - жана BJU калориясынын мазмуну жана эсептөө календарга автоматтык түрдө кошулат.. Алардын айрымдары маалымат базасындагы тамактар менен гана иштешет, бирок көбү өзүңүздүн жеке рецепттериңизди түзүп, сактоого мүмкүндүк берет.

Арыктоодогу маанилүү пункттар жана мүмкүн болгон көйгөйлөр

Көп маалыматтарды окуп, калория тартыштыгын кантип түзүүнү билип, күндөлүк баштаганда же программа орноткондо баары даяр болуп, арыктап баштасаңыз болот. Бирок биринчи күнү тажрыйбасыз адам эки категориядагы көйгөйлөргө туш болот:

1. Эртең мененки жана түшкү тамакты өтө көп жедим, кечинде ачка болуп, диетанын баары түшүп кетти. Уруксат берилген чектен аштыкөңүл калуу жана өзүнөн өзү шектенүү пайда болот.

2. Экинчи вариант - туруктуураак адамдар үчүн. Бул эртең мененки жана түшкү тамакка бирдей жогорку калориялуу тамактануу менен башталат жана кечки тамакка жетишсиз. Бул категориядагы адамдар нормадан ашпайт, ачка кечке чыдап, түнкүсүн гипогликемия симптомдору менен ооруп калышат. Ооруканага абдан жакын.

Бир күнгө менюну пландаштырууда кыйынчылыктар менен кантип күрөшүү керек

Эмне кылуу керек? Ден соолук көйгөйлөрү менен коштолгон жагымсыз кырдаалды кантип алдын алууга болот? Келечектеги дени сак жана сымбаттуу адамдарды коргоо үчүн менюнун бүткүл күнүн алдын ала пландаштыруу. Эгерде нерв системасы уктаар алдында тамак жөнүндө ойлонуп, муздаткычка чуркай бербестен, кечинде жасаса болот. Бардык тамактар жана закускалар үчүн кандай тамактар болорун чечиңиз, аларды күндөлүккө жазыңыз, экспромт жемиштерге, шоколаддын же печеньеге 200гө жакын бекер калория калтырыңыз. Ал эми кийинки күнү, жөн гана алдын ала пландаштырылган менюсун ээрчип, идиштердин көрсөтүлгөн салмагын карманыңыз. Кечинде эч кандай күч, убакыт же каалоо жок болсо, кокусунан өтүп кетпеш үчүн менюну эртең мененки тамактын алдында пландаштырсаңыз болот.

Ийгиликтүү баштоо жана тез жыйынтыктар үчүн корутундулар жана акыркы сунуштар

Организмдин сулуулук жана гармония үчүн күрөштө көптөгөн диеталар ойлоп табылган, бирок эң жөнөкөй, эң арзан жана оңой аткарылышы – бул калория тартыштыгы. LiveJournal жана атактуулардын жеке баракчаларындагы сын-пикирлер бул ыкманын натыйжалуулугун жана коопсуздугун дагы бир жолу далилдейт. Бул тууралуу бардык маалыматтардан натыйжалууарыктоо ыкмасы, бир нече сунуштар бар, алар менен баштоо ийгиликтүү болот, натыйжасы тез жана узак мөөнөттүү болот.

1. Калорияны эсептөө чындыгында диета эмес, бул туура тамактануу системасы. Башында баары абдан кыйындай сезилет, бирок азайтылган диетага көнүп, бир нече жуманын ичинде бир нече килограмм менен ажырашкан адам мурун кантип мынча көп тамак жегенин түшүнбөй калат.

2. Система майларды, углеводдорду, таттууларды, мөмө-жемиштерди же крахмалдуу тамактарды колдонууга тыюу салбайт. Негизгиси - саны жана ашпаган жол берилген калория. Эң чоң тартыштыкта да, чай үчүн бир нече чарчы шоколадга орун бар.

3. Калориялардын санын кескин түрдө азайтууга болбойт, организмди запастарды топтоо үчүн провокация кылбоо үчүн жай баштоо керек.

4. Керек эмес капалануу, эгерде биринчи бир нече күндөрү салмагы тез выходят, андан кийин дагы жана жай. Алгач суу жана ашыкча шишик кетет, чыныгы салмак кийинчерээк жана акырындык менен жок боло баштайт.

Ушул жөнөкөй эрежелерди жана сунуштарды аткаруу менен, сиз бир нече айдын ичинде тажатма ашыкча салмактан арыла аласыз. Убагында диета, эрежелери туура тамактануу болот ушунчалык түп-тамыры менен башына, бул кармануу режими болуп калат жеңил иш, ал тургай пайдалануу жок күндөлүк жана атайын программалар. Бул алдыда ашыкча салмаксыз жана ага байланыштуу көйгөйлөрү жок дени сак адамдын бактылуу жашоосу күтүп турганын билдирет.