Арыктоо үчүн канча калория керек: норма, эсептөө эрежелери жана порциянын болжолдуу өлчөмү

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 13:05

Ар бир адам, ал тургай тамактануу көйгөйлөрүнөн алыс болсо, ар бир продукт белгилүү бир сандагы калорияларды камтыйт. Эгерде алар күнүнө адам короткондон көп болсо, анда ал пайда болгон майдын эсебинен ашыкча салмакка ээ болот. Майлуу катмарлар фигурага жагымсыз силуэт берет, белде, капталда жана арткы бүктөмөлөр пайда болот. Убакыттын өтүшү менен толук адамда табигый суроо пайда болот: "Арыктоо үчүн канча калория жеш керек?". Ар кандай тамактардын калориясын түшүнүп, туура тамактануунун эрежелерин үйрөнүшүңүз керек болот.

Адамдын күнүмдүк рационундагы аш болумдуу заттар

Ар бирибиз күн сайын белокторду, майларды жана углеводдорду керектейбиз. Бул азыктардын ар бири организмдин жана анын бардык системаларынын иштеши үчүн абдан маанилүү. Алар, анын ичинде өлчөнө турган энергияны алып жүрүшөткалорияларда: ой жүгүртүү процесстерине, дем алууга, кан айланууга, булчуңдардын жыйрылышына жана башка көптөгөн нерселерге жумшалат. Адам уктап жатканда да, анын организми күндүз жеген калориясын тамак менен бирге коротот. Бул энергиянын универсалдуу бирдиги. Ашыкча салмактуу адамдар үчүн суроо туулат: "Арыктоо үчүн күнүнө канча калория тамак-аш менен бирге керектелиши керек?".

Албетте, арыктоо үчүн эң керектүү азыктардын бирин азайтышыңыз керек болот. Арыктоо үчүн канча калория керектелет деген суроого жооп берүү үчүн, арыктаган адамдын бакубаттуулугу жана жандуулугу үчүн ар бир азыктын маанисин жок дегенде болжол менен элестетүү керек.

1. Углеводдор адам үчүн энергиянын булагы. Алар жок болгон учурда, организм денеге жайгаштырылган майдын запастарынан энергия ала баштайт. Мына ошондуктан аз углеводдор диетасы абдан популярдуу. Бул абдан негиздүү: углеводдордон баш тартуу чындап эле тез арыктоого мүмкүндүк берет, анткени аларга бай тамак-аш көп учурда калорияларды камтыйт. Арыктоо үчүн, күнүнө канча карбонгидрат жесе болот? Жалпы физикалык активдүүлүккө жараша бул сан жүз граммдан (нөлдүк физикалык жана алсыз психикалык активдүүлүк менен) үч жүзгө чейин жетет. Күнүмдүк иш-аракеттери күчтүү физикалык жана психикалык активдүүлүккө толгон адамдар көп өлчөмдөгү углеводдорду жеп, ашыкча салмак кошпой алышат.
2. Белоктар дененин курулуш материалы болуп саналат. Таза протеиндик азыктар аз калориялууалар салмак кошуудан коркпостон жесе болот. Белоктор өсүмдүк жана жаныбарлардан алынат. Төмөн карбонгидрат диеталар менен арыктоо, негизинен, жаныбарлардан алынган протеиндик азыктарды гана жегенди билдирет. Протеинге бай тамактарга келгенде арыктоо үчүн күнүнө канча калория жеш керек? Протеиндерди фигура үчүн коркпой жесе болот, каалаган санда. Негизги шарты - карбонгидратсыз тамактануу эрежелерин сактоо.
3. Майлар адамдын денеси энергия ала турган дагы бир маанилүү азык. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам майларды да, углеводдорду да кабыл алуу токтоп калса, анда калориянын олуттуу дефицити метаболизмге энергияны липиддердин запастарынан алууга алып келет. Ал эми бул ашказандагы, капталдардагы, колдордогу жана буттардагы майлар биздин көз алдыбызда түз мааниде "эрий" баштайт дегенди билдирет.

Аялдар менен эркектердин арыктоо өзгөчөлүктөрү

Калорияларды эсептөө ар бир адам үчүн арыктоо үчүн жөнөкөй жана жеткиликтүү ыкма. Ашыкча майдан арылуунун жынысына жараша айырмасы барбы? Канчалык тескерисин айткым келет, бирок чындап эле айырма бар.

1. Аялдар гормоналдык деңгээлдеринен улам арыкташат. Жыныстык гормондор жана аз сандагы бош тестостерон салмактын көбөйүшүнө, санда целлюлиттин пайда болушуна өбөлгө түзөт. Бул толугу менен табигый процесс, ошондуктан ага каршы күрөш ийгиликтүү болбой калышы мүмкүн. Бирок, эгерде сиз катуу чектөөгө өзүңүздү колдонууда калория тамак-аш, анда организм эмесмай запастарынан энергия ала баштоодон башка жол жок. Аялга арыктоо үчүн канча калория керек? Орточо саны диетологдор чакырат 1000 ккал (эгерде айым сидячный жашоо образын жүргүзсө). Бул санды азайтуу зат алмашууну жайлатат. Аял активдүү жашоо образын алып жүрсө, арыктоо үчүн канча калория керектеши керек? Бул көрсөткүч күнүнө 2000 ккалга чейин жетиши мүмкүн, бирок күнүмдүк интенсивдүү күч же жеңил атлетика машыгуусуна жараша болот.
2. Эркектер майларды оңой жоготот, булчуң массасы тез өсөт. Бул кандагы тестостерондун көп болушуна байланыштуу болушу мүмкүн. Үчүн тездетүү процесси избавления-жылдын лишнего май, эркек керек кошулсун күч фитнес же атлетика. Спорттук иш-чаралар күн сайын жүргүзүлбөшү мүмкүн, бирок жумасына кеминде төрт саат машыгууга арналышы керек. Кыймылсыз жашоо образы менен адам үчүн арыктоо үчүн канча калория керек? Бул сан 1500 ккалдан кем эмес. Эгерде ал аз жесе, анда зат алмашуу жайлатып, ден соолук көйгөйлөрү мүмкүн. Активдүү жашоо образы бар адам үчүн арыктоо үчүн канча калория керек? Бул көрсөткүч 2800-3400 ккал.

Күнүмдүк калорияңызды кантип эсептөө керек

Адамга канча килокалория керек? Норма төмөнкү маалыматтардын негизинде аныкталат:

• жалпы метаболизм организмдин маанилүү функцияларына: дем алуу, тамак-ашты сиңирүү, органдарды кан менен камсыз кылуу жана башкалар үчүн чыгаша;
• Күнүмдүк физикалык эмгекке кеткен чыгым.

Арыктоо үчүн канча калория жеш керек? Оптималдуу күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөөнүн жөнөкөй жолу бар. Бул санды өзүңүзгө эсептеп, эстеп калууңуз керек. Эсептөө үчүн, Muffin Jeor формуласынын классикалык версиясын колдонушуңуз керек:

• ОМ аялдар үчүн=6, 26(бойу см менен) + 10(кг менен салмак) - 5(жаш менен) - 161;
• OM эркектер үчүн=6, 26(бойу см менен) + 10(кг менен салмак) - 5(жылдар менен жаш) + 5, мында (ОМ) жалпы метаболизм, б.а. адам баары бир керектөө керек болгон калорияларды санаңыз.

Мүмкүн болушунча тез арыктоо үчүн канча калория жешим керек? Ден соолукка пайдалуу метаболизмди бузбоо жана өз ден соолугуңузга мүмкүн болушунча тез арыктоо үчүн OM көрсөткүчүнөн 30% алып салуу керек. Натыйжадагы көрсөткүч мүмкүн болушунча тез арыктоо үчүн керектелүүчү калориялардын саны болот.

Акырын, алты айдан ашык же андан да көп арыктоо үчүн канча калория жеш керек? Аны OM 10% алып салуу керек. Көпчүлүк адамдар диетанын мындай жөнөкөй тууралоосун байкашпайт. Бирок, эгер сиз жеген тамактын көлөмүн так эсептеп, күнүмдүк 10% гана жетишсиздигин камсыз кылсаңыз, ашыкча майды көп өлчөмдө жоготуп, ал бүт денеден бир калыпта чыгып кетет деп үмүттөнсөңүз болот.

Ашыкча тамактанбоо үчүн диетаны кантип түзүү керек

Ошентип, ашыкчаны коопсуз жана кепилденген утилдештирүү үчүн экени айкын болдусалмагы негизги жашоо функцияларын сактоо үчүн зарыл болгон гана 10% керектелген калория санын азайтуу үчүн жетиштүү болуп саналат. Аны кантип ишке ашыруу керек?

Адегенде ашкана таразасын алып, ар бир порцияны таразалап алышыңыз керек. Порциянын өлчөмү - бул адамды биринчи кезекте кызыктырышы керек. Сиз карбонгидраттарды, майларды жана белокторду жей аласыз, бирок бир суткадагы тамак-аштын бардыгын гана эсептөө керек. Эгерде адам арыктоо үчүн канча калория керектөөсү жөнүндө ойлонуп, бирок ашкана таразасын сатып алуудан баш тартпаса, анда анын сырткы көрүнүшүн өзгөртүү аракети текке кетет окшойт.

Сиз диетаңызды фракциялык тамактануу эрежелерине ылайык түзүшүңүз керек. Бүгүнкү күнгө чейин, бул арыктоо үчүн калорияларды эсептөө менен алектенген адамдар үчүн эң эффективдүү система.

Бир күн үчүн бөлүкчөлүү аз калориялуу диетанын мисалы

Фракциялык тамактануу – бул тамакты ар бир үч саатта кичине порцияларда колдонуу. Баары бир күндө керектелген калориялардын жалпы көлөмү нормадан ашпагандай кылып эсептелиши керек. Бөлчөкчө тамактануу эрежелерине жооп берген жана 1200 ккалга туура келген болжолдуу порция өлчөмү:

• эртең мененки тамак: бир стакан майсыз айран жана бир кайнатылган тоок жумурткасы;
• snack - бир пачка быштак 0% май;
• түшкү тамак: 100 грамм гречка боткосу жана бир кесим кайнатылган тоок филеси (15-г);
• snack - бир кашык зайтун майы кошулган жашылча салаты (250 г);
• кечки тамак - кайнатылган бир кесимторпок эти (духовкада стейк түрүндө бышырууга болот - 200 г).

Бул диета белокторду колдонууга негизделген. Ал арыктап жаткан адамга ачкачылыктын оор сезимин сезбөөгө мүмкүндүк берет. Мындай тамактануунун бир нече күндөн кийин салмагы кете баштайт. Эң негизгиси таттууларды, фастфудтарды жана башка калориялуу тамактарды колдонууну таштабоо жана бузбоо.

Арыктоодо суу режиминин мааниси

Канча калориядан арыктоого болот деген суроого кызыккандардын дээрлик бардыгы адам да ичүүгө ыктаарын унутуп коюшат. Кандай өлчөмдө жана кандай суусундуктар экениңизди эстеңиз? Таттуу чай жана кофе, сода, сыра? Жана ашыкча салмак кетпегени таң калыштуубу?

Суусундуктар дагы салмак кошууга себеп болот. Мисалы, бир стакан сыра же кока-кола калориясы боюнча 60 грамм Airy сүт шоколадына барабар. Жана бул дээрлик бүтүндөй плитка! Бирок сейрек эч ким бир стакан сыранын алдында токтойт. Көбүнчө адам, аны иче баштагандан кийин, жок эле дегенде, үч стакан же андан да көп ичет. Мындай шарттарда арыктоо мүмкүн эмес.

Сиз ичкен суусундуктардын сапатын жана санын кылдаттык менен көзөмөлдөшүңүз керек. Алардан алынган калориялар да эсептелип, жалпы күнүмдүк графикке киргизилиши керек.

Углеводдордон толук баш тартууга болобу?

Бул суроо арыктагандардын көбүн кызыктырат. Протеиндик диеталар ашыкча салмактан мүмкүн болушунча тез арылууга мүмкүндүк берет, ошол эле учурда ачка калбайт. Эт, жумуртка, сүт азыктары - мунун баары аз углеводдор диетасына чектөөсүз жесе болот. Чындык,төмөнкү азыктарды жана алардан жасалган тамактарды колдонууну дээрлик толугу менен чектөөгө туура келет:

• кандайдыр бир нан азыктары;
• макарон;
• кант жана ар кандай тамактар, аны менен ичилет;
• жашылчалар (чийки жана жашыл гана колдонулушу мүмкүн);
• жемиштер жана мөмөлөр;
• ар кандай кондитердик азыктар.

Төмөн углеводдуу диета фигуранын формасын кыска убакыттын ичинде өзгөртүүгө жардам бергенине карабастан, дарыгерлер буга караманча каршы. Калорияны эсептөө гана мүмкүн эмес, бирок зарыл. Бирок үч күндөн ашык мөөнөткө карбонгидраттарды толугу менен таштоого болбойт. Белоктордун көптүгү боор менен бөйрөккө жүктөмдү көбөйтөт, анткени сиңирүүчү протеиндердин ыдыраган продуктулары организмди ууландырат. Чынында, организм интоксикацияны башынан өткөрөт. Төмөн углеводдор диетасын кармаган адам дээрлик дайыма алсыздыкты, чарчаганды, чарчаганды сезет жана анын иштеши төмөндөйт. Бул карбонгидрат жетишсиздигинин түздөн-түз натыйжасы.

Популярдуу белок диеталары жана жалпы күнүмдүк калориялар

Арыктагандар протеин азыктарынан адаттан тыш рецепттерди ойлоп табышат. Мисалы, сиз чындап таттууларды кааласаңыз, протеиндүү безе торттору нөл калориялуу таттуу затты кошуу менен даярдалат. Натыйжада, алар чыныгы сыяктуу даамдуу, таттуу жана күкүмдүү болуп чыгат, алардын калориялуулугу аз - жүз граммга болжол менен 100 ккал. Бардык сыр эритритол же стевия негизиндеги таттуу каражатты колдонууда. Жөнөкөй кантка салыштырмалуу алар эч качан семирүүгө гана эмес, жалпысынан анча-мынча болсо да топтолушуна алып келбейт.майдын саны.

Төмөн майлуу эт: үндүк, тоок, торпоктун эти да калориясы аз, бирок абдан канааттандырарлык. Бир-эки саат ачкачылыктан арылуу үчүн бир кесим кайнатылган тоок төшүн жеп коюу жетиштүү. Мындай тамак-аштын 100 граммында болгону 200 ккал бар жана бул өтө эле аз. Мисалы, бир эле тоок этин майга куурса, калориясы 350 ккалга чейин көбөйөт. Эгер бир кашык картөшкө пюре жана бир кесим ак нан кошсоңуз, энергетикалык баалуулугу 500 ккалга чейин жогорулайт.

Кыздар эмнеге катуу ачка диетадан кийин семирип кетишет

Арыктоо үчүн канча калория жеш керек? Жогоруда эркектер жана аялдар үчүн ченемдер болгон. Тилекке каршы, гармонияга умтулган көптөгөн аялдар акыл-эстин жана өз ден соолугуна кылдат мамиле кылуунун бардык эрежелерин бузушат. Кыздар күнүнө 1000 ккалдан аз жей башташат. Кээ бирөөлөр калорияларды эсептөөгө негизделген жана күнүнө 500-600 калория жегенди камтыган экстремалдык диеталарды карманышат.

Мындай исиркектерден кийин зат алмашуу бузулат. Ал ушунчалык жайлайт, бир кесим нандан да таразадагы сандар өсө баштайт. Кыз түшөт вкусных чөйрө: ал аргасыз азайтууга күнүмдүк калориясын кайра-кайра, көчүп дээрлик толук ачкачылык. Натыйжада, ал эч качан эңсеген гармонияга жете албайт. Организм ушунчалык чарчагандыктан, эртеби-кечпи тамак-аштын бузулушу дагы эле пайда болот. Натыйжада, салмагы диета башталганга чейин эле көп болуп калат. Метаболизм өлтүрүлгөн: узак калыбына келтирүү талап кылынат. Бул жердесуткасына 500 ккал болгон экстремалдуу диеталар эмнеге алып келиши мүмкүн.

Диетологдун кеңеши: кантип ток болсо да арыктаса болот

Кантип арыктоо кепилденген, дайыма жана оорутуучу ачкачылык сезими жок, арыктоо үчүн канча калория жеш керек, диетологдор айтып беришет:

• ичүү режимине чоң көңүл буруңуз;
• алкоголдук ичимдиктерден толук баш тартуу;
• кыздар суткасына 1000 ккалдан кем эмес, эркектер 1800 ккалдан кем эмес керектешет;
• белоктарды жана майларды рациондон эч качан толугу менен чыгарбаңыз - булар өтө маанилүү азыктар;
• жөнөкөй углеводдорду жеүүдөн баш тартыңыз, татаалдарын саат 16:00гө чейин чектелген өлчөмдө жеш керек;
• мүмкүн болушунча физикалык активдүү болууга аракет кыл;
• ашкача тамактануу аракеттеринен алыс болуңуз: ашказандын булчуң капталдарынын чоюлушуна алып келет, мунун натыйжасында аппетит күчөйт, адам үзгүлтүксүз тамак-ашты көп жеп, ашыкча салмакка ээ болот.